10 kadaharan luhur kalsium

Kalsium mangrupikeun unsur penting pikeun fungsi normal awak. Dina déwasa manusa ngandung tina 2 kg kalsium, tapi éta kedah dijaga tetep sareng diisi ulang.

Kalsium harian rata-rata ti jalma dina umur 18 dugi 50 taun, henteu kaserang panyakit serius, sakitar 1000 mg. Sedengkeun rumaja, murangkalih, sepuh sareng ibu hamil elemen ieu diperyogikeun dina jumlah anu langkung ageung.

Naha urang peryogi kalsium:

• nguatkeun tulang, urat sareng tulang rawan
• kulit séhat
• kuku kuat sareng rambutna kuat
• operasi stabil sistem éndokrin
• penguatan témbok kapal, stabilisasi wirahma jantung
• nguatkeun sistim saraf (pangaruh nenangkeun)
• kakuatan impuls saraf pikeun ningkatkeun fungsi memori
• nguatkeun huntu, ngaminimalkeun résiko buruk gigi

10 kadaharan luhur anu beunghar kalsium

Pertimbangkeun produk anu ngandung kalsium anu luhur, anu pasti kedah kalebet dina diet anjeun upami anjeun hoyong ngajaga huntu, rambut, kulit, tulang, sendi, urat, sareng pembuluh darah dina kaayaan anu saé.

1. Kéju jeung produk susu

Sacara praktis sadaya jinis kéju ngandung seueur kalsium, tapi persentase anu paling luhur dina durum. 100 g kéju Parmesan, cheddar, Emmental, Walanda ngandung sakitar 1,000 mg kalsium. Langkung seueur kalsium dina kéju lemes: Adygei, feta, Camembert, ngandung sakitar 500 mg kalsium. Urang kedah émut yén kéju mangrupikeun produk anu bergizi, janten panggunaan anu kaleuleuwihan éta nimbulkeun nambahan beurat. Salaku tambahan, éta tiasa janten seueur gajih atanapi lipoprotein. Upami anjeun ngirangan beurat, anjeun henteu kedah ngonsumsi langkung ti 50 gram kéju lemak sadinten.

Kéju anu saé beunghar ku vitamin B. B1 malikkeun énergi, ningkatkeun épisiénsi. B2 penting pisan pikeun barudak, kusabab kakuranganana tiasa nyababkeun ngalambatkeun pamekaran. B12 kalibet dina prosés nyiptakeun sél getih, anu mawa oksigén sareng nyayogikeun énergi.

Ngandung seueur kalsium sareng produk susu sanés. Dina 100 gram susu ngandung 120 mg kalsium, sareng 100 g kéju pondok - 165 g kalsium. Susu bubuk ngandung 1000 mg kalsium per 100 g produk, ku kituna, ogé mangrupa panyadia alus teuing tina unsur renik mangpaat ieu dina awak.

Sakumaha seueur anu anjeun kedah tuang: 50 g kéju Walanda sapoé, 300 g kéju pondok atanapi 500 gram susu nyayogikeun 50% tina nilai kalsium sapopoé.

2. wijen

Éta wijén anu henteu disaring ngandung kalsium ageung (1000 mg per 100 g produk). Sikina wijén Hulled kaleungitan bagian penting mineral (60 mg per 100 g produk), tapi tetep kadaharan anu beunghar kalsium. Sikina wijén atah tiasa dipésér di jurusan diet anu séhat, langkung saé nyandak produk coklat atanapi hideung. Wijen bakal janten tambihan anu saé pikeun séréal énjing anjeun, tapi anjeun tiasa nambihan dina salad sareng pastry.

Sikina wijén ngandung fitosolol, anu nguatkeun sistim imun, janten bibit wijén bakal aya gunana pikeun barudak anu kakeunaan lingkungan anu agrésif. Éta gunana khusus pikeun awéwé, sabab éta ngagaduhan pangaruh anu positip dina sistem genitourinary sareng umumna ningkatkeun libido. Wijen penting pikeun leungitna beurat kusabab éta ngandung sésamin , zat anu ngagancangkeun metabolisme sareng ngirangan kolesterol ngabahayakeun dina getih.

Kumaha tuangeun: 30 gram siki wijen hideung atanapi coklat bakal nyayogikeun 30% tina nilai kalsium sadidinten.

3. Sardin

Kalsium sanés daging sardin, sareng dina tulangna, maka disarankeun tuang sardin anu kualitas luhur dina minyak atanapi sumur pikeun nyebarkeun lauk dina jus na nyalira, janten tulang na lemes. Sardin dina minyak kandel pisan, janten henteu disarankeun pikeun jalma anu hoyong kaleungitan beurat, tapi pikeun sesa sardin mangrupikeun produk anu penting kalayan kandungan kalsium anu luhur. 4 lauk ukuran sedeng ngandung sakitar 200 mg kalsium, nyaéta sakitar 20% tina nilai sapopoé. Tangtosna, henteu ngeusian norma sadidinten ngan ukur sardin.

Sardin jenuh ku vitamin B12, sareng ogé ngandung seueur protéin anu berguna sareng karbohidrat anu lambat. Hatur nuhun kana kombinasi awak ieu bakal kéngingkeun tina produk, énergi jangka panjang anu maksimal. Ieu mangpaat sateuacan latihan atanapi padamelan anu abot, sabab bakal tiasa lami-lami mopohokeun kalaparan. Kitu ogé sardin beunghar ku omega 3, anu nguatkeun sistem kardiovaskular sareng ngadukung pencegahan panyakit jantung.

Sakumaha seueur anu anjeun kedah tuang: 4 sardin sapoé bakal nyayogikeun 20% tina nilai sapopoé pikeun kalsium.

4. almond

Mangrupikeun produk kalayan kadar kalsium anu luhur: 100 gram almond seger, sakitar 269 mg kalsium. Badam henteu kedah tuang dina jumlah anu seueur sabab tiasa mangaruhan négatip dina awak dina jumlah sapertos kitu. Salaku tambahan, kacang mangrupakeun produk anu bergizi pisan. Nanging, almond ngandung karbohidrat anu laun - sakeupeul alit cekap kanggo énergi pikeun laksanakeun sajam atanapi langkung.

Tapi sakeupeul almond bakal ngeusian bagian penting henteu ngan ukur kalsium dina awak. Babarengan kulit pangrojong kalsium, rambut sareng kuku ngalakukeun vitamin a anu ogé nguatkeun tulang sareng dikandung dina almond dina jumlah anu seueur. Ogé almond ngandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, anu umumna ningkatkeun épisiénsi, ningkatkeun stamina sareng masihan seueur tanaga pikeun awak. Almond beunghar kalium, anu ngarangsang fungsi otak, nyaimbangkeun kasaimbangan asam-basa, anu nguntungkeun mangaruhan penampilan Umum sareng kaséhatan.

Kumaha tuangeun: 30 gram almond sapoé bakal nyayogikeun 10% tina nilai harian kalsium.

5. Endog hayam

Endog hayam, konengna mangrupikeun produk anu beunghar ku kalsium. Nyatana, eusi kalsium anu pangluhurna dina cangkangna, janten sababaraha urang nyarankeun pikeun nyebokkeun kana mortir sareng dikonsumsi ku tuangeun. Tapi kami nganggap pilihan anu langkung didahar.

Dina 100 g konéng endog ngandung 136 mg kalsium. Anjeunna mangrupikeun endog anu paling gizi (54 kcal), anu ngandung seueur zat anu sanés. Salaku tambahan, konéng nyaéta lemak anu saé, tanpa anu éta henteu tiasa ngalakukeun awak. Kuning ogé ngandung vitamin D anu panonpoé nyiptakeun kacukupan dina awak tanpa ngarugikeun anjeunna. Kuningna penting pisan pikeun jalma anu jarang di panonpoé. Éta ogé ngandung perséntase tinggi vitamin K, anu mastikeun pembekuan getih normal sareng ngamajukeun nyerna protéin anu saé.

Nanging, protéin endog ngandung seueur asam amino anu diperyogikeun ku awak pikeun ngawangun otot. Nyarankeun tuang sahenteuna hiji endog sapoé pikeun nyetél unsur tilas penting.

Sakumaha seueur anu anjeun kedah tuang: 4 endog sadayana nyayogikeun 10% unggal dinten kalsium.

6. Kedele

Kedele mangrupikeun produk anu beunghar kalsium. Dina 100 g kécap anu asak ngandung 100-200 mg kalsium, tapi éta henteu ngawatesan kamungkinan kedele. Langkung kalsium aya dina kécap tahu (283 mg / 100 g) sareng protéin kécap, sampurna pikeun atlit, nambahan beurat (363 mg). Tapi sanajan dina bentuk murni atanapi dina piring kedele bakal 20% tina nilai kalsium sadidinten, janten disarankeun unggal dinten sahenteuna 200 g. Ieu mangrupikeun panyekel catetan diantara kacang-kacangan dina kandungan kalsium.

Karbohidrat kadele nyaéta kadaharan pikeun bifidobacteria, anu dina gilirannana, nyegah munculna sél kanker. Kedele beunghar serat (utamina dina bentuk anu beresih, diolah minimal) sareng ogé produk anu kalori rendah pisan. Ku alatan éta, kécap cocog pikeun jalma anu nambahan beurat sareng ngirangan beurat. Kedele disebut "superfoam"- tuangeun seueur unsur mineral, sabab kécap ogé nyatet jumlah magnesium, kalium sareng fosfor.

Sakumaha seueur tuangeun: 100 g tahu atanapi 300 g Kacang Kedelai per dinten bakal nyayogikeun 30% tina nilai kalsium sapopoé.

7. Rubak

100 g tutuwuhan ieu ngandung 86 mg kalsium. Rhubarb mangrupikeun produk anu séhat pisan ku kandungan kalsium anu luhur, anu seueur ditingali. Sapertos kol, éta henteu kaleungitan pasipatan nalika ngubaran panas. Éta gunana khusus pikeun murangkalih sareng nonoman anu aya dina tahap kamekaran, awakna peryogi kalsium dina jumlah anu seueur. Dina 100 g rhubarb ngan ukur 21 kcal sareng 4.5 g karbohidrat, ngajantenkeun produk aman pikeun sosokna, tapi raoseun pisan ngandung gizi.

Vitamin K, anu ngaktipkeun otak, nyaéta 25% tina kabutuhan sadidinten dina 100 g rhubarb. Rhubarb ogé ningkatkeun fungsi memori, ngagaduhan pencegahan panyakit Alzheimer. Éta ngagaduhan seueur vitamin A, anu memperlambat prosés maot sél. Ieu ngandung harti yén jumlah anu cukup tina vitamin ieu ngalambatkeun prosés sepuh. Ogé panggunaan rutin vitamin A ngirangan résiko kangker.

Sakumaha seueur anu anjeun kedah tuang: 200 gram rhubarb bakalan nyayogikeun 15% tina nilai kalsium sadidinten.

8. Lobster (hurang)

Crustacea (hurang, keuyeup, crayfish) - tuangeun beunghar kalsium kusabab waja kitinna. Daging lembut jenuh kalayan unsur tilas anu manpaat sareng 100 gram lobster ngagaduhan 96 mg kalsium (dina krustasea sanésna sakedik kirang). ieu low-kalori produk anu handap dina karbohidrat tapi protéinna luhur pisan, janten dianggap diet.

Lobster beunghar ku sababaraha unsur mineral, seueur vitamin, kalebet PP, K, E sareng A. Produk ieu nguatkeun saluran getih, nurunkeun tekanan darah, ngamajukeun pencernaan normal. Anjeunna pangaruh anu saé kana sistem réproduktif awéwé sareng ngamajukeun produksi téstostéron pikeun lalaki. Hobi chitin sering dianggo dina kosmétik pikeun ngalambatkeun prosés sepuh.

Sakumaha seueur anu anjeun kedah tuang: 200 gram hurang bakal nyayogikeun 20% tina nilai sadidinten pikeun kalsium.

9. Kubis (kol)

100 g tina kol aya 48 mg kalsium, anu seueur, nunjukkeun kana low-kalori produk. Kalsium dikumbah tina kubis nalika diubaran ku panas, janten dikukus, dikulub, dipanggang nyaéta produk anu euyeub ku kalsium. Éta tiasa didahar dina jumlah anu seueur, sabab éta ngan ngandung karbohidrat anu laun, sareng protéin pepelakan anu séhat.

Kubis nyaéta a "Super". Éta beunghar kalium sareng magnésium sareng ngandung tartronovaya asam anu jarang dipendakan dina tuangeun umum: asam ieu nyegah konvérsi karbohidrat kana gajih. Dina kol aya hiji vitamin U langka, anu manpaat pikeun peradangan saluran pencernaan. Salaku conto, gunana dianggo dina gastritis sareng maag sabab engkol nurunkeun kaasaman dina lambung.

Sakumaha seueur anu anjeun kedah tuang: 200 gram kembang engkol per dinten bakalan nyayogikeun 10% tina nilai harian kalsium.

10. buah ara

100 g buah anjir gaduh 35 mg kalsium. Anjir ogé dianggap superfoamsabab éta euyeub ku sababaraha rupa komponén anu kapaké, kaasup produk anu ngandung kalsium anu luhur. Éta henteu kaleungitan sipat anu mangpaat bahkan dina bentuk anu garing. Dina 100 g produk ngan ngandung 54 kalori, tapi 12 gram karbohidrat, anu ngajantenkeun buah ara seueur pisan ngandung nutrisi, produk anu séhat. Anjir ngabantuan pikeun ngamimitian ngirangan beurat kusabab ngagaduhan pangaruh laksatif sareng nyusahkeun awak komponén ngabahayakeun stagnan. Ku alatan éta, buah ara sering janten bagian tina sagala rupa ubar pikeun ngirangan beurat awak.

Anjir ogé seueur cai (83 g) sareng kalium (190 mg), anu ngajantenkeun henteu kirang mangpaat. Salaku kismis sareng kenari, éta ngagaduhan pangaruh positip dina uteuk, ningkatkeun fungsi ingetan sareng kaséhatan sadayana. Kusabab kalium ngirangan résiko panyakit jantung sareng pembuluh darah, ngagaduhan pencegahan pembekuan getih.

Sakumaha seueur anu anjeun kedah tuang: 5 buah anjir bakal nyayogikeun 10% tina nilai harian kalsium.

Tempo ogé:

• Top 10 tuangeun anu ngagaduhan eusi seng paling luhur
• 10 kadaharan luhur anu ngandung magnesium
• Top 10 tuangeun anu luhur kandungan iodin
• 10 kadaharan anu luhur ngandung vitamin A