Kécap sareng kacang-kacangan dipikanyaho janten sumber protéin étika anu saé pikeun vegetarian sareng vegan. Tapi kalayan protéin kécap jeung kacang jeung kacang polong - teu sagalana geus jadi basajan! Kumaha carana meunang sabudeureun "pitfalls" konsumsi legume - baca artikel ieu.
Pikeun anu ngalih ka diet vegetarian atanapi vegan, timbul patarosan - kumaha kéngingkeun protéin upami kuring henteu tuang daging? Sabenerna, ieu sanés masalah - langkung seueur ngeunaan éta di handap - tapi paling sering jawabanna nyaéta "". Lamun vegetarian karek-dijieun, vegan mimiti "ngaganti daging jeung Kacang Kedelai", aktip lean on kécap jeung legumes, gas ngawitan siksa anjeunna, sarta ieu ngan bagian katempo tina gunung es nu. Hasilna, aya frustasi: "Kuring dibéjakeun yén kadaharan vegetarian anu séhat, tapi sigana ieu henteu cocog pikeun burih kuring." Kanyataanna, beuteung anjeun mimitina henteu kunanaon! Jeung dahareun vegetarian teuing! Jeung – ku jalan kitu, kalawan diet etika. Anjeun ngan ukur kedah diajar sakedik protéin naon anu aya dina kacang sareng kacang polong, sareng kumaha "garap" sareng éta.
"Cukup sareng…." Ngamimitian tuang seueur legum mangrupikeun jalan anu pasti pikeun panyakit, sanés kaséhatan!
Gambar "Motivating" dina Internét, konon ngagambarkeun karagaman sareng kauntungan tina diet vegetarian, sering tiasa nyasabkeun: paling sering dina piring sapertos aya 70% legum, 10% sayuran sareng 20% sababaraha lauk anu ampir henteu aya gunana sapertos sangu bodas. atawa pasta. Ieu ... diet goréng anu bakal ngakibatkeun vegetarian sarta kaséhatan gering total. Anjeun kedah ngartos yén poto sapertos kitu ngan ukur gambar! Pangarangna nyaéta fotografer studio, sanés ahli gizi.
Sababaraha atlit vegan lean on legumes (ampir "kawas motivator"), saukur kusabab maranéhna kudu loba protéin unggal poé - tapi lajeng Anjeun kudu ngimbangan legumes kalawan kombinasi produk, konsumsi suplemén gizi husus, rempah Ayurveda. Burih biasa, tanpa pitulung, moal tahan kaleuwihan legum! Sareng pankréas ogé.
Upami urang ngobrol ngeunaan protéin pikeun otot, panginten anu pangsaéna pikeun vegetarian nyaéta susu (kasein). Pikeun vegans - superfoods: spirulina jeung sajabana. Tapi TEU SOY.
Dina olahraga, tina sudut pandang ningkatkeun sintésis protéin dina jangka panjang, suplemén (biasana bubuk) tina protéin susu idéal. Sarta jadi loba diémbarkeun ("whey protéin") oge alus, tapi pikeun stimulasi gancang sintésis protéin. Laju nyerep zat ieu béda, jadi atlit mindeng ngagabungkeun dua jenis ieu suplemén. Tapi saprak urang leuwih kabetot dina konsumsi normal ngan 2500 kalori per poé dina komposisi produk alam, atlit keur urang téh ngan hiji guideline pikeun "logika" asupan protéin éféktif. Upami anjeun ngirangan beurat awak - sareng ieu kajantenan saatos nyerah daging, khususna dina taun mimiti diet atah - teras kusabab konsumsi protéin etika anu leres sareng latihan anu cekap, anjeun laun-laun bakal nampi beurat normal. (vegetarians jeung vegans).
Upami anjeun henteu resep atanapi henteu resep produk susu - pikeun seueur, panolakan susu sapi mangrupikeun simbol perlakuan étika sato - anjeun tetep kedah ngandelkeun kacang-kacangan. Tapi naha leres yén kedelé, lentil sareng kacang polong ngandung protéin "pangalusna" sareng "paling lengkep" pikeun vegan vegetarian? Henteu éta henteu leres. Kuring bakal nyebutkeun, sabalikna - "ulah nyangka alus ti buncis". Tapi conclusions - anjeun bakal nyieun sorangan, sarta ayeuna ngeunaan fakta.
Sahenteuna aya 2 kali langkung protéin dina legume tibatan dina produk sisikian: béas, gandum, jsb.
Ku alatan éta, legumes: Kacang Kedelai, kacang, lentils, sarta henteu béas atawa gandum, biasana disebut "dina masalah protéin". Tapi éta wijaksana? Hayu urang angka eta kaluar.
Daptar leutik eusi protéin per 100g produk garing sereal populér:
- Lentil: 24,0 g
- Beurat: 23,5 g
- Kacang: 21,0 g
- Kacang polong: 20,5 g
- Kacang polong: 20,1 g
- Siki kécap: 13 g
- Millet groats: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 g
- Sereal gandum: 10,8 g
- sa'ir mutiara: 9,3 g
- Béas groats: 7,0 g
Tapi hiji kejutan pikaresepeun geus ngantosan urang nalika recalculating eusi protéin sabenerna dina produk ieu, nyokot kana akun kanyataan yén inohong di luhur pikeun cereals garing (eusi Uap nyaeta ngeunaan 15%). Lamun urang kulub béas, lentils, atawa sisikian séjén, kandungan cai bakal nambahan. Ieu ngandung harti yén nilai nyata eusi protéin bakal turun. Jadi angka di luhur salah? Lepat. The "geulis" 24 g dina lentils garing robah jadi ngan dina produk rengse (lentils pindang) - nu urang, kanyataanna, bade tuang. (Tempo ogé - dina sagala rupa pangan, kaasup legumes, dina produk rengse - dina cara nu sarua yén search engine Google na, biasana, situs gizi Kulon ngitung).
ngitung eusi protéin nyata dina cereals didaptarkeun di luhur bakal nulungan urang ulah meunang kana kaayaan kagok di langgeng, dasarna gunana, tapi ngamekarkeun sengketa pamikiran kritis jeung daging-dahar "dimana aya leuwih protéin". Kartu trump kami aya dina pendekatan anu lumrah pikeun tuangeun, sanés tina émosi ("Abdi hoyong - sareng kuring bakal tuang!"), Tapi tina dietetics.
Salajengna, batu serius sejen di kebon kacang-kécap urang téh digestibility goréng protéin kécap. Upami urang tumut kana akun aritmetika murni tina eusi protéin dina produk garing, kedelé pageuh nahan tempat munggaran: barina ogé, éta ngandung nepi ka 50% protéin (gumantung kana rupa-rupa) per beurat produk garing: sigana yén ieu. nyaeta saloba 50 g protéin per 100 g sereal !! Tapi ... Komo lamun teu tumut kana akun masak jeung "disolusi" rasio%% protéin ieu dina cai dina buckwheat pindang rengse (anu kami geus dianalisis dina paragraf di luhur) - protéin kécap teu jadi basajan.
Sanaos kanyataan yén kécap sering dianggo salaku "gaganti" pikeun protéin sato - jalma anu nembé ngalih ka vegetarian nyaéta "pamasaran anu teu jujur". Kedelai mangrupikeun produk anu saé, daging henteu saé. Tapi kécap sanés hartosna "gaganti" pikeun daging, kalebet. vitamin B12 umum.
"Minus daging, ditambah kécap" nyaéta resep musibah pikeun kaséhatan.
Sering dina Internét anjeun tiasa mendakan inpormasi anu leres-leres ngamotivasi, tapi dasarna lepat anu disangka "protéin kécap henteu langkung handap kualitasna tibatan protéin sato", atanapi bahkan "kacang polong (pilihan: kécap) protéin gampang dicerna". Éta henteu leres. Sareng, ku jalan kitu, industri kedele di AS sareng Féderasi Rusia tiasa bersaing dina hal omzet sareng farmakologi industri! Kaleresan saé terang:
· Protéin kécap bisa (idealna) diserep ku awak manusa ku 70%, tunduk kana perlakuan panas wajib: kécap ngandung racun, incl. , ku kituna, kedelé digodog salila sahenteuna 15-25 menit;
· Sakabeh gandum kécap ngandung disebut "": ieu zat ngabahayakeun nu ngahalangan nyerep protéin tangtu dina sistim digésti mah. Rada hese ngitung dampakna dina %%, sabab sawaréh (ku 30-40%) kaleungitan kagiatan dina burih. Sésana asup kana duodenum, dimana, dina basa sanés, éta mimiti "tarung" sareng énzim anu disékrésikeun ku éta. Pankréas kapaksa ngahasilkeun "pikeun kécap" langkung seueur tina énzim ieu tibatan anu ditampi pikeun kaséhatan (kabuktian dina beurit). Hasilna, anjeun bisa kalayan gampang meunang jeung saterusna. Di alam, ti keur didahar ku sato. Kedelai teu hayang didahar!
Protéin kécap, hanjakalna, henteu tiasa disebat "lengkep" pikeun manusa, sareng éta henteu hartosna "sarua dina bioavailability pikeun endog sareng protéin sato sanés" (sapertos sababaraha situs anu teu sopan nyerat). Ieu sababaraha jenis "frekuensi low" agitation pikeun veganism, nu teu ngahargaan distributor na! Gagasan veganisme henteu pisan yén sababaraha produk "langkung saé" tibatan daging kusabab nilai gizina: produk naon waé langkung saé tibatan daging sabab daging mangrupikeun produk anu tiasa maot. Gampang pisan pikeun mastikeun yén protéin kécap sareng kécap sorangan (sareng legum sanésna) sacara umum hésé pisan dicerna dina awak manusa. Malah sanggeus perlakuan panas berkepanjangan.
· Élmuwan nyangka yén kedelé ngandung sababaraha zat anu berpotensi ngabahayakeun, kalebet. boh paparan suhu, atanapi kombinasi produk kécap sareng alkalizing. Zat ngabahayakeun ieu ngan ukur tiasa dikaluarkeun tina kedele di laboratorium kimia ...
Salaku tambahan, aya bukti yén konsumsi biasa kécap nyumbang kana formasi batu ginjal sareng hampru. Tapi ieu teu matak nyingsieunan jalma anu teu dahar "hiji" Kacang Kedelai, tapi kaasup Kacang Kedelai dina diet lengkep.
Tungtungna, hipotesis yén protéin kécap disangka nyegah panyakit jantung ku 20% atawa leuwih (inpormasi ti 1995) dina studi sanggeus 2000 jeung saterusna. Sacara statistik, konsumsi kécap biasa ngan bisa mawa ngeunaan 3% tina jantung sehat. Sanajan, tangtosna, dina mangsa nu bakal datang, sarta ieu signifikan. Sajaba ti éta, lamun urang ngobrol ngeunaan nyerah daging, urang kudu "nambahkeun" 3-20% kana 25% ieu. Dina jumlah, "" geus euweuh 3%!
Ayeuna, warta alus! Lamun batur scolds Kacang Kedelai, kacang, legumes, éta ogé patut remembering na arguing yén didieu anjeun ngan perlu nyaho kombinasi dahareun mangpaat.
Janten, tuang hiji kacang polong atanapi hiji lentil mangrupikeun cara anu pasti pikeun kembung sareng gas. Upami anjeun nyampur lentil sareng sangu sareng masak - henteu aya masalah, sabalikna - mangpaat nyerna! Biasana lentil konéng atanapi oranyeu sareng béas basmati dicandak - piring diet anu hasilna disebut khichri, sareng dianggo dina Ayurveda pikeun seueur kasusah pencernaan.
· Kécap teu digabungkeun jeung legumes séjén.
Kécap cocog sareng sayuran.
· Pikeun nyegah kabentukna gas, rempah kudu ditambahkeun kana masakan ti legumes, Kacang Kedelai: kapulaga, pala, oregano, mint, Rosemary, saffron, fennel jeung sajabana. Ideally, maranéhanana jeung saloba hiji spesialis Ayurveda bakal ngabejaan Anjeun.
Kecap ngandung ampir euweuh gluten. Ogé, alergi kécap di déwasa jarang pisan. Kedelai aman didahar!
ngeunah pisan, bergizi sarta cageur. Aranjeunna, teu sapertos kacang kedelai, tangtosna, henteu kedah direndam sareng digodog!) Sanajan téknologi pikeun pengecambahan anu leres kedah diperhatoskeun.
Saran basajan: cinta legumes - ulah poho pikeun harmonize alchemy batin maranéhanana jeung cai. Tapi sacara serius, aranjeunna peryogi waktos anu cekap pikeun legum hilap ngeunaan "gas":
- Kacang: soak salila 12 jam, masak pikeun 60 menit.
- Kacang polong (sakabeh): soak 2-3 jam, masak 60-90 menit. Kacang ditumbuk digodog salila sajam tanpa soaking.
- Lentil (coklat): soak 1-3 jam, masak 40 menit.
- Konéng, lentil oranyeu digodog salila 10-15 menit (dina pressure cooker, tapi teu aluminium! - malah leuwih gancang), héjo - 30 menit.
- Chickpeas: soaked salila 4 jam, kulub salila 2 jam. Pilihan: soak pikeun 10-12 jam, masak pikeun 10-20 menit. - nepi ka siap.
- Mash: kulub salila 30 menit. Pilihan: soak pikeun 10-12 jam, dahar seger (cocog pikeun salad).
- Kacang Kedelai (kacang, garing): soak salila 12 jam, kulub salila 25-90 menit (gumantung kana rupa jeung resep).
Saha waé anu henteu hoyong nyéépkeun waktos "ngolah" kacang kedelai, hayu atuh ngingetkeun anjeun: aya seueur produk anu ngeunah sareng séhat ti dinya, kalebet, tangtosna, sareng!
Sareng anu terakhir: "ngarugikeun" kedelé anu dirobih sacara genetik ku élmu. Kacang Kedelai "GMO" dianggo pikeun pakan ternak, sanés jalma, janten éta alarm palsu. Salaku tambahan, budidaya kedelé anu dirobih sacara genetik umumna dilarang di Féderasi Rusia. Vegetarians jeung vegans boga nanaon salempang ngeunaan!