Utthita Trikonasana mangrupikeun salah sahiji asana anu pang populerna di hatha yoga. Dinten ieu kami bakal ngabejaan ka maneh kumaha nedunan latihan ieu leres, kitu ogé ngobrol ngeunaan kauntungan sarta kamungkinan ngarugikeun jeung contraindications.
Lamun anjeun mimiti datang ka kamar yoga pikeun kelas panggampangna, salah sahiji asanas munggaran nu guru bakal némbongkeun Anjeun utthita trikonasana. Entong sieun ku nami anu sesah, ieu mangrupikeun posisi anu saderhana nalika awak manusa ngabentuk segitiga visual dina inclination. Asana sigana saderhana sareng henteu ngabutuhkeun latihan khusus, bahkan jalma anu henteu atlit pisan tiasa ngalaksanakeunana kalayan gampang pikeun kahiji kalina. Basajan, tapi teu bener. Pikeun ngalaksanakeun éta leres, anjeun kedah nganggo henteu ngan ukur panangan sareng suku anjeun, tapi ogé leres-leres ngadistribusikaeun beurat, ogé ngontrol otot tonggong. Urang babarengan jeung instruktur yoga Anastasia Krasnikovskaya Kami bakal nyarios sareng nunjukkeun ka anjeun ayeuna kumaha leres ngalaksanakeun asana segitiga elongated pikeun kéngingkeun kauntungan anu maksimal pikeun awak.
Naha anjeun peryogi trikonasana pisan? Sagala asana pakait sareng manjang di yoga jalan pikeun nguatkeun pigura otot jeung leres manteng otot. Anjeun kedah perhatikeun yén nalika anjeun ngalakukeun, contona, pemanasan sateuacan ngajalankeun sareng damel sareng sendi dengkul sareng hip tina hiji suku, janten katingali kumaha otot karasa béda, pemanasan sateuacan latihan karasaeun langkung saé tibatan anu tetep. tiis.
Éta sami sareng pose manteng. Dina kahirupan biasa, urang teu aya bewara nu urang geus skewed dina beban otot jeung dina tulang tonggong, jeung dina leungeun jeung suku.
Manjang otot anu leres ngabantosan align pelvis, merata nada otot suku, panangan sareng tonggong. Trikonasana ngidinan Anjeun pikeun leres manteng otot kaku tina suku jeung relieves beban dina tulang tonggong, nyoplokkeun heaviness jeung nyeri dina tonggong. Éta sababna latihan ieu kalebet dina program latihan terapi.
Mangpaat latihan
Sakumaha didadarkeun di luhur, prakték ieu mantuan pikeun manteng otot suku ogé, toning na strengthening aranjeunna. Tapi pose segitiga teu kuat ku suku nyalira. Barina ogé, pikeun ngalakukeun asana ieu leres, anjeun kedah nganggo sadayana awak sareng leres ngawangun deui pelvis. Ngalaksanakeun trikonasana leres bakal ngajarkeun anjeun ngadalikeun gabungan hip sareng align posisina, sahingga mangaruhan kaayaan normalna. Jeung posisi bener tina pelvis mangaruhan sesa tulang tonggong, nyoplokkeun clamps di tukang.
Pikeun nyieun segitiga leres, anjeun pasti kudu ngahurungkeun dada anjeun, kukituna muka dada anjeun. Anjeun teu bisa ngan ngagantung kalawan kantong, éta moal segitiga, tapi squiggle sarta moal masihan kauntungan nanaon. Ngajaga awak dina tegangan jeung muka dada, anjeun nguatkeun pigura muscular anjeun, balik deui jeung otot beuheung, sarta ogé ngidinan Anjeun pikeun ngambekan deeply, ngeusian bayah Anjeun.
Poto: jaringan sosial
Anastasia Krasnikovskaya, instruktur yoga, didaptarkeun faktor utama pangaruh trikonasana dina awak:
- promotes bubuka tina sendi hip;
- strengthens otot suku;
- manjangkeun arches suku, anak sapi, hamstrings;
- manjangkeun tulang tonggong;
- dianggo dina tulang tonggong lumbar (utamana penting pikeun pasang aksi segitiga inverted);
- ngaronjatkeun mobilitas dada jeung promotes panyingkepan na;
- relieves tegangan ti wewengkon lumbar jeung beuheung;
- boga pangaruh mangpaat dina sistim digésti mah;
- ningkatkeun sirkulasi getih;
- ngamekarkeun rasa kasaimbangan sarta koordinasi.
Latihan ngarugikeun
Hésé ngobrol ngeunaan naon waé cilaka nalika, sacara umum, naon waé asana dina yoga ditujukeun pikeun nyababkeun anu hadé sareng mangpaat pikeun awak. Tapi upami anjeun ngalakukeun asana sateuacanna, tanpa ngadangukeun awak anjeun, maka anjeun tiasa cilaka bahkan nalika ngalaksanakeun pose penyembuhan.
Sedengkeun pikeun trikonasana, perhatian husus kudu dibayar ka tulang tonggong jeung tuur. Salila palaksanaan na, galur otot handapeun dengkul jeung deukeut gabungan dengkul teu ilahar. Barina ogé, tiis, teu stretched otot hésé pisan narik tanpa pemanasan. Jeung sharply manjang leg tanpa kontrol otot jeung tuur téh gampang pikeun meunangkeun tijalikeuh hiji.
Ogé, upami anjeun henteu ngontrol sareng manteng tulang tonggong dina posisi ieu, tapi pulas dina inclination kana leg tanpa muka dada, teras dina pulas ieu anjeun tiasa manteng otot tonggong atanapi malah kéngingkeun jepitan dina tonggong handap. Kituna, hal anu penting pikeun neuleu kaanggo latihan, kitu ogé ngadalikeun sakabéh bagian awak aub dina palaksanaan na.
Anastasia Krasnikovskaya, instruktur yoga:
"Asana saderhana ieu ngagaduhan kontraindikasi dimana éta langkung saé pikeun anjeun nolak ngalakukeunana. Ieu:
- nyeri di wewengkon sacroiliac;
- trimester katilu kakandungan (pikeun parivrita (inverted) trikonasana - sakabéh periode kakandungan);
- tatu otot balik pingping;
- hyperextension tina dengkul.
Awéwé hamil kedah ati-ati pisan sareng asana ieu. Éta leuwih alus pikeun refrain tina ngajalankeun segitiga pasang aksi, utamana lamun ngarasa uncomfortable di dinya.
Téhnik Pose Trikonasana
Ati-ati pisan nalika ngalakukeun pose ieu. Éta langkung saé pikeun ngalakukeun versi trikonasana saderhana, anu bakal dibahas ayeuna, sareng leres-leres muka dada sareng manteng tulang tonggong, tibatan ngudag versi asana anu langkung kompleks, ngalaksanakeun kasalahan:
- nangtung lempeng, suku dina garis anu sami dina jarak kira-kira saméter, henteu lega, supados gampang condong ka gigir;
- manteng diri jeung leungeun anjeun dina arah béda merata;
- Puterkeun suku katuhu ka katuhu kira-kira 90 derajat, balikkeun suku kénca rada ka katuhu. Lalajo tuur suku kénca supados ditarik ka luhur;
- nyandak pelvis ka kénca sareng ngawitan condong ka arah leg lempeng katuhu, bari manjangkeun leungeun anjeun dina arah béda;
- beristirahat dina suku katuhu anjeun ku leungeun katuhu anjeun pikeun ngalereskeun diri dina posisi ieu. Dina henteu bisi teu beristirahat leungeun anjeun dina tuur, anjeun tiasa ngaruksak eta;
- upami anjeun ngarasa tegangan anu kuat dina tuur dimana anjeun condong, ngabengkokkeunana supados henteu manteng otot;
- tarik leungeun kénca anjeun ka luhur, muka wewengkon thoracic. Tingali dina leungeun kénca anjeun atanapi lempeng ka payun upami anjeun ngarasa tegangan dina tonggong anjeun. Tetep sapertos kieu salami sakedik menit.
- mun leres kaluar tina penah, ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta kalawan deui lempeng, inhale, naek ka posisi lempeng.