Daptar eusi
Lemak penting
Hayu urang ngamimitian topik tuangeun anu tiasa ningkatkeun suasana haté ku nyarioskeun perkawis asam lemak ésénsial, utamina anu disebat omega-3… Lemak poli tak jenuh anu séhat ieu khususna aya dina lauk berminyak - salmon, trout, mackerel, sardines jeung tuna seger.
Numutkeun ka élmuwan, tingkat rendah asam lemak omega-3 dina getih katitén dina jalma rawan déprési. Suplemén nutrisi khusus ngabantosan pikeun ngabenerkeunana, sareng ku éta wanda. Omega-3 sanggup menerkeun henteu saimbangna dina zat-zat dina uteuk. Kami ngawangkong ngeunaan nyayogikeun mindahkeun inpormasi antara sél saraf sareng mangaruhan suasana haté. Pikeun sababaraha tingkat, sababaraha omega-3 tiasa dibandingkeun sareng antidepresan. Nanging, pikeun jalma anu henteu kantos ngalaman déprési, omega-3 ogé ngabantosan pikeun nyingkahan wanda anu goréng. Sareng ieu mangrupikeun alesan anu sanés pikeun ngalebetkeun langkung seueur lauk anu gajih dina diét anjeun, anu parantos populér - kusabab kamampuanna pikeun nyegah panyakit kardiovaskular. Pikeun ngahontal épék na, anjeun kedah ngonsumsi 1 dugi 9,6 gram omega-3 per dinten, anu sanésna, lumayan seueur: rata-rata 200 gram lauk ngandung 6,5 gram asam lemak.
Naha anjeun henteu resep lauk? Teras kéngingkeun asam lemak séhat tina sumber pepelakan (sanaos kirang nyerep). Cobian siki rami (éta tiasa ditambihan muesli, yogurt atanapi salad), minyak flaxseed, siki waluh jeung walnuts… Akhirna, aya pilihan suplemén minyak lauk.
Bahan bakar lalaunan
Upami anjeun ngalangkungan tuang siang sareng ngaraos diri anjeun mimiti ngabandungan burih, sareng kakuatan anjeun ngaleutikan, henteu manjangkeun kaayaan kieu - upami henteu, mood anjeun bakal gancang ngaleut.
Penting pikeun kasaimbangan méntal tetep gula getih anjeun dina tingkat anu stabil. Salah sahiji cara nyaéta nyandak tuangeun anu biasa kalayan indéks glikemik rendah anu ngandung karbohidrat lalaunan... Diantara produk sapertos roti gandum jeung sereal, pasta coklat, béas coklat, kacang jeung lentils… Protéin sareng lemak ogé ngabantosan ngalambatkeun nyerep karbohidrat sahingga nurunkeun indéks glikemik tuangeun. Serat ogé sami, janten tong hilap buah sareng sayuran.
Kadang-kadang bar amis, sapotong coklat atanapi ngan amis tea ngabantosan pikeun ngadorong sareng ngagumbirakeun. Rahasia saderhana: gula nyaéta karbohidrat gancang-nyernanu ngarangsang produksi serotonin, nu tanggung jawab pikeun ngaronjatkeun mood. Tapi pangaruh ieu gancang luntur, sareng anjeun deui ngalaman kakurangan énergi sareng rasa lapar. Ku alatan éta, leuwih sae pikeun snack on hal anu bakal nyadiakeun Anjeun sareng énergi pikeun lila. Ieu tiasa cookies oatmeal garing atanapi cracker oatmeal kalayan kéju lemes-gajih low atanapi spoonful madu.
Diét anu sengit, keras nyaéta musuh anu sanés pikeun suasana haté anu hadé. Watesan kana tuangeun sareng kalori bakal ngajadikeun anjeun sangsara kurangna jalma anu dipikacinta, sareng sering tuangeun anu vital. Kusabab kitu - déprési sareng ngan ukur wanda anu goréng (sareng ieu dikonfirmasi ku panilitian). Kituna, langkung saé henteu nyerah susu normal sareng henteu ngalih kana tuangeun rendah gajih. Éta langkung épéktip pikeun nyusun rencana leungitna beurat bertahap dina kombinasi sareng aktivitas fisik.
Kurangna vitamin sareng mineral mangrupikeun kakuatan anu sanés, utamina nalika ngeunaan vitamin C, vitamin B (utamana asam folat, vitamin B6 jeung B12, nu kapanggih dina daging, ati, endog jeung produk susu), séng jeung selenium. Anjeun tiasa normalisasi tingkatna ku diet saimbang atanapi nyandak vitamin sareng mineral dina tablet. Babi ngandung seueur séng, selenium sareng vitamin B. Kacang mete beunghar séng sareng selenium.
Kimia kabagjaan
Suasana anu saé bahkan dina sababaraha hal ngan ukur kimia, hasil tina neurotransmitter damel dina uteuk. Salah sahiji anu utami diantarana - serotonin, tingkat handap anu aya hubunganana sareng déprési. Seueur antidepresan damel khusus pikeun ningkatkeun tingkat serotonin. Tapi ieu tiasa kahontal ku cara anu langkung alami. Panilitian nunjukkeun yén tryptophan asam amino diet ogé dianggo ku uteuk pikeun ngadamel serotonin, ngabantosan hiji jalma ngendalikeun suasana haténa sareng langkung percaya diri. triptofan kapanggih dina daging lean, utamana turki, susu, endog, jeung legumes (kacang jeung lentils).
Alkohol sanés pilihan! Dina kaayaan setrés atanapi déprési, masarakat sering waé nginum minuman beralkohol, ngarepkeun ngagunakeunana pikeun ngungkulan haté anu hanjelu. Alkohol ngagentos perasaan hariwang sareng sakedap masihan perasaan enteng, tapi ogé provokes manifestasi déprési sareng ngaganggu kadar gula getih. Kami henteu nyorong anjeun pikeun ngaleungit anggur nalika tuang atanapi koktail dina pésta anu ramah. Tapi upami ku bantosan alkohol anjeun ngarepkeun hilap kana sagala masalah, sigana anjeun salah.
PRODUK ALUS
Lauk berminyak - asam lemak omega-3
Siki-siki - omega-3
Kacang Brasil sareng almond - omega-3, vitamin E, selenium
Séréal sakabeh - indeks glikemik rendah, vitamin B, selenium
Oat - indéks glikemik rendah, nyetél gula getih
Kacang na lentils - triptofan sareng protéin
Engkol jeung bayem - asam folat
Kiwi, strawberry, currant hideung sareng jeruk - selulosa
Daging condong - triptofan, vitamin B sareng protéin