Daptar eusi
Hoyong ngirangan beurat badan sareng mikir yén anjeun tiasa ngamimitian latihan di bumi? Atanapi hoyong ningkatkeun kabugaran jasmani sareng ngagaduhan awak anu langkung atletis sareng kenceng?
Kami nawiskeun anjeun rencana latihan siap-siap di bumi pikeun pamula kalayan ilustrasi visual latihan sareng jadwal latihan anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng nyingkirkeun daerah masalah.
Latihan di bumi pikeun anu ngamimitian: Aturan umum
Latihan rutin diperyogikeun, sanaos anjeun henteu beurat teuing. Mimiti, éta nguatkeun otot sareng ngembangkeun ketahanan otot, anu bakal ngabantosan anjeun pikeun gampang nahan naon waé kagiatan fisik dina kahirupan sapopoé. Kadua, nyaéta kamekaran sistem kardiovaskular sareng olahraga otot jantung anu ngirangan résiko seueur panyakit, kalebet serangan jantung sareng stroke.
Katilu, latihan bantosan dina produksi hormon kabahagiaan (endorphins), anu ngirangan résiko katerapan déprési sareng kaayaan déprési. Kaopat, kagiatan fisik rutin ngarangsang jalma pikeun ngajalankeun gaya hirup séhat tanpa kabiasaan goréng.
Di bumi anjeun tiasa ngatur latihan anu cukup épéktip pikeun ngirangan beurat awak, sareng pikeun ieu anjeun henteu meryogikeun perlengkapan khusus bahkan pangalaman dina kabugaran. Upami anjeun milih program latihan anu leres sareng olahraga sacara rutin, anjeun bakal tiasa ngahontal hasil, sanaos anjeun henteu kantos latihan sateuacanna. Kami nawiskeun anjeun rencana latihan home bunder pikeun pemula, kalayan anu anjeun bakal ngaleungitkeun kaleuwihan beurat sareng ningkatkeun kualitas awak.
Kaunggulan latihan bumi ieu pikeun anu ngamimitian:
- latihan bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngencatkeun awak
- palajaran cocog pikeun pemula sareng anu parantos lami latihan
- kalayan program ieu, anjeun tiasa ngamimitian ngalatih di bumi
- program ieu kalebet latihan pikeun sadaya kelompok otot utama
- aranjeunna bakal ngabantosan anjeun pikeun nguatkeun otot sareng ngaleungitkeun daérah masalah
- seuseueurna dampak anu diusulkeun pikeun latihan
- anjeun bakal kedah peralatan minimal.
Sateuacan neraskeun kana daptar latihan, pastikeun maca pedoman sareng aturan anu ngamungkinkeun anjeun ngalatih épisién sareng épéktip.
Aturan latihan bumi pikeun anu ngamimitian:
1. Mimitian latihan bumi ieu pikeun pemula sareng pemanasan pemanasan sareng bérés manjang sadaya awak. Kami ngarékoméndasikeun anjeun nonton:
- Panasan sateuacan latihan: rencana latihan
- Manjang saatos latihan: rencana latihan
2. Sok lakukeun dina sapatu ngaji; mustahil pikeun ngalatih di bumi sapatu waé, upami anjeun teu hoyong kéngingkeun masalah sendi.
- 20 sapatu olahraga lalaki pangénggalna pikeun kabugaran
- 20 sapatu awéwé panghadéna pikeun kabugaran
3. Coba henteu tuang sahenteuna sajam sateuacan latihan anjeun, upami henteu anjeun tiasa ngagaduhan masalah pencernaan. Satengah jam saatos latihan tuang protéin + karbohidrat (contona, 150 g kiju pondok + buah).
4. 20 menit sateuacan latihan inuman sagelas cai sareng inum cai dina SIPS alit unggal 10 menit salami di kelas. Saatos latihan nginum sagelas cai.
5. Usulan latihan pikeun pemula diwangun ku dua puteran, 6 latihan dina unggal babak. Unggal babak diulang dina 2 puteran. Upami anjeun sesah pikeun nahan latihan ti mimiti dugi ka akhir, anjeun tiasa nyandak istirahat 5-menit antara babak atanapi nyingkat durasi program.
6. Latihan ieu pikeun pemula ngalibatkeun panggunaan timer (unggal latihan dilaksanakeun salami 30 detik). Tapi upami anjeun henteu raoseun sareng format ieu, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan sakitar 15-20 pangulangan pikeun tiap latihan.
7. Dina program ieu aya latihan, anu meryogikeun sisi anu bénten-bénten: kahiji di katuhu, teras ka kénca (contona, lunges, angkat suku, bawa pingping di sisi). Disarankeun pikeun ngabagi palaksanaan kana 2 lingkaran, nyaéta dina babak kahiji anjeun ngalaksanakeun latihan dina hiji sisi, dina babak kadua - di sisi anu sanés. Tapi upami anjeun hoyong ngahesekeun latihan sareng ningkatkeun durasi na, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan dina dua sisi dina unggal babak.
- Tali: kumaha ngalakukeun + pilihan
- Lunges: kumaha ngalakukeun + pilihan
- Squats: kumaha ngajalankeun + pilihan
8. Durasi latihan ieu di bumi pikeun pamula - 20-25 menit (teu kaasup panasan sareng cool-down). Anjeun tiasa salawasna ngaluyukeun waktos sési dina kawijaksanaan budi na, ku nambihan atanapi ngirangan jumlah puteran. Eureun sareng lirén latihan upami anjeun ngaraos pusing, kalemahan, atanapi nyeri dina haté.
9. Sababaraha latihan pikeun pemula anjeun peryogi dumbbell. Upami henteu, anjeun tiasa nganggo botol cai palastik (1-1,5 liter) atanapi kanggo ngalengkepan latihan tanpa beurat tambahan. Upami dina sababaraha latihan, anjeun, sabalikna, henteu cekap beban, tiasa nganggo band kabugaran, beurat ankle atanapi expander.
- Kumaha milih dumbbells: tips, nasihat, harga
10. Sét ieu latihan pikeun pamula dibagi kana 3 dinten. Anjeun tiasa ngalatih 3-5 kali saminggu gumantung kana tujuan sareng kamampuan anjeun - nembé réngsé 3 rencana alternatip di antawisna nyalira. Saatos 3-4 minggu diterapkeun, langkung saé pikeun ningkatkeun waktos latihan (pokuskeun kana kamampuan anjeun).
Kedah tingali:
- Program 5 dinten siap pikeun pemula di bumi
- Latihan pikeun leungitna beurat di bumi tanpa luncat pikeun budak awéwé: rencanana salami 3 dinten
- Program kakuatan pikeun lalaki anu nganggo dumbbells salami 3 dinten
Latihan pikeun pamula di bumi: rencana latihan
Janten, kami nawiskeun anjeun latihan di bumi pikeun pemula, anu dilakukeun dina prinsip sirkular. Konsisten nuturkeun latihan anu diusulkeun dina waktos anu parantos ditangtoskeun, latihan dilakukeun dina hiji pendekatan sareng sakedik istirahat antara sét. Ku ngaganti latihan kardio sareng kakuatan anjeun bakal ningkatkeun denyut jantung sareng ngaduruk langkung seueur kalori sareng otot nada. Upami anjeun hoyong ngendalikeun denyut jantung sareng kalori anu diduruk pikeun latihan, maka anjeun tiasa mésér fitbit atanapi monitor denyut jantung.
Kumaha ngalatih:
- Unggal latihan dilakukeun salami 30 detik
- Putus saatos unggal latihan, 15 detik (tiasa ditingkatkeun janten 30 detik upami anjeun ngagaduhan haté lemah atanapi daya tahan rendah)
- Unggal babak diulang dina 2 puteran
- Antara babak istirahat 1 menit antara babak - 2 menit
- Upami anjeun henteu merenah pikeun ngalakukeun latihan, maka ganti, atanapi langkahkeun.
Timer 30 detik damel / 15 detik sesa:
Latihan pikeun pamula: dinten 1
Babak kahiji:
1. Tinju (kardio, beuteung sareng leungeun)
2. Squat kalayan kaos kaki naék (pikeun suku, imbit sareng tangan)
3. Pencét bangku Dumbbell (panangan sareng taktak)
4. Breeding leungeun jeung suku (pikeun kardio sareng nada sadaya awak)
5. jambatan (pikeun imbit sareng beuteung)
6. Sapédah (kanggo beuteung sareng suku)
Babak kadua:
1. Skaters (pikeun kardio sareng nada sadaya awak)
2. Tilts dina posisi jongko (pikeun cangkéng sareng suku)
3. Breeding leungeun jeung dumbbells bohong datar (pikeun dada sareng panangan)
4. Lunge dina tempatna (suku jeung imbit)
5. Angkat tuur kana dada (pikeun kardio sareng beuteung)
6. Tali statik (pikeun panangan, taktak, burih sareng tonggong)
Latihan pikeun pamula: dinten 2
Babak kahiji:
1. Nincak gigir ku sentuhan lantai (pikeun kardio sareng suku)
2. Bangku pencét pikeun triceps (panangan)
3. Dampak rendah Burpee (pikeun kardio sareng nada sadaya awak)
4. Toél ankles (kanggo burih sareng tonggong)
5. Gunting (kanggo beuteung sareng suku)
6. Plank dina siku statis (pikeun panangan, taktak, beuteung sareng tukang)
Babak kadua:
1. Ngajalankeun dina tempat (kardio sareng suku)
2. Angkat tangan dina bisep (panangan)
3. Tilepan squats (suku sareng imbit)
4. Leumpang dina palang (pikeun kardio sareng nada sadaya awak)
5. Angkat suku payun (suku jeung imbit)
6. Ngagulung (beuteung sareng tonggong)
Latihan pikeun pamula: dinten 3
Babak kahiji:
1. Leumpang zahlest-anak sapi (pikeun kardio sareng nada sadaya awak)
2. Anu dampal suku dina tali pengker (pikeun leungeun, burih sareng suku)
3. Squat + penculikan suku ka gigir (suku jeung imbit)
4. tuur dugi kana dada (pikeun kardio, beuteung sareng imbit)
5. Pushups dina tuur (kana dada sareng leungeun anjeun)
6. Pulas ka hiji sisi (kanggo beuteung sareng beuteung)
Babak kadua:
1. Luncat ku beternak leungeun sareng suku (pikeun kardio sareng nada sadaya awak)
2. Breeding leungeun dina cara ngadengdekkeun (tonggong sareng dada)
3. Nincak payun sareng tukang (pikeun kardio sareng suku)
4. pulas Rusia (pikeun beuteung)
5. Mawa pinggul ngagolér sisi na (suku jeung imbit)
6. Angkat suku lempeng deui (suku jeung imbit)
keur gifs hatur nuhun ka saluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, Hirup Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Latihan pikeun pamula: 7 video pangsaéna
Upami anjeun ngarencanakeun pikeun ngalakukeun program anu parantos réngsé, kami nawiskeun anjeun pilihan pidéo anu hadé pikeun pemula anu tiasa anjeun ngamimitian di bumi.
TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang
1. latihan kardio berdampak rendah kalayan henteu luncat salami 25 menit
2. Latihan kakuatan pikeun anu ngamimitian salami 30 menit
3. Imah jalan anu handap nuju lumampah dina 45 menit
4. Latihan kakuatan pikeun pamula dina 30 menit
5. Latihan interval pikeun pemula (20 menit)
Kami ogé nyarankeun anjeun ningali:
- Latihan kakuatan pikeun awéwé kalayan dumbbells: rencana + latihan
- 50 latihan luhur pikeun bokong di bumi + rencana latihan
- Latihan leg 25 luhur tanpa squats, lunges sareng jumps
- Latihan video 10 luhur dumasar kana leumpang pikeun anu ngamimitian
Pikeun anu ngamimitian, langsing