Daptar eusi
21 Day Fix mangrupikeun program tilu-minggu komprehensif ti BeachBody. Kursus éta kalebet 11 kelas anu saé pikeun sakujur awak dina pingpinan palatih Autumn Calabrese. Dinten ieu kami bakal nyaritakeun anjeun sacara rinci ngeunaan unggal latihan, sabab masing-masing tiasa masihan anjeun tujuan anu dipikahoyong.
Janten, kompleks diwangun ku 10 latihan anu beragam. Sadayana aranjeunna panungtungan 30 menitkacuali kelas dina pers (10 Menit Ngalereskeun Pikeun Abs) - lilana 10 menit. Unggal latihan leres-leres mandiri, sabab éta kami nawiskeun pedaran singget pikeun aranjeunna. Diantara rupa-rupa ieu anjeun tiasa milih anu paling mangpaat pikeun anjeun palajaran. Langkung seueur inpormasi ngeunaan program éta sorangan anjeun tiasa maca dina tulisan: tinjauan Ikhtisar program 21 Day Fix.
Kaseueuran latihan cocog pikeun anu ngamimitian sareng anu maju. Program nawiskeun sababaraha modifikasi latihan sahingga anjeun tiasa nyaluyukeun kasulitan pikeun anjeun nyalira. Nanging, sacara umum, kieu program dirarancang pikeun tingkat rata-rata anu kuat.
Baca langkung seueur ngeunaan rencana tuang 21 Day Fix
Perbaikan 21 Dinten: pedaran latihan
1. Kotor Tilu Puluh
Latihan kakuatan sareng dumbbells pikeun sadaya awak anjeun. Sadaya latihan ngalibatkeun sababaraha kelompok otot. Salaku conto, anjeun bakal ngalakukeun squats-sumo sareng sakaligus dumbbells dorong nangtung kana dadana. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngagunakeun jumlah maksimum otot sareng ngalaksanakeun sagala daérah masalah awak.
Latihan Kotor Tilu Puluh dibagi kana 4 bagéan. Dina unggal ruas, dua latihan dilakukeun dina dua puteran. Sadaya padamelan lumangsung dina laju sepi, cardio sareng ngaluncat kana silabus. Anjeun peryogi dumbbells atanapi ekspansi pikeun milih, ogé Mat dina lantai.
Fix Thirty 21 Day Fix cocog pikeun anu hoyong nguatkeun otot dina sakujur awak sareng ketang daerah masalah.
2. Ngalereskeun handap
Latihan kakuatan pikeun awak handap kalayan dumbbells atanapi expander dada. Anjeun bakal ngalaksanakeun latihan anu bakal ngabantosan anjeun nyieun cangkéng sareng imbit elastis sareng kenceng. Sesi dijalankeun dina laju anu sedeng, tapi tegangan dina otot anu anjeun bakal rasakeun ageung pisan. Dina akhir sababaraha latihan Autumn nambihan beban statis, sahingga ngahesekeun beban.
Handap Ngalereskeun kalebet 4 ruas. Dina unggal ruas anjeun tiasa mendakan dua latihan anu dilakukeun dina 2 puteran. Anjeun bakal ngalaksanakeun sababaraha modifikasi tina lunges sareng squats kalayan dumbbells sareng expander. Tungtungna anjeun bakal latihan dina Mat pikeun panalitian tambahan ngeunaan otot awak handap.
Handap ngalereskeun cocog pikeun aranjeunna anu hoyong ngencangkeun awak handap sareng nguatkeun otot tina pingping sareng imbit.
3. Perhatosan Luhur
Latihan kakuatan pikeun awak luhur anjeun: panangan, taktak, dada, tonggong sareng abs. Anjeun ngantosan sajumlah latihan nganggo dumbbells atanapi expander dada kanggo nada otot. Pangajaran ogé naék kana laju santai: tekenan utama nyaéta beban listrik. Latihan henteu tiasa disebat kompléks, éta tiasa diaksés kana tingkat latihan naon waé. Disarankeun ngagunakeun 2 pasang dumbbells, beuratna langkung ageung sareng alit, gumantung kana latihan anu khusus.
Pangajaran diwangun ku dua ruas. Dina unggal ruas anjeun bakal ngalaksanakeun 5 latihan dina dua puteran. Bagean kahiji tina beban anu langkung rumit, anjeun ngantosan plank, push-UPS, narik dumbbells dina lamping, dumbbell bench press nangtung. Bagean kadua kalebet dua latihan, bangku dumbbell pencét pullover bohong sareng angkat dumbbells di payun anjeun.
Upper Fix cocog pikeun anu hoyong diajar persis panangan, taktak sareng tonggong, anu mangrupakeun beban utama. Ngerjakeun otot beuteung dina program ieu cukup konvensional.
4. Suku Barre
Latihan barna pikeun awak handap bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun otot anu langsing panjang. Anjeun tiasa ngalakukeun éta tanpa dumbbells sareng hopping dina laju konséntrasi lalaunan. Tapi kudu siap-siap damel di Autumn parantos nyiapkeun tes anu nyata. Anjeun sanés ngan ukur ngalaksanakeun latihan modifikasi standar, tapi nambihan beban dina bentuk gerakan "pulsing" sareng statis. Saatos unggal ruas latihan otot anjeun bakal ngabeledug ku seuneu.
Anjeun ngantosan, dina prinsipna, latihan biasa: squats, lunges, leg angkat tina posisi nangtung, angkat suku-Na dina sagala opat, jsb Tapi, kusabab modifikasi kompléks latihan anjeun bakal tahan beban serius dina bagian handap awak.
Barre Legs of the 21 Day Fix cocog pikeun anu hoyong ningkatkeun bentuk cangkéng sareng imbit anjeun, tapi ogé pikeun ngahontal geulis tur langsing suku.
5. Datar ABS Ngalereskeun
Latihan pikeun ngembangkeun terpadu otot beuteung: otot lempeng, transverse sareng serong. Anjeun merhatoskeun pencét luhur sareng handap sacara serius nguatkeun otot dina daérah masalah ieu. Dina paruh pertama program anjeun ngantosan LDLs anu dilakukeun tina posisi nangtung sareng tina posisi batang. Dina bagian kadua pelajaran anjeun badé ngayunkeun otot beuteung, ngagoler dina karpét. Dina latihan kalebet latihan kakuatan ngan ukur tanpa kardio, nanging, beban ieu bakal cekap pikeun otot inti diduruk tina galur.
Program ieu diwangun ku 5 bagéan 2 latihan masing-masing. 2 latihan ieu anjeun bakal laksanakeun dina dua puteran hiji menit kanggo unggal latihan. Dina akhir kelas, bakal aya ruas tambahan kalayan latihan ultra-rumit kana beuteung.
Flat Abs Fix cocog pikeun anu hoyong ningali anu dipikahoyong 6 pak beuteung. Nanging, upami anjeun hoyong abs, cardio Pro-workout ogé henteu kedah hilap.
6. 10 Menit Ngalereskeun Pikeun Abs
Latihan pondok ieu ogé dirancang pikeun otot beuteung. Sadayana 10 menit aya dina Mat, latihan anu disarankeun bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot beuteung luhur sareng handap. Pangajaran diwangun ku dua bunderan anu ngulang 5 menit. Pokokna, latihanana nyaéta a baku crunchie kalayan posisi leg anu béda. Nawarkeun modifikasi ringan sareng canggih tina latihan, anjeun tiasa milih pilihan anu cocog
10 Menit Ngalereskeun Kanggo ABS cocog pikeun anu siap unggal dinten saatos latihan utami pikeun langkung ngembangkeun otot beuteung salami 10 menit.
7. Ngalereskeun Cardio
Ieu mangrupikeun latihan aérobik dumasar kana beban kejutan ngaduruk gajih sareng akselerasi metabolisme. Sapanjang kelas anjeun bakal damel dina tingkat jantung anu langkung luhur, sareng ngan dina tungtungna temp sakedik handap. Pikeun anu ngamimitian palatihan sigana rumit teuing, tapi upami anjeun latihan dina kasus anu sederhana, pikeun ngadukung program bakal sadayana.
Latihan Cardio Fix kalebet 4 ruas. Dina unggal ruas bakal aya dua latihan anu diulang dua kali. Saatos opat bagéan, anjeun bakal nampi papan dua-menit. Hal pangpentingna pikeun salamet tina dua ruas kahiji, teras kagancangan olahraga bakal lungsur sakedik.
Cardio Fix cocog pikeun anu hoyong ngaduruk gajih, nyepetkeun metabolisme sareng ningkatkeun daya tahan kardiovaskular.
8. Plyo Fix
Plyo Fix mangrupikeun latihan interval plyometric. Ngantosan anjeun loba luncat sareng laju anu sengit pisan. Beda sareng Cardio Fix, anu parantos didadarkeun di luhur, dina palajaran ieu, anjeun bakal langkung lirén sareng istirahat. Saatos unggal latihan 30 detik salami 30 detik istirahat. Tapi latihan di Plyo Fix langkung intens. Program pétrométrik ieu henteu cocog pikeun anu ngagaduhan masalah tuur sareng sendi.
Latihan diwangun ku 6 bagéan. Unggal ruas kaasup 2 latihan anu dilakukeun dina 2 puteran. Alatan latihan luncat méré Plyo Fix beban beurat dina bagian handap awak. Tapi lian ti éta, latihan kardio ieu ngamungkinkeun anjeun ngirangan volume sakujur awak.
Plyo Fix ti 21 Day Fix cocog pikeun anu hoyong ngaduruk gajih na pikeun nyaluyukeun bentuk suku sareng imbit. Sareng anu henteu kontaktip latihan luncat.
9. Total Awak Kardio Ngalereskeun
Latihan Bosu pikeun sakujur awak diayakeun kalayan kecepatan aérobik anu luhur. Anjeun bakal nganggo dumbbells pikeun ningkatkeun tingkat jantung anjeun, ngaduruk gajih sareng ngagancangkeun metabolisme. Latihan kardio diselang ku kakuatan anu bakal ngabantosan anjeun pikeun henteu ngan ukur sacara efektif ngirangan beurat tapi ogé pikeun ngencarkeun otot sakujur awak. Latihan nyaéta meakeun tanaga pisan, janten upami anjeun hoyong ngirangan beban, laksanakeun latihan ringan.
Total Body Cardio Fix diwangun ku 4 ruas. Unggal ruas bakal 2 latihan dilakukeun dina dua puteran. Bagean pamungkas teras dina Mat: nawiskeun latihan pikeun otot beuteung. Dina titik ieu anjeun bakal tiasa napas saatos nyapekeun kardio.
Workout Total Body Cardio Fix cocog pikeun anu hoyong ngaduruk gajih dina sakujur awak sareng damel dina nada otot. Sedengkeun teu sieun ku kardio-beban.
10. Ngalereskeun Yoga
Ieu yoga kakuatan klasik, tujuanana nyaéta nguatkeun otot anjeun, ningkatkeun kasaimbangan, koordinasi sareng manjang. Latihan anu paling tenang sadayana, Nanging, rélaxasi teu kedah ngantosan. Beban statik nyayogikeun beban anu cukup dina sadaya kelompok otot. Nanging, kagiatan ieu mangpaat pisan pikeun tulang tonggong sareng tonggong.
Pendudukan ngalibatkeun sering ngarobih jabatan, janten panginten pelajaran kahiji anjeun henteu gaduh waktos kanggo transposisi palatih. Nanging, anjeun bakal dibantosan ku jam rét dina layar anu nunjukkeun waktos pikeun masing-masing asana. Pikeun latihan anu anjeun peryogikeun nyaéta Mat.
Ngalereskeun Yoga tina Fix 21 Day bakal narik jalma anu hoyong ningkatkeun manteng sareng koordinasi, ogé anu hoyong pikeun nenangkeun otot saatos latihan intensif.
11. Pilates Ngalereskeun
Latihan sepi pikeun sadaya kelompok otot awak anjeun. Anjeun bakal rileks sareng pekat ngerjakeun daérah anu aya masalah dina beuteung sareng suku. Pangajaran pikaresepeun sabab unggal ruas latihan dilakukeun dina hiji posisi: ngagoler dina tonggong, di sisi, dina burih, dina posisi palang. Malah tanpa inpormasi tambahan anjeun bakal tiasa nganggo jumlah otot anu maksimum.
Sadaya latihan tahan tina 30 detik dugi ka 1 menit. Kaseueuran latihanana henteu gampang, tapi saatos sababaraha latihan awak adaptasi kana beban anu teu biasa, sareng nuturkeun program bakal pikaresepeun. Kelas ieu henteu ngembangkeun ketahanan, nanging ngajantenkeun awak anjeun pas.
Pilates Fix bakal pikaresepeun pikeun anu paduli henteu ngan ukur ngeunaan kaleungitan beurat, tapi ogé ngeunaan kaéndahan bentukna. Olahraga tiasa dilaksanakeun sanajan saatos beban beurat.
Upami anjeun parantos réngsé latihan ieu sareng hoyong beban langkung serius, maka cobian program 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese janji anjeun bahkan sesi langkung nyapekeun.