Kalayan latihan rutin sareng cara hirup anu cicing waé balik ngagaduhan beban anu beurat anu tiasa nyababkeun nyeri sareng ngarareunah. Kami nawiskeun pikeun perhatosan anjeun sababaraha pidéo kualitas luhur pikeun rélaxasi sareng pemulihan, nguatkeun sareng ningkatkeun kalenturan tulang tonggong, anu diciptakeun ku palatih Katerina Buyda. Pidéo dina basa Rusia, janten anjeun bakal ngartos sadayana rekomendasi palatih, anu penting pisan pikeun latihan sapertos kitu.
Sateuacan neraskeun palaksanaan program Katherine Buyda mamatahan pikeun sacara saksama nonton pidéo sareng ningali urutan latihan, téhnik sareng pelaksanaan. Dina posisi perobihan sinyal awak sareng teraskeun kana latihan salajengna.
Pikeun latihan di bumi kami nyarankeun ningali tulisan ieu:
- Sadayana ngeunaan pinggel kabugaran: naon éta sareng kumaha milih
- 50 latihan panghadéna pikeun beuteung rata
- 20 video latihan kardio top pikeun leungitna beurat ti Popsugar
- 20 sapatu lari awéwé pangsaéna pikeun jalan anu aman
- Sadayana ngeunaan push-UPS: fitur + pushups pilihan
- 20 latihan luhur pikeun nada otot sareng awak kenceng
- 20 latihan luhur pikeun ningkatkeun sikep (poto)
- 30 latihan luhur pikeun pingping luar
Opat latihan pikeun tonggong sareng Katherine Buyda
Katerina Buyda - Nyiptakeun palatihan panulis dina dasar kabugaran, yoga sareng jogét. Programna sanés ngan ukur bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun inohong langsing anu geulis, tapi ogé badan anu langkung séhat. Perhatosan sareng perhatian anu paling diperyogikeun kedah di tukang sareng tonggong, anu mangrupikeun Yayasan tina sadaya sistem musculoskeletal. Katerina Buyda didamel 4 latihan anu beragam dumasar kana latihan statis sareng asanas anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun awak anjeun:
1. Latihan pikeun kalenturan tonggong (15 menit)
Pidéo ieu bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun kalenturan tonggong, ningkatkeun sikep, nyandak deui kelengkungan alami tulang tonggong, pikeun nembongkeun tulang rusuk sareng sendi taktak. Kalenturan anu saé dina tulang tonggong bakal ngamungkinkeun anjeun nyiapkeun backbends anu langkung nangtang. Dina pidéo pikeun kalenturan tonggong kalebet latihan sareng asana ieu: sikep Sphinx, ruku, ucing, sasak, bajak, angin, anak, anjing nyanghareup ka handap ku pulas, anjing moncong ka luhur.
2. Latihan pikeun rélaxasi (rélaxasi) tonggong (15 menit)
Pikeun aranjeunna anu hoyong bersantai tonggong, ningkatkeun sikep sareng ngagentos tegangan sareng teu ngarareunah, anjeun kedah milih latihan pikeun bersantai deui. Éta dumasarkeun kana sababaraha rupa corak dina lantai, anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngaleungitkeun tegangan dina tulang tonggong sareng tonggong handap. Video pikeun santai deui kalebet latihan ieu: 8 varian béda tina crunches bohong dina lantai, manjang, sikep, angin, ucing, anak.
3. Latihan pikeun nguatkeun tonggong (15 menit)
Upami sabalikna anjeun hoyong damel dina nguatkeun korsét otot sareng ngajantenkeun punggung anjeun langkung kuat, maka pilih pidéo pikeun nguatkeun tukang. Kusabab latihan anu diusulkeun, anjeun ogé bakal nyandak nada daerah serviks, lumbar sareng sakral tulang tonggong. Perhatosan sababaraha latihan ditampilkeun dina sababaraha versi, pilih pilihan anu paling raoseun pikeun anjeun. Dina video pikeun nguatkeun tonggong kalebet latihan ieu: méja sikep, ucing, Cobra, buaya, anjing nyanghareup ka handap, belalang, sasak beusi, orok.
4. Olahraga pikeun kaséhatan tukang (45 menit)
Dina pidéo pikeun pulih deui sumping ampir sadaya latihan anu anjeun tepang dina 15 menit di luhur. Anjeun damel sareng dina kalenturan, sareng dina nguatkeun sareng rélaxasi tonggong. Ieu mangrupikeun latihan anu paling lengkep pikeun tonggong anjeun, janten upami anjeun tiasa nyéépkeun waktos, pilih waé.
Kaunggulan latihan pikeun tonggong sareng Katherine Buyda
Punten perhatoskeun sababaraha kauntungan video di handap ieu pikeun Katerina Buyda:
- Anjeun bakal ningkatkeun sikep sareng ngalempengkeun tulang tonggong.
- Ngaleungitkeun nyeri dina tonggong sareng pinggul.
- Ningkatkeun kalenturan tonggong sareng bakal tiasa épisién sareng amplitude pikeun ngalaksanakeun kalebet latihan kakuatan.
- Henteu aya dinamika sareng ngawangun kompléks, dina unggal pasang aksi anjeun bakal 1 menit - latihan statis.
- Sikep statis yoga anu pangpayunna ngabantosan tonggong sareng ningkatkeun kalenturan.
- Kaseueuran latihan nunjukkeun dina sababaraha versi, janten anjeun tiasa milih pilihan anu paling cocog.
- Aya opat latihan anu tiasa dipilih gumantung kana tujuan anjeun: pikeun kalenturan, nguatkeun, bersantai sareng ngarevitalisasi tonggong.
- Katerina Buyda masihan koméntar lengkep ngeunaan palaksanaan téknologi pikeun ngajantenkeun pelajaran anjeun épék jéntré.
20 latihan luhur pikeun sikep sareng tonggong
Upami anjeun milih sési 15-menit, palatih nyarankeun pikeun ngalakukeun algoritma ieu:
- Latihan tingkat Éntri: 1 puteran (15 menit)
- Tingkat latihan rata-rata: 2 puteran (30 menit)
- Latihan tingkat lanjut: 3 puteran (45 menit)
Upami anjeun rutin nyéépkeun sakinteun sahenteuna 15 menit sadinten, anjeun bakal tiasa ngajaga diri tina masalah tonggong poténsial di hareup. Sareng upami anjeun parantos nyanghareupan teu ngarareunah, kaku sareng nyeri deui, tong tunda latihan énjing. Ngawitan damel dinten ayeuna.
Tempo ogé:
- 20 sapatu lari awéwé top pikeun kabugaran sareng latihan
- Yoganics sareng Catherine Buyda: nyingkirkeun nyeri punggung
Yoga sareng manteng tonggong sareng bujur