Latihan optimal pikeun leungitna beurat di bumi kedahna selangna, pondok, saderhana struktur sareng tanpa inventaris. Saluran Youtube nawiskeun pilihan vidéo SELF 30-menit tina Sweat Challenge, anu bakal ngabantosan anjeun ngawangun awak anu kenceng.
TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang
Latihan ti Késang Tantangan sareng struktur anu sami sareng gaduh fitur-fitur ieu:
- Ieu mangrupikeun latihan interval bunderan salami total lilana 30-35 menit.
- Sadaya kelas diwangun ku bagéan ieu: Panasan, Sirkuit Burnout, Cooldown. Haneut sareng halangan tahan pikeun 4 menit. Sirkuit (bagian bunderan) panjangna 22 menit sareng diwangun ku 6 latihan anu diulang dina 3 puteran numutkeun skéma 45 detik damel / 15 detik sésana. Burnout mangrupikeun bagéan 4 menit anu sengit dina akhir latihan.
- Latihan cocog pikeun tingkat panengah sareng saluhureuna. Kanggo sababaraha latihan nunjukkeun kumaha 2 pilihan kasusah, janten beban tiasa disaluyukeun.
- Anjeun moal peryogi alat tambahan, sadaya latihan dilaksanakeun kalayan beurat awakna sorangan.
- Latihan ieu sampurna pikeun kaleungitan beurat sareng nyingkirkeun daerah masalah di bagian luhur sareng handap awak. Ampir kabéh kelas nyayogikeun seragam pikeun sadaya kelompok otot.
- Laksanakeun latihan ieu 4-5 kali saminggu, silih ganti antara video anu diusulkeun (aranjeunna sadayana kasulitan sami), atanapi ngalakukeun pidéo individual tina kumpulan ieu pikeun parobihan.
- Dina latihan kalebet latihan ieu dina sababaraha kombinasi anu béda: luncat, squats, lunges, burpees, planks, jumping and running to the rel, corak, sareng sagala jinis variasi latihan ieu.
8 Latihan Késang tangtangan pikeun leungitna beurat
1. Latihan kardio interval
Latihan kardio sirkular ieu anu diwangun ku vysokogornyh bolak sareng latihan pangaruhna low. Anjeun bakal ngalereskeun daérah anu gaduh masalah sareng naékkeun denyut jantung pikeun ngaduruk gajih. Tungtungna anjeun bakal mendakan burnout anu sengit pisan.
- Sirkuit (22 menit): Plank Jack, lateral Hop, Sapédah Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (malikeun 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Jack Plank, Squat Trust, lateral Hop (pikeun 6 pangulangan dina bunderan).
2. Latihan kardio kalayan nekenkeun kana beuteung
Latihan kardio sengit sirkular ieu dilakukeun kalayan nekenkeun kana otot inti. Anjeun ngantosan luncat, latihan papan, latihan di lantai pencét, sareng tungtungna - babak TABATA sengit.
- Sirkuit (22 menit): Plank Jamparing Jangkauan, Burpee, Panjat Pendaki Gunung Puter, Jack Downdown, Hip Bridge March, Flutter Kick (malikan deui 3 putaran).
- Burnout (4 menit): pikeun Tuck up, Squat Trust (8 siklus TABATA tina: 20 detik damel / 10 detik istirahat).
3. Latihan kardio sengit
Tapi latihan kardio ieu kalebet latihan anu langkung intensif sareng kalebet fokus kana otot beuteung samping, inti sareng awak luhur. Suku sareng glute bakal tiasa dianggo nalika latihan péometrik.
- Sirkuit (22 menit): Frogger, Jumping Lunge, Formplank Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bike Crunch (balikeun 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 repetisi dina 4 puteran).
4. Palatihan-kakuatan aerobik
Sanaos namina, latihan ieu henteu pati sengit, éta cocog pisan pikeun tingkat panengah. Anjeun ngantosan kejutan sareng latihan anu berdampak rendah sareng dina akhir perobihan anu parah.
- Sirkuit (22 menit): Pendaki Gunung, Half-Burpees, lateral Lunge (R), lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (ngulang 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bike Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps dina 4 ronde).
5. Beban kakuatan tanpa kardio
Dina latihan ieu anjeun ngantosan latihan kakuatan saderhana kalayan beurat sorangan pikeun sadaya kelompok otot. Anjeun peryogi korsi kanggo beuleum, tapi anjeun tiasa ngalakukeun tanpa éta. Dina akhir latihan palatih parantos nyiapkeun burnout anu sengit.
- Sirkuit (22 menit): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (balikeun 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Dorong Squat, Sit-up, Plank Shoulder Tap (pikeun 6 pangulangan dina bunderan).
6. Érobik sareng kakuatan beban
Latihan ieu mangrupikeun beban aerobic-power campuran sareng pokus kana otot inti sareng burnout sengit dina tungtungna.
- Sirkuit (22 menit): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ulang 3 babak).
- Burnout (4 menit): Pendaki Gunung x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.
7. Latihan pikeun sakujur awak tanpa kardio
Latihan ieu kalebet latihan pikeun sakujur awak: panangan, dada, beuteung, tonggong, suku, imbit. Anjeun sami-sami bakal ngerjakeun otot sakujur awak ku ngalaksanakeun latihan kakuatan kalayan beurat sorangan.
- Sirkuit (22 menit): Keletik, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Panjat Pinang Gunung Lalaunan, Plank Sisi Dampingan Puter (ngulang 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Push Up, alternatip jackknives (10 reps dina 4 puteran).
8. Latihan lambung sareng awak tanpa kardio
Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun ngalaksanakeun otot sareng otot sakujur awak. Moal aya kardio, ngan ukur latihan ngencarkeun beurat awak sorangan.
- Sirkuit (22 menit): Cekelan kerung, Tembok Duduk, Ganti Kapasitas, Ketuk Pundak Panter, Lunge Stasioner (R), Stasioner Lunge (L) (ulang 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 siklus TABATA tina: 20 detik damel / 10 detik istirahat)
Tempo ogé:
- Tarik-UPS: kumaha diajar néwak tina nol
- Protéin pikeun budak awéwé: naha kuring kedah nyandak sareng khasiat pikeun ngirangan beurat awak
- Roller pijet (busa roller): naon éta, naon anu diperyogikeun, dimana ngagaleuh
Tanpa alat, leungitna beurat, Latihan interval, latihan Cardio