30 Menit Awak Luhur pikeun Awéwé

Latihan XNUMX-menit ieu bakal niup deui, taktak sareng dada sareng anjeun bakal masihan otot anu kuat sapertos anu anjeun badé pamér dina kaos tanpa lengan iraha waé dina sataun!

Author: Kelly Sadikin

Suku anu geulis sareng imbit anu ngagoda jauh tina hiji-hijina piala anu tiasa dimeunangkeun ku program latihan anu kerén. Michelle Obama, Cameron Diaz sareng Jessica Biel mangrupikeun sababaraha nami awéwé umum anu nganggo bisep anu raoseun sareng jerawat kuat.

Abdi henteu ngabodor, nona. Pikeun nyiptakeun awak anu pikaresepeun, kuat sareng séhat, anjeun kedah ngalih kana tingkat awak luhur!

Kageulisan sareng otot

Mangrupikeun salah paham anu nyebar yén latihan kakuatan pikeun awak luhur nyababkeun awéwé pikeun ngompa otot gaya Arnold. Éta henteu dipikaresep! Hormon awéwé sareng ciri fisiologis nangtukeun kakuatan sareng kamekaran otot urang, ogé volume sareng kontur bagian awak. Anjeun sanés binaragawan profesional sareng anjeun henteu kedah hariwang janten sapertos anjeunna.

Nyatana, awak bikangna ngandung kirang langkung sapuluh kali téstostéron tibatan awak lalaki. Katresna kalayan kadar téstostéron langkung luhur, dibandingkeun sareng awéwé biasa, kéngingkeun massa otot langkung gancang, tapi sadaya awéwé tiasa ngalatih tonggong, panangan sareng dada tanpa sieun janten Hulk.

Pikeun ningkatkeun fisik anjeun sareng nyiptakeun sosok atlit anu paling diimpikeun ku awéwé, anjeun kedah ngembangkeun otot deui, trisep, bisep sareng delts anjeun! Otot kumisan, manpaat latihan kakuatan pikeun awak luhur gedé pisan. Ieu mangrupikeun sababaraha alesan kunaon anjeun kedah lebetkeun kana jadwal latihan anjeun.

1. Nguatkeun jaringan tulang

Osteogenesis sareng ngarombak mangrupikeun prosés anu awak adaptasi pikeun ngarobah beban ku ngarobah massa, struktur tulang sareng ngaleungitkeun jaringan tulang anu lemah atanapi rusak. Kontraksi otot anu napel kana tulang nyaéta setrés anu nyababkeun tulang janten robih sareng janten langkung kuat. Kuat otot anjeun, tulangna kedah kuat, anu kedah tiasa ngungkulan kontraksi otot. Patung tulang ngabantosan nyegah patah tulang sareng nyegah pamekaran osteoporosis.

2. Tisu panyambung

Tendon, ligamén, sareng tulang rawan mangrupikeun tulang anu ngahiji. Lemahna, elemen jaringan konéktip ieu aya résiko. Latihan kakuatan awak luhur nguatkeun jaringan konéktip dina siku, taktak, beuheung, tulang tonggong, pigeulang sareng leungeun pikeun ningkatkeun fungsi sendi sareng stabilitas. Pencegahan kacilakaan anu saé.

Latihan kakuatan awak luhur nguatkeun jaringan konéktip dina siku, taktak, beuheung, tulang tonggong, pigeulang, sareng leungeun pikeun ningkatkeun fungsi sendi sareng stabilitas

3. Tumuh otot sareng ngaduruk gajih

Latihan kakuatan ningkatkeun massa awak langsing bari ngirangan toko lemak awak. Beuki luhur babandingan massa otot kana jaringan adiposa, awak anjeun janten metabolis langkung aktif janten awak. Dina awak kalayan metabolisme aktif, tingkat metabolisme basal ningkat, oksidasi lemak dipercepat sareng konsumsi énergi dina bentuk kalori nambahan. Kalayan kecap séjén, anjeun ngaduruk langkung seueur kalori sareng gajih ku ngan ukur nyandak langkung seueur massa otot!

4. Langkung kapercayaan, hasilna langkung luhur!

Mertimbangkeun sadaya hal di luhur, pangembangan anu harmonis tina awak luhur ningkatkeun harga diri sareng nempatkeun anjeun dina Liga Tinggi. American Journal of Healthy Lifestyleles parantos nyebarkeun data anu pikaresepeun. Élmuwan parantos nyimpulkeun yén awéwé anu ngalaksanakeun latihan kakuatan tilu kali saminggu ngahontal paningkatan anu langkung signifikan tibatan budak awéwé anu ngawatesan dirina janten tilu jalan saminggu (sanaos leumpang masih langkung saé tibatan linggih dina titik kalima sadidinten). Rasa kakuatan sorangan ngeusi awak jeung pikiran ku percaya diri.

5. Seueur manpaatna unggal dinten

Sanaos kami biasa ngaitkeun kakuatan sareng kameunangan atletik, otot anu kuat dina panangan sareng punggung bakal ngajantenkeun langkung gampang dina ngalaksanakeun seueur padamelan sadidinten. Anjeun bakal tiasa mindahkeun jati tanpa bantosan, mindahkeun sadaya bungkus ti supermarket dina hiji waktos, angkat kotak tanpa nyeri punggung sareng seueur deui! Ngarasa kakuatan sorangan henteu ngan ukur tiis, kakuatan masihan anjeun mandiri, sabab anjeun tiasa sacara gampil nungkulan seueur kagiatan sadidinten.

Rencana aksi

Latihan ieu terstruktur dina prinsip deadlift / bench. Dihareupeun anjeun, sahingga dina saminggu, flexors sareng extensor nampi bagian anu sami tina beban.

Dina latihan pamisah ieu, anu flexors sareng extensor nampi proporsi anu sami tina beban.

• Salila Workout A, anjeun bakal ngalaksanakeun gerak bangku pers anu ngagunakeun otot dada anjeun salaku kakuatan panggerak utama. Dina waktos anu sami, anjeun bakal dianggo taktak anjeun, otot trapezius sareng trisép - aranjeunna bakal meta salaku grup pangrojong.

• Salila Latihan B, anjeun ngalaksanakeun latihan narik. Gerakan ieu ngalibatkeun jaringan otot anu lega nutupan tonggong. Batur kaasup otot trapezium sareng rhomboid tina tonggong luhur, latissimus dorsi, sareng tulang tonggong eréktor, anu dugi ti beuheung ka daérah lumbosacral. Dina latihan ieu, kelompok otot leutik damel babarengan sareng bisep.

Kuring nyarankeun ngalakukeun unggal kompleks saminggu sakali, istirahat antara latihan nyaéta 3-4 dinten. Latihan dina program anu diusulkeun pikeun 4 dugi 6 minggu, sareng dina waktos antara latihan anu diusulkeun, damel awak handap anjeun.

Latihan A

Latihan B

Maca deui: