Latihan Menurun Berat Badan 8 Tabata: Squats & Pushups

Author: Brad Borland

Kaduruk Gajih, Ngawangun Otot, sareng Kéngingkeun Bump ku Latihan Tabata Intensitas Tinggi 8 Menit tina Squats sareng Pushup!

Pedaran program

Dupi anjeun mendakan 8 menit ngalatih? Naha anjeun hoyong ngamanpaatkeun 8 menit ieu?

Dina titik ieu, istilah Tabata-training panginten parantos biasa anjeun. Latihan gaya Tabata klasik dilakukeun dina 4 menit sareng mangrupikeun variasi kalayan fitur anu khusus pisan.

Latar ilmiah

Dr. Izumi Tabata ngembangkeun jinis HIIT ieu nalika ngalakukeun panilitian di National Institute of Physical Education and Sports di Tokyo. Anjeunna ngabagi pamilon dina ékspérimén kana dua kelompok, anu kalibet dina protokol latihan anu béda. Grup kahiji ngalakukeun latihan sajam kalayan intensitas sedeng 5 kali saminggu salami 6 minggu. Grup kadua ngalakukeun latihan 4-menit, inténsitas luhur pisan 4 kali saminggu salami 6 minggu.

Kelompok kadua ngagunakeun protokol anu ayeuna dikenal salaku Métode Tabata: set 20 detik dina inténsitas maksimum dituturkeun ku istirahat 10 detik. 8 tina babak pagawéan ieu sareng istirahat bakal nambihan latihan 4 menit.

Hasilna? Saatos 6 minggu, grup anu munggaran nunjukkeun paningkatan katahanan aérobik (penguatan sistem kardiovaskular), tapi teu aya parobihan dina komponén anaérobik (perobihan otot). Dina waktos anu sami, grup anu kadua nunjukkeun paningkatan anu langkung nyata dina daya tahan aérobik sareng nguatkeun sistem anaérobik.

Kumaha Tabata ngabantosan anjeun?

Janten kumaha anjeun ngajantenkeun latihan Tabata pikeun anjeun? Kumaha anjeun ngamaksimalkeun manpaat ngaduruk lemak nalika ngawangun otot tina protokol latihan anu luar biasa?

Ieu mangrupikeun conto latihan Tabata anu diwangun ku squats sareng push-up anu dirancang pikeun ngaduruk gajih bari ningkatkeun massa otot.

Sateuacan ngamimitian latihan, pastikeun haneutkeun kana sapédah cicing atanapi treadmill, laksanakeun sababaraha push-up sareng squats kalayan beurat anjeun nyalira, teras ngan ukur ngamimitian latihan HIIT. Émut yén latihan intensitas luhur peryogi latihan anu leres - tong hilap téknik sadetik!

Palatihan Tabata Palasik

Silih 20 detik squats beurat sedeng kalayan 10 detik sésana. Laksanakeun 8 puteran, lengket kana jadwal anjeun, sareng béréskeun dina 4 menit. Saatos réngsé bagian kahiji, beristirahat salami 2 menit sareng lakukeun hal anu sami sareng push-up.

Latihan Tabata Palasik "Squats and push-up"

Gampang teuing?

Pikeun ningkatkeun tingkat kasulitan, cobian silih gentos sareng push-up. Nyaéta, anjeun ngalakukeun set 20 detik tina squats, beristirahat 10 detik, teras ngalakukeun push-up salami 20 detik, istirahat, sareng balik deui ka squats. Latihan alternatip dugi ka 8 babak (4 menit). Saatos réngsé ngalaksanakeun anu munggaran, istirahat salami 2-3 menit, teras ngalakukeun bunderan sanés dina 4 menit sareng ngalengkepan latihan.

Masih aya patarosan ngeunaan latihan gaya Tabata? Tanya aranjeunna dina koméntar kana tulisan éta.

Maca deui: