Pompa Awak: program kelompok anu épéktip pikeun ngirangan beurat awak sareng nguatkeun otot

Body Pump mangrupikeun program latihan kelompok sareng barbel, anu anjeun tiasa ngaduruk gajih, nguatkeun otot anjeun sareng ningkatkeun awak anjeun.

Hayu urang tingali sadaya detil program Pompa Awak, struktur sareng durasi na, kaunggulan sareng karugian, sareng ngémutan patarosan pangaruh Pompa Awak pikeun ngirangan beurat awak, ngaduruk gajih sareng tumuh otot.

Naon Pompa Awak?

Ayeuna, program kelas Body Pump ™ diciptakeun ku perusahaan kabugaran terkenal di dunya Les Mills. Tim pelatih ti Selandia Anyar anu ngadamel sababaraha program kelompok. Ku jalan kitu, Body Pump mangrupikeun produk munggaran Les Mills - latihan sareng barbel didamel taun 1991 ku pangadeg perusahaan, atlet Selandia Anyar anu ngagiling Philip. Program Body Pump gancang pisan janten populér di tatangga Australia, teras di nagara-nagara sanés. Ayeuna sayogi kanggo kelas Body Pump di langkung ti 100 nagara sareng 17500 klub kabugaran di dunya.

Grup Pompa Awak latihan ngalirkeun dina hits musik modéren, girgogames kalayan gancang, sareng atribut utama anjeun nyaéta palang olahraga. Tujuan tina program ieu nyaéta, dina hiji sisi, nada otot sareng ningkatkeun rupa bumi, sareng di sisi sanésna, pangirangan lemak awak. Dampak rendah latihan (henteu ucul-ucul sareng lumpat), tiasa dipraktekeun ku anu ngamimitian (ngan ukur kedah nyandak beurat batang minimum), sarua cocog pikeun lalaki boh awéwé.

Naon program Body Pump?

Latihan kalebet sakumpulan latihan kakuatan anu saluyu sareng barbel, dieksekusi kalayan gancang dina modeu mnogopotochnoy. Sadaya anjeun bakal mendakan langkung ti 800 pangulangan dina sési sajam! Pompa Awak ngagabungkeun duanana aérobik sareng beban kakuatan, janten program ngabantosan ngabakar gajih sareng otot penguat tina sakujur awak. Sadaya gerakan dilakukeun pikeun lagu musik populér (unggal lagu pakait sareng grup otot anu tangtu)anu ngamotivasi murid sareng ningkatkeun suasana kelas kelompok.

Pompa Awak Latihan dibagi kana sababaraha bagéan, anu salami anjeun sacara konsisten bakal ngerjakeun otot sadaya bagian awak: panangan (bisep, trisép, taktak), dada, tonggong, suku, imbit teras pencét. Kusabab latihan mnogofotonnykh prinsip anjeun henteu ngan ukur bakal nguatkeun otot sakumaha ku latihan beurat standar, tapi ngabakar seueur kalori. Awak latihan rutin dina Pompa masihan pangaruh anu saé pikeun awak anjeun, éta sababna program éta ngagaduhan popularitas anu luhur di panjuru dunya.

Struktur program

Total durasi kelas pikeun Pompa Awak nyaéta 60 menit. Program kalebet sapuluh bagéan, unggal ruas ngagaduhan lagu musik anu saluyu. Lagu kahiji sareng terakhir didesain pikeun haneutkeun sareng peregangan pamungkas, salapan lagu sésana pikeun kelompok otot anu béda. Antara ruas ngabutuhkeun sesa pondok pikeun ngarobih beurat dina barbel. Kadang aya kelas Pompa Awak dina 30 sareng 45 menit kanggo pamula atanapi jalmi sibuk ogé pikeun klub kaséhatan anu teu disayogikeun latihan sajam.

Pikeun kelas Awak Pompa nganggo rod anu tiasa ucul sareng sakumpulan disk tina beurat anu bénten (dina versi klasik ieu sapasang cakram 1 kg, 2,5 kg sareng 5 kg). Ogé anjeun ogé peryogi Mat sareng platform step-up salaku dukungan. Beurat rod bakal bénten-bénten gumantung kana latihan. Salaku conto, pikeun kelompok otot ageung peryogi bonLSI beuratna (suku sareng tonggong), sareng pikeun kelompok otot anu langkung alit peryogi kirang beurat (panangan sareng taktak). Anjeun tiasa ngaoptimalkeun kasusah latihan ku cara ngirangan atanapi ningkatkeun beurat proyektil. Dina Body Pump, sababaraha latihan ogé dilakukeun sareng disk tina batangna (contona, panangan sareng dada) atanapi beurat awak anjeun nyalira (contona push-UPS sareng crunches).

jadi, latihan Body Pump ngagaduhan 10 ruas 4-5 menit, unggal ruas saluyu sareng lagu musik anu khusus:

1. Angeun-angeun. Ngawengku latihan pemanasan pikeun sadaya kelompok otot. Bobot anu disarankeun: anu paling enteng diantara sadayana bagéan.
2. Squats. Sedengkeun squats dianggo otot suku sareng imbit. Direkomendasikan beurat: anu paling beurat diantara sadayana bagéan.
3. dada. Latihan pikeun otot péktoral, dilakukeun ngagolér dina bangku nganggo barbel sareng cakram tina rod, sareng sakapeung pushups. Disarankeun beurat: 1.5 kali langkung seueur tibatan latihan.
4. balik deui. Segmen ieu kalebet bar traction sababaraha Pakem sareng pencét bar. Direkomendasikan beurat: sedeng antara bagéan kadua sareng katilu.
5. Triceps. Trisép nyaéta otot anu aya dina tonggong panangan. Segmen ieu biasana ngalibatkeun latihan isolasi pikeun trisep kalayan disk atanapi rod sareng push-UPS kalayan cekelan sempit. Beurat anu disarankeun: kumaha carana haneutkeun atanapi sakedik deui.
6. Biceps. Biceps mangrupikeun otot anu aya dina payuneun panangan. Bagéan ieu kalebet ngangkat beurat sareng ngadorong béda anu cukup yén dina ngasingkeun bakal ngalibetkeun biskuit. Bobot anu disarankeun: dina ruas dina trisep atanapi sakedik deui.
7. serangan. Sedengkeun lunges dianggo otot-otot suku sareng imbit. Bagean ieu ogé tiasa kalebet sababaraha variasi squats. Disarankeun beurat: sami sareng dina ruas dina dada.
8. taktak. Segmen ieu kalebet push-UPS kalayan posisi tangan anu lega, ogé beternak sareng angkat leungeun nganggo disk atanapi bar. Direkomendasikan beurat: sami sareng dina haneutanana.
9. Beuteung. Dina ruas ieu anjeun bakal ngalaksanakeun latihan di lantai pikeun abs sareng otot serong tina beuteung, kalebet pilihan sit-UPS, papan, angkat suku sareng muter. Dianjurkeun beurat: biasana dilakukeun tanpa beurat.
10. manjang. Dina akhir program anjeun bakal mendakan sababaraha latihan manteng. Direkomendasikan beurat: ngajalankeun tanpa beurat.

Kelas Pompa Awak 30-menit leungit bagian dina bisep, trisép, taktak, lunges sareng manjang (kumaha ogé disarankeun ngalakukeun manjang dina tungtung kelas sacara mandiri). Kelas Pompa Awak 45 menit leungit bagéan dina bisep sareng trisép.

Pompa Awak Awak diwangun ku latihan kakuatan Palasikyén binaragawan biasana dianggo di kelasna. Anjeun teu kedah diajar gerakan atanapi ligamén anu mewah, sapertos dina jogét atanapi yoga. Pompa Awak Komplek diwangun dina dasar sareng ngasingkeun latihan anu paling épéktip pikeun ngembangkeun otot. Tapi sanaos program gerak cukup saderhana pikeun dicekel, penting pisan pikeun ngalaksanakeunana kalayan leres, sakumaha anu ditingalikeun ku instruktur.

Fitur latihan Pompa Awak

Unggal tilu bulan, Les Mills ngaluarkeun latihan Body Pump anyar kalayan latihan sareng lagu musik anu diénggalan. Ieu ngandung hartos yén struktur di luhur leres-leres dilestarikan, tapi susunan sareng urutan latihan dina unggal ruas robih tina sékrési kana pelepasan. Ieu ngabantuan pikeun nyingkahan rutin sareng ngabiasakeun latihan monoton. Jelas yén palaksanaan latihan anu sami tetep gaduh pangaruh négatip dina motivasi sareng prosés transformasi awak.

Ayeuna, parantos aya langkung ti 100 sékrési Pompa Awak. Palatih saparapat sadunya nampi ti Les Mills drive kalayan koreografi program anu diénggalan.

Salah sahiji fitur kelas kelompok Body Pump nyaéta a suasana musik anu ngamungkinkeun anjeun ngarobih latihan dina padamelan anu pikaresepeun sareng pikaresepeun. Seringna program ngiringan lagu rock and pop modéren, diréparasi supados langkung saé cocog sareng wirahma sareng latihan gancang. Unggal tilu bulan saperangkat lagu musik diénggalan ogé mangrupikeun program tambah Les Mills.

Sakumaha épéktasi program Body Pump pikeun leungitna beurat?

Pompa Awak Program pohara efektif pikeun leungitna beurat, éta sababna 70% anu ngiringan kelas ieu di aula budak awéwé. Mimiti, latihan Awak Pompa diayakeun dina tingkat harga gadis luhur anu ngabantosan ngabakar kalori sareng gajih, kanggo ngirangan sareng ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Kadua, latihan kakuatan kalayan beurat ngabantosan nada otot, anu hartosna anjeun bakal ngahasilkeun awak otot anu kenceng. Jaminan anu nyiptakeun program salami sajam latihan Awak Pompa tiasa ngaduruk dugi ka 600 kalori.

Body Pump sampurna pikeun anu hoyong sanés ngan ukur pikeun ngirangan volume awak, tapi ogé pikeun ningkatkeun komposisi awak sareng rénghapna. Tapi upami anjeun utami peryogi konsumsi kalori anu luhur pikeun ngaduruk gancang lemak, langkung saé milih latihan anu langkung sengit didominasi ku latihan kardiovaskular. Tingali pikeun tujuan ieu, kelas kelompok anu sanés:

• Crossfit
• Latihan TABATA
• Ngabuburit

Pikeun leungitna beurat gancang nyaéta, upami anjeun tiasa ngagabungkeun latihan kardio sengit sareng Pompa Awak. Salaku conto, 2 kali saminggu sareng ngalakukeun Pompa Awak 2 kali saminggu sareng ngiringan kelas kabugaran kelompok pikeun ngirangan beurat atanapi latihan pikeun alat kardiovaskular. Dina hal ieu, anjeun bakal ningkatkeun awak dina waktos anu langkung pondok.

Sakumaha efektifna program Pompa Awak pikeun tumuh otot?

Diantara rupa-rupa kelompok latihan Pompa Awak pangdeukeutna ka binaraga. Nanging, ieu sanés latihan kakuatan Palasik, anu didesain pikeun tumuh otot. Dina modeu Pompa Awak dianggo pikeun sababaraha pangulangan kalayan beurat leutik, sareng prinsip latihan kakuatan ieu ditujukeun utamina pikeun leungitna gajih, sanés tumuh otot. Leres, otot anjeun bakal nada sareng nguatkeun tina latihan kalayan beurat, tapi pikeun tumuh otot bakal hésé diitung (khususna awéwé, sistem hormonal anu henteu diasah kana tumuh otot anu katingali).

Upami anjeun hoyong ngawangun otot, maka Body Pump mangrupikeun pilihan idéal anjeun pikeun ngahontal tujuan ieu. Tapi tangtosna, bahkan latihan sapertos kitu kalayan beurat langkung saé pikeun otot tibatan latihan kardio, yoga, Pilates atanapi jogét. Upami anjeun hoyong damel dina massa otot kalayan bantuan Pompa Awak, maka sacara bertahap ningkatkeun beurat batang sareng tong hilap meakeun cukup protéin pikeun prosés anabolik.

Upami anjeun, sabalikna, kuring sieun nambahan volume tina latihan nganggo barbel, maka aya intina. Dina kasus éta, upami otot anjeun ngaréspon kalayan saé kana beban kakuatan (nyaéta, salaku réspon kana latihan anu beuratna seueur), maka latihan Pompa Awak pastina moal ngaliwat anjeun henteu diperhatoskeun. Kadang-kadang sababaraha budak awéwé humandeuar ngeunaan paningkatan suku. Tapi, mimiti, éta pisan individual. Kadua, dimungkinkeun pikeun nyandak beurat bar minimum pikeun ngirangan beban kakuatan dina otot. Anjeun kedah nyobian nganjang ka sababaraha pompa Awak sareng nonton transformasi awak. Tapi moal tiasa setrés latihan Pompa Awak henteu dirancang pikeun ningkatkeun massa otot.

Mangpaat latihan Awak Pompa:

• Pompa Awak nyaéta kombinasi kakuatan sareng latihan aérobik anu sampurna. Kelas kalayan beurat sakedik, tapi lumpat kalayan gancang henteu ngan ukur ngiringan ngirangan beurat badan, tapi ogé nyiptakeun awak lega.
• Latihan sareng barbel ieu saé pikeun ngembangkeun ketahanan otot sareng jantung, ningkatkeun kabugaran sareng kakuatan awak.
• Dina Body Pump nawiskeun gerakan saderhana tanpa koreografi rumit atanapi postur rumit, anu nalungtikna henteu diperyogikeun deui. Program ieu gampang pisan dituturkeun.
• Unggal 3 bulan Les Mills nyiptakeun sékrési anyar Body Pump, anu salajengna ningkatkeun awak anjeun. Sakali otot anjeun mimiti adaptasi sareng beban, parobihan anu gancang tina latihan, anu ngangsonan aranjeunna pikeun padamel anu langkung intens. Parantos ngaluarkeun langkung ti 100 épisode program, anu henteu diragukeun nunjukkeun kasohor program.
• Kalayan Pompa Awak anjeun nuju damel unggal otot, unggal bagian awak anjeun. Éta dibuktikeun yén aya gunana pikeun ngalakukeun latihan ngan ukur dina daérah anu gaduh masalah, anjeun kedah ngalaksanakeun sadaya otot. Ieu ningkatkeun efisiensi latihan sareng ngabantosan langkung seueur kalori.
• Anjeun teu kedah hariwang ngeunaan latihan naon nganggo barbel anu bakal ngajantenkeun anjeun "dipompa". Beban kakuatan sapertos dina Pompa Awak otot moal tumuh sareng ngan ukur badé sumping dina nada alit. Pikeun sakumpulan massa otot peryogi langkung beurat anu langkung serius sareng sajumlah leutik pengulangan.
• Anjeun tiasa sacara manual ngarobih beban ku ngarobih beurat. Janten, intensitas latihan anjeun bakal tumuh babarengan sareng kamekaran awak anjeun.
• Pompa Awak mangrupikeun prakték universal. Hubunganana sareng barbel tiasa lalaki sareng awéwé.
• Dina kelas jangka panjang Pompa Awak ngabantosan ningkatkeun sikep sareng nyingkahan seueur masalah kronis sareng tulang tonggong. Ogé latihan sareng barbel nyaéta pencegahan osteoporosis anu saé.

Kalemahan latihan Pompa Awak:

• Program henteu cocog pikeun pemula mutlak. Upami anjeun nembé ngamimitian perjalanan kabugaran, cobian program alternatif. Sanaos, tangtosna, anjeun tiasa nyandak beurat minimum sareng olahraga kalayan amplitudo anu langkung alit, taliti ngawaskeun beban.
• Latihan kakuatan sareng barbel rada traumatis. Téhnik anu henteu leres nalika ngalaksanakeun latihan nganggo barbel tiasa nyababkeun nyeri dina tuur, tonggong, pingping. Pelajaran di kelas kelompok henteu salawasna ngagaduhan kasempetan pikeun téknik damel sareng koréksi masing-masing.
• Pompa Awak henteu cocog pikeun anu badé ngawangun massa otot. Kaédah mnogofotonnykh reps damel utamina dina leungitna gajih.

7 tips penting pikeun kaayaan Pompa Awak

Sateuacan ngalaksanakeun Pompa Awak, baca tip kami anu bakal ngabantosan anjeun pikeun gancang ngahontal hasil anu positip.

1. Upami anjeun henteu kantos nyandak bagian dina kelas dina Body Pump atanapi nalika anjeun séhat sacara fisik, para ahli nyarankeun pikeun ngamimitian latihan anjeun lalaunan, tanpa maksa beban. Dina minggu kahiji kelas laun ningkatkeun intensitas latihan sareng beurat, pikeun ngirangan résiko cilaka.
2. Dangukeun taliti kana sagala pitunjuk kelas kelompok palatih. Entong buru-buru sareng henteu ngalakukeun gerakan dadakan, cobi jelas titénan. Émut yén palaksanaan latihan anu saé henteu ngan ukur bakal ngabantosan kacilakaan tapi ogé mastikeun efektivitas latihan. Upami aya ragu ngeunaan latihan anu leres, pastikeun parios titik anu teu jelas dina palatih.
3. Salila latihan nyandak wilah taktak anjeun babarengan sareng henteu buleud deui; sikep anu hadé nyaéta momen konci dina téknologi anu pas. Dianjurkeun pikeun tetep ngajaga tuur anjeun rada ngagulung, beuteung dibungkus, taktak digelendeng. Nalika squats sareng lunges, jaga tuur maju kaos kaki.
4. Katresna anu hoyong ngompa tunjang sareng suku, anjeun kedah nyandak beurat langkung seueur pikeun ruasna ku squats sareng lunges. Pastikeun nekenkeun otot gluteal nalika latihan pikeun pagawéanana anu pangsaéna.
5. Kontrol beurat rod: éta henteu kedah beurat teuing pikeun anjeun, tapi henteu matak gampang teuing. Dina kasus anu munggaran, anjeun moal tiasa niténan latihan, anu kadua moal masihan beban anu dipikahoyong dina awak anjeun.
6. Latihan beurat batang khusus langkung saé pikeun dipilih sacara empiris, fokus kana rekomendasi pikeun kelompok otot anu ditetélakeun di luhur. Beurat beurat gumantung kana kamampuan fisik jalma sareng inténsitas anu dipikahoyong.
7. Latihan Pompa Awak kedah rutin. Upami anjeun ngalatih ngan sakali per minggu atanapi ngalakukeun istirahat panjang, prosés ningkatkeun formulir bakal ditunda pikeun waktos anu langkung lami. Anu nyiptakeun program nyarankeun pikeun ngalakukeun dina Body Pump 2-4 kali saminggu, pastikeun putus sahenteuna hiji dinten antara kelas.

Tempo ogé:

• Latihan latihan pikeun ngirangan beurat: spésipik sareng pitunjuk
• Palatih elips: pro sareng kontra, épéktipitas pikeun pelangsingan
• Latihan fungsional: naon éta, pro sareng kontra, fitur, sareng latihan