Katresna, siap-siap angkat beurat! Anjeun bakal tiasa nyiptakeun awak anu kuat, ngagoda sareng olahraga. Juru bicara NPC (organisasi binaraga di Amérika Serikat) Lindsay Reni bakal nunjukkeun anjeun kumaha ngalakukeun ieu.
Author: Lindsay Reni
Seueur awéwé impian tina awak anu kuat sareng ngagoda. Naha anjeun terang kumaha kuring nyandak kasimpulan ieu? Saban dinten kuring ningali aranjeunna di gim, teu lelah ngalakukeun crunches samping sareng dumbbells sareng numpang dina bangku hiperextension, ngungkulan kanyeri. Aranjeunna ngagaduhan hiji tujuan dina mastaka, sareng aranjeunna bakal terus ngabengkokkeun deui sapertos tangkal dina badai, dugi ka tujuan éta kahontal.
Hanjakalna, ku awak awéwé, henteu sadayana saderhana pisan. Anjeun tiasa ngabengkokkeun kana patah tulang, tapi tetep henteu ngukir inohong impian anjeun, kusabab bentukna anu ngagoda mangrupikeun hasil ningkatkeun sadaya awak. Angka anu dipotong mangrupikeun gabungan anu sampurna tina pingping ipis, suku anu kuat sareng imbit anu tegep. Pikeun ngahontal ieu, anjeun kedah nyambungkeun nutrisi anu leres sareng damel dina awak sareng awak handap anjeun tanpa sieun ngagaduhan sababaraha massa otot. Sareng hiji hal deui: anjeun kedah angkat beurat dina sudut anu sanés, henteu ngan ukur ka luhur sareng ka handap.
Dina basa sejen, anjeun tiasa impian tina awak kuat tur pikabitaeun saloba rék, tapi anjeun bakal stagnate dugi ka satuju kana gawé teuas tur nyapekeun demi impian anjeun. Nyiptakeun sosok anu sampurna butuh tekad, kakuatan, motivasi sareng disiplin diri. Sareng, tangtosna, anjeun moal tiasa ngalakukeun tanpa latihan awak handap anu kejam.
Abdi, Lindsay Reni, mangrupikeun NPC kabugaran bikini sareng Abdi hoyong nyaritakeun ngeunaan latihan kuring.
Kuring bakal nunjukkeun gerakan naon anu anjeun kedah lakukeun pikeun nyiptakeun bentuk anu dipikahoyong. Quads, glutes sareng hamstrings anjeun bakal kabeuleum, tapi anjeun bakal janten hiji léngkah langkung caket kana sosok impian anjeun!
Sareng hiji peringatan deui: panginten dina sitkom "I Dream of Jenny" Barbara Eden ngareuwaskeun imajinasi penonton ku cangkéng tawon, tapi nyatana teu aya jin dina botol, sareng moal aya anu minuhan kahoyong sapeupeuting. Anjeun kedah kerja keras kana tujuan pikeun sababaraha minggu komo bulan! Tapi anjeun bakal ngartos yén tungtungna menerkeun artos nalika ningali awak anu kuat, atletis sareng seksi dina eunteung!
Rencana latihan
Latihan absolut
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Tip: Gerakan kedah lambat sareng dikontrol. Pastikeun nunjuk hips anjeun nepi dina tungtung unggal rep atanapi anu sanés flexors hip nyaéta hiji-hijina anu damel. Sangkan latihan langkung sesah, cobian puterkeun tuur anjeun ka gigir.
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Tip: ulah sambungkeun taktak anjeun pikeun nyandak siku kana tuur anjeun, damel sacara éksklusif sareng abs anjeun.
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Tip: Dina latihan ieu, kuring nganggo kettlebell salaku beurat hiji. Gampang ngayakeunana tibatan pancake masif. Pinggul sajajar sareng ujung bangku, ngamungkinkeun handap "fulcrum" kanggo dianggo ngalatih obliques.
Latihan leg
6 ngadeukeutan ka 20, 15, 12, 10, 10, 4 pangulangan
Tip: Abdi resep mesin Smith sabab éta asistén satia sareng palayan dipercaya. Tapi upami anjeun henteu aya di gim, tong hilap anjeun tiasa jongjon ampir dimana-mana. Squats henteu ngan saukur nada otot suku anjeun sareng ngencangkeun glutes anjeun, tapi éta ogé ngembangkeun otot inti anjeun. Pastikeun anjeun ka jero sareng cobi tetep dina titik handap sahenteuna sadetik!
3 ngadeukeutan ka 20, 15, 12 pangulangan
Tip: Extension leg mangrupikeun gerakan anu ngasingkeun pikeun quads. Dina akhir unggal set, kuring ngalakukeun tambahan gancang 5-10 reps pikeun ngompa. Tetep suku anjeun di luhur ekstensi sareng rasakeun otot anjeun kaduruk!
3 ngadeukeutan ka 20, 15, 12 pangulangan
Tip: Pencét kaki dianggo pikeun awak handap anjeun. Mesin ngaleungitkeun kabutuhan ngajaga kasaimbangan, janten anjeun tiasa pokus dina ngagunakeun beurat beurat, anu kuring nyarankeun lungsur lalaunan sabisa.
3 ngadeukeutan ka 20, 15, 12 pangulangan
Tip: Pencét nangtung nyaéta latihan karesep kuring dina dinten latihan leg sabab sacara harfiah ngepak pingping abdi ku otot. Nalika kuring nyorong beuratna, kuring nyobian angkat imbit kuring sakedik pikeun memeres sakedik deui tina éta. Kuring ngadoa pikeun latihan ieu.
Latihan imbit
4 ngadeukeutan ka 20, 15, 12, 10 pangulangan
Tip: Barbell lunges ngerjakeun quad, hamstrings, sareng glutes anjeun.
3 ngadeukeutan ka 20, 15, 12 pangulangan
Tip: Candak waktos anjeun nganggo latihan ieu. Ngalakukeun lalaunan, konsentrasi dina kaserang otot gluteus. Beuki lila anjeun nahan beurat di luhur, beuki laun anjeun balik deui ka posisi awal, beuki hésé pikeun otot gluteal anjeun.
3 ngadeukeutan ka 20, 15, 12 pangulangan
Tip: Anggo posisi leg anu lega pikeun latihan ieu. Entong lempeng aranjeunna sapinuhna, ngabengkokkeun sakedik dina sendi tuur. Coba angkat nganggo glutes sareng otot bagian tukang pingping.
3 ngadeukeutan ka 20, 15, 12 pangulangan
Tip: Latihan ieu inti tina latihan glute. Konsentrasi dina ngangkat barbel dina cangkéng anjeun. Cekelkeun imbit anjeun!
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Tip: Sigana saderhana, tapi tés. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan isolasi glute anu paling épéktip. Coba lakukeun dina bangku atanapi dina bola senam. Sareng pikeun ngahesekeun hal, gabungkeun latihan ieu kana superset kalayan perpanjangan suku sareng perpanjangan.
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Tip: Kuring biasana ngeureunkeun latihan kuring sareng latihan glute ieu. Kuring damel dugi ka gagal dina pendekatan terakhir. Teu aya kameunangan tanpa nyeri!