Intina, rupa-rupa "instigators" nyababkeun sistem imun anjeun henteu pareum - tibatan, éta ngaluarkeun aliran kontinyu tina réspon radang anu sumebar ka sakuliah awak, ngarusak sél sareng jaringan. "Anu ngajadikeun peradangan 'jempé' maot nyaéta yén éta tiasa jempé salami mangtaun-taun sateuacan nunjukkeun diri salaku panyakit jantung atanapi stroke," saur Christopher Cannon, ahli kardiologi di Brigham and Womens di Boston sareng panulis ko-panulis Anti-Inflammatory. Guide Diet.
Beuki komunitas médis ngajalajah peradangan kronis, langkung seueur anu aya hubunganana sareng panyakit sapertos diabetes, osteoporosis, rematik, Alzheimer, sareng panyakit otoimun sapertos lupus. Dina laporan anu diterbitkeun dina Journal of Epidemiology taun ka tukang, panalungtik mendakan yén tina langkung ti 80 urang anu ditalungtik, jalma anu ngembangkeun kanker ngagaduhan tingkat protéin C-réaktif anu langkung luhur, sanyawa dina getih anu nunjukkeun ayana peradangan. ti counterparts bébas panyakit maranéhanana. Demam jarami, alergi kulit, jarawat, sareng asma ogé parantos aya hubunganana sareng peradangan kronis.
Naon anu nyababkeun peradangan ieu?
Sababaraha faktor, kaasup sepuh, gain beurat jeung stress. "Tapi pamuter utama nyaéta diet anu langkung pro-radang ti anti radang," saur Monika Reinagel, panulis The Inflammation-Free Diet. Lamun overdo eta kalawan pangan pro-radang, sistim imun Anjeun bisa ningkatkeun produksi sanyawa pro-radang. "Peradangan mangrupikeun salah sahiji alat sistem imun, tapi sanaos palu gunana nalika anjeun kedah nyorong kuku, ngan ukur leumpang ngurilingan bumi anu ngayun-ayun sigana langkung seueur ngarugikeun tibatan anu saé," saur Reinagel.
Sanaos urang henteu tiasa ngarobih faktor sapertos umur, urang tiasa niiskeun seuneu ku cara nyandak kaputusan pinter ngeunaan naon anu urang lebetkeun kana karanjang grosir urang. "Diet sapopoé anjeun mangrupikeun salah sahiji cara anu paling efektif pikeun ngalawan peradangan," saur Cannon.
Tracey Wilchek, ahli gizi anu berbasis di Miami, optimis ngeunaan diet anu didasarkeun ku pepelakan, sadayana tuangeun anu rendah lemak jenuh, séréal olahan, sareng gula tambahan. "Pangaruh anti radang tina bungbuahan, sayuran, séréal sakabeh, legumes, sarta sakabeh pangan lianna kamungkinan hasil tina sinergi gizi maranéhanana sarta ngagantian sering maranéhanana pro-radang, pangan olahan dina dahareun," nyebutkeun manéhna.
Dahareun tutuwuhan
Diét Mediterania anu dibanggakeun, beunghar ku tuangeun pepelakan sareng dibumbui ku minyak zaitun, mangrupikeun modél anu mangpaat anu cocog sareng katerangan éta. Panaliti anu diterbitkeun dina 2010 dina jurnal Proceedings of the Nutrition Society mendakan yén pamilon anu nuturkeun diet Tengah ngagaduhan tingkat peradangan anu langkung handap.
Bagian tina pangaruh anti radang bisa jadi alatan kandungan antioksidan luhur pangan tutuwuhan, utamana bungbuahan sarta sayuran warni. "Antioksidan bisa ngurangan karuksakan oksidatif disababkeun ku peradangan, nu disababkeun ku radikal bébas nu roam awak," nyebutkeun Reinagel. Hiji studi Yunani diterbitkeun dina 2010 kapanggih yén diet tinggi di antioksidan ngaronjat tingkat getih tina adiponectin sanyawa anti radang.
Low-kalori, sipat bergizi tina diet basis tutuwuhan mindeng ngabalukarkeun leungitna beurat, nu ogé bisa mantuan ngurangan peradangan. "Sél gajih ngahasilkeun sanyawa radang-ngabalukarkeun kawas cytokines, faktor badag dina naha peradangan mangrupakeun masalah umum sapertos di Amérika," catetan Cannon. Ku sabab kitu, teu anéh yén résiko ngembang ampir sadaya panyakit kronis ningkat nalika anjeun kaleuwihan beurat. "Kaleungitan sakedik 5-10% tina kaleuwihan beurat anjeun ngalangkungan kombinasi tuangeun sareng latihan anu séhat tiasa gaduh dampak anu ageung pikeun ngirangan peradangan," saur Cannon.
Kasaimbangan gajih
Diet anu beunghar lemak jenuh atanapi trans sareng rasio omega-6 sareng omega-3 diduga nyumbang kana peradangan. Awak ngagunakeun asam lemak pikeun ngahasilkeun prostaglandin, hormon anu ngatur peradangan. "Asam lemak ti kulawarga omega-6 dirobih janten prostaglandin radang, sedengkeun asam lemak tina kulawarga omega-3 dianggo pikeun anti radang. Janten nalika anjeun tuang sakedik lemak omega-3 dibandingkeun sareng lemak omega-6, anjeun ngagaduhan résiko nyababkeun peradangan dina awak, ”saur Wilczek.
Jalma-jalma kuno sigana ngonsumsi rasio ampir saimbang lemak omega-6 sareng omega-3. Jalma ayeuna, kumaha oge, mindeng nyandak di 10 nepi ka 20 kali leuwih omega-6s ti omega-3s. Naha? Kahiji, kelimpahan minyak nabati murah beunghar omega-6s, utamana minyak kécap jeung jagong, geus nyieun jalan kana dahareun olahan rangkep jeung dapur réstoran. "Ironisna, naséhat anu hadé pikeun ngagentos lemak jenuh sapertos mentega sareng lemak teu jenuh sapertos minyak nabati sering ningkatkeun asupan omega-6 anjeun," catetan Reinagel.
Lalajo sensitipitas anjeun
Teu malire hiji Intoleransi atawa sensitipitas ka gluten, laktosa, atawa zat séjén ogé bisa exacerbate peradangan kronis. "Nalika awak ngakuan unsur ieu salaku mumusuhan, sistim imun najong di na ngaronjatkeun sirkulasi sanyawa radang," nyebutkeun Reinagel. Anjeunna nambihan yén katuangan anu pro-radang pikeun hiji jalma tiasa jinak atanapi malah anti radang pikeun anu sanés: "Contona, pepelakan dina kulawarga nightshade, sapertos tomat sareng cabé, dianggap anti radang kusabab kandungan antioksidan anu luhur. . Tapi dina jalma anu sensitipitas kana solanine (alkaloid dina nightshade), aranjeunna tiasa nyababkeun radang sareng nyeri sendi.
Upami anjeun nyangka yén anjeun sénsitip kana zat anu tangtu, sapertos gluten atanapi laktosa, cobian ngaleungitkeun tina diet anjeun sahenteuna dua minggu pikeun ningali upami anjeun perhatikeun bédana gejala sapertos kembung, diare, sareng kacapean.
Kurang dimurnikeun sareng disampurnakeun
Séréal olahan, pati, sareng manisan anu gancang ningkatkeun gula getih ogé tiasa nyababkeun réspon radang. "A vegan anu ngahindarkeun daging lemak tapi tetep ngagaduhan katuangan olahan sareng barang dipanggang dina ménu tiasa nyiptakeun lingkungan internal pikeun peradangan," saur Wilczek.
Mimitian ku ngagentos séréal olahan pikeun séréal serat anu luhur sareng tuang kalayan lemak séhat sapertos minyak zaitun sareng protéin sapertos tahu pikeun ngalambatkeun nyerna.