Latihan pikeun awak bagian luhur (panangan, taktak, dada, beuteung, punggung): Program kanggo pamula (Dinten 4)

Teruskeun nyebarkeun latihan ti kompleks pikeun pemula anu kalebet 6 latihan anu rupa-rupa. Éta dirarancang pikeun anu hoyong ngirangan beurat sareng ningkatkeun kualitas awak. Anjeun tiasa ngajalankeun program, upami anjeun nembé olahraga atanapi balik kabugaran saatos istirahat panjang.

Ieu di handap aya latihan pikeun dinten kaopat latihan - latihan pikeun awak bagian luhur (panangan, taktak, beuteung, punggung, dada).

Latihan pikeun pamula: pedaran

1. Kami nawiskeun anjeun 6 sét latihan siap-siap:

• MON: Latihan pikeun awak handap (pingping sareng imbit)
• W: Latihan interval pikeun leungitna beurat sareng nada awak
• Latihan kardio pangaruh low WED kalayan henteu luncat
• KOLEKSI: Latihan pikeun awak luhur, dipidangkeun di handap ieu
• FRI: latihan sirkuit dina bidang masalah
• SB: Manjang awak sakujur

Ngulang program salami 6-8 minggu, salami waktos ieu, anjeun bakal tiasa ngirangan jumlahna kanggo ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, ngembangkeun ketahanan, ngencangan panangan, dada, beuteung, pingping, imbit. Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun sacara lembut ngalebetkeun rézim kabugaran.

2. Durasi latihan 30 menit, kalebet pemanasan kanggo 5 menit sareng manjang salami 5 menit. Nyaéta, lilana latihan dasar tanpa manaskeun sareng manjang nyaéta 20 menit. Mangrupikeun waktos anu sampurna pikeun pamula anu bakal ngamungkinkeun pikeun ngerjakeun otot sasaran sareng ulah kaleuleuwihi dina beban.

3. Latihan dirarancang pikeun tingkat awal sareng awal-rata tina kabugaran fisik. Sababaraha latihan rada sesah sahingga anjeun tiasa maju tina minggu ka minggu. Pedaranana ogé nyayogikeun perwujudan saderhana, tapi laun-laun anjeun kedah udagan ngalaksanakeun latihan anu asli tanpa modifikasi. Anjeun tiasa ngahesekeun atanapi nyederhanakeun latihan, upami anjeun ngarobih jumlah pangulangan atanapi latihan waktos.

Tempo ogé:

• 30 latihan luhur pikeun langsing
• Latihan 50 luhur pikeun imbit
• Top 30 crunches
• Program tanpa luncat pikeun budak awéwé salami 3 dinten
• Program pikeun lalaki tanpa peralatan 3 dinten
• Program pikeun lalaki anu nganggo dumbbells 3 dinten

4. Pikeun latihan anjeun peryogi Mat sareng rohangan bébas di rohangan. Alat-alat tambihan sanésna henteu diperyogikeun. Nyarankeun ngalatih dina ngajalankeun sapatu sareng pakean atletik anu raoseun didamel tina bahan alami.

Kumaha carana milih sapatu ngaji pikeun kabugaran

5. Sadayana latihan dampak anu handap, dilakonan tanpa luncat. Program ieu cocog pikeun anu hoyong ngirangan beurat, ngabakar lemak sareng ngencatkeun awak.

6. Latihan pikeun awak luhur, anu ditawarkeun dihandap diwangun ku bagéan ieu:

• Panasan pemanasan (5 menit)
• Babak kahiji: 7 latihan diulang dina dua puteran (~ 10 menit)
• Babak kadua: 7 latihan diulang dina dua puteran (~ 10 menit)
• Manjang (5 menit)

7. Latihan pikeun awak bagian luhur kalebet latihan fungsional anu bakal ngamungkinkeun anjeun damel sababaraha kelompok otot. Tekenan dina program ieu nyaéta bagian luhur awak (panangan, taktak, dada, tonggong, burih), tapi ogé pagawéan kaasup bagian handap awak, sanaos tingkat anu langkung handap. Teu aya kardio sapertos kitu, tapi kusabab parobihan gancang tina latihan, denyut jantung anjeun bakal luhur sapanjang kelas anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngabakar langkung seueur kalori.

8. Program ieu tiasa dilaksanakeun ku waktos atanapi ku jumlah perwakilan pilihan anjeun. Upami anjeun hoyong ngalaksanakeun latihan interval ieu pikeun ngirangan beurat awak dina expense tina, jumlah pasti tina pangulangan anu dituduhkeun di handap dina pedaran unggal latihan. Punten perhatoskeun, dina hal latihan dina akun tanpa waktos otomatis total waktos program tiasa bénten-bénten, sabab laju latihan bakal masing-masing. Entong istirahat anu ageung diantara latihan, upami anjeun ngalatih kalayan biaya, éta bakal ngirangan efektivitas kelas.

9. Upami anjeun badé ngalatih dina waktos éta, latihan dina dua puteran dilakukeun dina sirkuit 30 detik damel / 10 detik sésana. Ieuh 30 detik anjeun ngalaksanakeun latihan anu dituturkeun ku istirahat 10 detik sareng siapkeun latihan salajengna, teras 30 detik ngalakukeun latihan ieu, sareng sajabana. Di antara babak, anjeun tiasa ngalakukeun istirahat anu langkung lami, contona, 30 detik - fokus kana kamampuanana . Pikeun ngajalankeun pangatur waktu, unduh aplikasi kanggo telepon anjeun (contona, Tabata Timer) atanapi hurungkeun pidéo anu tos réngsé nganggo timer:

10. Laun-laun awak janten biasa beban, janten ka payunna urang kedah ngalih kana program anu langkung rumit sareng intensif.

• MON: Latihan sengit pikeun suku sareng imbit
• W: Latihan pikeun awak bagian luhur maju
• CP: Latihan kardio sengit pikeun 500 kalori
• Latihan low impact THU di lantai jauh tina daérah anu gaduh masalah
• FRI: Latihan interval pikeun leungitna beurat sareng nada awak

Pamanasan

Haneut mangrupikeun bagian wajib latihan, tong sono waé. Haneut-up bakal nyiapkeun otot sareng jantung anjeun kana beban, ningkatkeun sirkulasi, pemanasan awak, anu bakal ngabantosan ngalaksanakeun latihan sacara épéktip.

Haneut kedah lumangsung dina tingkatan anu dinamis, padamelan anjeun nyaéta manaskeun awak. Latihan dina ngajalankeun pemanasan salami 30 detik tanpa istirahat antar latihan.

Latihan kalebet latihan ieu:

1. Gulung taktak: dina 15 rotasi dina unggal arah (30 detik)
2. Puteran leungeun salami 15 rotasi dina unggal arah (30 detik)
3. Rotasi siku: salami 15 rotasi dina unggal arah (30 detik)
4. Pusing-pusing kasus: salami 10 puteran dina unggal arah (30 detik)
5. Bending kana suku: 8 ngabengkokkeun ka unggal sisi (30 detik)
6. Tilts ka sisi: 15 ngabengkokkeun ka unggal sisi (30 detik)
7. Alokasi leungeun ka gigir: 15 wakil unggal sisi (30 detik)
8. Léngkah ka gigir ku panangan ngagulung: 15 repetisi dina unggal suku (30 detik)
9. Léngkah ka gigir ku panjangan leungeun: 15 repetisi dina unggal suku (30 detik)
10. Leumpang kalayan pameuntasan: 15 repetisi dina unggal suku (30 detik)

1. Puteran taktak

Ngawitan latihan nganggo pemanasan taktak. Nangtung lempeng sareng lébar taktak lébar. Ayeuna muterkeun taktak anjeun ka hareup, ka luhur, ka tukang, ka handap. Ngalakukeun amplitudo latihan, mindahkeun wilah taktak anjeun babarengan nalika anjeun nyandak taktak anjeun deui. Tong hilap ngalakukeun rotasi dina arah anu sanés.

Sakumaha: salami 15 rotasi dina unggal arah (jumlahna 30 muter), atanapi 30 detik.

2. rotasi panangan

Tetep nangtung lempeng. Tarik leungeun anjeun sareng mimitian muterkeun dina bunderan. Ngarasa kumaha awak anjeun mimiti haneut. Mimiti ngalakukeun rotasi panangan ka payun, teras ka pengker.

Sakumaha: salami 15 rotasi dina unggal arah (jumlahna 30 muter), atanapi 30 detik.

3. Rotasi siku

Bengkokkeun panangan anjeun dina siku janten taktak (bagian panangan di luhur siku) sajajar sareng lantai. Ayeuna muterkeun siku anjeun dina bunderan, flexing sendi siku sareng forearm. Mimiti ngalakukeun rotasi ka hareup, teras ka pengker.

Sakumaha: salami 15 rotasi dina unggal arah (jumlahna 30 muter), atanapi 30 detik.

4. muterkeun perumahan

Ngaleyurkeun leungeun dina pésta, aranjeunna kedah sajajar sareng lantai. Ngamimitian ngarobah awak kana samping, ngagulung otot beuteung sareng tonggong. Inti anjeun bakal tiasa dianggo sacara intensif nalika latihan ieu, janten penting pikeun manteng otot anjeun sateuacan kelas.

jumlah: 10 pulas dina unggal arah (jumlahna 30 péngkolan), atanapi 30 detik.

5. Lamping kana suku

Ninggalkeun panangan anjeun dilegaan ka gigir. Mimiti ngalakukeun cara ngadengdekkeun, nyobian noél leungeun kana lantai. Sanés Kruglaya deui, bawa wilah taktak sasarengan, mantengkeun otot deui pingping, tonggong, taktak, panangan.

Sakumaha: 8 ngabengkokkeun ka unggal sisi (jumlahna 16 lamping) atanapi 30 detik.

6. Tilts ka sisi

Nempatkeun leungeun dina cangkéng. Mimiti ngalakukeun tilts bolak-balik ka gigir ku leungeun diangkat. Séréd kana arah sanés beuheung sareng awak sadayana. Pelvis tetep stabil.

Sakumaha: 15 ngabengkokkeun ka unggal sisi (total 30 lamping) atanapi 30 detik.

7. Pangalihan tangan kana leungeun

Ninggalkeun leungeun ngagolér dina sabuk. Lega nyebarkeun suku anjeun sareng mimitian nyandak panangan ka gigir dina tingkat dada. Hurungkeun awak anjeun, pulas cangkéng.

Sakumaha seueur: 15 pangulangan dina saban gigir (total 30 pangulangan) atanapi 30 detik.

8. Léngkah ka gigir ku leungeun siku ngagulung

Langkung saé masih haneutkeun awak ku ngalakukeun sababaraha latihan ngalibatkeun awak luhur sareng handap. Bengkokkeun siku anjeun sareng angkat éta supados panangan sajajar sareng lantai. Léngkah ka gigir kalayan laju anu dinamis, sakaligus nyebarkeun panangan dugi ka gigir, ngadeukeutkeunana. Ieu latihan anu saé pikeun haneutkeun otot dada sareng otot taktak.

Sakumaha: 15 léngkah dina unggal arah (jumlahna 30 léngkah), atanapi 30 detik.

9. Léngkah kumisan tina ngalempengkeun panangan anjeun

Teruskeun léngkah sisi, tapi robih gerak awak luhur pikeun haneutkeun bisep sareng trisép. Léngkah dina tempat bari ngeluk sareng tungkul. Nalika ngalempengkeun panangan anjeun narik aranjeunna deui di tukangeun tonggong anjeun. Otot-otot panangan bakal ilubiung dina kaseueuran latihan, janten penting pisan pikeun aranjeunna pikeun manteng sateuacan latihan.

Sakumaha: 15 léngkah dina unggal arah (jumlahna 30 léngkah), atanapi 30 detik.

10. Angkat tuur na ku beungkeutan panangan

Mimiti leumpang dina tempatna, angkat pisan tuur kana pingping sajajar sareng lantai. Sakaligus ku leumpang angkat angkat leungeun nyalira (bawa scapula sasarengan) sareng gaulkeun sasarengan dina tingkat dada (saolah-olah nyobian ngarangkul dirina).

Sakumaha: 15 léngkah dina unggal arah (jumlahna 30 léngkah), atanapi 30 detik.

Latihan pikeun awak luhur: babak 1

Babak kahiji latihan pikeun awak luhur lumangsung ~ 10 menit. Babak ieu diwangun ku 7 latihan anu béda anu diulang dua kali. Unggal babak lumangsung sakitar 5 menit.

Latihan dilakukeun dina sirkuit 30 detik damel / 10 detik sésana. Anjeun tiasa lumpat tanpa waktos, ngitung jumlah pangulangan.

Dina babak kahiji kalebet latihan ieu:

1. Tilts kana sisi tuur-siku: pikeun 13 repetisi dina unggal sisi (30 detik)
2. Tali ku stop kontak: 10 pangulangan dina saban gigir (30 detik)
3. Pulas ku suku diangkat: 20 wakil (30 detik)
4. "Anjing moro": 18 wakil (30 detik)
5. Plank samping dina tuur: 18 wakil (30 detik)
6. Narik cangkéng kana beuteung satengah diuk: 15 pangulangan dina saban gigir (30 detik)
7. Ngojay: pikeun 10 pangulangan dina unggal sisi (30 detik)

Ngulang latihan dua kali. Antara babak istirahat salami 30-60 detik. Latihan # 4 sareng # 5 dina bunderan munggaran anu dilakukeun di sisi katuhu, dina bunderan kadua di sisi kénca.

1. Tilts kana sisi tuur-siku

Naha: Latihan ieu ditujukeun pikeun elaborasi otot serong beuteung sareng beuteung. Salaku tambahan, anjeun bakal kalebetkeun karya sampéan, khususna daérah hawu.

Kumaha carana ngalakukeun: Nangtung lempeng ku suku rada papisah, panangan dibengkokkeun kana siku teras dipeuntasan di tukangeun sirahna. Pasang ngagulung dina tuur katuhu tuur ka katuhu sareng angkat deui. Sakaligus, Dengdekkeun batang anjeun ka katuhu, nyobian ngahontal siku kana tuur tina suku diangkat. Ngalakukeun silih ganti dina dua sisi.

Pilihan enteng: anjeun Tiasa ngalakukeun tilts ka gigir tanpa angkat suku.

Kumaha carana ngalengkepan: pikeun 13 repetisi dina saban gigir (jumlahna 26 repetisi) atanapi 30 detik.

Kumaha cara miceun gajih beuteung: kiat sareng latihan

2. Tali ku stop kontak

Naha: Ieu latihan fungsional anu saé pikeun sakumna awak fokus kana burih, tonggong sareng panangan. Ogé latihan ieu saé pikeun manjang tulang tonggong sareng ningkatkeun sikep.

Kumaha kéngingkeun: meunang dina posisi plank dina leungeun. Cekelan beuteung, lempeng tonggong, tonggong handap henteu ngeluk atanapi dibengkokkeun. Dina napas, angkat pelvis ka luhur, awak scrutiny sareng kencengkeun leungeun kana suku dina suku anu sabalikna. Dina kaayaan anu ekstrim anjeun leres-leres bakal nangtung dina anjing anu nyanghareup ka handap. Dina latihan ieu, penting pikeun henteu buleud deui, coba narik tonggong. Ogé ulah ngabengkokkeun tuur anjeun, nempatkeun galur dina hamstrings. Ngulang silih ganti dina dua sisi.

Versi enteng: pikeun nyederhanakeun latihan ieu dina awak luhur anjeun, ngahontal leungeun kana suku, sareng pingping leg sabalikna.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 pangulangan dina saban gigir (total 20 repet), atanapi 30 detik.

3. Pulas ku suku anjeun diangkat

Naon: Crunches mangrupikeun latihan beuteung Palasik, janten tiasa janten kriminal upami teu kalebet kana program kanggo awak bagian luhur. Hayu urang ngawangun latihan ieu kusabab suku diangkat.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng panangan anjeun diulur di tukangeun sirah, tegang beuteung, handap deui pageuh diteken kana lantai. Dina napas, angkat tina lantai, tonggong luhur, tonggong handap tetep dina lantai. Siku terus neuteup ka sisi anu sabalikna, tarik kana suku. Dina latihan ieu, penting pisan pikeun mencét bagian handap deui kana lantai dina sadaya tahapan latihan. Upami anjeun parantos ngabentuk jarak antara tonggong sareng lantai, maka sakumna beungbeurat tumiba dina tonggong handap. Sareng ieu, anu mimitina, henteu nguntungkeun, sareng anu kadua, latihan kasebut lirén janten épéktip.

Pilihan enteng: Dina versi ringan tina latihan ieu dina pencét, turunkeun suku anjeun kana lantai.

Kumaha carana: 20 wakil atanapi 30 detik.

4. "Anjing moro"

Naha: Ieu latihan anu saderhana sareng efektif pisan pikeun abs, tonggong sareng sikep, ogé ngembangkeun kasaimbangan sareng otot stabilisasi.

Kumaha carana ngalakukeun: Nangtung dina sagala opat, gambar dina leungeun sareng tuur. Angkat panangan katuhu sareng suku kénca setinggi mungkin. Éta posisi aslina. Dina érotik napas deui na ngabengkokkeun pingping sareng pananganna supaya siku keuna kana tuur. Balik deui ka posisi mimiti. Teruskeun latihan ieu dina hiji sisi, dina babak kadua, lumpat ka sisi anu sanés.

Versi enteng: Laksanakeun latihan ieu dina varian statis, tahan posisi kasaimbangan, ku panangan sareng suku.

Kumaha performa 18 pangulangan atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan di sisi anu sanés.

TOP 30 latihan statis

5. Samping plank dina tuur

Naon: plank Sisi mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling épéktip pikeun otot beuteung serong sareng sabuk sabuk. Tapi éta mangrupikeun salah sahiji anu paling hese pikeun pemula. Upami otot inti anjeun lemah, maka anjeun bakal sesah pisan ngajaga kasaimbangan dina papan samping. Kusabab kitu kami nawiskeun anjeun pilihan papan samping dina tuur kuring, anu henteu kurang efektif pikeun ngembangkeun awak bagian luhur.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér di sisi katuhu anjeun, ngawangun dina panangan katuhu, panangan kénca dina cangkéng. Suku katuh ngabengkokkeun tuur, pingping ngagolér dina lantai, suku ditarik deui. Kaki luhur kénca sapinuhna diperpanjang sareng ngendog dina sampéan. Dina napas angkat pelvis anjeun saluhur mungkin, Kontrak otot beuteung. Entong ngalangkungan awak maju sareng mundur, awak ngajaga garis lempeng. Tahan sadetik dina posisi luhur teras turun deui ka lantai.

Pilihan enteng: Dina versi ringan tina latihan ieu pikeun awak bagian luhur tetep dina posisi anu statis, papan samping, awak diangkat, pelvis ditarik.

Kumaha performa 18 pangulangan atanapi 30 detik. Dina babak kadua, laksanakeun latihan di sisi anu sanés.

6. Narik cangkéng kana beuteung satengah diuk

Naha: Ieu latihan anu saé pikeun abs luhur sareng handap, anu masihan beban minimum dina Jurusan tulang tonggong. Upami anjeun ngaraos nyeri punggung, beuheung atanapi tonggong saatos latihan di pérs, maka latihan ieu bakal janten alternatip anu saé pikeun ngompa otot beuteung.

Kumaha carana ngalakukeun: Diuk dina lantai, ngabéngkokkeun suku dina tuur, angkat panangan saluhureun sirah anjeun. Sakedik nolak tukang ngalempengkeun tukang. Éta posisi aslina. Narik pingping kana beuteung, bari nurunkeun leungeun kana tuur. Ngaraos kumaha damel otot inti. Ngulang silih ganti dina dua sisi. Dianggo dina dinamika.

Pilihan enteng: Dina versi ringan tina latihan ieu dina pencét ohvatyvaya dirina dina suku nalika anjeun ngencengkeun pingping kana burih sareng henteu angkat tangan.

Kumaha carana: 15 repetisi per sisi (30 total perwakilan) atanapi 30 detik.

7. Ngojay

Naon: Swimmer mangrupikeun salah sahiji latihan kabugaran anu paling manpaat sareng épéktip anu ngembangkeun otot sakujur awak, tapi utamina otot tukang, panangan, punggung, taktak, imbit sareng beuteung. Éta ogé latihan anu saé pikeun ningkatkeun sikep.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér kana beuteung anjeun, suku sasarengan, panangan diulur di payuneun anjeunna, sirah diangkat tina lantai. Rénghap sareng dina napas, angkat panangan katuhu anjeun sareng suku kénca saluhur mungkin, nyobian nyabak dada sareng pingping tina lantai. Tahan detik sareng balik deui ka posisi mimiti. Ngulang silih ganti dina dua sisi.

Pilihan enteng: Dina versi ringan tina latihan ieu pikeun angkat awak luhur ngan ukur leungeun sareng suku anu tetep dina lantai.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 pangulangan dina saban gigir (total 20 repet), atanapi 30 detik.

Saatos babak kahiji istirahat salami 30-60 detik saatos babak istirahat 60 detik. Langkung saé henteu ngagolér dina lantai sareng leumpang dina tempatna.

Latihan pikeun awak luhur: babak 2

Babak kadua latihan pikeun awak bagian luhurna ~ 10 menit. Babak ieu ogé kalebet 7 latihan, anu diulang dina dua puteran. Unggal babak lumangsung sakitar 5 menit. Latihan dilakukeun dina sirkuit 30 detik damel / 10 detik sésana. Anjeun tiasa lumpat tanpa waktos, ngitung jumlah pangulangan.

Babak kadua kalebet latihan ieu:

1. Puteran nangtung tuur-siku: 15 wakil unggal sisi (30 detik)
2. Tali-lancah pikeun 12 repetisi dina unggal sisi (30 detik)
3. Narik suku anu lempeng kana beuteung: 15 wakil (30 detik)
4. Punduran mundur + angkat suku: 9 wakil (30 detik)
5. Nyulik panangan deui rawan: dina 10 pangulangan dina saban gigir (30 detik)
6. Angkat tangan kana palang: 10 wakil unggal sisi (30 detik)
7. Pulas serong: 18 wakil (30 detik)

Ngulang latihan dua kali. Antara babak istirahat salami 30-60 detik. Latihan No. 7 dina bunderan munggaran dilakukeun di sisi katuhu, dina bunderan kadua di sisi kénca.

1. Twisting nangtung tuur-siku

Naha: Latihan saderhana ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun nguatkeun pencét séktus sareng serong Salaku tambahan, latihan ngalibatkeun otot bagian handap awak anu bakal nyayogikeun tambahan kalori.

Kumaha carana ngalakukeun: Nangtung lempeng sareng lébar taktak lébar, panangan dibengkokkeun kana siku dina tingkat dada, beuteung tegang. Dina napas, pulas awak sareng angkat tuur katuhu anjeun nepi sahingga siku kénca keuna pingping katuhu. Awak scrutinies, tegang otot beuteung anjeun. Ngulang silih ganti dina dua sisi.

Pilihan enteng: Dina vérsi anu saderhana, ulah angkat suku teuing tinggi.

Kumaha carana: 15 repetisi per sisi (30 total perwakilan) atanapi 30 detik.

Ngalatih bisep pikeun budak awéwé

2. Plank Spiderman

Naha: Ieu latihan anu saé pikeun otot serong beuteung sareng beuheung. Sapertos modifikasi papan anu sanés, latihan ieu ngembangkeun leres-leres sadaya otot dina awak anjeun, tapi khususna taktak, imbit, pinggul, cor.

Kumaha kéngingkeun: meunang dina posisi plank dina leungeun. Cekelan beuteung, lempeng tonggong, tonggong handap henteu ngeluk atanapi dibengkokkeun. Napas sareng napas, tarik tuur anjeun kana siku katuhu anjeun. Dina asupan balik deui ka posisi mimiti sareng balikeun di sisi sanésna.

Pilihan enteng: Dina vérsi anu saderhana, laksanakeun 4-6 reps, turun kana plank dina tuur salami 5 detik sareng wangsul ka. Laun nyobian ngaleutikan istirahat.

Kumaha carana: 12 repetisi per sisi (24 total pangulangan) atanapi 30 detik.

3. Narik leg lempeng kana burih

Naha: Latihan ieu ti Pilates bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot beuteung, sareng nekenkeun dina latihan ieu nyaéta bagian handap beuteung. Salaku tambahan, Pilates mangrupikeun téhnik anu sampurna pikeun nguatkeun kulit kulit sareng pamutahiran postur.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina tonggong anjeun, tonggong luhur anjeun angkat tina lantai. Tarik suku sareng angkat aranjeunna, panangan angkat dina sirah. Cekelan beuteung anjeun, turunkeun deui pageuh diteken kana lantai. Dina napas, tarik tuur anjeun kana dada anjeun, lalaunan nangkeup Shin ku panangan. Tahan pikeun detik pamisah sareng balik deui ka posisi mimiti. Dina latihan ieu, penting pikeun ngarti yén suku handap diturunkeun kana lantai, beuki hésé latihanana. Nalika ngalaksanakeun latihan ieu, béngkokkeun beuteung, henteu kéngingkeun beban dina tonggong handap.

Vérsi Lite: Dina versi Lite tina latihan ieu, angkat suku anjeun langkung luhur sareng ulah angkat panangan anjeun.

Kumaha ngalengkepan: 15 wakil atanapi 30 detik.

4. pushups tibalik + angkat suku

Naon: Reup pushup mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngasingkeun trisep panangan. Daérah trisép di awéwé sering janten lemes sareng henteu pikaresepeun (sisi tukang leungeun), janten latihan pikeun daérah ieu peryogi. Kompléksikeun push-UPS mundur ku angkat suku, sahingga nambihan karya otot beuteung. Ogé dina latihan fungsional ieu dianggo otot pingping sareng imbit.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg dina posisi méja, suku ngagulung dina tuur, panangan sapanjang awak di tukangeun dampal sareng suku ngagoler dina lantai, korma nyanghareup ka hareup, pelvis rada diturunkeun, beuteung tegang. Dina napas, lalaunan ngabengkokkeun siku anjeun sareng imbit handap caket kana lantai. Balik deui ka posisi mimiti sareng, tanpa lirén langkung tina hiji sadetik, angkat silih ganti hiji sareng suku anu sanésna jejeg kana lantai. Maka balik deui ka posisi ngamimitian sareng mimitian latihan deui.

Vérsi Lite: Dina vérsi Lite, anjeun tiasa ngirangan jumlah push-UPS. Ie ngalakukeun hiji angkat push-UPS 4 suku angkat. Anjeun tiasa angkat suku lempeng, sareng tuur.

Kumaha performa 9 pangulangan atanapi 30 detik. Hiji REP nyaéta dorong - UPS + angkat suku katuhu sareng kénca.

Latihan kakuatan pikeun awéwé kalayan dumbbells

5. Culik leungeun deui ngagoler dina beuteung

Naha: Latihan saderhana ieu bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot tonggong, otot lumbar, otot taktak sareng panangan. Latihan ieu ogé bakal mantuan pikeun ngalempengkeun tulang tonggong sareng ningkatkeun sikep.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér kana beuteung anjeun, panangan dilegaan dihareupeun anjeun sareng sajajar. Dina napas, angkat dada, tarik panangan deui kana tonggong sareng awak awas pikeun noél pingping anjeun. Entong tapis beuheung anjeun, tarik taktak tina ceuli. Ngaraoskeun tegangan pikaresepeun dina tonggong sareng tonggong ogé traksi tulang tonggong. Ngulang silih ganti dina dua sisi.

Pilihan enteng: Dina versi ringan tina latihan ieu pikeun awak luhur ulah narik panangan anu jauh deui, lirén dina posisi anu raoseun.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 pangulangan dina saban gigir (total 20 repet), atanapi 30 detik.

6. Angkat tangan dina tali dina panangan

Naha: latihan ieu dianggo otot awak kusabab kaayaan sesah tali dina panangan, tapi utamina otot taktak sareng trisép, sareng ogé otot dada, sareng otot tonggong. Ieu latihan anu cukup sesah, janten anu munggaran ngalakukeun éta dina tuur, laun nyobian ngalaksanakeunana dina tali dina suku.

Kumaha carana ngalakukeun: Candak posisi plank dina panangan: awak ngabentuk garis lempeng, bagian tukangna henteu ngabengkokkeun atanapi béngkok, beuteung sareng imbit tegang, beuheung leupas, katingal payun. Ngajaga posisi awak anu leres, manjangkeun panangan ka payun sapertos anjeun nyobian ngahontal témbok payun. Ngalakukeun sacara bergantian dina dua sisi, tong tegang beuheung nalika dieksekusi.

Pilihan enteng: Dina versi ringan latihan ieu pikeun awak luhur dugi ka tuur. Tiasa 15 detik kanggo ngajalankeun suku dina 15 detik dina pangkonan, contona.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 pangulangan dina saban gigir (total 20 repet), atanapi 30 detik.

7. Pulas serong

Naha: Ieu latihan anu saé nyaéta damel obliques sareng abs luhur sareng handap. Éta lumayan saderhana tina sudut pandang téknis, sareng tina sudut pandang implementasi.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina lantai, suku rada dipisahkeun, otot beuteung tegang, deui dipencét kana lantai. Panangan kénca lempeng teras disimpen, sisi katuhu diangkat diagonal nepi. Dina napas jero angkat kaki kénca anjeun ka luhur sahingga anjeunna jejeg kana lantai. Sakaligus, angkat tonggong luhur anjeun, narik pananganna nepi ka noél Shin. Laksanakeun latihan dina hiji sisi dina babak kahiji sareng di sisi anu sanés dina babak kadua.

Pilihan enteng: Dina versi ringan tina latihan ieu, pencét nepi pikeun ngangkat suku anu ngagulung.

Kumaha performa 18 pangulangan atanapi 30 detik. Dina babak kadua, balikeun latihan ieu di sisi anu sanés.

Saatos babak kahiji sareng babak, sésana 30-60 detik.

Manjang kana lantai

Saatos latihan, pastikeun ngalakukeun manteng otot. Manjang saatos latihan ningkatkeun élastisitas otot sareng mobilitas gabungan anu nyepetkeun pamulihan otot, ngirangan tatu, ngabantosan nyingkahan stagnasi dina latihan anjeun. Kami nawiskeun latihan anu épéktip pikeun manteng otot kalayan nekenkeun awak bagian luhur. Peregangan sapinuhna dina karpét, panjang totalna nyaéta 5-7 menit.

Dina unggal latihan, pindah nepi ka 20 detik di sisi katuhu sareng 20 detik di sisi kénca. Upami waktos ngamungkinkeun, sareng anjeun hoyong manteng langkung saé, tiasa tetep dina unggal pasang aksi 30-40 detik. Pikeun ngalaksanakeun manteng anjeun peryogi jam tangan, tapi anjeun ngan ukur tiasa ngetang dugi ka 20-30 kali, henteu hilap kana napas jero.

Dina manteng ahir pikeun awak luhur kalebet latihan ieu:

1. Tuur nepi kana dada: detik 20
2. Anjing pasang aksi nyanghareupan: detik 20
3. Tilts ka sisi salami 20 detik dina saban gigir
4. Regangan leungeun sareng angkat: detik 20
5. Manjang biceps: salami 20 detik dina saban gigir
6. Manjang leungeun: salami 20 detik dina saban gigir
7. Manjang tina triceps: salami 20 detik dina saban gigir
8. Pose anak: detik 20

30 latihan luhur pikeun manteng suku

1. tuur dugi kana dada

Tetep ngagolér dina tonggong anjeun saatos anjeun ngalaksanakeun latihan sateuacanna. Tarik tuur anjeun nepi kana dada anjeun sareng nangkep ku dua leungeun. Bersantai, karaos manteng pikaresepeun dina tonggong. Tetep dina posisi ieu 20-30 detik.

2. Anjing pasang aksi nyanghareupan

Regangan otot beuteung sareng otot tonggong dina posisi Cobra. Ngagolér kana beuteung anjeun, tempatkeun leungeun anjeun caket kana dada anjeun. Dorong ku panangan tina lantai sareng angkat awak luhur anjeun, pinggul tetep dina lantai. Ngarasa tegangan dina otot awak. Coba ngabengkokkeun henteu ngan ukur dina lumbar, sareng tulang tonggong thoracic (mid back). Tetep dina pasang aksi Cobra sahenteuna 20 detik.

3. Tilts ka sisi

Diuk dina posisi Lotus, nyandak posisi anu nyaman, lempengkeun deui anjeun. Pasang hiji leungeun kana cangkéngna, anu sanésna angkat. Ngadamel déngdék, ngahontal panangan lempeng. Ngarasa tegangan dina tonggong, dada, taktak sareng panangan. Tetep dina cara ngadengdekkeun salami 20 detik dina unggal sisi.

4. Manjang leungeun sareng angkat

Terus manteng awak luhur dina posisi Lotus. Angkatkeun panangan di luhur sirah sareng ramo nyalangkungan. Ngahontal, palem luhur, ku taktak, coba turun handap. Ngarasa manteng nice dina tonggong sareng panangan. Teu stulte deui. Tetep dina posisi ieu salami 20 detik.

5. Manjang biceps

Ngalegaan hiji panangan di payuneun anjeunna, anu sanésna nyeepkeun dampal panangan. Pencét sakedik dina dampal pananganna, langkung kanggo ngalelempeng panangan sareng manteng bisep panangan. Laksanakeun latihan dina unggal panangan salami 20 detik.

6. Manjang taktak

Pikeun manteng taktak anjeun bakal kéngingkeun panangan kana samping supados siku éta dina tingkat taktak anu sabalikna. Narik panangan sajauh mungkin ka gigir, manteng otot taktak. Laksanakeun latihan dina unggal leungeun salami 20 detik.

7. Manjang tina trisép

Pikeun manteng trisép, anu parantos atos damel nalika sési latihan urang, angkat ngagulung dina panangan siku diluhureun sirah. Leungeun anu sanés ngeupeul siku sareng narik panangan sajauh mungkin di tukangeun sirah anjeun. Ngarasa manteng dina tonggong leungeun. Laksanakeun latihan dina unggal panangan salami 20 detik.

8. Pose budak

Bérés latihan ku pose budak anu santai. Pikeun nyandak pose ieu, linggih dina tuur, sareng ngagolér sareng dada dina lantai. Ngalegakeun leungeun maju atanapi ngalipet payuneun anjeunna. Tutup panon anjeun sareng napas jero. Tetep dina pasang aksi anak sahenteuna 20 detik.

Tempo ogé:

• Luhureun 20 resep buah sareng sayuran pikeun ngirangan beurat awak
• 20 aplikasi kabugaran top pikeun Android pikeun latihan di bumi
• Peralatan kardio pikeun lingkungan bumi: tinjauan, pro sareng kontra

Tanpa inventaris, program Rengse, Kanggo pemula, beuteung, Panangan sareng dada