Gajih penting pisan pikeun awak; éta mangrupikeun makronutrién anu paling intensif tanaga dina nutrisi manusa. Gajih tanggung jawab pikeun tékstur, rasa sareng aroma tuangeun, sareng dina awak éta dijantenkeun bantal pelindung antara organ, haneutkeun awak sareng mangrupikeun bagian tina unggal sél dina awak.
Seueur diét nunjukkeun ngirangan gajih dina diet, sareng naon waé jinis gajih. Jalma salah ngira yén gajih jahat sabab ngagaduhan asupan kalori anu pangluhurna. Nanging, gajihna bénten: ngabahayakeun atanapi séhat. Sareng sababaraha diantarana penting pisan pikeun urang. Salaku conto, tanpa asam lemak omega-3 sareng omega-6, ayana urang moal mungkin. Vitamin larut lemak moal nyerep pisan upami anjeun henteu tuang tuangeun lemak. Ku jalan kitu, teu sapertos karbohidrat sareng protéin, indéks glikemik lemak nyaéta nol, janten henteu ngasilkeun gula getih pisan. Sanaos, tangtosna, sanajan ku lemak anu séhat, anjeun henteu kedah kaleuleuwihkeunana. Diét anu 20-30% gajih dianggap wajar pikeun déwasa anu séhat. Sareng tong hariwang, ieu sanés hartosna anjeun kedah tuang mantega, krim haseum sareng daging lemak ... Kanggo ngartos naon lemak anu anjeun peryogikeun ngalengkepan 20-30% ieu, hayu urang ngartos tipena.
Lemak dibagi kana sababaraha kelompok ieu:
- henteu jenuh
- jenuh,
- waria.
Gajih henteu jenuh (anu dina gilirannana, dibagi kana monounsaturated sareng polyunsaturated)
Lemak ieu aya dina lauk, kacang-kacangan, biji rami, alpukat, zaitun, siki wijén, siki waluh, siki kembang matahari, sareng ampir sadaya minyak nabati. Lemak polyunsaturated mangrupikeun gajih omega-3 sareng omega-6 anu paling penting pikeun urang. Éta henteu dihasilkeun ku awak manusa sareng ngan ukur ngalebetkeunna ku dahareun atanapi suplemén.
Pikeun kamekaran normal sareng fungsi awak, babandingan omega-3 ka omega-6 lemak kedah caket kana 1: 1. Nanging, babandingan ieu dina diet urang Kulon biasana 1:25 langkung milih omega-6! Konsékuansi tina henteu saimbangna ieu tiasa nganyenyeri.
Leres, pikeun salamet, urang peryogi sababaraha lemak omega-6, tapi éta tiasa nyababkeun peradangan dina awak, anu nyababkeun rupa-rupa panyakit kronis. Omega-3, di sisi anu sanésna, nyegah peradangan. Ngajaga babandingan séhat lemak omega-3 (lauk lemak, biji rami, siki chia) sareng gajih omega-6 (kenari, siki waluh sareng siki kembang matahari, seuseueurna minyak nabati) penting pisan pikeun ngajaga kaséhatan sareng umur panjang.
Salaku tambahan kana kasaimbangan asam lemak omega-3 sareng omega-6, teu kedah hilap ngeunaan lemak tak jenuh tunggal, anu kedah dilebetkeun kana diét sadidinten. Studi Kaséhatan Perawat mendakan yén awéwé anu tuang sahenteuna sakedik kacang sapoé kurang kamungkinan kana kanker sareng panyakit jantung, sareng The Harvard School of Public Health nyarankeun ngonsumsi almond, kemiri, pecan, siki waluh, siki wijén sacara rutin.
lemak jenuh
Lemak jenuh loba pisan dina daging (sapi, babi, domba), produk susu sakabeh (mantega, kéju, susu, és krim), kulit jangjangan, jeung sababaraha kadaharan tutuwuhan (kalapa, minyak kalapa, minyak sawit, jeung minyak inti sawit).
Diét tradisional Kulon ngandung kaleuwihan gajih jenuh, anu tiasa nyababkeun awak, contona, tiasa nyababkeun sindrom metabolik, diabetes tipe II, obesitas sareng aterosklerosis. Motong deui gajih jenuh dina diet ningkatkeun kaséhatan pikeun kaseueuran jalma.
Nanging, henteu sadaya gajih jenuh ngabahayakeun awak. Éta ogé ngagaduhan sipat anu manpaat (contona, minyak kalapa bahkan dianggap superfood ku seueur), janten sajumlah sakedik lemak jenuh tetep kedah diét. American Heart Association nyarankeun henteu langkung ti 20 gram lemak jenuh per dinten.
Lemak trans bahaya dina jumlah naon waé
Pabrikan tuang parantos mendakan sakumpulan lemak di laboratorium anu langkung nguntungkeun pikeun tujuan komérsialna tibatan pikeun kaséhatan urang. Katelah salaku asam lemak trans, éta dirancang pikeun nyayogikeun sungut, panyawat, sareng kualitas masak anu sami sareng lemak alami. Tapi lemak buatan ieu langkung mirah sareng gaduh umur panjang.
Nalika hidrogénasi, hidrogén "dipompa" kana lemak nabati cair, hasilna aya anu mirip sareng gajih jenuh, tapi langkung bahaya pikeun kaséhatan. Dina waktos anu sasarengan, sadaya asam lemak penting, vitamin, mineral sareng zat-zat sanés anu sanés leungit, sedengkeun bahan kimia toksik anu dianggo dina produksi sareng akibat tina pemanasan anu kuat tiasa tetep.
Asam lemak trans aya, contona, dina margarin, sareng ogé aya dina kadaharan gancang, sapertos kagorengan Perancis, ogé dina barang panggangan komérsial, kiripik sareng jajanan anu sanés. Konsumsi lemak buatan sapertos ngaganggu prosés detoksifikasi dina awak urang, ningkatkeun tingkat téstostéron, ningkatkeun résiko panyakit jantung, sindrom metabolik, sareng diabetes tipe II. Lemak trans jauh langkung bahaya tibatan lemak jenuh sabab naékkeun koléstérol goréng sareng nurunkeun koléstérol anu saé. Lemak trans bahaya pisan yén akhir taun kamari, Administrasi Pangan sareng Narkoba AS ngamimitian prosés anu bakal ngalarang panggunaan lemak trans dina dahareun.
Pikeun ngaleutikan asupna lemak jahat kana awak anjeun, kuring nyarankeun ieu:
- nyingkahan katuangan anu digoréng;
- nyabut gajih tina daging sateuacan masak, nyabut kulit tina jangjangan;
- Panggang, ngagoreng, atanapi ngadahar hayam, lauk, atanapi daging leueur
- miceun gajih anu wujud nalika masak daging sareng lauk;
- Tambihkeun ngan sakedik gajih / minyak kana tuangeun atanapi hindarkeun sadayana;
- pilih cara masak anu langkung séhat: sayuran uap atanapi sayuran grill tanpa nganggo minyak;
- nganggo ramuan atanapi marinades tanpa minyak kanggo nambihan rasa kana tuangeun
- Pikeun ngahindarkeun henteu saimbangna omega-3 / omega-6, anggo minyak flaxseed tibatan minyak zaitun atanapi sunflower (tulisan ieu ngagaduhan pilihan pikeun saos kanggo salad kalayan minyak flaxseed);
- diversifikasi diét anjeun: tuang deui kacang, siki, tong hilap alpukat superfood;
- nyingkahan naon waé anu ngandung lemak trans: pastry, chip, camilan… sacara umum, naon waé anu henteu didamel nganggo bahan utami sateuacan tuang?
sumber:
Sakola Kaséhatan Umum di Harvard
American Association Heart