Daptar eusi
Kalenturan - meureun kaayaan opsional awak atlit anu éndah. Nanging, kamampuan ngadamel "sasak" diperyogikeun sanés ngan ukur pikeun kageulisan tapi pikeun kaséhatan. Mobilitas anu cekap tina tulang tonggong - jaminan yén anjeun moal nuturkeun nyeri deui sareng sikep anjeun bakal teras-terasan janten raja.
30 latihan yoga top pikeun tonggong
Latihan 10 luhur pikeun kalenturan tonggong (pikeun pemula)
Upami anjeun rutin ngalaksanakeun latihan anu épéktip pikeun tonggong fleksibel, maka anjeun bakal ngaleungitkeun ketegangan, kacapean, jepitan otot sareng henteu ngan ukur bakal raoseun tapi ogé katingalina saé. Salaku tambahan, anjeun bakal diajar ngalakukeun seueur sikep yoga anu hésé sareng tiasa bangga diri.
Laksanakeun unggal latihan pikeun 5-10 siklus napas atanapi diitung dina waktos tina 30-40 detik. Anjeun engké tiasa ningkatkeun waktos.
1. Ngabengkok deui nangtung
Naon manpaatna: Ngajalankeun tulang tonggong thoracic sareng nguatkeun otot jero tonggong sareng saé pikeun sikep.
Kumaha performa: Ngadeg lempeng sareng ngaraos lantai anu sesah handapeun sampéan anjeun. Penting pisan pikeun nangtung dina lantai, ngaraoskeun sadaya suku na permukaan. Teras teraskeun panangan na kana beulina anjeun sareng mimitian condong ka tukang, béngkokeun maksimum di tukang. Tetep kasaimbangan supados henteu kaleungitan kasaimbangan, pinggul ieu tiasa nerapkeun sakedik payun.
Kumaha carana saderhana: Ngalakukeun latihan pikeun kalenturan tonggong, linggih dina korsi, nyobian ngabengkokkeun sabisa-bisa, tapi henteu nganggo sirah.
2. Posisi Sphinx
Naon manpaatna: Ngembangkeun kalenturan tulang tonggong handap, ngamajukeun ventilasi sareng ngaleupaskeun otot.
Kumaha performa: Ngagolér kana beuteung anjeun, nyarandé kana panangan. Angkat pager tanpa angkat pelvis tina lantai. Dampal panangan anjeun, anjeun tiasa nutup atanapi ngantepkeun éta saling ngagoler. Tingali lempeng, henteu malédogkeun deui sirahna. Ngarasa lemes manjang ti beuheung kana cangkéng.
Kumaha carana saderhanaLatihan ieu pikeun kalenturan tonggong gampang dilakukeun bahkan ku pemula mutlak, tapi upami anjeun ngagaduhan masalah punggung handap, disarankeun henteu naékkeun awak saluhur sareng dina posisi ngan sababaraha detik.
3. Bend dina tonggong
Naon manpaatna: Ningkatkeun mobilitas tulang tonggong dina bagian luhur, nguatkeun otot tonggong, ngagentos tegangan sareng klip dina taktak sareng tulang tonggong thoracic.
Kumaha performa: Ngampar beuteung anjeun dina tonggong atanapi panangan. Teras kéngingkeun langsung leungeun di tukangeun tonggongna, narik kana awak sareng angkat awak. Anjeun kedah ngaraos tegangan dina otot tonggong sareng manteng dada. Coba henteu ngadengdekkeun sirah anjeun sareng angkat suku.
Kumaha carana saderhana: Jantenkeun palung istirahat dina panangan, sapertos dina sikep Sphinx.
4. Latihan "Perenang"
Naon manpaatna: Ngembangkeun otot deui, ningkatkeun kalenturan tulang tonggong, nguatkeun suku, ngembangkeun kasaimbangan sareng koordinasi.
Kumaha performa: Ngagolér kana beuteung anjeun, leungeun tarik payun. Teras angkat leungeun sareng awakna, suku na anteng ngagolér dina lantai. Teras silih gantian angkatkeun panangan sareng sabalikna, niron gerakan tukang ngojay dina cai. Laksanakeun latihan kalayan amplitudo maksimum, tapi lancar, henteu seukeut.
Kumaha carana saderhana: Laksanakeun latihan pikeun kalenturan tonggongna ku amplitudo alit atanapi angkat dina gilirannana panangan heula, teras suku.
5. Ucing
Naon manpaatna: Bersantai otot, ningkatkeun mobilitas kolom tulang tonggong, ngabantosan ngembangkeun fleksibilitas tonggong.
Kumaha performa: Nangtung dina sagala opat, nempatkeun leungeun anjeun dina handapeun sendi taktak sareng pingping handapeun tulang pelvis. Teras vegimite sareng ngalarang tonggongna, niron ucing. Dina sesek gado angkat ka luhur bari narik - turunkeun sirah anjeun ka handap. Gawe sareng amplitudo maksimum, tapi dina Pace laun pikeun nyegah nyeri.
Kumaha carana saderhana: Ngurangan amplitudo sareng tingkat, upami aya masalah sareng punggung, beuheung atanapi bagian sanés tulang tonggong.
6. Gripper suku dina sadayana opat
Naon manpaatna: Ngembangkeun kasaimbangan sareng koordinasi, ningkatkeun kalenturan tonggong, éta ngagaduhan pangaruh sedatif.
Kumaha performa: Nangtung dina sagala opat sareng angkat hiji suku ka luhur, menerkeun tuur. Sabalikna panangan sareng nangkep ankle atanapi suku tina suku diangkat, bending di tukang. Turutan kasaimbangan, ieu nyandak beurat dina panangan sareng suku anu aya dina lantai. Tong hilap malikan deui pikeun sisi anu sanés.
Kumaha carana saderhana: Ngalakukeun latihan pikeun kalenturan tonggong, ngabengkokkeun leg dina tuur, tapi henteu diangkat teuing tinggi na handapeun lantai. Anjeun tiasa ogé nganggo band kabugaran atanapi anduk pikeun nangkep suku.
7. Pose satengah sasak
Naon manpaatna: Nguatkeun otot tonggong, imbit sareng pingping, manteng tonggong, nguatkeun otot-otot lantai panggul.
Kumaha performa: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng narik suku kana pelvis, pikeun ngalakukeun ieu ngabengkokkeun tuur anjeun. Angkat pelvis kana taktak, beuheung sareng sirah ngagolér dina lantai, suku aya dina lébar taktak. Leungeun tiasa nangkep ankles atanapi nempatkeun éta sapanjang awak. Kencengkeun glutes di luhur sareng cobian angkat pelvis setinggi mungkin pikeun ngembangkeun kalenturan tonggong anu mungkin.
Kumaha carana saderhana: Jaga tonggong handap sareng leungeun anjeun nalika ngalaksanakeun latihan pikeun kalenturan tonggong, janten ngirangan beban dina tonggong panghandapna, tapi langkung rumit thoracic.
8. Puteran dina anjing nyanghareup ka handap
Naon manpaatna: Manjang taktak sareng tulang tonggong, nguatkeun panangan sareng ngareureuhkeun tonggong handap.
Kumaha performa: Nangtung dina posisi talina teras angkat pelvis ka luhur, nyandak sikep anjing anu nyanghareup ka handap. Kalayan hiji leungeun nangkep ankle tina suku anu sabalikna, ngajaga tonggong lempeng. Saatos sababaraha napas, gentos sisi.
Kumaha carana saderhana: Ngabengkokkeun tuur, nangtung dina cangkéng atanapi nyebarkeun suku anjeun langkung lega nalika anjeun ngalakukeun pose. Anjeun tiasa ogé nyéred leungeun kana suku anu sabalikna sareng anu pang caketna, dina posisi ieu, ngagulung langkung gampang dilakukeun.
9. Pulas di tukang
Naon manpaatna: Latihan ieu kanggo fleksibilitas tonggong ngembangkeun mobilitas tulang tonggong, khususna bagian handap, ngabantosan ngembangkeun fleksibilitas tonggong sareng nguatkeun otot.
Kumaha performa: Ngagolér dina tonggong anjeun teras tarik sampéan kana pelvis, béngkokkeun kénca kana tuur. Leungeun kénca ngalih ka gigir. Pulas dina tulang tonggong lumbar, candak tuur kana beulah katuhu. Pencét sakedik dina tuur nganggo panangan katuhu anjeun, turunkeun kana lantai. Coba tuur nyabak lantai. Tahan posisi ieu pikeun sababaraha siklus pernapasan sareng laksanakeun di sisi anu sanés.
Kumaha carana saderhana: Ngalakukeun latihan dina kanyamanan amplitudo tiasa lungsur tuur anjeun kana lantai.
14 latihan pikeun awak luhur
10. Busur ngagolér dina tonggong
Naon manpaatna: Latihan ieu kanggo fleksibilitas tonggong manteng tulang tonggong, ningkatkeun mobilitas, ngungkabkeun Dinas taktak, sareng ogé nyantai handapeun handap.
Kumaha performa: Ngagolér dina tonggong anjeun, leungeun dibawa babarengan kana sirahna. Suku hiji nempatkeun kana suku anu sanés. Giliran awak sareng suku kana hiji sisi, awak siga busur. Ngarasa kumaha manteng tulang tonggong dina tulang tonggong sareng lumbar tulang tonggong, sareng ngungkabkeun sendi taktak.
Kumaha carana saderhana: Pasang leungeun anjeun dina dua sisi awak, henteu ngalipetkeunana di tukangeun sirahna.
Latihan 10 luhur pikeun kalenturan tonggong (maju)
Dina raraga ngembangkeun kalenturan tonggong, anjeun kedah ngalebetkeun kana latihan latihan rencana ti yoga sareng manjang, anu ngabantuan manjang otot sareng ngajantenkeun tulang tonggong langkung mobile. Hasilna, anjeun moal ngan ukur tiasa ngalakukeun sasak, tapi ogé diajar sikep raja kobra, bawang atanapi lauk, anu peryogi kalenturan tulang tonggong.
Laksanakeun unggal latihan pikeun 5-10 siklus napas atanapi diitung dina waktos tina 30-40 detik, engké anjeun tiasa ningkatkeun waktos.
1. Pose anjing handap-nyanghareup
Naon manpaatna: Nguatkeun tonggong, manteng otot deui, ngaluarkeun tegangan dina taktak.
Kumaha performa: Nangtung dina palang, sareng angkat pelvis anjeun, tetep leungeun sareng suku tina lantai. Coba posisina sirah di antara taktak anjeun kanggo ngaraos manteng maksimal tina tonggong. Sensasi nyeri dina tonggong pingping sareng anak sapi, anjeun tiasa nangtung dina cangkéng.
Kumaha carana saderhana: Nalika ngalaksanakeun latihan pikeun fleksibilitas tonggong rada ngabengkokkeun tuur anjeun, janten anjeun ngaleupaskeun fokus anjeun tina otot-otot suku sareng tiasa pokus dina tonggong. Nalika balik penting pikeun manteng sabisa-bisa. Ogé pasang aksi tiasa disederhanakeun upami nempatkeun suku anjeun sakedik langkung lega tibatan taktak.
2. Cobra pasang aksi
Naon manpaatna: Ngembangkeun kalenturan tulang tonggong handap, ningkatkeun sikep, ngaleungitkeun nyeri dina tonggong handap.
Kumaha performa: Ngampar beuteung anjeun, istirahat dina lantai sareng pananganna. Teras lempengkeun leungeun, angkat awak naék. Pelvis sareng suku dina lantai. Tingali lempeng sareng tong SAG teuing di tukang, teu matak cilaka.
Kumaha carana saderhana: Nalika handap deui anu bermasalah, disarankeun sakedik ngangkat pelvis kanggo nyandak beurat tina lumbar. Saatos ngalakukeun pose anak pikeun bersantai deui handap.
3. Pose nyaéta raja Cobra
Naon manpaatna: Ngabantosan ngembangkeun kalenturan tonggong, ngagentos nyeri, klem, sareng tegangan dina sakujur awak, ningkatkeun sikep.
Kumaha performa: Ngagolér kana beuteung anjeun sareng istirahat dina lantai nganggo palem. Teras angkat awak anjeun siga anu nuju ngadamel poseuh Cobra. Tetep dina posisi ieu, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng sakaligus ngadamel tikungan di tukang, nyandak sirah na deui. Sérédkeun kaos kaki kana tukang sirah, maksimal muter deui.
Kumaha carana saderhana: Ngabengkokkeun tuur, teras-terasan narik kaos kaki, tapi neuteup lempeng ka payun, henteu ngalungkeun sirah deui.
4. Pose onta
Naon manpaatna: Ngembangkeun kalenturan tulang tonggong, ngaluarkeun klem dina tulang tonggong dada, ngamajukeun sikep anu saé.
Kumaha performa: Nangtung dina tuur anjeun, kedah kéngingkeun sudut anu leres antara suku sareng pingping. Lengkepkeun tonggong anjeun, henteu miceun deui sirahna, sareng panangan nangkep ankles. Regangan otot dada nalika bending, candak sabeulah anjeun, tapi ulah ngantep ngarareunah dina tonggong handap.
Kumaha carana saderhana: Salila ngaléngkah, tetep panangan dina cangkéng, sanés leupaskeun kana ankles, tapi nyobian tetep siku di jero.
5. Posisi Superman
Naon manpaatna: Nguatkeun panangan sareng punggung, ngajantenkeun tulang tonggong langkung fleksibel, ningkatkeun rasa kasaimbangan.
Kumaha performa: Ngampar beuteung sareng jaga panangan anjeun sakumaha raoseun. Suku sareng pelvis diteken kana lantai. Teras tarik panangan lempeng ka hareup, angkat awak. Ngarasa resep ngagawekeun otot tonggong, manteng tonggong sareng galur gluteal. Entong dialungkeun deui sirahna, tingali lempeng ka payun, konsentrasi kana fungsi otot sareng napas.
Kumaha carana saderhana: Ngalakukeun latihan, silih tarik unggal panangan sareng anu sanésna liren dina panangan na.
6. Ruku pasang aksi
Naon manpaatna: Nguatkeun otot-otot panangan, tonggong sareng imbit, ngabantosan ngembangkeun fleksibilitas tonggong, ngalatih kasaimbangan.
Kumaha performa: Ngampar beuteung anjeun dina tonggong atanapi panangan. Simpen leungeun anjeun di tukangeun anjeun sareng sakaligus ngabengkokkeun tuur. Keuneung kedah nunjuk. Nangkep leungeun anjeun sareng ngabéngkolkeun ankle sabisa-bisa dina tonggong, henteu ngalungkeun sirah deui. Suku kaos kaki ditarik deui ka hasilna nyaéta sikep anu mirip dasi busur.
Kumaha carana saderhana: Anggo anduk atanapi pita kabugaran pikeun ngeupeulkeun cangkéng. Anjeun tiasa ogé pasang aksi, ngangkat cangkéng teuing, éta bakal langkung gampang diajar pikeun anu ngamimitian.
7. Pose sasak
Naon manpaatna: Manjang tulang tonggong, ngembangkeun kalenturan tonggong, ngagentos nyeri, ngagaleuh taktak, ngabenerkeun sikep anu ditekuk, nenangkeun pipikiran.
Kumaha performa: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng nempatkeun palem anjeun dina dua sisi sirah kucilkeun ka jero. Salaku hasil tina korma nyanghareup ka suku, sareng siku diangkat. Ngabengkokkeun suku sareng angkat pelvis ka luhur, ngalempengkeun panangan. Coba pikeun lempeng tuur sareng siku anjeun ngabengkokkeun dina tonggong katingali sapertos sasak semi-bunder asli.
Kumaha carana saderhana: Versi saderhana tina sikep sasak nyaéta naon waé anu robih tina satengah sasak, anu tiasa gampil dilakukeun ku anu ngamimitian.
Kumaha carana nepi ka jambatan: saléngkah-saléngkah
8. Pose lauk
Naon manpaatna: Ningkatkeun kalenturan tina tonggong panghandapna, santai otot lantai panggul, ngembangkeun kalenturan pinggul.
Kumaha performa: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng ngabengkokkeun tuur, nempatkeun hérang dina dua sisi awak. Teras angkat awakna, bari tonggong sareng imbit kedah némpél kana lantai. Leungeunna ngagolér leupas dina awak. Anjeun tiasa ogé pasang aksi lauk tina posisi Lotus. Diuk dina posisi Lotus sareng mundur deui, turunkeun pelvis sareng tonggong sirah kana lantai.
Kumaha carana saderhana: Vérsi saderhana lauk dilakukeun ku suku lempeng. Pikeun ieu anjeun kedah ngagolér dina tonggong anjeun sareng angkat awakna nepi, lengkungan tonggong anjeun. Upami pilihan ieu gampang dilakukeun, cobaan ngabengkokkeun hiji tuur dina tuur sareng tarik ka anjeunna, jantenkeun satengah Lotus.
9. Puteran sikep méja
Naon manpaatna: Ngembangkeun kalenturan tina tonggong luhur, nguatkeun panangan sareng taktak, ningkatkeun kasaimbangan sareng koordinasi.
Kumaha performa: Nangtung sadayana, dina sikep posisi awal ucing. Teras angkat hiji leungeun ka luhur, muterkeun sirah sareng awakna saatosna. Tingali kana dampal panangan atanapi ka payun. Beurat awak mindahkeun kana leungeun anu sabalikna.
Kumaha carana saderhana: Daripada angkat lempeng ka luhur, tempatkeun panangan anjeun dina cangkéng anjeun sareng gilirankeun awak anjeun rada ka arahna. Kengingkeun corak ku amplitudo leutik, anu tiasa dihontal ku pemula.
10. Sikep manjang dirina anak anjing
Naon manpaatna: Manjang tulang tonggong, ngabantosan ngembangkeun fleksibilitas tonggong, rilekskeun taktak sareng handap, kacapean tina sakujur awak.
Kumaha performa: Nangtung kana opat, lengkungan tonggong anjeun, manjangkeun leungeun di payuneunna. Bohong sareng dada anjeun dina lantai, sapertos anjeun kedah ngorondang handapeun iteuk anu handap. Tulang buntut naék. Regangan tonggong sabisa-bisa, rada ngeluk tungkul.
Kumaha carana saderhana: Versi saderhana nyaéta pose barudak, di mana pelvis sareng pinggulna aya dina hérang, sareng dahi némpél kana lantai.
Bonus: Pose anak
Naon manpaatna: Bersantai deui, khususna tulang tonggong lumbar, ningkatkeun mobilitas tulang tonggong, nenangkeun pikiran sareng awak. Latihan ieu henteu langsung mangaruhan kalenturan anjeun deui, tapi éta ngabantosan anjeun pikeun bersantai saatos pose anu jero sareng rumit. Posisikeun orok unggal 5 menit nalika latihan dina kalenturan tonggong.
Kumaha performa: Nangtung dina sagala opat sareng turunkeun pelvis anjeun kana keuneung anjeun, mantengkeun panangan anjeun di payuneun anjeunna. Sirah noél kana lantai, tonggong lempeng, rada ngabengkokkeun kana pangaruh manjang anu langkung jelas.
Kumaha carana saderhana: Pasang leungeun anjeun dina dua sisi awak, henteu narik payunna. Huluna tiasa diputer pikeun ngareureuhkeun beuheung. Posisi ieu maksimal ngagentoskeun tegangan tina tulang tonggong sareng lalaunan manjang.
Tempo ogé:
- Olahraga pikeun suku sareng imbit: Program kanggo pemula (Dinten 1)
- Peralatan kardio pikeun bumi: marios, pro sareng kontra, fitur
- 30 latihan statis (isometrik) luhur pikeun nada awak
Yoga sareng manteng tonggong sareng bujur