Latihan kakuatan 12 luhur sareng dumbbells kanggo panangan, taktak, tonggong sareng dada tina Fitness Blender

Otot kuat awak luhur perlu henteu ngan ukur pikeun ningkatkeun kualitas awak tina sudut pandang komponén éstétika, tapi ogé pikeun kinerja kualitatif tina seueur latihan kalebet beuteung, imbit sareng pingping. Kami nawiskeun koleksi anyar kami: Latihan kakuatan 15 sareng dumbbells kanggo panangan, taktak, tonggong sareng dada tina Fitness Blender pikeun nguatkeun sareng nada otot.

Tina rupa-rupa latihan Fitness Blender kami parantos milih anu ngan ukur kaasup latihan kakuatan kalayan dumbbells pikeun ngembangkeun otot awak luhur (panangan, taktak, dada, tonggong). Kanggo sababaraha program anjeun ogé peryogi bangku. Program éta salami 20-50 menit, kaseueuranana parantos kalebet pemanasan sareng manjang.

Latihan kakuatan pikeun awak luhur bakal ngagaduhan tujuan anu béda gumantung kana jumlah pangulangan sareng beurat dumbbells anu anjeun pilih:

  • 5-8 reps dina pendekatan cocog pikeun anu dianggo dina tumuhna massa otot;
  • 12-14 pangulangan dina pendekatan pilihan pikeun anu damel naekeun kakuatan;
  • 16-20 pangulangan dina pendekatan pilihan pikeun anu damel dina ketahanan sareng nada otot.

Sasuai, nurunkeun pangulangan, bonbeurat lichi anjeun kedah nganggo. Milih beurat dumbbell sahingga pengulangan terakhir tina pendekatan dilakukeun dina tegangan otot maksimum. Kanggo bisep, trisép sareng taktak beurat dumbbells kedah nyandak kirang. Pikeun grup otot anu langkung ageung, misal dada sareng tonggongtiasa nyandak beurat deui.

urang nawiskeun 2 latihan kelompok ti FitnessBlender pikeun awak luhur:

  • kalayan sajumlah leutik pangulangan dina skor (unggal latihan dilakukeun pikeun 8-10 pangulangan dina pendekatan)
  • kalayan sajumlah ageung pangulangan dina hiji waktu (unggal latihan dilaksanakeun salami 45 detik)

Latihan kelompok kahiji pikeun ngalakukeun anu langkung saé pikeun anu ngagaduhan ayana dumbbells anu beurat sareng anu daék ngerjakeun massa otot. Latihan kelompok kadua cocog pikeun anu ngan ukur hoyong damel dina nada otot awak luhur anjeun.

FitnessBlender: tilu kompléks siap pakai pikeun ngirangan beurat awak

Latihan kakuatan sareng sajumlah leutik pangulangan

1. Latihan Ngawangun Otot Awak Luhur

  • Durasi: 21 mnt
  • Kasesahan: 3
  • Kalori: 120-280 kcal
  • Alat-alat: dumbbell, bangku
  • Tanpa pemanasan sareng cool-down

Dina program ieu, Daniel parantos nyiapkeun 12 latihan anu béda pikeun anjeun. Latihan dibagi kana 3 kelompok, 4 latihan dina unggal kelompok. Unggal latihan dilakukeun pikeun 10 pangulangan dina hiji pendekatan. Antara kelompok latihan nganggap istirahat sakedik.

latihan: Dada Pencét, Béngkokeun Baris, Turun Dada Pencét, Baris condong; Overhead Press, Dumbbell Pullover, lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Extension Tricep Overhead, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Sadaya Kakuatan Awak Luhur - Latihan Ngawangun Otot Awak Luhur

2. Latihan Awak Luhur Pangsaéna pikeun Pakarang Anu Diatur, Punduk & Punggung Balik

Latihan kakuatan ieu pikeun awak luhur kalebet 3 puteran 2 latihan unggal babak. Unggal babak diulang dina 2 sét + alit Burnout. Ngalaksanakeun latihan dina 10 pangulangan. Kelly nganggo dumbbells tina 2kg dugi ka 8kg.

latihan: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Dada Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Kuat, condong, Pakarang Toned, Dada sareng Taktak Latihan

Latihan superset ieu pikeun panangan, taktak, dada sareng tonggong kalebet 6 latihan dibagi kana 3 puteran. Unggal babak diulang dina 3 sét, latihan dilakukeun dina 8 pangulangan.

latihan: Tutup Jambatan Pencét, Baris Bentover, Tutup, Ngalangkungan Gurat / Ventral (alt), Pullover, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Latihan Kakuatan pikeun Panangan sareng Taktak

Dina latihan kakuatan ieu pikeun panangan sareng taktak asak 4 puteran 2 latihan unggal babak. Unggal babak diulang dina 3 sét, latihan dilakukeun salami 10 pangulangan.

latihan: Ngalangkungan Kepala Pencét, Ngagulung, Ngangkat Gurat, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Tangkorak Crusher.

5. Latihan Awak Luhur pikeun Kakuatan sareng Turun Reps

Dina latihan ieu pikeun unggal latihan anjeun bakal ngalakukeun 3 set: 10 reps, teras 8 reps teras 6 reps. Kalayan turunna jumlah repetisi anjeun bakal ningkatkeun beurat dumbbells. Pendekatan ieu bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun katahanan sareng damel dina ngawangun otot sareng kakuatan. Anjeun bakal mendakan sajumlah leutik pengulangan unggal latihan, beurat dumbbells, anjeun tiasa nyandak deui.

latihan: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise.

6. Kakuatan Awak Luhur Fungsional - Latihan Berat kanggo Awak Luhur

Program ieu dijalankeun dina pola anu biasa: 6 latihan, 3 puteran 2 latihan unggal babak. Unggal babak diulang dina 3 sét latihan dina 10 pangulangan.

latihan: Pencét Dada Ganti, Baris Silih Ganti, Tutup, Pencét Taktak Taktak, Puterkeun Dumbbell Pullover, Silih Tricep Extension alternating Bicep Curl.

7. Latihan Kakuatan Awak Luhur - Dijamin Otot Diduruk

Dina latihan 40-menit ieu Daniel ngadamel 6 latihan klasik, anu dibagi kana 3 babak. Latihan dilakukeun 10 repetisi, unggal babak diulang dina 3 sét. Tungtungna anjeun bakal mendakan Burnout buleud tina 6 latihan.

latihan: Laleur Dada, Layang Terbalik Bentover, Naékna Gurat, Pullover, Penyuluh Tricep, Bicep Curl Babak Burnout: Push Up, Lega Bentover Baris, Taktak Pencét, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Lengan Awak Luhur, Taktak, Latihan Balik Balik

Latihan kakuatan ieu pikeun awak bagian luhur pisan rupa-rupa. Éta kalebet 18 latihan anu béda, anu dibagi kana 3 babak. Unggal latihan dilakukeun dina sét tunggal 10 pangulangan. Antara babak anjeun bakal reureuhan sakedik. Kelly nganggo dumbbells tina 2kg dugi ka 8kg.

latihan: Ngapung Dada, Ngabengkokkeun Ngalayang, Ngangkat Ventral, Dumbbell Pullover Palem Dina, Ngadekem Tricep Nincak Deui, Palu Ngagulung; Dada Pencét, Dumbbell Baris Lebar L&R, Punduk Pencét, Dumbbell Pullover Palem Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Tutup Dada Pencét, Baris Dumbbell, Tutup, Gurat Ngangkat Sawit Turun, Samping Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Latihan Superset Awak Luhur pikeun Pakarang, Taktak sareng Punggung Balik

Dina latihan ieu salami 50 menit Kelly parantos nyiapkeun anjeun 14 latihan. Latihan dibagi kana 7 puteran, puteran diulang dina 2 sét. Laksanakeun unggal latihan pikeun 8 repetisi. Latihan panjang, janten anjeun tiasa istirahat tambahan antara babak.

latihan: Ngapung Dada, Ngabalikeun Balik, Ngabungkus Bicep, Ngabengkokkeun Disambung Tricep, Ngadegkeun Gurat, Ngabengkokkeun naékna Pengket, naékna Ventral, Narik Ditambah Ditambah Pencét sempit, Puteran Ditambah Rotasikeun sareng Babak Extension Push Up, Raise lateral sareng Palang, Bent Over Shrug, Ngagulung ngagulung, Tangkorak Crusher.

Latihan kakuatan pikeun awak luhur dina waktos

1. Senang Awak Luhur pikeun Pakarang Lengan & Taktak

Dina latihan ieu kanggo awak bagian luhur diwangun ku 18 latihan anu béda, janten anjeun dijamin moal bosen. Unggal latihan dilakukeun 1 kali dina skéma 45 detik damel, 20 detik sésana. Aya latihan gabungan tina sababaraha kelompok otot, sareng latihan pulsa pikeun konsentrasi otot anu langkung ageung.

latihan: Ngapung Ngabalikkeun + Pulsa; Ngapung Dada + Pulsa; Pullover + Crunch; Overhead Pencét; Tricep Extension + Tutup Baris; Ngagulung + Arnold Press; Dada Pencét + Sasak; Baris lega + Plank; Gurat & Ventral naékkeun; Pullover Samping; Cadence Curl; Halo penyuluh; Iinditan Nyorong Up; Balik Punduk Tarik; Bunderan Panangan; Antagonis Lebar & Sempurna Pulldown; Dips Tricep; Walkdown + Narik.

2. Latihan Awak Luhur anu Fungsional pikeun Kakuatan sareng Koordinasi

Dina latihan ieu pikeun awak luhur ti Fitness Blender anjeun bakal mendakan 4 putaran 2 latihan unggal babak. Unggal babak diulang dina 2 sét. Jadwal ieu diusulkeun pikeun réngsé: 45 detik damel, sésana 15 detik. Dina akhir program anu alit Babak Burnout tina opat latihan.

latihan: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise, Push Up, Tricep Dips, Back Bow Tarik, Arm Circles.

3. Latihan Kakuatan Awak Luhur pikeun Panangan, Taktak, Dada & Balik

Dina latihan ieu anjeun bakal mendakan 24 latihan unik anu dilakukeun dina hiji pendekatan numutkeun skéma 45 detik damel sareng sésana 15 detik. Dina total, program kalebet 4 kelompok latihan:

Upami anjeun hoyong damel dina kelompok otot sanés sareng palatih Kabugaran Blénder, pastikeun pikeun ningali:

Leave a Reply