10 latihan pondok pikeun pemula ti Anna Tsukur dina basa Rusia

Anna Tsukur dipikacinta ku pamiarsa urang berkat program Plank tangtangan anu palatih nawiskeun pidéo 8-menit pondok pikeun nguatkeun otot beuteung sareng nada sakujur awak. Dinten ieu kami nawiskeun anjeun pilihan latihan pondok ti Anna Tsukur pikeun pemula dina basa Rusia, anu anjeun tiasa ngamimitian damel di bumi.

Anna Tsukur utamina nawiskeun latihan pondok salami 10-15 menit kalayan beurat awakna nyalira (teu aya alat). Kelasna bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat, nguatkeun otot, nyingkirkeun kendur sareng selulit. Rahasia épéktipitas latihan Anna nyaéta yén anjeunna ngalaksanakeun prinsip latihan interval sareng ngagunakeun latihan anu ngamangpaatkeun sababaraha kelompok otot. Program pamilihan anu diusulkeun cocog pikeun pemula sareng tingkat menengah.

Tingali ogé koleksi kami anu sanés:

• 20 latihan luhur pikeun nada otot kalayan dumbbells ku Heather Robertson
• 20 latihan kardiovaskular top pikeun leungitna beurat saluran youtube Popsugar

Aturan latihan umum:

• Salawasna ngamimitian latihan ku pemanasan sareng bérés manjang
• Pastikeun pikeun ngiringan sapatu olahraga!
• Coba latih sakabeh awak anjeun sacara merata sareng henteu ngan ukur daérah masalah
• Anjeun tiasa ngalakukeun hiji video, sareng anjeun tiasa ngagabungkeun sababaraha latihan kana hiji program
• Upami anjeun ngaraos saatos di kelas beban éta henteu cekap, anjeun tiasa ngulang pidéoana dina sababaraha waktos atanapi ngalaksanakeun latihan anu sanés

Haneut sareng halangan ti Anna Tsukur:

• Panasan sateuacan latihan: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Hitch saatos latihan: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Upami anjeun nembé ngalatih, pasti disarankeun pikeun nonton 2 video ieu ti Anna Tsukur: kumaha jongkok sareng cara ngalakukeun lunges. Upami téknik lepat latihan anu serius tiasa nganyenyeri sendi tuur, ankle, narik ligamén atanapi urat.

• Kumaha squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Kumaha carana ngalakukeun lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 latihan ti Anna Tsukur pikeun pemula

1. Latihan anu épéktip pikeun pamula (21 menit)

Éta latihan sanyawa anu ngalibatkeun sababaraha kelompok otot, Latihan bakal ngabantosan anjeun ngagancangkeun metabolisme sareng nada dina sakujur awak. Dina program ieu anjeun bakal mendakan 7 latihan anu dilakukeun dina sirkuit 50 detik damel / 10 detik sésana. Latihanana diulang dina 3 puteran. Latihan: podpiski dina tempatna, lunge sareng rotasi awak, suku penculikan deui dina satengah jongkok, jongkok ku rotasi, plank ku rotasi, pulas dina 3 sisi, gunting dina pencét.

2. Latihan pikeun imbit pikeun pemula (8 menit)

Latihan anu pondok ieu bakal ngabantosan anjeun ngencengkeun pingping sareng imbit sareng ngaleungitkeun daérah anu aya masalah dina bagian handap awak. Program diwangun ku 4 latihan anu dilakukeun numutkeun skéma 30 detik damel / 10 detik istirahat sareng diulang dina 3 puteran. Latihan: jongkok jero dina 1-2-3, lunge dina tempat, jongko + najong deui.

3. latihan AB pikeun pemula (10 menit)

Latihan ieu kalebet latihan anu saderhana tapi efektif pisan pikeun otot beuteung. Crunches henteu ngabantosan kaleungitan beurat, tapi éta ngabantosan beuteung, nguatkeun otot inti sareng tonggong, nyingkirkeun beuteung anu lemes. Pelajaran dilakukeun sacara lengkep dina lantai sareng kalebet 5 latihan pikeun 20 pangulangan anu laun. Pilihan, balikeun deui latihan dina 2 puteran. Latihan: pulas, angkat perumahan + lantai toél, puteran awak dina posisi semi-linggih, Dursasana tina suku ku leungeun, bolak angkat suku.

4. Latihan statik pikeun suku sareng glutes (11 menit)

Dina latihan ieu anjeun moal kedah luncat, jongkok atanapi ayunkeun kaki, sadaya latihan dilakukeun sacara statis. Program anu saé pikeun nada suku sareng imbit anjeun: saderhana, tapi épéktip pisan. Ngantosan anjeun 14 latihan salami 45 detik tanpa istirahat: anjeun bakal beku dina posisi anu tangtu pikeun tegangan dina otot awak handap. Latihan (sadayana statis!): Jongkok, plie-squat, lunge samping, jongkok lébar, lunge, lunge dina tuur, angkat suku lempeng, ngandelkeun siku, sasak gluteal, sasak sareng suku naék.

5. Latihan dasar dina dasar strip (8 menit)

Plank mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling épéktip pikeun nguatkeun otot beuteung, tonggong sareng leungeun. Upami anjeun masih sesah ngalaksanakeun tantangan Plank ti Anna Tsukur, mimitian latihan pidéo ieu kanggo anu ngamimitian. Dina program ieu anjeun bakal mendakan 4 tali anu dijalankeun dina skéma 30 detik damel / 10 detik sésana. Latihanana diulang dina 3 puteran. Olahraga: plank dina siku, plank dina leungeun, plank dina siku kalayan suku abstraksi, plank dina leungeun panangan ngarah.

6. Latihan pikeun imbit: naha aman pikeun tuur (15 menit)

Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun ngencengkeun imbit sareng ngadamel bokong anjeun elastis henteu setrés dina tuur. Sadaya latihan dilakukeun nangtung dina sagala opat, lunges sareng squats moal. Nalika anjeun lumpat tiasa nempatkeun handapeun anduk tuur, upami anjeun ngagaduhan Mat ipis. Dina program ieu anjeun bakal mendakan 4 latihan dina unggal suku, diulang dina 2 puteran. Unggal latihan dilakukeun sakitar 1 menit. Sadaya latihan ngagambarkeun naékna sareng alihan suku anu nangtung dina opat.

7. Latihan pikeun pingping batin: aman pikeun tuur (12 menit)

Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngencangan pingping batin anu janten masalah pikeun seueur awéwé. Pangajaranana lengkep di lantai, janten cocog bahkan pikeun anu ngagaduhan masalah tuur atanapi urat varikos. Latihan diayakeun di sirkuit 30 detik damel / sésana 5 detik, ngalaksanakeun latihan dina 4 puteran (dua dina saban gigir). Latihan: angkat suku bari ngagolér kana tonggongna, gunting, ngerjakeun suku dina posisi anu fokus kana leungeun, nyandak suku ngagolér di sisi aranjeunna, cinyusu ngagolér di sisi aranjeunna.

8. TABATA-cardio sengit pikeun pemula (8 menit)

Ieu mangrupikeun palatihan TABATA pondok anu sampurna pikeun anu ngamimitian atanapi anu hoyong Ngalangkungan padamelan utami saderhana kardio anu saderhana. Latihan dilakukeun numutkeun skéma 20 detik damel / 10 detik sésana aktip. Olahraga (1 pangkonan): Dengdekkeun kana suku, lumpat kalayan luhur ngangkat tuur, jongko + suku penculikan deui, lumpat sareng angkat luhur tuur, jongkok kana sisi, lumpat kalayan luhur ngangkat tuur na, burpee laun, ngajalankeun kalayan luhur ngangkat tuur na. Latihan (buleud 2): Dengdekkeun kana suku, narik tuur kana dada dina plank, squat + suku penculikan deui, tuur kana dada dina plank, squat ka sisi, tuur nepi kana tali dada, lalaunan burpee tuur kana dada dina plank .

9. Latihan pikeun pemula ngirangan beurat badan (8 menit)

Ieu mangrupikeun kaleungitan beurat latihan anu hadé henteu ngan ukur pikeun pemula tapi ogé ngalaman kaayaan. Sakabéh program dumasar kana hiji latihan saderhana - leumpang ka palang (Anna nyebutna burpee "males"). Aya 5 latihan, masing-masing latihan dilakukeun 10 repetisi. Sakabéh latihan diwangun ku 50 pangulangan. Olahraga: plank leumpang + dengkul-siku, plank leumpang + taktak-tuur, leumpang kana palang + jongkok, leumpang dina palang + baring kana paléng sisi, plank leumpang + jero jero.

Burpee: pitur sareng manpaat pikeun leungitna beurat

10. Latihan kardio kalayan henteu luncat sareng henteu ngaji (30 menit)

Latihan ieu sampurna henteu ngan ukur pikeun anu ngamimitian tapi ogé pikeun anu henteu luncat sareng ngaji. Pangajaranana nyaéta nyaéta laju gim awéwé, janten anjeun tiasa ngirangan beurat sareng ngaluarkeun kaleuwihan gajih. Ogé, program ieu cocog pikeun anu hoyong ngencarkeun otot pingping sareng imbit. Pelatihan diayakeun ku biaya skéma piramida: babak kahiji anjeun ngalakukeun unggal latihan 10 pangulangan, babak kadua unggal latihan 20 repetisi, teras 30 repetisi, 20 repet sareng 10 repetisi. Latihan: jongko, condong tuur kana dada, lunge payun, lunge deui tuur maju maju jengkar sareng rotasi, jero jero deui dina ayunan payun.

Latihan ieu Anna Tsukur cocog pikeun pemula. Tapi upami anjeun ngagaduhan latihan fisik anu lemah pisan atanapi aya kontémikasi serius pikeun kaséhatan, langkung saé anjeun tingali kana pilihan latihan urang:

• 10 latihan video top dina dasar leumpang
• Latihan HASfit pikeun pemula sareng jalma anu cilaka
• Dampak rendah latihan ti Popusoi Natalia dina basa Rusia.

Pikeun pemula, latihan pangaruh low pelangsing urang