Cara anu paling gampang pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat nyaéta dahareun kalayan defisit kalori. Tapi anjeun kedah terang tingkat anjeun sareng ngitung éta nyalira sanés gampang.
Kami nawiskeun kalkulator online pikeun ngitung kalori, protéin, karbohidrat sareng lemak anu tiasa anjeun tiasa kénging sababaraha kali pikeun milarian nilai KBZHU. Anjeun kedah ngalebetkeun beurat, jangkungna, umur, laju kagiatan fisik anjeun, persentase defisit / surplus sareng anjeun bakal kéngingkeun nilai akhir kalori sareng nilai siap PFC (protéin, karbohidrat sareng lemak), sareng anjeun hoyong nuturkeun .
Sangu kalori: kalkulator online
Pikeun ngitung tingkat kalori anjeun kedah terang inpormasi ieu:
- Beurat (dina kg)
- Jangkungna (dina cm)
- umur
- Koefisien kagiatan
- Persentase defisit atanapi surplus
Saatos ngalebetkeun nilai anjeun kéngingkeun hal-hal ieu:
- Sangu kalori pikeun ngirangan beurat badan (defisit kalori)
- Asupan kalori pikeun ngadukung beurat
- Asupan kalori pikeun nambihan beurat (kaleuwihan kalori)
Kumaha nangtukeun koefisien kagiatan:
- 1,2 - kagiatan minimal (kurang latihan, damel cicing, gerak handap)
- A 1.375 - aktipitas cahaya (latihan ringan atanapi jalan-jalan, kagiatan sadidinten alit nalika siang)
- 1,46 - kagiatan rata-rata (latihan 4-5 kali saminggu, kagiatan anu saé pikeun sadidinten)
- 1,55 - kagiatan di luhur rata-rata (latihan anu kuat 5-6 kali saminggu, kagiatan anu saé pikeun sadidinten)
- Tina 1.64 - kagiatan anu ningkat (latihan sadidinten, kagiatan siang siang anu luhur)
- 1,72 - aktipitas tinggi (unggal dinten latihan ultra-sengit sareng kagiatan sadidinten anu luhur)
- A 1.9 - kagiatan anu luhur pisan (biasana urang nyarioskeun ngeunaan atlit dina waktos kagiatan bersaing)
Dina nangtoskeun kagiatan, nimbangkeun langkung seueur latihan, sareng total kagiatan sadidinten (padamelan, patalimarga siang siang, kagiatan sanésna). Salaku conto, upami anjeun ngalatih 3 kali saminggu salami 60 menit dina témplat rata-rata, tapi bagian anu langkung ageung sadinten nyéépkeun dina jabatan, maka pilih kagiatan minimal. Upami dina dinten anu benten benten, urang milih perkiraan rata-rata kagiatan per dinten dina periode minggu.
Kumaha nangtukeun persentase defisit atanapi surplus:
- Sacara standar, urang nyarankeun pikeun nyandak 20%.
- Upami anjeun henteu hoyong nyepetkeun prosés leungitna beurat atanapi nambihan beurat, pilih 10-15%.
- Upami BMI (indéks jisim awak) langkung ageung tibatan 30, urang tiasa nyandak defisit 25-30% (saatos normalisasi beurat, ngirangan defisit janten 20%).
Punten perhatoskeun yén kalori kalkulator pikeun lalaki sareng awéwé béda-béda. Widang anu ditandaan ku tanda asterisk wajib. Sangu kalori diitung geuwat pikeun ngirangan beurat (deficit kalori) pikeun ngirangan beurat (kaleuwihan kalori), pikeun ngajaga / ngajaga beurat awak. Anjeun milih niléy gumantung kana tujuan anjeun.
NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step
Asupan kalori diitung ku persamaan Harris-Benedict, éta diaku salaku anu paling akurat dugi ka ayeuna. Baca langkung seueur ngeunaan kumaha nilai-nilai tina rumus ieu, tingali tulisan ngeunaan Ngitung CALORIES.
Norma PFC :: kalkulator online
Saatos ngitung kalori anjeun kedah ngitung BDIM. Dina raraga nangtoskeun jumlah protéin, karbohidrat sareng gajih anu aya dina asupan kalori anjeun, anjeun mimitina kedah terang persentase distribusi PFC.
Pilihan standar sareng anu disarankeun BDIM:
- Protéin: 30%
- Lemak: 30%
- Karbohidrat: 40%
PFC 30/30/40 mangrupikeun versi klasik tina distribusi PFC, anu disarankeun upami anjeun henteu ngalatih atanapi latihan pikeun ngirangan beurat umum sareng nada awak (di bumi, di kelas kelompok atanapi di gym kalayan beurat beurat handap).
Pilihan distribusi sanés BDIM langkung saé dianggo upami anjeun parantos terang dina pangwangunan awak atanapi, saatos konsultasi sareng palatih.
Pilihan PFC pikeun latihan olahraga sareng damel dina medan:
- Protéin: 40%
- Lemak: 20-25%
- Karbohidrat: 35-40%
Pilihan PFC pikeun latihan olahraga sareng damel sering:
- Protéin: 30-40%
- Lemak: 20-25%
- Karbohidrat: 40-50%
Punten perhatoskeun, méja na anjeun nulis perséntase ngan ukur protéin sareng karbohidrat, lemak sacara otomatis diitung dumasar kana jumlah total tina tilu indikator BDIM = 100%. Anjeun ogé kedah ngalebetkeun asupan kalori unggal dintenna (standar na nyaéta 1600 kcal).
Kami ogé nyarankeun anjeun maca tulisan kami anu sanés ngeunaan nutrisi:
- Ngitung kalori: dimana ngamimitian detil?
- Sadaya ngeunaan karbohidrat: karbohidrat saderhana sareng kompléks pikeun ngirangan beurat awak
- Nutrisi anu pas: pitunjuk anu paling lengkep pikeun transisi ka PP
- 5 mitos utama pikeun metoda leungitna beurat itungan kalori
alus