Kaseueuran vitamin anu diperyogikeun ku manusa ngaleyurkeun dina cai. Tapi aya opat vitamin anu leyur dina gajih: éta langkung saé diserep kana aliran getih nalika dikonsumsi sareng gajih: Ieu mangrupikeun vitamin A, D, E, sareng K. Kuring bakal ngajelaskeun naon manpaat kaséhatanna sareng naon sumber utamina.
vitamin A
Vitamin ieu ngadukung seueur fungsi awak:
- visi (diperyogikeun pikeun sél sénsitip cahaya panon sareng pikeun pembentukan cairan lacrimal);
- fungsi imun;
- kamekaran sél;
Tumuwuh Rambut (kakurangan ngakibatkeun leungitna rambut);
- fungsi réproduktif sareng pentingna pikeun ngembangkeun janin.
Sumber tuangeun
Vitamin A ngan ukur aya dina sumber kadaharan sato, utamina ati, minyak lauk sareng mantega:
Provitamin A tiasa didapet tina carotenoids, nyaéta antioksidan anu aya dina pepelakan. Béta-karoten paling épéktip dipendakan dina seueur wortel, kale, kangkung, beureum, sayuran konéng sareng jeruk, sareng sababaraha sayuran daun héjo poék.
Laju konsumsi
Asupan harian vitamin A anu disarankeun nyaéta 900 mcg pikeun lalaki sareng 700 mcg pikeun awéwé. Pikeun murangkalih yuswa di handapeun sataun - 400-500 mcg, pikeun barudak ti umur 1 dugi ka 3 taun - 300 mcg, ti umur 4 dugi 8 taun - 400 mcg, ti 9 ka 13 taun - 600 mcg.
Kakurangan Vitamin A
Kakurangan Vitamin A jarang di nagara maju.
Nanging, éta tiasa dialaman ku vegan, sabab vitamin A, siap dikonsumsi, ngan ukur aya dina sumber kadaharan sato. Sanaos provitamin A aya dina buah-buahan sareng sayuran, henteu épéktip teras dirobah janten Retinol, bentuk aktif vitamin A (épéktipitas gumantung kana genetik hiji jalma).
Diét dumasar kana béas anu disaring sareng kentang, kalayan kurangna lemak sareng sayuran, tiasa nyababkeun kurangna vitamin ieu.
Tanda kakurangan mimiti - buta wengi (visi surup anu goréng). Konsékuansi kakurangan: sindrom panon garing, lolong, rambut rontok, masalah kulit (hyperkeratosis, atanapi nabrak soang); suprési fungsi imun.
kaleuwihan takeran ubar
Hypervitaminosis A jarang, tapi akibat serius. Alesan utama nyaéta asupan kaleuleuwihan vitamin A tina suplemén diet, ati atanapi minyak lauk. Tapi konsumsi provitamin A henteu nyababkeun hypervitaminosis.
Gejala utamina nyaéta: kacapean, nyeri sirah, jengkel, nyeri beuteung, nyeri sendi, kurang napsu, utah, visi kabur, masalah kulit sareng peradangan dina sungut sareng panon, karusakan ati, karusakan tulang, rambut rontok.
Wates luhur konsumsi nyaéta 900 mcg per dinten pikeun déwasa.
pitamin D
Aya dua fungsi anu terkenal pikeun vitamin D (sareng nyatana seueur deui):
- pangropéa jaringan tulang: Vitamin D ngabantosan nyerep kalsium sareng fosfor tina diét sareng ngatur tingkat mineral anu paling penting ieu pikeun tulang;
- nguatkeun sistim imun.
tipe
Vitamin D, atanapi kalsipolol, mangrupikeun istilah koléktif pikeun sababaraha sanyawa anu leyur dina gajih. Éta aya dina dua bentuk utama: vitamin D2 (ergocalciferol) sareng vitamin D3 (cholecalciferol).
Sakali nyerep kana getih, ati sareng ginjal ngarobah kalsipolol kana kalsititol, bentuk aktif vitamin sacara biologis D. Éta ogé tiasa disimpen dina awak kanggo engké dianggo salaku kalsidiol.
Sumber Vitamin D
Awak ngahasilkeun jumlah anu leres tina vitamin D3 nalika bagian penting dina kulit rutin kakeunaan sinar panonpoé. Tapi seueur jalma nyéépkeun waktos sakedik dina panonpoé atanapi pinuh pakean sanajan dina kaayaan panas, cerah. Sareng tabir surya, sanaos dianjurkeun pikeun sadayana, ngirangan jumlah vitamin D anu dihasilkeun ku kulit. Salaku conto, salami sababaraha taun ayeuna kuring cicing sacara éksklusif di nagara-nagara cerah anu panas sareng sanaos ngalaman kakurangan vitamin D. Kuring ngajelaskeun ieu langkung jéntré dina tulisan anu misah.
Hasilna, vitamin D kedah diisi tina diét.
Sababaraha pangan alami ngandung vitamin D. Sumber dahareun anu pangsaéna nyaéta lauk berminyak, minyak lauk, sareng endog (vitamin B3). Suung anu kakeunaan sinar UV ogé tiasa ngandung vitamin D2.
Sababaraha sumber vitamin D anu paling kuat nyaéta:
Laju konsumsi
Pikeun barudak sareng déwasa, asupan harianeun vitamin D nyaéta 15 mcg, kanggo lansia - 20 mcg.
Vitamin kakurangan D
Kakurangan vitamin D parna jarang.
Faktor résiko kakurangan "hampang" diantarana: warna kulit poek, sepuh, kagendutan, kurang kakeunaan sinar panonpoé, sareng panyakit anu ngaganggu nyerep gajih.
Akibat tina kakurangan vitamin D: turunna kapadetan tulang, otot lemah, ningkat résiko patah tulang, imunitas lemah. Tanda ogé kalebet kacapean, déprési, rambut rontok, sareng penyembuhan tatu anu laun.
Overdosis vitamin D
Karacunan jarang pisan. Paparan jangka panjang panonpoé henteu nyababkeun hypervitaminosis, tapi jumlah suplemén anu ageung tiasa ngakibatkeun hypercalcemia - jumlah kalsium anu ageung dina getih.
Gejala: nyeri sirah, seueul, leungitna napsu sareng beurat, kacapean, ginjal sareng karusakan jantung, tekanan darah tinggi, abnormalitas fétus dina ibu hamil. Wates luhur asupan harian pikeun déwasa nyaéta 100 mcg.
pitamin E
Antioksidan anu kuat, vitamin E ngajaga sél tina sepuh dini sareng karusakan radikal bébas. Sipat antioksidan ditingkatkeun ku vitamin C, B3 sareng selenium. Dina jumlah anu seueur, vitamin E ngencarkeun getih (ngirangan pembekuan getih).
tipe
Vitamin E mangrupikeun kulawarga tina dalapan antioksidan: tocopherol sareng tocotrinols. Alfa-tocopherol mangrupikeun bentuk vitamin E anu paling loba, nyatakeun sakitar 90% vitamin ieu dina getih.
Sumber tina
Sumber vitamin E anu paling kuat nyaéta minyak sayuran, siki sareng kacang-kacangan, alpukat, mentega suuk, lauk berminyak, sareng minyak lauk.
Laju konsumsi
Pikeun jalma déwasa, asupan harianeun vitamin E anu disarankeun nyaéta 15 mg, pikeun murangkalih sareng nonoman, dosisna dibasajankeun: 6-7 mg kanggo barudak umur 1-8 taun, 11 mg kanggo barudak 9-13 taun, 15 mg kanggo barudak 14 -18 taun.
Kakurangan Vitamin E.
Kurangna jarang, biasana dina kaayaan anu nyegah nyerep gajih atanapi vitamin E tina tuangeun (cystic fibrosis, panyakit ati).
Gejala kakurangan Vitamin E: kalemahan otot, kasusah leumpang, tremor, masalah paningali, fungsi imun anu lemah, kabebeng.
Kurangna jangka panjang tiasa nyababkeun anémia, panyakit jantung, masalah neurologis parah, lolong, pikun, répléks gangguan, sareng henteu mampuh ngontrol gerakan awak sacara lengkep.
Overdosis Vitamin E.
Overdosis henteu dipikaresep, éta ngan ukur lumangsung kusabab jumlah réa aditif. Konsékuansi poténsial nyaéta ngirangan getih, ngirangan efektivitas vitamin K, sareng perdarahan beurat. Jalma anu nginum obat pangobatan getih kedah nyingkahan dosis tinggi vitamin E.
pitamin K
Vitamin K ngagaduhan peran penting dina prosés pembekuan getih. Tanpa éta, anjeun résiko maot tina perdarahan. Éta ogé ngadukung tulang séhat sareng ngabantosan nyegah kalsifikasi pembuluh darah, ngirangan résiko panyakit jantung.
tipe
Vitamin K mangrupikeun sanyawa dibagi kana dua kelompok utama. Vitamin K1 (phylloquinone) mangrupikeun bentuk utamina vitamin K dina diét, sareng vitamin K2 (menaquinone).
Sumber tuangeun
Vitamin K1 aya dina sumber pangan dumasar-pepelakan (utamina sayuran daun héjo):
Jeung vitamin K2 kapanggih dina jumlah leutik dina produk sato lemak (konéng endog, mentega, ati) jeung produk kécap ferméntasi. Éta ogé dihasilkeun ku baktéri peujit dina kolon.
Asupan Vitamin K
Asupan vitamin K anu nyukupan nyaéta 90 mcg pikeun awéwé sareng 120 mcg pikeun lalaki. Pikeun barudak, nilaina dibasajankeun 30 dugi 75 mcg, gumantung kana umur.
Kakurangan Vitamin K
Beda sareng vitamin A sareng D, vitamin K henteu akumulasi dina awak. Kurangna vitamin K dina diet nyababkeun kakurangan dina ngan saminggu.
Di zona résiko, mimiti sadayana, jalma anu awakna henteu sanggup nyerep lemak sacara efektif (kusabab panyakit celiac, panyakit usus peradangan, fibrosis kistik).
Antibiotik spéktrum lega sareng dosis vitamin A anu luhur pisan, anu ngirangan nyerep vitamin K, tiasa ningkatkeun résiko kakurangan.
Dosis kaleuleuwihan vitamin E tiasa ngirangan pangaruh vitamin K dina pembekuan getih. Tanpa vitamin K, getih moal beku, komo tatu alit tiasa nyababkeun perdarahan anu teu tiasa dirawat.
Tingkat vitamin K anu handap ogé aya hubunganana sareng turunna kapadetan tulang sareng résiko patah tulang dina awéwé.
Overdosis vitamin K
Bentuk alami vitamin K henteu toksik.