Brian St Piér
Naha nalika anjeun tuang leres pisan? Pikeun kaséhatan alus? Pikeun karaharjaan? Pikeun pagelaran? Hayu urang nempo leuwih deukeut masalah ieu.
Waktos tuang
Waktu tuang parantos ditaliti ku panaliti tina sudut pandang anu béda dina sababaraha dekade katukang. Jeung hasil maranéhanana ngabalukarkeun revival hébat. Dina awal 2000s, kalayan publikasi nutrisi olahraga ku John Ivey sareng Robert Portman, ideu waktos tuang janten perbaikan anu sanés. Serius, unggal ahli gizi olahraga ngagaduhan salinan tulisan ieu. Kaasup hamba Anjeun nu taat. Kuring malah nulis sababaraha artikel dina kuliah ngeunaan subjek. Aya geus ulikan ngeunaan kumaha waktu tepung mangaruhan recovery ti latihan pisan sengit.
Gizi saatos latihan
Henteu anéh, konsépna parantos mekar sareng para ilmuwan parantos nyimpulkeun yén tuangeun anu béda kedah didahar dina waktos anu béda dina sapoe.
Salaku conto:
Kadaharan saatos latihan kedah beunghar karbohidrat, khususna aci anu nyerna gancang (sapertos kentang atanapi sangu) atanapi karbohidrat gula (sapertos buah).
Salila tuang biasa, kedah aya sakedik karbohidrat, tapi langkung seueur protéin, lemak sehat sareng serat.
Parantos dibuktikeun sacara ilmiah yén kalayan diet ieu, jalma damel langkung saé, janten langkung ramping, langkung kuat sareng langkung séhat.
Tapi panilitian henteu dugi ka nutrisi atlit. Malahan penderita diabetes tipe 2 ngabales langkung efektif kana tuangeun anu beunghar karbohidrat saatos latihan. Ku kituna, dilahirkeun rekomendasi saluyu.
Tapi sagalana geus robah
Sagalana geus robah dina panungtungan 10-15 taun. Nya, henteu seueur anu robih. Gantina, pangaweruh urang geus deepened, sakumaha eta salawasna, kalawan mecenghulna panalungtikan anyar. Kusabab mimiti 2000s, contona, urang geus kapanggih yén sababaraha studi saméméhna miboga flaws desain jeung kalemahan.
Kahiji, aranjeunna lolobana jangka pondok-manjang sababaraha minggu atawa bulan, meureun malah ngan sababaraha sesi latihan. Kusabab ieu, aranjeunna henteu nyarioskeun ka urang naon anu bakal kajadian dina waktos anu langkung lami.
Kadua, aranjeunna museurkeun kana naon anu urang sebut "lemes" titik tungtung, sintésis protéin, replenishment glikogén, sareng kasaimbangan nitrogén. Kusabab ieu, urang teu boga data dina "teuas" titiktungtung kayaning leungitna gajih sabenerna sarta gain otot.
Narikna, sakumaha anu ditingalikeun ku data jangka panjang, waktos tuangeun henteu dugi ka solusi hiji-ukuran-sadayana.
Hiji studi 2006 kawentar tur mindeng-dicutat némbongkeun yén protéin jeung karbohidrat didahar langsung saméméh atawa sanggeus latihan éta leuwih gampang ngawangun otot jeung kakuatan ti gizi sarua didahar di kali séjén.
Hanjakalna, saeutik pisan jalma anu nyebatkeun yén studi satuluyna ngagunakeun kaayaan anu sami henteu mendakan pangaruh anu sami.
Waktu tuang sanés hiji-hijina hal anu penting
Nya, panalungtikan henteu sampurna. Jeung hasilna teu salawasna jelas. Dumasar kana awak ayeuna panalungtikan kalawan leuwih 20 subjék, Kuring geus datang ka kacindekan yén timing asupan gizi teu utamana penting pikeun kalolobaan jalma anu nyoba kasampak jeung ngarasa pangalusna maranéhanana.
Hayu atuh jadi jelas: henteu, abdi teu nyangka yén nilai waktu tepung jadi nol jeung anjeun bisa boga hidangan iraha wae rék. Dina sababaraha kaayaan, ieu meureun pohara penting. (Kami bakal ningali aranjeunna di handap.)
Sanajan kitu, loba jalma bener pinter jeung hardworking salempang ngeunaan titik finest waktu dahar, tapi paduli saeutik ngeunaan sare, sayuran, atawa faktor gaya hirup leuwih penting kaséhatan lianna. Jeung éta éra.
Ku kituna ieu garis handap kuring. Upami anjeun kabetot, hayu urang langkung jero. Saatos latihan, "jandela anabolik kasempetan" muka. Mangtaun-taun, grail suci nutrisi sareng panalungtikan sinkronisasi pelatihan mangrupikeun anu urang sebut pos-latihan "jandela kasempetan anabolik."
Gagasan dasarna nyaéta saatos latihan, khususna salami 30-45 menit munggaran atanapi langkung, awak urang ngabutuhkeun gizi. Dina tiori, gerakan, utamana gerakan sengit kayaning ngangkat beurat atawa sprinting, ngaronjatkeun kamampuh awak urang pikeun ngolah pangan beurat.
Dina waktos ieu, otot urang aktip nyerep glukosa sareng dianggo salaku suluh atanapi janten glikogén (gaganti gajih). Sareng asupan protéin saatos latihan ningkatkeun sintésis protéin. Kanyataanna, hiji ulikan malah némbongkeun yén dahar leuwih ti 45 menit sanggeus latihan nyata ngurangan nyerep.
Puguh, jandela anabolik geus nutup!
Kalayan bantosan detil fisiologis ieu, injil parantos netepkeun dina pikiran masarakat yén urang kedah ngonsumsi protéin sareng karbohidrat anu gancang dicerna saatos saatos latihan. Atawa hadé acan, dahar saméméh workout Anjeun. (Meureun malah salila workout a.) Ieu seemed yén sooner kami meunang gizi, nu hadé. Serius, kuring teu bisa ngan hiji anu turun barbell di lantai jeung mimiti panik, ripping muka kantong inuman olahraga, desperately nyobian nyekel éta moment gaib sintésis protéin.
Leuwih gancang! Leuwih gancang! Leuwih gancang! Jandéla anabolik nutup!
Hiji-hijina masalah nyaéta yén panalungtikan henteu ngadukung ideu ieu salami lami. Sarta ngan kusabab urang ningali pangaruh positif dina jangka pondok (dina satengah jam hareup) teu hartosna yén éta bakal nyumbang kana hasil jangka panjang (contona, dina tilu bulan).
Kanyataanna, studi jangka panjang panganyarna némbongkeun yén "jandela anabolik kasempetan" sabenerna loba nu leuwih gede ti urang dipaké pikeun yakin. Ieu sanés porthole leutik, tapi kasempetan anu ageung, sapertos katedral.
Tiiskeun man, masih aya waktos
Sedengkeun hikmah ngagabungkeun protéin jeung karbohidrat jeung workouts anjeun masih uncontroversial, Anjeun meureun kudu hiji atawa dua jam saméméh jeung sanggeus workout Anjeun dahar pikeun kauntungan kaséhatan maksimum.
Naon deui, keur sabagéan ageung jalma, iwal sababaraha atlit, éta henteu paduli sabaraha gancang maranéhna dahar sanggeus latihan.
Tinimbang hariwang ngeunaan nyerep aci jagong sareng whey hydrolyzate saatos latihan anjeun sareng mawa kantong ageung, anjeun tiasa aman nyetir ka bumi, mandi, masak sareng tuang tuangeun anu lezat sareng seger.
Pikeun nyadangkeun ide ieu, data panganyarna parantos mastikeun yén jumlah total protéin sareng karbohidrat anu anjeun tuang sapopoe langkung penting tibatan strategi waktos gizi.
Kumaha ngeunaan perencanaan hidangan?
Bari rushing ka gim, hobbyists sarta peneliti ogé wondered ngeunaan aspék séjén tina konsép timing: aya "waktos pangalusna" dahar. Mangtaun-taun, sabagéan ageung ahli gizi nyarankeun jalma-jalma tuang langkung seueur kalori sareng karbohidrat pikeun sarapan sareng langkung seueur kalori, khususna karbohidrat, dina sonten. Lajeng, ujug-ujug, sababaraha ahli newfangled mimiti nyarankeun sabalikna, ngabejaan urang yen urang kudu dahar lolobana kalori sarta karbohidrat urang di lunchtime.
Janten saha anu leres?
Club Sarapan
Hiji studi panganyarna naroskeun patarosan: Naha éta masalah upami anjeun tuang satengah kalori sadinten anjeun nalika tuang siang atanapi sasarap? Para panalungtik dina pikiran kumaha éta bakal mangaruhan beurat awak, kuriling cangkéng, napsu, sensitipitas insulin.
Grup anu tuang satengah kalori poean maranéhanana di sarapan leungit leuwih beurat tur leuwih inci dina cangkéng, némbongkeun perbaikan sensitipitas insulin, sarta dilaporkeun keur leuwih wareg.
Wow. Jelas, anjeun kedah tuang langkung kalori pikeun sarapan, leres? Henteu henteu. Teu jadi gancang. Penggemar "karbohidrat sareng kalori nalika tuang siang" gaduh alesan pikeun tetep karesepna.
Candak, contona, ulikan diterbitkeun dina Journal of Gizi ngabandingkeun jalma anu ate 70% tina kalori poean maranéhanana magrib jeung jalma anu ate a sarapan hearty. Dina kaayaan dikawasa pisan, drinkers dinner jeung drinkers sarapan ngalakonan latihan aérobik miboga jumlah sarua massa otot sarta leungit jumlah sarua gajih!
Hiji studi genep bulan panganyarna manggihan yén leungitna beurat, kuriling cangkéng, sarta gajih naek nalika paling karbohidrat dikonsumsi sore, tinimbang beurang. Asupan karbohidrat malem ogé ningkatkeun tingkat glukosa, ngirangan peradangan sareng ngirangan napsu.
Oké, poho ngeunaan jadwal.
Janten saha anu leres? Ngabela sarapan atanapi ngabela tuangeun? Sababaraha panilitian nunjukkeun yén sarapan mangrupikeun waktos anu paling saé pikeun tuangeun ageung (3 panilitian), sawaréh henteu mendakan bédana dina leungitna beurat antara sarapan sareng tuangeun anu ati (2 panilitian), sareng panilitian sanésna nunjukkeun kauntungan anu signifikan tina tuang wengi. 2 pangajaran). ).
Naon tiasa urang ngartos tina hodgepodge conflicting ieu conclusions? Nyatana, éta saderhana pisan: urang sadayana unik. Teu aya hiji aturan pikeun sadayana.
Mémang, panilitian kana ritme sirkadian mendakan yén manusa (sareng sato) béda-béda pisan dina siklus saré-hudang alamna. Janten naha henteu nerapkeun hukum karagaman ieu kana diet urang?
Turutan wirahma anjeun sorangan. Lacak pangalaman anjeun. Ngalakukeun naon gawéna - pikeun anjeun. Turutan inclinations alam.
Mun hiji sarapan mimiti ngajadikeun anjeun ngarasa hébat, hébat. Lamun dinner hearty calms anjeun handap sarta anjeun bobo ogé kalawan beuteung pinuh, éta hébat teuing.
Tapi kumaha upami ... ngalakukeun tanpa sarapan? Antosan sakedap. Henteu sarapan pisan? Tangtosna, sadayana terang yén sarapan mangrupikeun tuangeun anu paling penting dina sadinten! Sareng, khususna, éta mangrupikeun ide anu saé pikeun tuang seueur karbohidrat isuk-isuk. Tah, sakurang-kurangna nu sok diomongkeun ku nini-nini. Rekomendasi ieu nunjukkeun yén nalika sasarap urang parantos puasa dalapan dugi ka dua belas jam. Ku kituna awak urang butuh gizi (jeung utamana karbohidrat).
Glikogén urang, utamana dina ati, keur low. Salaku tambahan, sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén urang ngagunakeun karbohidrat langkung éfisién isuk-isuk tibatan soré. Janten sigana asup akal yén urang kedah tuang langkung seueur karbohidrat nalika sarapan tibatan tuang siang. Sanés éta?
Ku ayeuna, abdi miharep anjeun tiasa ningali kumaha argumen ieu ragrag eta. Ieu teu disebutkeun yen skipping sarapan téh goréng; atanapi anu gaduh karbohidrat pikeun sarapan henteu saé. Kanyataanna, duanana pilihan anu cukup ditarima.
Debunking mitos sarapan
Sanaos ampir unggal ahli gizi salami 20 taun ka pengker nyarios yén sarapan mangrupikeun tuangeun anu paling penting dina sadinten, tétéla yén argumen pikeun sarapan saleresna rada lemah.
Dina American Journal of Clinical Nutrition panganyarna, para ilmuwan nganalisis puluhan studi pikeun ngalacak kecanduan sarapan kana beurat awak.
Kacindekan maranéhna: Hubungan anu sering dicutat antara tuangeun sarapan anu saé sareng leungitna beurat ngan ukur leres.
Éta henteu ngayakinkeun, henteu? Tangtosna, ngan kusabab hiji kajian dugi ka kacindekan anu tangtu henteu hartosna kasusna ditutup.
Janten, hayu urang ningal langkung seueur dalil pikeun sarapan.
Mangpaat sarapan
Dina literatur, a sarapan hearty pakait sareng: turun napsu; panurunan dina asupan dahareun sakabéh; leungitna beurat; ngaronjatkeun kinerja akademik; ningkatkeun tingkat gula getih.
Mun urang dieureunkeun di dinya, tangtosna, urang bisa nganggap yén teu aya gunana skipping sarapan.
Najan kitu, urang teu bisa eureun di dinya. Nalika marios studi, urang ningali yén hasilna rada dicampur.
Dina basa sejen, sarapan bisa jadi mangpaat pikeun sababaraha urang. Tapi teu for everyone. Pangkuatna tina data ieu nunjukkeun yén sarapan mangrupikeun anu paling penting pikeun murangkalih anu kurang gizi atanapi miskin. Tapi, pikeun populasi anu sanés, sigana janten masalah pilihan pribadi.
Mangpaat skipping sarapan
Sababaraha panalungtikan sabenerna nunjukkeun yén skipping sarapan bisa nyieun anjeun kuat, leaner, sarta healthier. (Ayeuna mah, nini-nini kuring pasti moaning.)
Salaku conto:
Jalma jeung diabetes tipe 2 ngarasa leuwih alus lamun maranéhanana skip sarapan sakabehna jeung dahar beurang hearty.
jalma séjén anu milih skip sarapan tungtungna dahar kirang sakabéh dibandingkeun pencinta sarapan.
Jeung skipping sarapan geus kapanggih jadi sagampil éféktif pikeun leungitna beurat sakumaha dahar eta.
Janten skipping sarapan bakal langkung saé pikeun anjeun? Meureun enya. Meureun moal.
Bukti awal nunjukkeun yén skipping sarapan bisa: ningkatkeun ngarecahna gajih; ningkatkeun sékrési hormon pertumbuhan (anu gaduh pangaruh rejuvenating sareng ngaduruk gajih); ningkatkeun kontrol glukosa getih; ningkatkeun fungsi cardiovascular; ngurangan asupan dahareun.
Sanajan kitu, lolobana studi ieu geus dipigawé dina sato jeung ngan sababaraha studi geus dipigawé dina manusa. Tangtosna, henteu aya jaminan yén parobihan ieu dina fisiologi urang bakal ngakibatkeun kauntungan jangka panjang. Tungtungna, ulikan panganyarna nawarkeun postscript matak dina sambungan antara sarapan jeung leungitna beurat.
Panaliti ngabagi jalma kana opat kelompok: Juragan sarapan anu kedah tuang. Juragan sasarap anu kedahna ngaliwat. Pecinta sarapan anu kedah tuang éta. Pecinta sarapan anu kedah sono.
Sareng anjeun terang naon anu kapendak? Grup anu kabiasaan sareng rutinitas sapopoé dirobih ngalaman leungitna beurat anu paling signifikan. Jalma anu biasana dahar sarapan jeung skipped eta salila ulikan leungit beurat. Jeung jalma anu rutin skipped sarapan salila ulikan leungit beurat. Ku kituna dina tungtungna, dahar atawa skipping sarapan téh ngarupakeun matéri preferensi.
Kumaha upami frékuénsi tuang?
Mangtaun-taun, ahli gizi (kaasup kuring) percaya yén pendekatan anu pangsaéna pikeun asupan tuangeun sapopoé nyaéta tuang alit, sering tuang sapopoe. Dina kuliah, abdi tuang dalapan kali sapoé. Enya, dalapan!
Dumasar kana panilitian, urang hipotésis yén sering tuang ngagancangkeun métabolisme, ngabantosan ngontrol insulin, hormon, kortisol, sareng ngatur napsu. Sanajan kitu, hiji review panganyarna dina Journal of International Society of Olahraga Gizi nunjukkeun disebutkeun.
Salami urang nuju tuang katuangan anu leres dina jumlah anu leres, frekuensi nyoco sigana janten pilihan pribadi.
Anjeun tiasa resep seueur tuangeun leutik per dinten (nyaéta unggal sababaraha jam). Atanapi anjeun tiasa tuang sababaraha tuangeun ageung unggal dinten (nyaéta, kalayan sela waktos anu ageung diantarana). Sareng praktis henteu aya bédana fisiologis. Tapi bisa aya béda psikologis, pikiran anjeun. Éta sababna kuring nyarankeun pisan ngadangukeun awak anjeun sorangan.
Nalika waktos gizi masih penting
Ulah aya kasalahan, waktos tuang mangrupikeun masalah anu rumit. Butuh hiji buku sakabeh pikeun nutupan masalah ieu exhaustively.
Janten, pikeun ayeuna, kuring naroskeun patarosan ieu: waktos tuang henteu masalah?
Ngajawab: Tangtu henteu!
Aya waktos tuang anu pas pikeun jalma anu tangtu. (Langkung seueur ngeunaan ieu di handap.)
Ngan émut yén:
Nangtukeun waktos tuang anu optimal tiasa ngabantosan. Atanapi tiasa nambihan lapisan pajeulitna anu teu perlu. Sagalana gumantung kana konteks. Upami anjeun binaragawan atanapi atlit, ieu mangrupikeun hiji hal, tapi upami anjeun pagawé kantor kaleuwihan beurat, éta sanés sanés.
Nyatana, upami anjeun ngan ukur hoyong ngirangan beurat sareng langkung séhat, anjeun henteu peryogi protokol khusus pikeun nyinkronkeun gizi sareng latihan. Aya hal anu leuwih penting.
Ieu daptar prioritas anu mangpaat.
hirarki dahareun anjeun pentingna
Sabaraha tuang? (Rekomendasi: Dahar dugi ka kenyang, ulah nuturkeun pituduh kontrol kalori.)
Kumaha tuangeun anjeun? (Rekomendasi: Dahar lalaunan sareng ati-ati, tanpa gangguan.)
Naha anjeun tuang? (Lapar, bosen, kaluar perusahaan, setélan sosial?)
Naon anu anjeun tuang? (Rekomendasi: protéin anu diolah minimal, sayuran, buah, pati sehat sareng lemak sehat)
Iraha anjeun tuang? (Ayeuna anjeun panginten badé nganggap sarapan, tuangeun tuangeun, waktos sareng latihan anjeun, jsb.)
Pikeun bodybuilders, hiji tambahan satengah persén gajih awak bisa hartosna bédana antara unggul jeung leungit. Kanggo sabagéan ageung urang, waktos tuang henteu penting pisan. Sajaba ti éta, pilihan dahareun hadé teu ngimbangan kualitas goréng jeung dahar mindless.
Pangalaman urang sareng rébuan palanggan sareng data ilmiah anyar nunjukkeun yén pikeun kalolobaan jalma, waktos tuang sanés prioritas utama.