Ahli latihan kakuatan, konsultan pikeun majalah IFORM Julian Felix ngajangjikeun yén saatos 28 dinten, tonggong panangan anjeun bakal langkung elastis, saatos 6 minggu panangan anjeun bakal katingali langkung saé, sareng saatos 9 minggu (atanapi langkung sakedik upami anjeun ngagaduhan anu jelas. lapisan lemak subcutaneous), anjeun bakal sah bangga leungeun anjeun.
TIPS ALAT OLAHRAGA
1) Latihan bal
• A bal kualitas alus diperlukeun tur éta desirable yén beungeut teu sagemblengna lemes.
• bal kudu ogé inflated, tapi teu jadi loba nu, bohong dina eta jeung tonggong anjeun, Anjeun gulung kaluar eta.
• Pilih ukuran bola anu pas:
Diaméterna = jangkungna anjeun
45 cm = handap 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Dina awal latihan, sapasang dumbbells 2 atanapi 3 kg bakal cukup pikeun anjeun. Nalika anjeun langkung kuat, anjeun tiasa ngamimitian latihan nganggo dumbbells 4 kg. Mésér set dimana beurat dumbbells disaluyukeun nganggo cakram anu tiasa dicabut.
3) Korsi sareng tonggong, témbok atanapi windowsill anu anjeun tiasa nahan.
Skéma latihan pikeun 1-3 minggu
| Hiji latihan | Pendekatan 1 | Pendekatan 2 | Pendekatan 3 |
| 1. Push-up dina korsi | 15 pangulangan | 15 pangulangan | 15 pangulangan |
| 2. Extension leungeun jeung dumbbells ti tukangeun sirah (suku sajajar) | 15 pangulangan | 15 pangulangan | 15 pangulangan |
| 3. Extension leungeun jeung dumbbells ti tukangeun sirah (elbows eta) | 15 pangulangan | 15 pangulangan | 15 pangulangan |
| 4. pencét bangku Perancis dina bal | 15 pangulangan | 15 pangulangan | 15 pangulangan |
| 5. Extension tina panangan jeung dumbbell a | 12 pangulangan | 12 pangulangan | 12 pangulangan |
Pédah LATIHAN
Laju palaksanaan: raising leungeun anjeun, lalaunan cacah ka tilu, nurunkeun - ka lima.
Engapan nalika dieksekusi: ngangkat / straining leungeun anjeun, salawasna exhale, nurunkeun / bersantai leungeun anjeun - inhale.
CITAK KORSI
Anjeun bakal peryogi korsi stabil pikeun latihan ieu. Pakem edges of korsi jeung leungeun lempeng, palem nyanghareup ka hareup. Suku kudu rada misah, tuur ngagulung dina 90 derajat. Teundeun beurat anjeun dina leungeun anjeun supados imbit anjeun henteu keuna kana korsi. Turunkeun diri ka handap, ngabengkokkeun siku anjeun dina sudut kira-kira 90 derajat. Tetep tonggong anjeun sareng sirah lempeng nalika anjeun turun. Turun jeung luhur, bending jeung straightening leungeun Anjeun.
Naon anu henteu dipigawé: nempatkeun taktak anjeun ka hareup, bersantai siku anjeun bari ngangkat, ngabengkokkeun ka hareup bari nurunkeun, Dengdekkeun sirah anjeun ka hareup.
Otot naon anu latihan ieu nguatkeun?: trisép.
PANJANGKEUN LEUNGEUNG KU DUMPUNG DI LUAR SIRAH (SIKU DITEMPAT PARALEL)
Diuk dina bal senam. Candak dumbbell ku dua leungeun. Bagian tukang sirah anjeun kedah saluyu sareng tulang tonggong anjeun. Angkat dumbbell ka luhur sirah anjeun, nyoba ngajaga siku anjeun paralel ka unggal lianna. Teras nurunkeun dumbbell di tukangeun sirah anjeun supados siku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat.
Naon anu henteu dipigawé: nurunkeun dumbbell teuing low, nyieun gerakan, ngagunakeun sakabéh otot leungeun. Ngan triceps anjeun kedah jalan.
Otot naon anu latihan ieu nguatkeun?: trisép.
BOLA PERANCIS pencét
Tempatna dina bal senam supados taktak, beuheung, sareng nape anjeun aya dina bal. Teundeun suku anjeun dina lantai jeung tuur anjeun ngagulung. Tetep deui anjeun horizontal ka lantai. Otot beuteung kudu tegang. Candak dumbbells dina unggal leungeun jeung angkat aranjeunna nepi. Turunkeun panangan anjeun kalayan dumbbells nuju taktak anjeun (leungeun anjeun kedah lalaunan nurunkeun, henteu murag!) Sareng angkat ka posisi awal. Anjeun kudu ngarasa gerakan otot dina tonggong taktak anjeun.
Naon anu henteu dipigawé: ngangkat leungeun anjeun kalawan dumbbells up, pinuh manjangkeun elbows anjeun.
Otot naon anu latihan ieu nguatkeun?: sisi jero triceps.
Dumbbell Extension
Teundeun hiji leungeun dina korsi atawa bal latihan. Ngabengkokkeun ka hareup kalayan tonggong anjeun lempeng, tuur rada ngagulung. Candak dumbbell dina leungeun Anjeun séjén. Punggung taktak kudu sajajar jeung tonggong, siku dipencet pageuh kana awak. Ti posisi awal ieu, geser leungeun anjeun ka handap jeung deui.
Naon anu henteu dipigawé: Pindah ka handap sarta balik kalawan sakabeh panangan sarta muterkeun leungeun.
Otot naon anu latihan ieu nguatkeun?: sakabeh triceps.
Pastikeun yén dumbbell teu pulas dina leungeun anjeun; tetep dina posisi diagonal sarua sadaya waktu, disebutkeun Anjeun risiko injuring leungeun Anjeun.