Daptar eusi
Superman mangrupikeun latihan anu saé pikeun nguatkeun otot deui sareng nurunkeun deui sareng damel abs sareng imbit, leres sikep. Latihan ieu saé pisan pikeun inohong langsing sareng tulang tonggong séhat. Dina tulisan ieu kami bakal nyarios ngeunaan panggunaan "Superman", fitur sareng téhnik anu leres, sareng perwujudan Superman.
Superman: fitur téknologi sareng palaksanaan
Upami anjeun hoyong nguatkeun otot deui kalayan aman sareng épéktip, kalebet kana latihan latihan anjeun latihan Superman. Ieu mangrupikeun latihan anu saderhana tapi saé pisan ngabantosan otot pikeun ningkatkeun bentukna, nguatkeun punggung handap sareng nyabut slouch di tukang. Kaseueuran latihan kanggo tukang tiasa pisan traumatis-contona, deadlift pikeun kasalahan dina téhnik tiasa nganyenyeri deui anjeun. Superman sanés ngan ukur moal ngarugikeun kasihatan anjeun, tapi ogé bakal ngabantosan tulang tonggong, ningkatkeun sikep sareng nguatkeun otot tonggong lumbar dina pencegahan nyeri punggung handap.
Téhnik latihan Superman:
1. Ngagolér sareng burih anjeun dina lantai, nyanghareup ka handap, sirah rada diangkat. Ngalegakeun leungeun ka hareup, dampal suku nyanghareup ka lantai, cobaan manjang sakujur awak. Ieu posisi awal.
2. Dina napas, angkat panangan, dada sareng suku tina lantai teras lalaunan angkatkeun saluhur mungkin. Awak kedah ngawangun tikungan alit dina tonggong, sadaya awak kedap sareng pas. Coba angkat leungeun sareng suku saluhur mungkin pikeun saklar ieu dianggo otot beuteung sareng imbit. Entong dialungkeun deui beuheung deui, éta kedah janten lajuning tonggong. Tahan posisi ieu 4-5 detik.
3. Dina asupan lalaunan turun kana lantai ka posisi mimiti sareng bersantai sakedik. Laksanakeun 10-15 pangulangan dina 3-4 pendekatan.
Kumaha ngalakukeun Superman:
Sakumaha anjeun tiasa tingali, posisi anu dihasilkeun nyarupaan Superman ngalayang, ku sabab kitu namina latihan pédah handap ieu sareng tukang handap. Salaku tambahan, kusabab tegangan konstan tina suku mangrupakeun beban anu saé dina otot gluteal sareng hamstrings. Superman bakal janten latihan anu saé pikeun sadaya otot bagéan tukang awak. Ogé Superman mangrupikeun latihan persiapan pikeun ngalaksanakeun deadlift - salah sahiji latihan anu pang gunana pikeun tonggong sareng imbit, tapi meryogikeun otot anu terlatih pikeun nyingkahan cilaka.
Tingali ogé: Kumaha ngabenerkeun POSTURE
Karya otot nalika Superman
Tujuan tina latihan Superman nyaéta diajar tonggong sareng nguatkeun tulang tonggong, tapi ogé di kelas ogé kalebet kana karya otot imbit, bagian tukang pingping sareng otot taktak.
Janten, nalika ngalaksanakeun Superman ngalibatkeun otot ieu:
- anu extensors tina tulang tonggong
- gluteus Maximus
- anu hamstrings
- penstabil otot
- otot deltoid
Henteu diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun latihan nalika nyeri panyakit deui atanapi parah. Ogé, anjeun teu kedah ngalakukeun Superman nalika kakandungan.
Superman pikeun pemula
Latihan Superman, sanaos katingalina saderhana dina pandangan heula, tapi henteu sadayana, bahkan berpengalaman digawé kalayan sampurna bakal tiasa ngatasi éta. Pikeun ngarengsekeun Superman kedah ngagaduhan otot anu pompa otot anu kuat dina tonggong handap. Upami anjeun henteu tiasa nyandak Superman kalayan amplitudo lengkep sareng sajumlah répétisi, maka anjeun henteu kedah hariwang. Latihan ieu mangrupikeun vérsi anu saderhana, anu bakal nyiapkeun otot anjeun pikeun "pinuh" Superman.
Kumaha carana ngalakukeun Superman pikeun pemula? Ngagolér dina beuteung anjeun nyanghareupan, sirah tina lantai. Ngulurkeun leungeun ka hareup. Angkat panangan katuhu anjeun sareng suku kénca saluhur mungkin, tahan 4-5 detik teras lalaunan turunkeun kana lantai. Teras angkat panangan kénca sareng suku katuhu anjeun setinggi mungkin, tahan 4-5 detik teras lalaunan turunkeun kana lantai. Ngulang 15 pangulangan per sisi, silih ganti antara aranjeunna. Laksanakeun 3 sét.
Superman: 10 rupa modifikasi
Salah sahiji kaunggulan Superman nyaéta seueur varian pelaksanaan. Anjeun tiasa salawasna nyederhanakeun atanapi ngahesekeun latihan ieu gumantung kana tingkat kabugaran anjeun.
1. Superman kalayan panangan anu cerai
Varian latihan Superman ieu gunana pisan pikeun sikep sareng nyingkirkeun tuyul.
2. Superman disederhanakeun
Upami anjeun ngagaduhan masalah pikeun ngajalankeun Superman ku panangan anu diulur, anjeun tiasa manteng sapanjang awak. Dina posisi ieu bakal langkung gampang ngagaleuh awak tina lantai.
3. Superman ku pulas
Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun sacara épéktip pikeun ngerjakeun otot beuteung rekus sareng beuteung serong.
4. Superman sareng dumbbell
Pikeun anu langkung prihatin, anjeun tiasa ngalaksanakeun Superman kalayan beurat tambahan, dina cara, contona, dumbbell dina beuheung anjeun. Pikeun ngamimitian, anjeun tiasa nyandak beurat 1-2 kg. anjeun ogé tiasa ngalakukeun Superman kalayan beurat pikeun suku, dina hal ieu, anu langkung sengit bakal dipompa ka bagian handap awak.
5. Superman ku bangku
Upami anjeun ngagaduhan bangku, korsi atanapi tai anu raoseun, anjeun tiasa ngalaksanakeun varian Superman ieu. Pikeun stabilitas istirahat suku anjeun dina témbok.
6. Superman kalayan fitball
Upami anjeun ngagaduhan fitball, éta épéktip pisan sareng gunana pikeun latihan pikeun tonggongna.
7. Superman kalayan expander dada
Expander mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling kapaké pikeun tonggong anjeun. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan Superman sareng anjeunna.
8. Superman kalayan band kabugaran pikeun imbit
Tapi upami tujuan anjeun pikeun ngerjakeun otot imbit sareng hamstring, maka anjeun tiasa mésér band kabugaran. Ieu alat anu pang gunana pikeun otot awak handap.
9. Superman kalayan cincin
Merenah sareng gunana pikeun ngalakukeun Superman kalayan alat-alat khusus pikeun ring kabugaran Pilates. Ukur istirahat dina pananganna sareng angkat dada anjeun tina lantai.
10. Anjing moro
Latihan ieu tiasa dilakukeun pikeun jalma anu sesah ngalaksanakeun latihan Superman sareng modifikasi na kusabab aya masalah dina buuk. Éta ogé ngabantosan pikeun nguatkeun korsét otot pikeun ningkatkeun sikep sareng ngencatkeun lambung.
Kanggo gif hatur nuhun ageung kana saluran youtube , Gadis fit Live sareng FitnessType.
Saatos ngalakukeun Superman dimungkinkeun pikeun bersantai otot tukang tina "ucing" latihan, anu dina palung sareng lengkungan tonggong. Lalaunan ngulang latihan ieu 10-15 kali saatos ngajalankeun Superman.
Mangpaat ngajalankeun Superman
- Latihan anu sampurna pikeun nguatkeun otot tonggong sareng cangkéng
- Nguatkeun otot sareng tendon tina tonggong handap
- Latihan aman kalayan résiko cilaka anu handap
- Cocog malah pikeun pemula
- Ngabantosan pikeun ngabenerkeun sikep sareng ngaleungitkeun slouching
- Ngalegaan tulang tonggong sareng mangrupikeun pencegahan nyeri punggung anu handap sareng tonggong handap
- Ngabantosan pikeun nguatkeun otot beuteung sareng ngabeulitkeun beuteung
- Pikeun ngajalankeun anjeun moal butuh peralatan tambahan
- Latihan ieu, anu ngagaduhan seueur modifikasi, janten anjeun tiasa teras-terasan ngabeda-beda atanapi ngahesekeun
Baca ogé ngeunaan latihan anu épéktip sanés pikeun ningkatkeun kualitas awak:
- Tali samping pikeun cangkéng sareng beuteung: kumaha ngalakukeun
- Latihan Pendaki latihan anu paling mujarab pikeun burih rata
- Seranganna: naha urang peryogi + 20 lunges
Beuteung, Punggung sareng cangkéng