Daptar eusi
Fitball mangrupikeun bal karét karét kalayan diaméter 45-95 cm, anu dianggo di gym pikeun ngagarap nada otot.
Kami nawiskeun koleksi unik 50 latihan sareng fitball kanggo sadaya daérah masalah sareng poto! Kusabab latihan anu diusulkeun, anjeun tiasa nguatkeun otot-otot panangan, beuteung, pingping sareng imbit, pikeun ningkatkeun bentukna, nyingkirkeun kendur sareng selulit.
Tips pikeun latihan nganggo fitball
Sateuacan neraskeun kana daptar latihan sareng fitball, hayu urang émut kumaha ngungkulan bal karét pikeun latihan sacara épéktip sareng éfisién. Kami nawiskeun anjeun 10 tip anu mangpaat dina latihan ku fitball di bumi atanapi di gym.
Fitur ngalakukeun latihan sareng fitball:
- Salila ngajalankeun latihan sareng fitball anjeun kedah fokus kana otot, raoskeun tegangan aranjeunna. Coba ngalatih pikeun gancang sareng kualitas.
- Anggo latihan anjeun sanés ngan ukur latihan pikeun daérah masalah anjeun, tapi ogé latihan pikeun sakujur awak. Pikeun leungitna beurat anu suksés anjeun kedah ngupayakeun sadaya kelompok otot, henteu ngan ukur lambung atanapi ngan, contona, di luhur cangkéng.
- Inget yen beuki gedé bal latihan, beuki hésé pikeun ngalaksanakeun latihan. Upami anjeun ngan ukur diajar latihan sareng bal, entong kaseuseup heula pikeun sateuacan élastisitas.
- Upami anjeun henteu terang kumaha ngawangun latihan, anggo prinsip pai. Pilih 5-6 latihan teras muterkeun di antawisna dina sababaraha babak. Dina bagian kadua tulisan nawiskeun program latihan khusus anu tiasa anjeun anggo salaku rujukan.
- Sadayana 50 latihan nganggo fitball anu kami tawarkeun dibagi kana 4 kelompok: awak luhur (taktak, panangan, dada), pikeun babakan (tonggong, beuteung), awak handap (pingping sareng imbit), awak pinuh (anggo sadaya gugus otot utama).
- Latihan anu khusus épéktip kalayan fitball pikeun dianggo dina korsét otot, janten bahkan bal latihan pikeun pingping sareng imbit nguatkeun otot lambung sareng punggung kaasup.
- Kanggo sabagéan ageung latihan anjeun henteu peryogi alat-alat tambahan sanés kajabi bal latihan.
- Upami anjeun sesah ngulang sababaraha latihan nganggo fitball (contona, kasaimbangan henteu cekap), teras boh ngarobihna dina versi anu langkung saderhana, atanapi ngalakukeun latihan ieu pisan.
- Latihan sareng fitball nyaéta cara anu hadé pikeun nyegah nyeri tonggong sareng nyeri beuteung handap.
- Baca langkung seueur ngeunaan manpaat fitball, sareng cara milih éta, tingali tulisan: bola latihan pikeun ngirangan beurat: éfisiénsi, fitur, cara milih.
Pikeun ngamimitian sakali deui émut, naon manpaatna olahraga ku bola yoga:
- nguatkeun otot beuteung, panangan, suku sareng imbit
- ngaduruk kalori sareng ngagancangkeun ngaduruk gajih
- nguatkeun otot beuteung jero sareng sistem otot
- ningkat sikep sareng pencegahan nyeri punggung
- dampak low beban urang tanpa aya ruksakna mendi
- fitball mangrupikeun inpormasi saderhana sareng sayogi kanggo masing-masing
50 latihan pangsaéna kalayan fitball
Sadaya latihan nganggo fitball dipidangkeun dina gambar GIF, janten anjeun tiasa sacara visual ningali kamajuanana. Gif biasana nyepetkeun prosés latihan, janten tong nyobian pokus kana kagancangan, anu ditingalikeun dina gambar. Ngalakukeun dina waktos anu anjeun lakukeun, sacara taliti sareng konsentrasi pinuh.
Latihan sareng kulit beuteung fitball
1. Pulas kana fitball
2. Kebangkitan kasus dina fitball
3. Puteran serong
4. Suku nyebrang
5. muterkeun perumahan
6. Ngangkatkeun suku dina fitball
7. Hyperextension dina bola latihan
Atanapi varian sapertos kieu:
8. Samping plank dina tuur
9. Sisi bracket kana témbok: pikeun maju
10. Pulas ku dumbbell
11. Ngabuburit dua kali
12. Ngalirkeun bal tina leungeun kana suku
13. Sapédah
14. angkat lég
15. Gunting
16. Ngahurungkeun suku
17. V-melu ku hiji suku
18.V-ngalipet
19. Gulungkeun bal latihan kana tuur
Latihan sareng fitball kanggo pingping sareng imbit
20. Angkat bokong
21. Angkat imbit ku hiji suku
22. Gulung bola latihan dina tonggong
23. Sisi samping angkat dengkul
24. Angkat suku sisi: vérsi anu langkung rumit
25. Nincak gigir
26. Angkat suku deui
27. Squat
28. Sumo jongko
29. Jongkok caket témbok
30. Squat dina hiji suku
31. Ngabalikkeun lunge
Latihan sareng fitball kanggo awak bagian luhur
32. Pushup dumasar kana jenis kelamin
33. Pushups dumasar kana fitball
34. Plank dina fitball
35. Ngembangkeun dumbbells pikeun otot dada
36. Pencét Perancis nganggo dumbbells
Latihan sareng fitball pikeun sakujur awak
37. tuur nepi dina palang
38. Naékna bokong dina tali
39. Rotasi pelvis dina arah
40. Ngahurungkeun awak dina talina
41. Suku ayun ka gigir dina talina
42. Putaran fitball dina tali
43. Pendaki
Vérsi anu langkung laun tina gawir:
44. Toel suku dina tali
45. Superman kalayan fitball
46. Push-UPS ku angkat suku
47. Suku angkat dina sasak
48. Toél suku anu diangkat dina fitball
49. Skaters
50. Squats kalayan jumping
Hatur nuhun pikeun saluran youtube gifs: potong kompas sareng Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Kabugaran elastis band: pakakas super-gunana
Conto program latihan réngsé sareng fitball
Upami anjeun hoyong ngalakukeun sareng bal, tapi henteu terang dimana ngamimitianna, kami nawiskeun anjeun rencana latihan sareng fitball kanggo tingkat pemula, panengah sareng tingkat lanjut. Anjeun tiasa ngagarap skéma anu diusulkeun sacara bertahap nambihan atanapi ngarobih latihan dina kawijaksanaan nyalira.
Tempo ogé:
- Pita elastis kabugaran (mini band): naon ari + 40 latihan
- Platform undakan: naha kabutuhan pikeun + 20 latihan
Rencana 1: latihan sareng fitball pikeun pemula
Latihan sareng bal latihan pikeun pemula bakal diwangun ku dua puteran 5 latihan dina unggal babak. Unggal latihan dilakukeun pikeun 10-15 pangulangan pikeun silih. Saatos babak éta, ulang dina 2-3 puteran. Teras ngalih ka babak kadua. Ngarecah do on demand, tapi henteu langkung ti 1 menit.
Babak kahiji:
- Sumo jongko
- Superman kalayan fitball
- Angkat imbit
- Twisting
- Sisi samping angkat dengkul
Babak kadua:
- Jongkok caket témbok
- Gulungkeun bal latihan kana tuur
- Toel suku dina tali
- Samping plank dina tuur
- Sabalikna balikkeun
Lacak: 10-15 pangulangan pikeun tiap latihan nganggo bola yoga, babakna diulang dina 2-3 puteran, teras angkat ka babak salajengna.
Rencana 2: latihan sareng fitball pikeun tingkat menengah
Latihan sareng bal latihan, tingkat sedeng bakal diwangun ku tilu puteran, 6 latihan dina unggal babak. Unggal latihan dilakukeun 15-20 pangulangan séwang-séwangan. Saatos babak, ulang dina 2-4 babak. Teras ngalih ka babak salajengna. Ngarecah do on demand, tapi henteu langkung ti 1 menit.
Babak kahiji:
- Angkat angkat kana sasak
- Muterkeun perumahan
- Tuur nepi dina palang
- Hyperextension dina bola latihan
- gunting
- Sabalikna balikkeun
Babak kadua:
- Gulung bola latihan dina tonggong
- Suku lifts
- Pushups dumasar kana jenis kelamin
- Angkat suku deui
- Skater
- Kebangkitan kasus
Babak katilu:
- Rotasi pelvis dina arah
- Sentuhan suku dina fitball
- Jongkok caket témbok
- V-melu ku hiji suku
- Nincak gigir
- Ngahurungkeun suku
Lacak: 15-20 repetisi unggal latihan nganggo bola yoga, babakna diulang dina kisaran 2-4, teras angkat ka babak salajengna.
Rencana 3: latihan sareng fitball pikeun tingkat lanjut
Latihan sareng tingkat lanjutan fitball bakal diwangun ku opat puteran 6 latihan dina unggal babak. Unggal latihan dilakukeun pikeun 20-25 reps pikeun silih. Saatos babak éta, ulang dina 3-4 babak. Teras ngalih ka babak salajengna. Ngarecah do on demand, tapi henteu langkung ti 1 menit.
Babak kahiji:
- Nyokot Crunch (Ngangkat bokong dina tali)
- Tepak Flutter (Nyebrangan suku)
- Hiji Leg Squat (Squat dina hiji leg)
- Extension Balik Deui (hyperextension dina bola latihan)
- Plank Rollouts (rotasi fitball dina tali)
- Ngangkat Leg (suku angkat)
Babak kadua:
- Pushups dumasar kana fitball
- Plank Sidekicks (nincak gigir dina tali)
- Sapédah (Sapédah)
- Jack Squat (Squat kalayan luncat)
- Naékna hiji Pinggir Suku (Angkat bokong ku hiji suku)
- Angkat Kaki Gurat (Angkat suku sisi)
Babak katilu:
- Plank Sampingan (Plank Samping dina témbok)
- Angkat Sasak Sasak (Angkat suku dina sasak)
- Plank Kick (Siku touch dina plank)
- Bola Paska (Mindahkeun fitball)
- Angkat Kaki Push-up (Push-UPS sareng angkat suku)
- Sidekick (suku samping)
Babak kaopat:
- Rak (rak)
- V-Sits (V-melu)
- Pendaki Gunung Gancang (Horisontal ngajalankeun)
- Angkat Kaki dina Bola (angkat suku dina fitball)
- Milih alun-alun (nyandak squats)
- Knee Touch Crunch (Pusing dua kali)
Ngalakukeun 20 dugi 25 pangulangan unggal latihan ku bola yoga, babak diulang dina 3-4 babak teras maju ka babak salajengna.
Penting pikeun émut yén turun beurat nyaéta teu cukup pikeun ngalaksanakeun latihan rutin. Tanpa gizi anu saé bahkan latihan anu paling épéktip kalayan fitball moal ngabantosan pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Latihan tanggung jawab pikeun nada otot sareng kualitas awak, sedengkeun dina prosés kaleungitan beurat diperyogikeun pikeun nyocogkeun diét.
NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step