Dina kerangka téori Albert Bandura, panalungtik Watson jeung Tharp (Watson jeung Tharp, 1989) ngusulkeun yén prosés kontrol diri behavioral diwangun ku lima léngkah utama. Éta kalebet ngaidentipikasi paripolah anu bakal kapangaruhan, ngumpulkeun data dasar, ngarancang program pikeun ningkatkeun atanapi ngirangan frékuénsi paripolah target, ngalaksanakeun sareng ngevaluasi program, sareng ngeureunkeun program.
- Harti wujud paripolah. Tahap awal kontrol diri nyaéta definisi bentuk pasti tina kabiasaan anu kedah dirobih. Hanjakal, hambalan decisive ieu leuwih hese ti hiji bisa mikir. Loba urang condong pigura masalah urang dina watesan Tret kapribadian négatip samar, sarta waktu nu diperlukeun loba usaha pikeun jelas ngajelaskeun kabiasaan overt husus nu ngajadikeun urang pikir urang boga sipat maranéhanana. Upami awéwé ditaroskeun naon anu anjeunna henteu resep ngeunaan paripolahna, maka jawabanna tiasa didangu: "Kuring teuing caustic." Ieu bisa jadi bener, tapi moal mantuan nyieun program robah kabiasaan. Dina raraga kaanggo masalah éféktif, urang kudu narjamahkeun pernyataan samar ngeunaan Tret kapribadian kana déskripsi tepat réspon husus nu ngagambarkeun Tret maranéhanana. Ku kituna hiji awéwé anu nyangka manehna "teuing sarcastic" bisa ngaranan dua conto réaksi sombong ciri anu bakal némbongkeun sarcasm nya, sebutkeun, ngahinakeun salakina di publik jeung chastising barudak nya. Ieu mangrupikeun paripolah khusus anu tiasa dianggo dumasar kana program kontrol diri na.
- Kumpulan data dasar. Léngkah kadua ngawaskeun diri nyaéta ngumpulkeun inpormasi dasar ngeunaan faktor anu mangaruhan paripolah anu urang hoyong robih. Nyatana, urang kedah janten élmuwan, henteu ngan ukur nyatet réaksi urang sorangan, tapi ogé ngarékam frékuénsi kajadianana pikeun tujuan eupan balik sareng évaluasi. Janten, jalma anu nyobian ngaroko kirang tiasa ngitung jumlah rokok anu dihisap per dinten atanapi salami waktos anu tangtu. Ogé, jalma anu nyoba leungit beurat sacara sistematis ngeusian méja kalayan hasil timbangan sapopoé pikeun sababaraha bulan. Sapertos tiasa ditingali tina conto-conto ieu, dina téori sosial-kognitif, ngumpulkeun data anu akurat ngeunaan paripolah anu kedah dirobih (ngagunakeun sababaraha unit pangukuran anu pas) henteu sapertos pamahaman diri global anu ditekenkeun dina metode terapi anu sanés. Ieu lumaku duanana pikeun pola pikir Freud ngeunaan penetrating prosés pingsan jeung ka postulated kedah di yoga jeung Zen fokus kana pangalaman batin. Alesan di balik léngkah-léngkah ngokolakeun diri ieu nyaéta yén hiji jalma kedah jelas-jelas ngaidentipikasi kambuh deui kabiasaan anu khusus (kalebet rangsangan konci anu nyababkeun éta sareng akibatna) sateuacan aranjeunna tiasa suksés ngarobih.
- Ngembangkeun program kontrol diri. Léngkah satuluyna dina ngarobah kabiasaan anjeun nyaéta ngembangkeun program anu sacara efektif bakal ngarobih frékuénsi paripolah anu khusus. Nurutkeun Bandura, ngarobah frékuénsi kabiasaan ieu bisa dihontal ku sababaraha cara. Lolobana penguatan diri, hukuman diri, sareng tata lingkungan.
a. Panguatan diri. Bandura percaya yén lamun jalma hayang ngarobah kabiasaan maranéhanana, maranéhanana kudu terus-terusan ganjaran sorangan pikeun ngalakukeun naon maranéhna rék. Bari strategi dasar anu cukup basajan, aya sababaraha pertimbangan dina ngarancang hiji program timer tulangan éféktif. Kahiji, saprak kabiasaan dikawasa ku konsékuansi na, éta obliges individu pikeun ngatur eta konsékuansi sateuacanna guna pangaruh kabiasaan dina cara nu dipikahoyong. Kadua, upami penguatan diri mangrupikeun strategi anu dipikaresep dina program kontrol diri, peryogi milih stimulus anu nguatkeun anu leres-leres sayogi pikeun jalma éta. Dina program anu dirancang pikeun ningkatkeun kabiasaan diajar, contona, saurang murid tiasa ngadangukeun rekaman audio karesepna nalika magrib upami anjeunna diajar opat jam sadinten. Sareng saha anu terang? Hasilna, meureun sasmita dirina ogé bakal ningkat - nu bakal leuwih buka tulangan positif! Nya kitu, dina program pikeun ngaronjatkeun aktivitas fisik, hiji jalma bisa méakkeun $ 20 on baju (reinforcer timer diatur) lamun leumpang 10 mil dina saminggu (kalakuanana dikawasa).
b. hukuman diri. Dina raraga ngurangan pengulangan kabiasaan pikaresepeun, hiji ogé bisa milih strategi hukuman diri. Nanging, kalemahan anu signifikan tina hukuman nyaéta seueur anu sesah pikeun terus-terusan ngahukum diri upami gagal ngahontal kabiasaan anu dipikahoyong. Pikeun nungkulan ieu, Watson jeung Tharp nyarankeun tetep dua tungtunan dina pikiran (Watson jeung Tharp, 1989). Kahiji, lamun diajar kaahlian, ngaroko, overeating, nginum, isin, atawa naon bae, éta masalah, leuwih sae pikeun ngagunakeun hukuman dibarengan ku positif timer reinforcement. Kombinasi konsékuansi aversive tur pleasurable timer régulasi kamungkinan pikeun mantuan program robah kabiasaan suksés. Bréh, éta hadé ngagunakeun hukuman rélatif lemes - ieu bakal ngaronjatkeun likelihood nu eta memang bakal timer régulasi.
c. Tata Lingkungan. Supados réaksi nu teu dihoyongkeun lumangsung kirang sering, perlu ngarobah lingkungan sangkan boh stimuli nu miheulaan réaksi atawa konsékuansi tina réaksi ieu robah. Pikeun nyingkahan godaan, hiji jalma bisa nyingkahan kaayaan pikabitaeun, kahiji, atawa, kadua, ngahukum dirina geus tunduk kana eta.
Kaayaan akrab jalma obese nyobian ngawatesan diet maranéhanana nyaéta conto sampurna. Ti sudut pandang téori sosio-kognitif, dahar kaleuleuwihan teu leuwih ti hiji kabiasaan goréng - éta dahar tanpa kabutuhan fisiologis dina respon kana rangsangan lingkungan konci, nu dirojong ku konsékuansi pikaresepeun saharita. Pangimeutan diri anu ati-ati tiasa ngaidentipikasi tanda-tanda utama pikeun tuangeun kaleuleuwihan (contona, nginum bir sareng nyéépkeun kurupuk asin nalika ningali TV, atanapi ningkat napsu nalika kesel sacara émosional). Upami rangsangan konci ieu diidentifikasi sacara akurat, janten mungkin pikeun misahkeun réspon asupan dahareun ti aranjeunna. Salaku conto, hiji jalma tiasa nginum soda diet atanapi tuang atanapi nginum nanaon bari ningali TV, atanapi ngembangkeun réspon alternatif pikeun setrés émosional (sapertos rélaxasi otot atanapi semedi).
- Palaksanaan sareng evaluasi program ngawaskeun diri. Sakali program modifikasi diri geus devised, lengkah logis salajengna pikeun ngaéksekusi eta tur nyaluyukeun kana naon sigana perlu. Watson jeung Tharp ngingetkeun yén kasuksésan program behavioral merlukeun vigilance konstan salila interim ku kituna teu kambuh kana kabiasaan timer destructive heubeul (Watson jeung Tharp, 1989). Sarana kontrol anu saé nyaéta kontrak diri — perjanjian tinulis kalayan janji pikeun taat kana paripolah anu dipikahoyong sareng nganggo ganjaran sareng hukuman anu pas. Sarat perjanjian sapertos kitu kedah jelas, konsisten, positip sareng jujur. Perlu ogé périodik marios kaayaan kontrak pikeun mastikeun aranjeunna wajar: seueur anu netepkeun tujuan anu henteu réalistis dina awalna, anu sering nyababkeun éra anu teu perlu sareng ngalalaworakeun program kontrol diri. Pikeun ngajantenkeun program éta suksés, sahenteuna hiji jalma sanés (salaki, réréncangan) kedah ilubiung dina éta. Tétéla éta ngajadikeun jalma nyandak program leuwih serius. Ogé, konsékuansi kudu diwincik dina kontrak dina watesan ganjaran jeung hukuman. Tungtungna, ganjaran jeung hukuman kudu saharita, sistematis, jeung sabenerna lumangsung-sanes ngan janji verbal atawa niat nyatakeun.
Watson sareng Tharp nunjukkeun sababaraha kasalahan anu paling umum dina palaksanaan program ngawaskeun diri (Watson sareng Tharp, 1989). Ieu kaayaan dimana hiji jalma a) nyoba ngalengkepan teuing, teuing gancang, ku netepkeun tujuan unrealistic; b) ngamungkinkeun reureuh lila di rewarding kabiasaan luyu; c) ngadegkeun ganjaran lemah. Sasuai, program ieu teu cukup éféktif.
- Parantosan program ngawas diri. Léngkah terakhir dina prosés ngembangkeun program ngawaskeun diri nyaéta netelakeun kaayaan anu dianggap lengkep. Dina basa sejen, hiji jalma kudu akurat tur tuntas nangtukeun tujuan ahir - latihan rutin, ngahontal beurat set, atawa eureun roko dina jangka waktu prescribed. Sacara umum, éta mantuan pikeun ngeureunkeun program ngawas diri ku saeutik demi saeutik ngurangan frékuénsi ganjaran pikeun kabiasaan nu dipikahoyong.
Hiji program suksés dieksekusi bisa saukur ngaleungit sorangan atawa kalawan usaha sadar minimal dina bagian individu. Kadang-kadang hiji jalma bisa mutuskeun sorangan iraha jeung kumaha carana rengse eta. Pamustunganana, kumaha oge, tujuanana nyaéta pikeun nyiptakeun paripolah anyar sareng ningkat anu langgeng, sapertos diajar keras, henteu ngaroko, rutin olahraga, sareng tuang anu leres. Tangtosna, individu kedah siap-siap ngadamel deui strategi kontrol diri upami réspon maladaptive muncul deui.