Tali samping pikeun cangkéng sareng beuteung: kumaha ngalakukeun + 10 mods (poto)

Plank sisi (Sisi Plank) mangrupikeun latihan isometric anu épéktip kanggo lambung sareng sistem otot, anu tiasa kalebetkeun kana latihan naon waé awéwé boh lalaki ogé. Plank gigir mangrupikeun salah sahiji jinis latihan "plank", ngan ukur dilakukeun di sisi. Dina tulisan ieu kami bakal nyarioskeun manpaat sareng bar sisi efficacy, kumaha ngalakukeun latihan ieu sareng kumaha ngahesekeun atanapi mempermudah palang samping.

Sidebar: fitur téknologi sareng palaksanaan

Plank samping mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun nguatkeun korsét otot. Naha penting pikeun nguatkeun otot korsét? Otot ieu gumantung kana kasihatan sistem muskuloskeletal anjeun. Korsét otot anu kuat menstabilkeun tulang tonggong, ngadukung tonggong anjeun, ningkatkeun sikep sareng pencegahan nyeri punggung handap. Nanging, plank samping ngabantosan nguatkeun henteu ngan ukur otot beuteung tapi ogé otot beubeur taktak, otot pingping sareng imbit. Latihan isometrik ieu mangrupikeun indikator anu saé pikeun kakuatan otot stabilisasi.

Tingali ogé: PLANK - tinjauan lengkep ngeunaan kagiatan éta

Téhnik gurat

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun. Pencét panangan anjeun kana lantai, siku lempeng handapeun sendi taktak. Cekelan beuteung anjeun sareng tarik awak anjeun. Leungeun bébas ngagolér di sisina, atanapi manteng sapanjang awak, atanapi diangkat lempeng nepi (milih posisi anu nyaman pikeun ngajaga kasaimbangan).

2. Angkat pingping anjeun ka luhur, condong kana lantai nganggo panangan sareng ramo. Sebarkeun beurat awak sahingga beban utama murag dina sistem otot sanés tina panangan. Awak anjeun kedah lempeng sareng cangkéng, beuteung disimpen.

3. Tahan posisi 15-60 detik sareng turun kana lantai. Anjeun tiasa malikan deui latihan dina sababaraha cara, atanapi ngalaksanakeun papan samping di sisi sanésna. Anggo eunteung pikeun mastikeun bentuk latihan anu saé.

Dina catetan éta:

  • Awak lengkep lempeng sareng ngabentuk garis tina sirah dugi ka toe
  • Kasus henteu ragrag payun atanapi mundur
  • Neuteup ka hareup, beuheung leupas, taktak ulah manteng kana ceuli
  • Antara panangan sareng taktak panangan taktak ngabentuk sudut katuhu
  • Dengkul ditarik, suku lempeng tur tegang
  • Deui lempeng sareng henteu slouching, tanpa sagging dina cangkéng
  • Pelvis bentang saluhur mungkin, awak henteu SAG
  • Hips sareng taktak aya dina hiji garis

Nalika ngalakukeun plank gigir penting pisan pikeun ngadistribusikaeun beurat awak sahingga beban utama henteu aya panangan sareng taktak, sareng korsét otot. Penting pikeun ngajaga posisi awak anu leres salami latihan, nyaring lambung sareng nyandak beurat awak bagian luhur tibatan suku sareng panangan. Palaksanaan palang samping anu teu leres kaancam ku munculna nyeri punggung sareng tonggong handap sareng siku kusabab tekanan anu kaleuleusan dina aranjeunna.

Pilihan samping papan pikeun pemula

Plank samping - latihan anu sesah pisan, dimana anjeun kedah ngagaduhan otot anu kuat dina awak luhur anjeun. Upami anjeun masih sesah ngalaksanakeun versi klasik tina papan samping, anjeun tiasa ngamimitian ku vérsi anu saderhana. Dina hal ieu, anjeun kedah ngandelkeun lantai sareng suku sareng tuur. Awak ngajaga garis lempeng, siku persis handapeun taktak, awak henteu murag ka payun atanapi ka pengker.

Sakali anjeun tiasa nahan plank sisi dina tuur dina 45-60 detik, tiasa ngalih kana versi klasik tina plank sisi. Dimimitian ku 15 detik sareng sakedik-sakedik nambihan waktos anjeun olahraga ka 60 detik. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan dina sababaraha cara.

Bar sisi pilihan pikeun maju

Tapi upami anjeun parantos murid anu berpengalaman maka tiasa ngalih kana versi papan samping anu langkung maju. Angkat pingping anjeun ka luhur, tahan sababaraha detik teras lalaunan turun, jaga-jaga teu keuna kana lantai. Laksanakeun 12 dugi 15 pangulangan. Anjeun tiasa nahan dumbbell di sisi pikeun ngahesekeun latihan.

Poto ageung hatur nuhun kana saluran youtube: PaleoHacks.

Ngiring bar sisi?

Otot beuteung ngagaduhan struktur anu rumit. The rectus abdominis, anu diwangun ku genep kubus diperyogikeun pikeun ngabengkokkeun tulang tonggong dina arah anu béda. Disebut ogé pencét otot. The abdominis transverse mangrupikeun otot anu jero, anu nguatkeun awak anjeun nalika latihan statis (contona, nalika ngajalankeun tali anu sami). Otot serong internal sareng éksternal damel pikeun muter, muter sareng nyetabilkeun awak.

Sedengkeun tali sampingna dimanfaatkeun sadayana otot beuteung ieu. Sakumaha anjeun tiasa tingali otot ieu aya hubunganana sareng fungsi tulang tonggong, naha éta penting pisan pikeun ngalaksanakeun trims Palasik sareng sisi sacara rutin. Korsét otot anu kuat mangrupikeun konci pikeun tonggong lempeng sareng tulang tonggong séhat.

Nanging, nalika anjeun ngalaksanakeun papan samping henteu ngan ukur otot beuteung tapi ogé deltoid (otot taktak), anu nganggap bagian penting tina beban. Henteu kirang bagéan dina latihan ieu, anjeun bakal nyandak otot suku, khususna otot gluteal, otot adductor tina pingping, quadriceps sareng hamstrings. Plank samping ngajantenkeun anjeun damel sakujur awak tina sirah dugi ka toe.

7 manpaat ngalaksanakeun papan samping

  • Plank samping mangrupikeun latihan anu saé pikeun nguatkeun otot beuteung, panangan, suku sareng imbit.
  • Latihan ieu ngabantosan jalan-jalan dina cangkéng sareng sisi.
  • Ku palang sisi anjeun tiasa nguatkeun otot sareng tulang tonggong.
  • Tali samping biasa ngabantosan ningkatkeun sikep.
  • Éta ogé ngabantosan ngembangkeun kasaimbangan kusabab beban tina otot stabilisasi.
  • Éta latihan low dampak anu aman pikeun sendi.
  • Plank sisi cocog pikeun pemula sareng anu maju kusabab seueur modifikasi anu béda.

Pidéo kumaha leres ngalaksanakeun papan samping:

Kumaha Ngalakukeun Plank Sisi | Ab Latihan

Plank sisi: 10 rupa modifikasi

Sakali anjeun parantos nguasai versi klasik tina papan samping, anjeun tiasa ngalih kana versi anu langkung canggih tina latihan ieu. Upami anjeun mutuskeun pikeun ngahesekeun latihan, pastikeun anjeun mastikeun yén anjeun ngalaksanakeunnana sacara téhnologis leres. Upami teu kitu, papan samping sanés ngan ukur henteu épéktip tapi latihan ngabahayakeun. Kusabab pangaruh anu kuat dina tali tulang tonggong tiasa nganyenyeri deui anjeun upami teu leres dilakukeun.

Pilih 3-4 modifikasi latihan ti handap sareng laksanakeun numutkeun skéma ieu: Latihan 30 detik, istirahat 10 detik, balikeun 2 kali dina saban gigir. Waktos sareng jumlah pendekatan tiasa disaluyukeun nyalira. Ku kituna, anjeun bakal kéngingkeun set 10-menit anu hadé pikeun beuteung sareng sakujur awak.

Kanggo gif hatur nuhun saluran youtube: Jenis Kabugaran sareng PaleoHacks.

1. plank sisi statis sareng suku diangkat

2. Angkat angkat dina papan samping

3. Pulas ka gigir gigir dina panangan

4. Plank samping dina leungeun

5. Ngabuburit kana gigir gigir

6. Toél siku kana tuur dina papan samping

7. Narik tuur dina plank gigir

8. Sisi plank dina siku kalayan pangsi

9. Sisi plank dina leungeun sareng péngkolan

10. Sisi papan sareng inventaris tambihan

Kalayan loop TRX:

Fitball:

Kumaha carana ngalaksanakeun papan samping:

Kumaha deui anjeun tiasa ngalaksanakeun papan samping:

Anjeun tiasa ngalaksanakeun papan samping dina prinsip TABATA. Naon éta hartosna? Mimitian timer anjeun sareng laksanakeun unggal latihan pikeun 20 detik 8 ngadeukeutan antara sésana sésana 10 detik. Total, anjeun bakal kéngingkeun set sengit kualitas luhur dina 4 menit, 4 pendekatan pondok dina saban gigir.

Sadayana ngeunaan latihan TABATA: naon éta + latihan

Baca ogé tulisan kami anu sanés:

Beuteung, Punggung sareng cangkéng

Leave a Reply