Sadayana ngeunaan push-UPS: manpaat, cilaka, khususna rencana pelajaran. 21 dorong UPS dina sifco!

Pushups nyaéta latihan kakuatan kalayan beurat awakna sorangan, anu mangrupakeun konci pikeun ngembangkeun otot awak bagian luhur. Squats rutin henteu ngan ukur ningkatkeun daya tahan anjeun sareng nguatkeun kelompok otot masing-masing, tapi ogé mantuan nada awak sakabeh awak.

Hoyong diajar kumaha cara push-UPS, milarian skéma siap pakai sareng téhnik push-UPS anu leres? Atanapi ngan hoyong diajar ngeunaan épéktipitas latihan ieu? Kami nawiskeun anjeun pituduh lengkep pikeun push-UPS dina hiji artikel sareng ogé instruksi langkah demi langkah ngeunaan cara diajar ngalakukeun push-UPS ti mimiti.

Push-UPS: kumaha ngalakukeun leres

Push-UPS mangrupikeun pangurangan beurat latihan anu paling populér. Dipaké henteu ngan ukur dina latihan kakuatan, tapi latihan plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika komo yoga. Sapertos pushup serbaguna gampang dijelaskeun. Push-UPS ngabantosan ngalibatkeun sadaya kelompok otot tina beuheung dugi ka toes, sareng khususna nguatkeun otot dada, sabuk taktak, trisep sareng abs.

Aya seueur jinis push UPS, tapi sateuacan ngalih kana modifikasi anu langkung rumit tina latihan ieu, hayu urang ngartos téknik ngalakukeun pushups klasik. Bentuk latihan anu leres henteu ngan ukur hasil anu pangsaéna sareng otot kualitas, tapi ogé ngirangan résiko cilaka nalika latihan.

Téhnik anu ditangtoskeun nalika push-UPS Palasik:

• Awak ngabentuk garis lempeng, pelvis henteu naék sareng henteu ngagulung ka handap.
• Otot beuteung tegang, tapi engapan henteu reureuh.
• Sirah dina posisi nétral, henteu ningali ka handap, tapi henteu miring ka luhur.
• Korma langsung di handapeun taktak, ulah maju.
• Korma anjeun nyanghareup ka hareup, sajajar sareng silih.
• Siku diputer deui 45 derajat, aranjeunna henteu disimpen di gigir.
• Dina napas napas siku sareng turunkeun awak sajajar kana lantai, jaga garis awak lempeng.
• Pushup dilakukeun kalayan amplitudo pinuh, nyaéta, awak diturunkeun sa handap mungkin. Siku kedah ngawangun sudut anu katuhu.

Téhnik ieu mangrupikeun push-UPS Palasik ngabantosan dianggo otot dina taktak, dada sareng trisép.

Pushup ngalibatkeun sababaraha kelompok otot. Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun laksanakeun sadaya otot beubeur taktak sareng otot-otot panyawat leutik tina taktak. Ogé pushups tina tuur na ngembangkeun kakuatan sareng élastisitas otot taktak, anu penting pisan kusabab gabungan taktak pisan teu stabil sareng rentan kapindahan sareng cilaka.

Pushups ngabantosan ngembangkeun kelompok otot ieu:

• Otot utama pectoralis
• Otot Deltoid (taktak)
• Triceps
• Otot anterior serratus
• Otot beuteung

Salaku tambahan, nalika push-UPS sacara teu langsung aub dina damel otot-otot suku, imbit sareng tonggong. Ogé nyorong kanaékan UPS kakuatan fungsidiperyogikeun pikeun ngalakukeun tindakan rutin (ngangkat sareng mindahkeun barang, meresihan bumi, nyepeng orok).

Baca langkung seueur ngeunaan latihan fungsional

Kasalahan utama dina téhnik push-UPS klasik

Push-UPS sanés saderhana latihan sapertos sigana dina pandangan heula. Kasalahan dina téknik ngamungkinkeun henteu ngan ukur terlibat, tapi bahkan pelatih! Pelaksanaan push-UPS anu henteu leres dipenuhan ku tatu pigeulang, sendi taktak sareng siku ogé nyeri dina beuheung, tonggong sareng cangkéng. Upami anjeun henteu tiasa nyimpen bentuk anu pas nalika push UPS tina lantai, tuur kana tuur anjeun atanapi ngirangan jumlah pangulangan! Ngalatih diri anjeun ngalaksanakeun latihan ieu leres ti mimiti ngaji.

1. Siku ngagulung dina arah anu béda

Kasalahan anu paling umum dina téhnik push-UPS nyaéta posisi siku relatif ka kalapa. Dicelungkeun ka sisi siku ngabantuan pikeun ngimbangan kakuatan anu teu cekap dina otot awak luhur. Tangtosna, anjeun tiasa ngajalankeun pilihan push-UPS ieu (anu seueur dilakukeun). Tapi masalahna nyaéta cara implementasi ieu ningkat résiko tina tatu dina taktak sareng siku sendi. Kituna langkung saé perhatoskeun posisi siku: aranjeunna kedah dibalikkeun deui dina 45 derajat, sareng henteu ningali arah anu sanés.

2. Leungeun disimpen teuing

Tangan push-UPS-klasik kedahna langsung handapeun taktak. Sababaraha aktipitas latihan pushups sareng posisi leungeun anu lega, tapi éta posisi anu langkung lemah anu mana otot anjeun tiasa dianggo saé. Salaku tambahan, push-UPS kalayan panempatan tangan anu lega tiasa nyababkeun nyeri dina taktak.

3. Angkat pelvis ka luhur atanapi defleksi awak

Salila push-UPS awak kedah ngawangun garis lempeng. Tapi upami anjeun ngagaduhan inti anu lemah, aya résiko ngalanggar téknologi push-UPS: angkatkeun imbit, atanapi, sabalikna, ngabengkokkeun cangkéng sareng pinggel handap kana lantai. Sikep anu salah bakal masihan beban tambahan dina tulang tonggong. Pikeun ngahindarkeun kasalahan ieu, cobian latihan palang latihan anu ngabantosan nguatkeun korsét otot. Kami ngarékoméndasikeun anjeun maca: Plank - manpaat sareng cilaka, 45 planét varian + rencana latihan.

4. Kisaran gerak henteu cekap nalika push-UPS

Kasalahan umum dina téhnik push-UPS - ieu ngalaksanakeun kalayan amplitudo henteu lengkep, nyaéta kurangna awak handap. Tangtosna, pertama kalina anjeun bakal sesah ngalaksanakeun push-UPS kalayan jembar, tapi biasa diri anjeun ti mimiti latihan praktis. pikeun nurunkeun awak kana sudut katuhu dina siku.

Salaku conto, hayu urang sacara visual ngabandingkeun push-UPS anu leres sareng teu leres.

1. push-up Palasik katuhu:

Awak ngabentuk garis lempeng, pelvis naék, anu handapna henteu dibéngkokeun. Salila awak push-UPS beuleum handap, siku caket kana awak, palem handapeun taktak.

2. Pancén-UPS anu leres tina tuur (versi saderhana tina push-UPS Palasik):

Nya kitu, awak ngabentuk garis lempeng, henteu béngkok atanapi béngkok deui. Punten perhatoskeun posisi anu leres tina panangan sapertos taktak.

3. Push-UPS kalayan kasalahan:

Pelvis diturunkeun, pinggel ditekuk, garis lempeng rusak tina awak. Ngalakukeun latihan ieu tiasa nyababkeun nyeri deui komo cilaka.

4. Push-UPS kalayan kasalahan:

Dina gambar ieu urang ningali kurangna awak handap ka handap, siku meh teu dibengkokkeun. Langkung saé pikeun ngayakeun 5 kualitas push-UPS tibatan 15-20 kualitas goréng, dimana panangan ngawangun sudut anu lempeng.

Kanggo gif ilustrasi hatur nuhun saluran youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: manpaat, ngarugikeun, sareng kontraindikasi

Sapertos latihan anu sanés, push-UPS gaduh sababaraha kaunggulan sareng karugian, sareng contraindications pikeun dieksekusi. Ieu latihan kakuatan anu hébat pikeun ngembangkeun otot, tapi palaksanaan anu salah atanapi sendi lemah anu tiasa dipibanda akibat teu pikaresepeun pikeun kaséhatan.

Kaunggulan ngalakukeun push UPS:

1. Push UPS - latihan anu pangsaéna pikeun nguatkeun otot dada ku beurat awakna sorangan. Upami anjeun hoyong damel dina otot péktoral, sababaraha push-UPS kedah dilebetkeun kana rencana latihan anjeun.

2. Push-UPS mangrupikeun latihan multi-tujuan anu tiasa dianggo sababaraha grup otot. Salaku tambahan kana payudara anjeun bakal nguatkeun otot trisep, taktak sareng babakan. Pushups ogé dianggo tonggong, sampéan sareng imbit anjeun, sahingga nyayogikeun latihan awak lengkep.

3. Pikeun ngalakukeun push UPS anjeun moal peryogi peralatan tambahan. Salaku tambahan, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu boh di bumi boh di jalan. Anjeun nuju liburan? Anjeun teu ngagaduhan aksés ka gim? Henteu masalah, dorong UPS anjeun tiasa ngalaksanakeun dimana waé anjeun mendakan rohangan pasagi alit.

4. Pushups ngabantosan pikeun nguatkeun korsét otot. Henteu ngan ukur bakal ngadeukeutkeun anjeun kana 6 bungkus, tapi bakal janten pencegahan nyeri punggung anu saé sareng ngabantosan ningkatkeun sikep.

5. Push - UPS- pisan latihan variabel. Setélan lega panangan ngalibatkeun otot taktak, formulasi sempit tina leungeun, trisép. Anjeun bakal tiasa ngalatih awak bagian luhur nganggo ukur beurat anjeun nyalira.

6. Kamampuh ngalakukeun push-UPS bakal ngabantosan anjeun sanés ngan ukur dina latihan kakuatan, tapi dina yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, program péometrik. Push-UPS mangrupikeun salah sahiji latihan utama kalayan beurat sorangan.

7. Push-UPS ngembangkeun kakuatan sareng élastisitas otot tina taktak. Tunduk kana téhnik anu ditangtoskeun nyaéta pencegahan tatu tina sendi taktak, anu paling rentan dianggo dina.

8. Sajumlah ageung tina modifikasi (tina gampang janten super-sesah) ngalakukeun push-UPS latihan universal anu cocog pikeun pemula sareng anu maju. Ieu ngandung harti yén anjeun bakal salawasna ngagaduhan latihan anu produktif, henteu paduli kakuatan sareng tingkat pangalaman.

Bahaya pushups sareng contraindications pikeun latihan

Sanaos seueur kaunggulan sareng manpaat push UPS pikeun ngembangkeun awak sareng ningkatkeun latihan kakuatan, push-UPS tiasa nyababkeun ngarugikeun awak anjeun. Salami push-UPS dina padamelan kalebet sendi taktak, siku, pigeulang, janten upami anjeun ngagaduhan riwayat kacilakaan atanapi masalah sendi, maka push-UPS henteu kedah dilaksanakeun. Ruksakna sendi nalika dijalankeunnana push-UPS - éta sering kajadian, utamina upami anjeun henteu nuturkeun téhnik anu pas.

Kontra pikeun ngalakukeun push UPS:

• Arthrosis, rematik sareng masalah sendi anu sanés
• Tatu dina taktak, panangan, pigeulang
• Masalah sareng tulang tonggong
• Lumbar lordosis
• Beurat beurat

Pastikeun pikeun niténan téhnik anu leres nalika ngajalankeun push-UPS. Sok manteng leungeun, siku sareng taktak sateuacan ngalaksanakeun push-UPS, ngalakukeun gerakan sirkular dina hiji sareng sisi anu sanés.

10 aplikasi push-UPS, anu penting pikeun dipikanyaho

1. Beuki deukeut anjeun nempatkeun leungeun nalika ngajalankeun push UPS, langkung seueur dianggo trisép. Beuki jauh, taktak beuki kalibet.

2. Upami anjeun badé saderhana ngajalankeun push-UPS, maka istirahat dina panangan dina bangku atanapi tuur.

3. Upami anjeun hoyong, sabalikna, ngahesekeun palaksanaan push-UPS, pasang suku dina bangku atanapi élévasi sanésna. Beuki luhur suku, beuki hésé ngalakukeun push-UPS.

4. Pikeun ningkatkeun amplitudo sareng ningkatkeun efektivitas push-UPS anjeun tiasa ngalaksanakeunana dina rak khusus: eureun pikeun push-UPS. Dina hal ieu, awak bakal tilelep handap sareng otot damel langkung kuat.

5. Eureun pikeun push-UPS henteu ngan ukur ngamungkinkeun pikeun ati-ati ngompa otot dada, taktak sareng trisép, tapi ogé sacara signifikan ngirangan résiko cilaka dina pigeulang.

6. Upami anjeun henteu lirén khusus, anjeun tiasa ngalaksanakeun push-UPS dina Ganesh, éta ogé bakal ngabantosan pikeun ngirangan beban dina panangan.

7. Sateuacan pushups nyobian ngalaksanakeun latihan pikeun sendi taktak, siku sareng leungeun (gerak sirkular tina taktak, leungeun sareng pigeulang).

8. Upami anjeun gaduh pigeulang lemah, ngagunakeun perban elastis, aranjeunna bakal ngirangan setrés dina sendi. Ieu leres pisan upami anjeun ngarencanakeun ngalakukeun plyometric push-UPS (ngeunaan anu bakal kami nyarios di handap).

9. Pikeun ningkatkeun massa otot cobi ngalakukeun push-UPS sajumlah alit pangulangan nganggo modifikasi rumit atanapi beurat tambahan. Tapi pikeun ngirangan beurat badan, ngembangkeun daya tahan sareng latihan fungsional pikeun ngalih ka arah nambahan jumlah pengulangan.

10. Dina pedaran standar latihan diijinkeun pikeun ngalakukeun sababaraha pangaluyuan, Kusabab béda struktur anatomis sareng kalenturan. Nangtukeun posisi palem ieu, anu nyayogikeun push-UPS anu nyaman.

Kumaha diajar ngalakukeun push-UPS ti handap: rencana

Henteu kunanaon upami anjeun henteu pernah nyurung atanapi istirahat panjang di gym sareng kaleungitan katerampilan. Ngalakukeun push UPS sadayana tiasa diajar henteu paduli jenis kelamin sareng umur! Tangtosna, anjeun peryogi latihan rutin, tapi pikeun diajar kumaha carana push-UPS henteu sesah, contona, pikeun néwak.

Hal anu paling penting pikeun diémutan upami anjeun hoyong diajar kumaha cara push-UPS tina lantai épisién sareng épéktip: anjeun kedah teras-terasan nuturkeun téhnik anu bener ti mimiti pangulangan latihan. Komo upami anjeun ngamimitian ku variasi latihan saderhana, waspada kana bentuk sareng téhnik anu pas.

Dina raraga ngamimitian ngalakukeun push UPS ti mimiti, kami nawiskeun anjeun program léngkah pikeun pamula. Hatur nuhun kana skéma ieu, push-UPS tiasa diajar unggal!

Skéma siap kumaha diajar ngalakukeun push-UPS pikeun pemula

Dina raraga diajar kumaha ngalakukeun push-UPS di lantai, anjeun kedah ngawasaan éta 3 tahapan pushups. Kedah diungkulan sapopoe, anjeun kedah ngalakukeun 3-4 sét repetisi maksimum dina unggal sét. Panginten usaha anu munggaran moal ngijinkeun anjeun ngalakukeun push-UPS langkung ti 5-10 kali, tapi unggal dinten anjeun bakal kamajuan.

Upami anjeun ngaraos yén akhir minggu anjeun henteu ngahontal kamajuan anu dipikahoyong, teraskeun modifikasi anu sami sareng push-UPS salami saminggu deui. Buka tingkat kasusah salajengna langkung saé saatos anjeun tiasa pikeun ngalakukeun push-UPS 30-40 kali tanpa gangguan. Tong hilap téknik push-UPS anu leres!

1 minggu: Tembok Push-UPS

Pushups tina témbok - latihan anu tiasa diaksés ku sadayana. Push-UPS nangtung sapertos kitu mangrupikeun latihan bubuka anu hadé anu bakal ngabantosan anjeun langkung jauh pikeun ngawasa pushups.

Minggu 2: Pushup tina tuur

Tingkat pushups salajengna tina tuur. Punten dicatet yén sanajan nyorong UPS tina tuur, awak kedah ngajaga garis lempeng, pelvis henteu kedah naék.

Minggu 3: nyorong UPS tina bangku

Sakali anjeun parantos ngawasa pushups tina tuur, anjeun tiasa ngalih ka push-UPS tina bangku. Perhatosan, aya peringatan. Bangku beuki luhur, anjeun bakal gampang ngungkulan. Janten anjeun tiasa ngarobih jangkungna permukaan, sahingga lalaunan nyiapkeun diri pikeun push-UPS.

Minggu ka 4: Pushup

Saatos tilu minggu biasa push-UPS awak anjeun bakal siap nyorong-UPS. Inget yén éta langkung saé pikeun ngalakukeun kirang repetisi, tapi ku amplitudo pinuh (siku kedah dibengkokkeun kana 90 derajat).

Anjeun tiasa neraskeun kamajuan dina push-UPS, milih opsi na ku diteuteupkeun kana bangku. Aya ogé sababaraha modifikasi latihan anu langkung rumit pikeun aranjeunna bakal dibahas dihandap.

Sabaraha kali anjeun kedah ngalakukeun push-UPS: nyaéta diagram push-UPS

Ngingetkeun deui yén anjeun kedah pernah narékahan pikeun kuantitas, teu merhatoskeun kualitas. Salaku tambahan, teu kedah teras-terasan narékahan pikeun nambahan jumlah pangulangan. Sabaraha kali anjeun kedah ngalakukeun push-UPS - gumantung kana tujuan anjeun.

Janten, aya sababaraha kamungkinan kaayaan:

1. upami anjeun hoyong nepi ka seueur sareng ningkatkeun volume massa otot, teras ngalih ka arah nambahan beurat sareng kompleksitas. Salaku conto, anggo disk tina rod atanapi angkat suku dina bangku. Latihan sirkuit: 10-12 reps, 3-4 pendekatan.

2. upami anjeun hoyong pikeun leungit beurat sareng kenging relief, teras ngalih ka arah nambihan jumlah pangulangan. Laksanakeun 15-25 pengulangan dina 5 sét. Mingguan tiasa ningkatkeun jumlah push-UPS atanapi ngalih kana modifikasi anu langkung rumit.

3. upami anjeun hoyong ngembangkeun katahanan sareng kakuatan fungsional, éta ogé gerak dina paningkatan jumlah pangulangan sareng milih modifikasi anu langkung canggih tina push UPS dina lantai, kalebet plyometric.

Conto skéma push-UPS pikeun kamekaran, stamina sareng leungitna beurat:

Conto skéma push UPS pikeun ningkatkeun massa otot:

21 push-UPS dina sifco!

Kami nawiskeun anjeun pilihan unik: 21 push-UPS dina animasi GIF-visual! Usulan modifikasi latihan dibagi kana 3 tingkatan kasusah. Punten perhatoskeun yén kompleksitas latihan sering ditangtukeun ku karakteristik masing-masing sareng pangalaman khusus latihan, janten kalulusan henteu universal.

Kanggo gifs, hatur nuhun youtube-channel ti Luka Hocevar.

Pushups dina lantai: 1 tingkat pajeulitna

1. Lebar push UPS (Lebar Push up)

2. Push UPS ku panangan luhur (Push up with Reach)

3. Push-UPS sareng toél tuur (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS ku némpél taktak (taktak Ketok Push up)

5. Segitiga push-UPS (Intan Push up)

6. Push-UPS kénca sareng ka katuhu (In Out Push up)

7. Push-UPS sareng leumpang dina arah (Push up lateral)

Pushups di lantai: 2 tingkat kasusah

1. Pushups dina hiji suku (Single Leg Push up)

2. Pushup kalayan luncat kana dada (Lebetkeun ku Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups ku ngangkat suku (Push up Jack)

5. Pushup ku panangan anu ngagugudag (Staggered Push up)

6. Pike push-up (Pike push up)

7. Keuleum-pushup (Push up Diving)

Pushups di lantai: 3 tingkat kasusah

1. Pushups dina hiji panangan (Single Arm Push up)

2. Pushup pikeun pamanah (Panah Push up)

3. Pushups macan (Macan Push up)

4. Pushometric pushups (Plyo Push up)

5. Push UPS nganggo clap (Clap Push up)

6. Superman push-up (Superman push up)

7. Pushup ku bal ubar (Medball Push up)

Latihan pidéo pikeun push UPS dina basa Rusia

1. Latihan komprehensif: Otot dada + Pencét

2. Top 3 pushups kana massa payudara

3. Pushups: kumaha ngalakukeun push-UPS

Pushups mangrupikeun salah sahiji latihan fundamental pikeun nguatkeun otot awak luhur, ngembangkeun awak umum, ningkat latihan fungsional sareng daya tahan. Upami anjeun aktip ngiringan kabugaran di bumi atanapi di aula, pastikeun kalebet pushups dina latihan anjeun.

Tempo ogé:

• Tarik-UPS: kumaha diajar néwak tina nol
• 20 latihan luhur pikeun lambung leungitna beurat tanpa crunches sareng planks
• 25 latihan yoga anu paling luhur pikeun cangkéng serviks sareng taktak

Panangan sareng dada