Daptar eusi
Cardio ningkatkeun efektivitas latihan kakuatan, ningkatkeun sirkulasi getih dina jaringan lemak sareng ngamajukeun ngaduruk gajih, tapi aya perdebatan ngeunaan mana kardio langkung saé - inténsitas rendah atanapi intensitas tinggi. Sanaos popularitas ageung aérobik inténsitas rendah diantara para profesional sareng amatir, panilitian anyar nunjukkeun yén kardio interval inténsitas tinggi (HIIT) ngabakar langkung seueur kalori, tapi anu pangpayunna mimitina.
Bédana antara inténsitas luhur sareng low-intensity cardio
Élérobik inténsitas rendah teras-terasan, gawé jangka panjang anu denyut jantungna 50-65% tina detak jantung maksimum. Dina latihan ieu, awak nganggo lemak salaku sumber énergi utamina. Nanging, kakurangan pikeun latihan-tingkat handap nyaéta nalika réngsé, oksidasi gajih ogé tamat, kumargi aerobik inténsitas rendah henteu meryogikeun énergi pikeun pulih.
Kardio intensitas luhur mangrupikeun padamelan jangka pondok anu teras-terasan denyut jantungna antara 70-85% tina detak jantung maksimum. Dina latihan sapertos kitu, awak nganggo énergi tina otot, tapi ngaduruk kalori saatosna, sapertos saatos latihan kakuatan.
Naon anu langkung épéktip dina ngaduruk gajih
Pikeun kahiji kalina, épéktipitas kardio inténsitas rendah sareng inténsitas luhur ditalungtik dina taun 1994. Élmuwan ngabagi subjek kana dua kelompok, sareng saatos 15 minggu aranjeunna ngaevaluasi hasilna. Tétéla yén pamilon dina grup HIIT ngaduruk salapan kali langkung gajih tibatan pamilon dina cardio inténsitas rendah. Panilitian salajengna nunjukkeun yén trainees HIIT gaduh rugi langkung luhur gajih, sanaos lilana latihanana langkung pondok.
Élmuwan parantos nyimpulkeun yén kardio inténsitas luhur ningkatkeun metabolisme sareng oksidasi gajih. Pangeluaran énergi tinggi nalika latihan HIIT pondok ngabantosan ngajaga kalori lemak langkung aktif nalika istirahat. Ieu henteu kajantenan kalayan padamelan anu handap.
Nanging, ieu henteu dilarapkeun ka anu anyar. Panilitian ACE anu anyar, didukung ku panaliti di Universitas Wisconsin, mendakan yén duanana padika latihan tiasa dianggo dina cara anu sami pikeun pemula. Ieu ngandung harti yén mimiti latihan anjeun, langkung saé pikeun nguntungkeun tina latihan aérobik tradisional, sareng nalika anjeun ningkatkeun kabugaran, tingkatkeun intensitasna dina interval.
Kumaha ngalatih intensitas luhur
Latihan interval intensitas tinggi ngalibatkeun alik-alik antara pondok, jaman kerja keras sareng latihan sedeng. Pelajaranna siga kieu:
5 menit pemanasan - 50% tina maks. Laju haté
3-5 interval:
- 30 detik - 70-85% tina maks. Laju haté
- 60 detik - 45-65% tina maks. Laju haté
5 menit tiis - 50% tina maks. Laju haté
Dina modeu ieu, anjeun tiasa ngalatih sagala alat kardio.
Upami anjeun ngalatih di bumi kalayan beurat anjeun nyalira, maka pikeun HIIT anggo latihan kompléks alternatip sapertos burpee, lunges, push-up, jumps, sprint, kalayan anu langkung énggal - lumpat dina tempat, ngayunkeun panangan sareng suku. Jillian Michaels ngagunakeun prinsip ieu dina latihanana, sabab éta kursus pidéo na kasohor pisan sareng épéktip.
Anu ngarugikeun ka HIIT nyaéta éta sanés pikeun sadayana. Upami anjeun ngagaduhan masalah jantung atanapi pembuluh darah, maka sateuacan ngamimitian kelas, pastikeun konsultasi sareng dokter anjeun.
Sanaos popularitas anu luar biasa tina aérobik inténsitas handap, latihan intensitas luhur kabukti langkung épéktip dina ngaduruk gajih, tapi cara ieu cocog pikeun jalma anu terlatih sareng séhat. Pemula bakal nguntungkeun manpaat anu sami tina kardio tradisional. Jalma anu ngagaduhan panyakit kardiovaskular kedah difokuskeun ningkatkeun daya tahan aérobik, ningkatkeun fungsi jantung, sareng asup kana latihan latihan sacara lembut, anu ogé ngamungkinkeun pikeun cardio inténsitas rendah.