Kentang sayogi di sakumna dunya sapanjang taun. Ieu relatif murah, beunghar gizi, jeung rasa endah pisan sanajan ngan ngagolak dina cai. Kentang geus leungit kamulyaan maranéhanana alatan popularitas diets low-karbohidrat, tapi serat maranéhanana, vitamin, mineral, jeung phytochemicals bisa mantuan nyegah sababaraha kasakit jeung nyadiakeun mangpaat kaséhatan.
Bayangkeun: kentang munggaran didoméstikasi di Andes di Amérika Kidul sakitar 10 taun ka pengker! Penjelajah Spanyol ngenalkeun ka Éropa ngan ukur dina awal abad ka-000, sareng dugi ka Rusia dina abad ka-16.
Fakta Kentang
- Sababaraha bukti nunjukkeun yén kentang tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng kabebeng.
- Rata-rata kentang ngandung kira-kira 164 kalori sareng 30% tina nilai harian vitamin B6.
- Kentang dipanggang dina dinten usum tiris mangrupikeun piring anu paling anggaran, pemanasan sareng bergizi.
Mangpaat kentang
Malah sanggeus perlakuan panas, kentang ngandung gizi penting.
1. Kaséhatan tulang
Besi, fosfor, kalsium, magnesium, sareng séng dina kentang ngabantosan awak ngajaga sareng ngawangun struktur sareng kakuatan tulang. Beusi jeung séng maénkeun peran kritis dina produksi jeung maturation kolagén. Fosfor jeung kalsium maénkeun peran penting dina struktur tulang, tapi hal anu penting pikeun nyaimbangkeun dua mineral pikeun mineralisasi tulang ditangtoskeun. Loba teuing fosfor jeung teuing saeutik kalsium ngakibatkeun leungitna tulang sarta nyumbang kana osteoporosis.
2. Tekanan getih
Asupan natrium anu rendah diperyogikeun pikeun ngajaga tekanan darah anu séhat, tapi ningkatkeun asupan kalium anjeun ogé tiasa penting pisan. Kalium ngamajukeun vasodilasi, atanapi dilatasi pembuluh darah. Kalium, kalsium sareng magnesium anu aya dina kentang ngirangan tekanan darah.
3. Kaséhatan jantung
Kandungan kalium, vitamin C sareng B dina kentang, digabungkeun sareng henteuna koléstérol, ngadukung kaséhatan jantung. Kentang ngandung jumlah serat anu ageung. Serat ngabantosan nurunkeun jumlah total koléstérol dina getih, ku kituna ngirangan résiko panyakit jantung. Panaliti nunjukkeun yén asupan kalium anu luhur sareng asupan natrium rendah tiasa ngirangan résiko maot tina panyakit jantung.
4. Peradangan
Kolin mangrupikeun gizi penting sareng serbaguna. Éta ngabantosan gerakan otot, wanda, diajar sareng ingetan. Éta ogé ngadukung struktur mémbran sél, ngabantosan pangiriman impuls saraf, nyerep lemak sareng kamekaran otak. Hiji kentang ageung ngandung 57 mg kolin. Awéwé déwasa merlukeun 425 mg jeung lalaki 550 mg kolin per poé.
5. Nyegah kanker
Kentang ngandung asam folat, anu maénkeun peran dina sintésis sareng perbaikan DNA, ku kituna nyegah kabentukna seueur jinis sél kanker kusabab mutasi dina DNA. Serat ngirangan résiko kanker kolorektal, sedengkeun vitamin C sareng quercetin tindakan salaku antioksidan pikeun ngajaga sél tina karusakan radikal bébas.
6. Dicerna
Sakali deui, hiji ode pikeun serat: eusi serat dina kentang mantuan nyegah kabebeng jeung promotes stools biasa pikeun saluran pencernaan cageur.
7. kontrol beurat jeung gizi
Serat dietary umumna diakuan salaku faktor penting dina kontrol beurat sareng leungitna. Aranjeunna meta salaku "fillers" dina sistim digésti mah, ningkatkeun satiety jeung ngurangan napsu, jadi Anjeun ngarasa pinuh leuwih lila sarta kurang kamungkinan kana meakeun leuwih kalori.
8. Métabolisme
Kentang mangrupikeun sumber vitamin B6 anu saé. Ieu muterkeun hiji peran penting dina métabolisme énergi ku ngarecah karbohidrat jeung protéin jadi glukosa jeung asam amino. Sanyawa anu langkung alit ieu langkung gampang dianggo pikeun énergi dina awak.
9. Kulit
Kolagén nyaéta sistem pangrojong kulit. Vitamin C dianggo salaku antioksidan, nyegah karusakan anu disababkeun ku panonpoé, polusi, sareng haseup. Vitamin C ogé mantuan ngurangan wrinkles jeung tékstur kulit sakabéh.
10. Kekebalan
Panaliti nunjukkeun yén vitamin C tiasa ngabantosan ngirangan parah sareng durasi tiis, sapertos kentang, deui, ngandung vitamin C.
Kumaha carana make
Mangpaat kentang gumantung kana kumaha jeung naon masak eta. Mentega, krim haseum, mayonnaise nambahkeun loba kalori, tapi kentang sorangan low kalori.
Kentang ngagaduhan reputasi anu goréng "hatur nuhun" pikeun tuangeun gancang: kentang goreng sanés mangrupikeun piring anu séhat. Ngagoreng dina jumlah badag minyak, uyah jeung aditif ngajadikeun produk cageur ngabahayakeun. Tapi aya loba cara gampang pikeun ngasupkeun kentang dina diet sehat. Leuwih ti éta, aya loba variétas kentang, nu masing-masing boga sipat mangpaat sorangan jeung rasa.
Ieu sababaraha ideu:
– Panggang: make kentang aci beureum.
- Goreng: tumis kentang emas dina minyak zaitun saeutik.
– Ngagolak: Kulub kentang beureum atawa anyar dina cai. Kentang sapertos kitu tiasa ditambihkeun kana salad, sabab moal leungit bentukna sareng moal murag.
Pikeun kauntungan awak anjeun tina kentang, nyerah loba mentega jeung saos toko-meuli. Kentang anu pangalusna dilayanan kalayan bumbu, sayuran seger atawa asak, sarta saos homemade kayaning saos tomat.
Nanging, kentang ngandung seueur karbohidrat, tapi ieu sanés hartosna kedah dipiceun. Inget yén ukuran téh sobat urang. Sareng kentang ogé!