Vitamin B nyaéta sakumpulan dalapan vitamin larut cai anu penting pikeun sababaraha fungsi awak anu penting.
Vitamin ieu ngabantosan ngaleupaskeun énergi tina dahareun sareng penting pisan pikeun sistem imun sareng saraf urang. Éta henteu disimpen dina awak, janten urang kedah rutin ngonsumsi katuangan anu ngandung aranjeunna. Hayu urang terang naha aranjeunna penting pisan pikeun vegan sareng ti mana kéngingkeunana.
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin ngabantosan awak urang ngagunakeun karbohidrat sareng ngabentuk adénosin trifosfat (ATP), "mata uang molekular" transfer énergi dina sél urang.
Tanda kakurangan B1: lieur, seueul, kacapean, sénsitip, depresi, poho, salah ancur, kabebeng, napsu goréng jeung leungitna beurat. Kakurangan parah tiasa ngakibatkeun beriberi, anu mangaruhan jantung sareng sirkulasi. Jalma anu ngandelkeun tuangeun siap-siap, kitu ogé anu ngahindarkeun produk sereal, résiko.
Sumber pangalusna B1: séréal sakabeh (oats, roti wholemeal, pasta sisikian sakabeh jeung béas coklat), ragi gizi, ekstrak ragi, acorn waluh, sunflower jeung wijen siki, tahini (témpél siki wijen), jagong on cob, pecans, kacang brazil, hazelnuts jeung legumes. (kacang polong, kacang sareng lentil).
Butuh suplement?
Henteu, diet vegan séhat nyertakeun kabutuhan awak pikeun B1. Upami anjeun nyandak suplement, ulah kaleuleuwihan, sabab tiasa ngabahayakeun. 100 mg atanapi sakedik kirang per dinten bakal cekap.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin penting pikeun pertumbuhan, visi séhat, sareng produksi sél getih beureum. Éta ngabantosan awak ngagunakeun vitamin B6 sareng mangrupikeun antioksidan anu ngajaga sél sareng DNA urang tina radikal bébas anu ngabahayakeun.
Tanda kakurangan B2: kacapean, tumuwuhna stunted, masalah pencernaan, retakan jeung sores di juru sungut, nyeri tikoro, panon capé, sarta sensitipitas kana cahaya.
Sumber B2 Pangalusna: sari ragi, ragi gizi, quinoa, muesli, sereal sarapan vegan anu dikuatkeun, susu kécap anu dikuatkeun, alpukat, almond, sangu liar, suung, sareng mangetou. Konsumsi low utamana luhur di kalangan rumaja anu skip sarapan (deficit lumangsung rata-rata dina 1 di 5 rumaja katresna jeung 1 di 12 budak).
Butuh suplement?
Henteu, diet vegan anu séhat tiasa nyumponan kabutuhan vitamin B2 anjeun.
Vitamin B3 (niasin)
Vitamin ieu penting pikeun seueur réaksi dasar dina awak sareng ngabantosan ngajaga sistem saraf sareng ngajaga kulit urang séhat.
Tanda kakurangan B3: wewengkon kapangaruhan kulit kakeunaan sinar panonpoé jeung / atawa tekanan, diare, dina kasus ekstrim - impairment mental.
Sumber B3 Pangalusna: ragi gizi, kacang, sereal sarapan vegan dikuatkeun, quinoa, muesli, ekstrak ragi, sangu liar, spaghetti sisikian sakabeh, jagong on cob, béas coklat, sarta bubur buah ek.
Butuh suplement?
Henteu, diet vegan anu séhat tiasa nyumponan kabutuhan B3 anjeun. Émut yén ngonsumsi jumlah ageung vitamin ieu (langkung ti 200 mg per dinten) tiasa nyababkeun kulit beureum, sareng dosis anu luhur pisan (3-6 g per dinten) tiasa ngarusak ati.
Vitamin B5 (asam pantotenat)
Asam Pantothenic mantuan ngahasilkeun hormon sarta penting pikeun sistim imun cageur. Hal ieu dipaké pikeun nyieun koénzim A (CoA), hiji "molekul pembantu" diperlukeun pikeun loba réaksi penting dina awak.
Tanda kakurangan B5: perasaan capé jeung lieur, headaches, swings mood sareng masalah pencernaan.
Sumber B5 Pangalusna: ragi gizi, sereal sarapan vegan dikuatkeun, alpukat, squash acorn, plantains, kentang dipanggang, jagong on cob, kentang amis, suung, jeruk, mangetou, pecans, oatmeal, sarta chestnuts.
Butuh suplement?
Henteu, diet vegan anu séhat bakal nyukupan kabutuhan B5 anjeun. Ieu cukup pikeun nampi 200 mg atanapi kirang per dinten.
Vitamin B6 (piridoksin)
Pyridoxine mantuan ngabentuk hémoglobin, zat dina sél getih beureum nu mawa oksigén sakuliah awak. Ieu ngajaga sistem imun sareng saraf urang séhat.
Tanda kakurangan B6: langka pisan, tapi bisa ngabalukarkeun anémia, létah bareuh, depresi, kabingungan, sistim imun lemah, sarta gangguan digesting dahareun.
Sumber B6 Pangalusna: ragi gizi, muesli, enriched sarapan sereal vegan, alpukat, pistachio, sprouts gandum, bubur waluh, cau, quinoa, siki sunflower, jagong on cob, spaghetti gandum sakabeh, sprouts Brussel, spring greens, chestnuts, hazelnuts, jeruk, wijen siki jeung tahini, tomat jeung walnuts.
Butuh suplement?
Henteu, diet vegan anu séhat bakal nyukupan kabutuhan B6 anjeun. Konsumsi kaleuleuwihan - leuwih ti 200 miligram per poé - bisa ngakibatkeun leungitna sensasi dina leungeun jeung suku, lesions kulit jeung masalah pencernaan. Anjeun teu kedah nyandak langkung ti 10 mg vitamin B6 per dinten dina suplemén kecuali diarahkeun ku dokter.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) maénkeun peran sentral dina métabolisme lemak, gula sareng protéin sareng mangpaat pikeun kulit sareng kuku anu séhat.
Tanda kakurangan B7: bulu leungitna, kuku regas, rashes atawa masalah kulit sejenna, depresi sarta kacapean. Kakurangan di barudak bisa ngabalukarkeun kelemahan otot, létoy, sarta reureuh developmental.
Sumber pangalusna B7: témpé (kedelai ferméntasi), kacang jeung mentega suuk, hazelnuts, almond, walnuts, pecans, pistachios, muesli, ragi gizi, oatmeal atawa oatmeal, suung, alpukat, sunflower jeung wijen siki, tahini, dikuatkeun cereals sarapan jeung pucuk gandum.
Butuh suplement?
Henteu, cukup tuang rupa-rupa katuangan nabati sareng anjeun bakal nampi cukup vitamin B7. Nyandak 900 mg atanapi kirang tina biotin per dinten dina bentuk suplement moal ngabalukarkeun ngarugikeun. Pangobatan tiasa mangaruhan tingkat vitamin ieu dina awak - contona, antikonvulsan anu dianggo pikeun ngubaran epilepsi tiasa nurunkeun tingkat biotin.
Vitamin B9 (asam folat atanapi folat)
Kecap "folat" asalna tina kecap Latin "folium", nu hartina "daun", jadi Anjeun bisa nebak dimana néangan vitamin ieu. Folat (atawa asam folat) penting pisan pikeun fungsi otak jeung sistim saraf, produksi DNA, réproduksi sél, jeung, kawas vitamin B12, penting pisan pikeun ngawangun sél getih beureum. Ieu muterkeun hiji peran penting dina kasuburan, sarta awéwé anu keur reuneuh atawa nyoba nyusun disarankan pikeun nyandak 400 micrograms asam folat poean nepi ka minggu twelfth kakandungan pikeun nyegah defects tube non-auricular.
Panaliti nunjukkeun yén seueur jalma anu kakurangan vitamin ieu. A tingkat low dititénan dina ampir sapertilu katresna, nunjukkeun hiji ngaronjat résiko anemia. Langkung ti 90% awéwé umur ngalahirkeun tiasa gaduh tingkat folat sahandapeun ambang, nunjukkeun résiko anu langkung luhur tina cacad tabung non-aural. Ieu lain hartosna yén murangkalihna bakal dilahirkeun kalayan cacad, ngan ukur dianggap résiko anu langkung luhur.
Tanda kakurangan B9: pertumbuhan goréng, leungitna napsu, radang létah jeung gusi, masalah kognitif, kacapean, getih jeung gangguan pencernaan.
Sumber B9 Pangalusna: ragi gizi, edamame, témpé (kacang kedelai ferméntasi), susu kécap, tahu, sayuran héjo (asparagus, sprouts Brussel, bayem, kangkung, kol, brokoli, apu jeung kacang polong), ekstrak ragi, cabe beureum, bénténg sarapan fortified, jeruk, bit , lentils, acorn squash, pucuk gandum, jagong amis, muesli, tomat céri sarta hazelnuts.
Butuh suplement?
Henteu, diet vegan anu séhat bakal nyukupan kabutuhan B9 anjeun. Nyandak dosis tinggi (leuwih ti hiji miligram per poé) pikeun période lila bisa bahaya sarta bisa mask tanda kakurangan vitamin B12, nu bisa ngakibatkeun karuksakan sistim saraf.
Vitamin B12
Vitamin B12 mantuan ngajaga sél saraf sehat sarta ngahasilkeun DNA. Éta ngahasilkeun sél getih beureum sareng asam folat sareng ngabantosan beusi langkung saé dina awak.
B12 dihasilkeun ku baktéri dina taneuh sareng cai. Jalma (jeung sato) geus dipaké pikeun meunangkeun kadaharan ti taneuh. Nanging, produksi pangan modéren parantos disinfeksi sahingga urang peryogi suplemén. Produk sato ngandung B12 sabab ditambahkeun kana pakan ternak, jadi ngan motong kaluar middleman jeung meunang vitamin ieu sorangan!
Tanda kakurangan B12: kacapean, kurangna tanaga, tingling, lemah otot, depresi, impairment memori. Tingkat B12 anu rendah tiasa nyababkeun paningkatan tingkat homosistéin asam amino, anu ningkatkeun résiko panyakit kardiovaskular. Tingkat B12 tiasa gampang dipariksa ku tés getih, sareng kakurangan naon waé tiasa diubaran ku suplemén atanapi suntikan.
Sumber B12 Pangalusna: ekstrak ragi, flakes ragi gizi kalawan B12, B12-dikuatkeun produk susu basis tutuwuhan, B12-dikuatkeun sereal sarapan. Pastikeun katuangan anu anjeun mésér dikuatkeun ku B12, sabab katuangan organik henteu gaduh éta.
Butuh suplement?
Sumuhun! Utamana upami anjeun langkung ti 50, sabab vitamin ieu kaserep langkung parah ku umur.
Naha anjeun milih pangan anu dikuatkeun atanapi suplemén, anjeun kedah rutin ngonsumsiana. Disarankeun nyandak dugi ka 2000 mikrogram vitamin B12 (microgram mangrupikeun sajuta sajuta gram, janten urang ngan ukur peryogi sajumlah B12, tapi éta penting pisan).