Surya Namaskar dina yoga pikeun pamula

Nalika kuring mimiti ngalakukeun yoga sareng nyobian ngalakukeun Surya Namaskar pikeun kahiji kalina, kuring ngarasa kawas Tin Woodman nyata. Punggung kuring henteu ngabengkokkeun (naon kobra!), suku kuring henteu ngalempengkeun, sareng aya anu ngariut dina tuur kuring ... Sareng alesanna sanés kuring ngalakukeun anu salah. Awak anu teu biasa latihan fisik, langsung dirasakeun. Isukna, éta nyeri pisan nu eta seemed yén sagalana: Abdi moal ngabengkokkeun leuwih deui. Tapi ngan sigana. Kuring neraskeun asana sareng ngalakukeunana salami 40 dinten berturut-turut.

Saatos saminggu, kuring henteu ngarasa nyeri fisik - sabalikna, unggal dinten awak janten langkung fleksibel sareng langkung tahan banting. Sareng dina ahir latihan, kuring gampang tiasa ngalakukeun sababaraha bunderan sakaligus. Sareng anjeunna masihan kuring seueur kakuatan sareng kakuatan!

Mémang, berkat set ieu latihan, loba grup otot ngawitan dianggo. Sareng anu anjeun henteu kantos perhatikeun sateuacanna. Syarat utama: sadaya asana dina Surya Namaskar kedah dilakukeun laun pisan sareng lancar, khususna mimitina. Jeung teu ngidinan sagala gerakan dadakan! Nalika anjeun janten langkung terampil, anjeun tiasa ngalaksanakeun kompleks ieu kalayan gancang, tapi éta carita sanés.

Fitur

Janten, Surya Namaskar mangrupikeun sakumpulan latihan anu bakal diulang-ulang deui. Ieu diwangun ku 12 asanas. Éta langkung saé upami anjeun mimiti ngawasaan masing-masing, teras kumpulkeun kana prakték tunggal. Ieu sampurna!

12 asana nyaéta satengah bunderan. Siklus bakal réngsé nalika anjeun ngadamel satengah bunderan dina dua sisi: mimiti ku suku katuhu, teras ku kénca. Hasilna, 24 asanas dicandak, sareng aranjeunna ngabentuk bunderan pinuh. Hal ieu dipercaya yén beginners geus cukup pikeun ngalakukeun tilu bunderan, laun bringing nepi ka genep. Anu langkung maju parantos tiasa ngalaksanakeun dugi ka 12-24 bunderan sakaligus. Yogi anu berpengalaman tiasa ngalakukeun 108 putaran Surya Namaskar. Tapi ieu téh prakték husus.

Upami anjeun pamula, ulah milarian kuantitas! Awak kudu disiapkeun. Jeung sagalana nu peryogi dina tahap kahiji, anjeun bakal meunang ti tilu bunderan.

Sadaya gerakan dina Sun Salutation diwangun sabudeureun cara ngadengdekkeun tulang tonggong deui mudik. Bends variabel ieu manteng jeung cabut kolom tulang tonggong saloba mungkin, mawa mangpaat hébat sarta multifaceted ka sakabéh awak.

Mangpaat latihan

Surya Namaskar leres-leres disebut prakték anu berharga. Henteu ngan ukur dianggo sareng otot sareng kalenturan tulang tonggong. Sun Salutation geus kabuktian revitalize sakabeh organ internal, sendi jeung tendons. Éta ogé dianggo dina "tingkat spiritual": éta ngaleungitkeun setrés sareng kahariwang.

Janten, naha Surya Namaskar saé pikeun pamula sareng sanés ngan ukur:

Éta ningkatkeun fungsi jantung
Ngaktifkeun sirkulasi getih
Manjangkeun tulang tonggong
Promotes kalenturan
Urut organ internal
Ngabantosan pencernaan
Ngalatih bayah sareng ngeusian getih ku oksigén
Malikkeun kekebalan
Ngatur siklus menstruasi di awéwé
Relieves headaches jeung tegangan otot
Mantuan dina pengobatan depresi sarta neurosis
Ngaronjatkeun karaharjaan urang

Latihan ngarugikeun

Upami anjeun ngawasaan kompleks ieu kalayan bantosan instruktur anu saé, anjeun moal nampi cilaka. Anjeunna bakal ngabantosan anjeun ngawangun deui sadayana asana di komplek ieu, ngajarkeun anjeun cara ngambekan anu leres. Sareng teras anjeun tiasa ngalaksanakeun Surya Namaskar nyalira.

Tapi upami anjeun ngagaduhan panyakit, operasi, maka, tangtosna, anjeun kedah konsultasi ka dokter anjeun. Dupi anjeun tiasa ngalakukeun yoga? Upami mungkin, posisi naon anu kedah dihindari? Sadaya inpormasi ieu anjeun pasti kedah nyarios ka guru yoga anjeun.

Leres, Surya Namaskar tiasa dianggo hébat sareng tulang tonggong, mulangkeun kalenturanna, sareng sajabana, tapi aya sababaraha panyakit anu henteu cocog sareng bagian tina kompleks ieu. Contona, disc prolapse, disc maké, sciatica: Surya Namaskr postures ngan bakal exacerbate masalah ieu. Dina kasus ieu, sagala bending maju kudu kaasup. Tapi bending ka hareup bakal ngan penyembuhan. Sareng seueur conto sapertos kitu. Abdi ngarepkeun kami parantos ngayakinkeun anjeun pikeun milari naséhat ti dokter sareng diajar sareng instruktur anu saé dina mimitina. prakna kudu lumrah, dipilih pikeun anjeun, ngan dina hal ieu bakal ngaronjatkeun kaayaan tulang tonggong jeung deui sakabéhna.

Poto: jaringan sosial

Wayah pangalusna pikeun nganjang Surya Namaskar?

Sakumaha anu geus dipikaharti, isuk-isuk sanggeus hudang. Pikeun batur, ngan ukur Surya Namaskar bakal cekap salaku prakték, batur bakal milih set latihan ieu pikeun pemanasan. Tapi dina duanana kasus Surya pohara alus!

Dina waktu anu singget eta nyiptakeun jumlah badag panas dina awak. Ieu sabaraha yogis haneut nepi saméméh ngalakukeun kompléx utama.

Hiji set latihan Surya Namaskar

Sun Salutation boga sababaraha pilihan. Kami nampilkeun dua anu utama.

Sareng urang bakal nganalisis unggal léngkah, pikeun pamula bakal jelas sareng mangpaat. Ulah bingung jumlah léngkah jeung asana.

Sareng hiji deui: urang sambungkeun unggal gerakan sareng engapan. Turutan parentah taliti.

Téhnik lengkep pikeun ngalaksanakeun Surya Namaskar

hambalan 1

Urang nangtung di tepi hareup mat, kumpulkeun suku babarengan. Urang miceun deflection alam ti balik handap, burih condong ka jero. Iga handap tetep dina tempatna. Sarta kami ngarahkeun dada ka hareup jeung ka luhur. Kami nyandak taktak urang deui ka handap, pikeun ramo urang ngahontal lantai, jeung luhureun sirah nepi. Urang sambungkeun palem di hareup dada supados jempol nyabak tengah dada.

hambalan 2

Kalayan inhalation, urang manteng ka luhur tukangeun palem, urang nyabut taktak turun tina ceuli, bari ngajaga extension dina tulang tonggong.

hambalan 3

Kalawan exhalation, urang ngabengkokkeun handap.

Penting! Lamun lamping teu jero, teras urang ngabengkokkeun tuur urang. Urang pencét burih jeung dada kana iga. Ramo jeung toes aya dina garis sarua. Urang manteng palem urang ka lantai. Urang pariksa yen beuheung hangs kalawan bébas handap.

hambalan 4

Inhale nalika urang mundur ku suku katuhu. Pelvis turun, dada naék.

hambalan 5

Kalawan exhalation, nurunkeun tuur katuhu jeung suku ka lantai.

hambalan 6

Kalayan inhalation, urang manteng palem urang ka luhur. Kami ngarahkeun pelvis ka handap supados karasa kumaha permukaan hareup pingping katuhu manjang.

hambalan 7

Nalika anjeun ngambekan, nurunkeun palem anjeun ka lantai.

hambalan 8

Inhale - lengkah deui.

hambalan 9

Kalayan exhalation, urang nurunkeun diri ka bar: "Chaturanga".

Penting! Upami teu aya kakuatan anu cekap, urang nempatkeun tuur di lantai dina posisi ieu. Pariksa posisi elbows, dina "Chaturanga" anjeun kudu tetep forearms nangtung, mere awak ka hareup saeutik tur nangkeup iga jeung elbows. Coba teu ciwit beuheung anjeun - nyandak taktak anjeun deui.

hambalan 10

Kalayan napas, urang nyandak pose "Anjing nyanghareupan ka luhur." Beurat dirojong dina insteps tina suku, tuur jeung hips aya luhureun lantai. Kami nyandak taktak deui ka handap, sareng otot tonggong, saolah-olah nangkeup tulang tonggong. Kalawan palem urang narik mat ka arah sorangan, urang nyorong dada ka hareup.

hambalan 11

Kalawan exhalation, urang gulung ngaliwatan toes - pose: "Anjing jeung muzzle handap". Korma dipencet pageuh ka lantai, urang balikkeun taktak urang ti jero kaluar, buka spasi antara wilah taktak, nunjuk tailbone ka luhur, manteng deui urang. Suku anu hip-lebar eta. Ujung luar suku sajajar jeung unggal lianna. Sarta kami mencet heels kami kana lantai.

hambalan 12

Inhale nalika urang ngaléngkah ka hareup ku suku katuhu. Pelvis condong ka handap, dada ka luhur, suku tukangna lempeng, keuneung manjang deui.

hambalan 13

Kalayan exhalation, nurunkeun tuur kénca jeung suku ka lantai.

hambalan 14

Kalayan inhalation, urang narik leungeun urang ka luhur. Dina posisi ieu, beungeut hareup pingping kénca ngalegaan.

hambalan 15

Kalayan exhalation, nurunkeun palem ka handap, nempatkeun leg lempeng dina toe. Kalayan inhalasi, urang ngaléngkah ku suku kénca ka katuhu. Urang sambungkeun suku babarengan.

hambalan 16

Sareng bari nyeuseup, urang mantengkeun tonggong, pandangan urang diarahkeun ka payun, urang nyobian ngahijikeun bilah taktak.

Penting! Upami teu mungkin pikeun ngalakukeun ieu ku cara ieu, cobian versi anu hampang: urang ngaso leungeun dina hips sareng nyorong aranjeunna tina suku, urang manteng deui.

hambalan 17

Kalayan exhalation, urang ngabengkokkeun ka suku.

hambalan 18

Kalawan inhalation urang naek tukangeun palem up. Manteng Pose.

hambalan 19

Jeung exhalation urang nyambungkeun palem di hareup dada.

hambalan 20

Urang nurunkeun leungeun, bersantai.

Varian "Surya Namaskar"

TEKNIK PAMERAN

posisi 1

Pose nangtung. Nangtung lempeng kalayan suku babarengan, toes na heels noel, beurat merata disebarkeun dina duanana suku. Urang manggihan kasaimbangan. Leungeun ngagolér dina sisi awak, ramo babarengan.

Perhatosan! Anjeun tiasa ngagabung palem anjeun di tengah dada sareng ti posisi ieu ngaléngkah ka hareup.

posisi 2

Ngaregepkeun

Kalayan inhale, angkat panangan anjeun di luhur sirah anjeun, dampal leungeun ngarampa. Urang manteng tulang tonggong, raising dada jeung bersantai taktak. Kami mastikeun yén teu aya tegangan kaleuleuwihan dina tulang tonggong cervical sareng lumbar. Neuteup kana jempol.

posisi 3

Ngahuleng

Kalawan exhalation, urang condong ka hareup jeung sakabeh awak. Nalika ngadengdekkeun, urang tetep tulang tonggong lempeng, manjang eta, saolah-olah manjang ka hareup jeung makuta sirah. Sanggeus ngahontal posisi nu teu mungkin pikeun ngajaga tonggong lempeng, urang bersantai sirah urang jeung nurunkeun eta sacaket mungkin ka tuur urang. Ideally, gado némpél tuur. Suku lempeng dina tuur, palem ngagolér dina lantai dina dua sisi suku, ujung ramo sareng toes aya dina garis anu sami. Neuteup ujung irung.

posisi 4

Kalayan inhalasi, urang angkat sirah, ngalempengkeun tulang tonggong, ngajaga palem sareng ramo di lantai. Paneuteupna diarahkeun ka titik antara halis (mata katilu).

posisi 5

nyorongkeun

Kalayan exhalation, urang ngabengkokkeun tuur urang jeung lengkah deui atawa luncat deui, nyokot posisi "bohong tekenan" - suku lempeng, urang saimbang dina bal tina toes urang. Siku ngabengkokkeun, dipencet kana iga, dampal leungeun dina lanté handapeun taktak, ramo-ramo rubak. Awak ngabentuk garis lempeng ti dahi nepi ka ankles. Urang ngajaga kasaimbangan ku nyaimbangkeun diri dina palem jeung suku. Ulah nyorong awak ka hareup kalawan toes Anjeun.

posisi 6

Posisi Cobra

Dina posisi "tekanan bohong", kalayan inhalation, urang ngalempengkeun siku urang jeung ngabengkokkeun deui urang. Urang ngabengkokkeun dina tonggong luhur supados bagian handap tulang tonggong henteu ngalaman tekanan. Dahi manjang ka luhur, paneuteup diarahkeun kana tungtung irung. Ramo-ramo raga.

posisi 7

Pose Segitiga

Kalawan exhalation, ngangkat pelvis supados suku jeung awak ngabentuk hiji inverted V. Ngadegkeun kasaimbangan. Urang pencét suku jeung palem ka lantai, ngalempengkeun siku jeung tuur. Ramo-ramo raga. Tingali bujal jeung tahan posisi ieu lima breaths.

posisi 8

Dina exhalation, luncat atawa lengkah deui ka posisi 4.

posisi 9

Ngahuleng

Kalawan exhalation, urang condong ka hareup jeung sakabeh awak. Kami nampi posisi 3.

posisi 10

Ngaregepkeun

Urang inhale jeung naek, nyokot posisi 2.

posisi 11

Pose nangtung

Kalayan exhalation, urang balik deui ka posisi awal, leungeun dina sisi awak.Hayu urang recap titik penting:

1. Nyingkronkeun engapan sareng gerakan pikeun nyiptakeun ritme anu kontinyu salami kompleks Surya Namaskar.

2. Lamun runtuyan ieu dipigawé neuleu, bujal jeung suku (sanes leungeun jeung tonggong) ngalakukeun loba karya.

3. Henteu masalah lamun suku anjeun lempeng atawa tuur anjeun bengkok, éta béda! Anjeun hoyong tulang tonggong anjeun ngalih tina bujal anjeun, sanés sirah atanapi tonggong.

4. Mun anjeun di kelas, coba ulah ningali batur ngalakukeun eta dina Mats. Kami henteu dina kompetisi.

5. Jeung inget, urang ngalakukeun sagalana mulus. Ulah overstretch tulang tonggong anjeun atanapi beuheung. Prosésna bakal langkung éfisién upami anjeun ngaléngkah lalaunan sareng konsistén.

Penting! Saatos ngalengkepan komplek, anjeun pasti kedah ngalakukeun Shavasana. Ieu teh "mayit" atawa "maot" pasang aksi (urang geus ngobrol ngeunaan eta di jéntré - tingali bagian "Asanas"), éta bakal ngidinan Anjeun pikeun bersantai saloba mungkin tur ngumpulkeun hasil tina "Surya Namaskar".

Surya Namaskar dina yoga pikeun pamula

Naon arti salam panonpoé dina Surya Namaskar