Daptar eusi
Ieu anu kedah anjeun tuang upami anjeun nyasar sareng gampang sumebar
kadaharan
Diét "PIKIR" mangrupikeun gabungan antara pola makan Mediterania sareng diet DASH anu manjangan uteuk sareng ngirangan résiko pikun
Al uteuk Naon kajadian ka sesa organ awak, éta kedah tuang. Tapi kanyataanna nyaéta henteu sadayana jalan nalika nyayogikeun "bénsin" anu dipikabutuh ku akal pikeun fungsina leres. Nyatana, éta jat nu mawa gisi sareng sistemna neurotransmitter aranjeunna ngagaduhan hubungan anu caket. Buktina ieu nyaéta duanana serotonin jeung melatonin Éta tiasa diatur ngalangkungan tuangeun, sakumaha anu dijelaskeun ku Iñaki Elío, diréktur akademik Gelar Nutrisi di Universitas Éropa Atlantik.
Gizi anu saé pikeun uteuk
- fosfor
- Lauk, susu sareng kacang
- DHA (Omega 3)
- Lauk, kacang, endog, minyak zaitun sareng siki rami
- Iodin
- Seafood, lauk, rumput laut sareng uyah iodized.
- vitamin B5
- Susu, sayuran, kacang-kacangan, endog sareng daging
- vitamin B9
- Sayuran daun héjo, kacang-kacangan sareng kacang
- sepak bola
- Susu, sayuran daun héjo, kacang-kacangan sareng kacang
- vitamin B1
- Séréal sakabeh, lauk, daging sareng susu
- vitamin B6
- Kekacangan, kacang, lauk, daging sareng séréal
- vitamin B8
- Daging, séréal sareng endog
- Vitamin C:
- Buah jeruk, cabé héjo, tomat, sareng brokoli
- kalium
- Bungbuahan sarta sayuran
- magnésium
- Kacangan, kacang-kacangan sareng siki
- vitamin B2
- Susu, endog, sayuran daun héjo, sareng daging leueur
- vitamin B3
- Susu, hayam, lauk, kacang, sareng endog
- vitamin B12
- Endog, daging, lauk, susu
- cai
Salah sahiji nutrisi uteuk anu hébat nyaéta glukosa nu, nurutkeun Professor Elío, dicandak ti karbohidrat nu nyieun diet. Tapi ieu lain hartosna yén urang kudu ngabareuhan nyandak manisan atawa sagala rupa produk kalawan gula, sabab awak bisa meunangkeun glukosa tina tipe séjén pangan healthier. Ku kituna, ahli nyarankeun sangkan pilihan nu bener karbohidrat milih anu rumit, sapertos kekacangan, nasi wholegrain sareng pasta, sareng roti wholemeal, ngawatesan panggunaan karbohidrat saderhana sapertos anu aya dina permén, gula sareng madu, contona, sabab «énergi anjeun nyerep gancang teuing.
Éta ogé penting pikeun diperhatoskeun, numutkeun ka Professor Elio, distribusi karbohidrat unggal 3 atanapi 4 jam sabab éta ngamungkinkeun, sakumaha anjeunna assure, ngajaga naon tingkat glukosa getih. "Upami uteuk diidinan nyéépkeun waktos langkung seueur, éta kedah nganggo nutrisi sanés, awak keton, anu henteu épéktip dina mempermudah kinerja otak," saur anjeunna.
Naha anu urang tuang tiasa ningkatkeun mémori?
Paguyuban Endocrinology sareng Nutrisi Spanyol (SEEN) nunjukkeun yén hubungan langsung antara obesitas sareng gangguan kognitif (kaleungitan ingetan, ngirangan konséntrasi, turun kamampuan ngaréaksikeun sareng ngirangan résponsipitas sareng hubungan data).
Janten, pikeun ngagaduhan mémori anu langkung saé, Profesor Iñaki Elío ngingetan yén kaleuwihan gajih awak kedah dihindari sareng ngadamel pilihan anu leres tina beunghar karbohidrat, antioksidan (buah beureum, khususna blueberries), monounsaturated (minyak zaitun) sareng lemak henteu jenuh, sayuran, buah-buahan, susu, kacang, lauk berminyak sareng daging leueur.
Naon kadaharan anu paling ngurus otak?
La Diét MIND (akronim pikeun Campuran Mediterania-DASH pikeun Neurodegenerative Reureuh) parantos dikembangkeun ku élmuwan di Rush University Medical Center di Chicago (Amérika Serikat) sareng Harvard TH Chan School of Public Health. Mangrupikeun campuran antara rekomendasi ti diet Tengah sareng diét DASH (Diétét Ngadeukeutan Curbing Hiperténsi). Dina studi anu dilaksanakeun dugi ka ayeuna, éta parantos kabuktosan ngirangan résiko katerap pikun ku 54%.
"Mangpaatna aya dina sumbangan nutrisi penting pikeun fungsi otak anu leres", nunjukkeun Professor Elío.
Pangan tuangeun diet
- Sayuran daun héjo (sapertos kangkung sareng salad héjo), sahenteuna genep porsi saminggu.
- Sésa sayuran, paling henteu sapoé.
- Kacangan, lima porsi (sakitar 35 gram tiap porsi) saminggu
- Berry, dua kali atanapi langkung porsi saminggu
- Kekacangan, sahenteuna tilu porsi saminggu
- Séréal sakabeh, tilu atanapi langkung porsi sadinten
- Lauk, saminggu sakali
- Unggas, saminggu dua kali
- Minyak zaitun, salaku minyak lulugu
Dahareun pikeun nyingkahan dina diet pikiran
- Daging beureum, kirang ti opat porsi saminggu
- Mantega sareng margarin, kirang ti séndok unggal dinten
- Kéju, kirang ti hiji porsi per minggu
- Pasta sareng manisan, kirang ti lima porsi saminggu
- Kadaharan goreng atanapi kadaharan gancang, kirang ti hiji porsi per minggu
Salian ti nuturkeun rekomendasi tina diet MIND, rekomendasi anu sanés anu disarankan ku Professor Elio pikeun nuturkeun kagiatan otak nyaéta: hindari kaleuwihan beurat / obesitas, hindarkeun inuman alkohol sareng racun sanés, nginum cai 1,5 dugi 2 liter unggal dinten, ngalakukeun tuang hampang sareng sering sareng oksigén otak ku kagiatan fisik anu rutin.