Daptar eusi
Latihan tangan ku Larry Edwards
Latihan panangan ieu ngagabungkeun latihan bisep sareng trisep kana superset, tapi ieu ngan ukur mimiti. Coba latihan anu kejam ieu pikeun sababaraha pertumbuhan otot anu serius.
Author: Hobart Swan
Sababaraha binaragawan ngamajukeun pendekatan minimalis pikeun latihan panangan. Aranjeunna yakin yén dina kontéks umum latihan kakuatan, panangan aya dina peran sekundér, sabab dibandingkeun sareng, saur, quad atanapi tukang, aranjeunna relatif leutik. Larry Edwards sanés salah sahijina. Unggal latihan tangan janten blitzkrieg kanggo anjeunna, kalebet superset, jumlah seueur beban sareng intensitas padamelan anu luhur. Hasilna waras sareng séntiméter langkung nalika ngukur gurat panangan.
Edwards keukeuh yén cara na bakal dianggo pikeun saha waé anu hoyong manteng baju kaos oblongna, kalebet anjeun.
Kauntungan sanés tina pendekatan ieu nyaéta ngairit waktos. Batesan période istirahat sareng anjeun tiasa ngaliwat latihan volume tinggi ieu kirang tina sajam - kamungkinan anjeun peryogi ngeunaan 45 menit.
Candak Henteu tahanan: Latihan Tangan ku Larry Edwards
Edwards nyarankeun ngalakukeun program ieu saminggu sakali, atanapi dua kali upami panangan anjeun katinggaleun. Tapi nunjukkeun jumlah padamelan anu anjeun kedah laksanakeun dina latihan tangan ieu, hiji sési per minggu bakal langkung ti cukup.
Tip Téhnik
Pakem sempit EZ Barbell Curl. Edwards resep ngamimitian ku beurat anu langkung enteng sareng nganggo cekelan sempit pikeun manteng serat otot langkung saé. Kalayan cekelan anu lega, anjeunna tiasa ngagantung langkung pancake dina palang, tapi teras anjeunna henteu ngaraos manteng sapertos alus, atanapi partisipasi aktif sapertos puncak bisep dina ngajalankeun gerakan.
Extension dina blok handap handap ku cecekelan tali. Pikeun latihan ieu, ogé katelah pencét bench Perancis bari nangtung, turunkeun tali tali di tukangeun sirah anjeun sakumaha low-gancang pikeun maksimalkeun pungsi triceps anjeun dina tungtung titik gerakan, Edwards mamatahan. Sareng damel enteng: éta sadayana ngeunaan reps sareng intensitas, henteu damel beurat.
Triceps ngalegaan di blok luhur. Pikeun latihan ieu, Edwards langkung milih nganggo gagang lempeng sareng ngabayangkeun yén anjeunna manteng gagangna ka gigir di handapeun jajaran gerak na, saolah-olah anjeunna damel ku tali. Nalika anjeun ngadorong gagangna ka handap, cobian nunjuk ka handap sareng jauh tina awak anjeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngahontal kontraksi puncak anu nyusuk.
Angkat biceps dumbbell angkat. Konsentrasi dina ngangkat ramo pinky anjeun ka luhur. Ieu bakal ngabantosan pikeun ngahontal kontraksi anu sengit. Ngidinan proyektil pikeun turun pisan pikeun manjang maksimum. Bentang handapna sami penting, upami henteu langkung penting, tibatan potongan luhur, numutkeun ka Edwards.
Angkat palang kanggo bisep. Edwards ngaraos latihan langkung saé upami anjeunna dicekel ku cekelan anu rada lega. Tapi anjeunna ngingetkeun yén anjeun kedah ati-ati supados ulah beurat teuing, atanapi anjeun tiasa ngarugikeun diri. Coba ngagunakeun kirang beurat bari ngajaga padamelan anu luhur, ngagaleuh perwakilan kualitas kalayan téknik anu saé, ngaraos kontraksi otot pinuh di luhur sareng manteng alus di handapeun.
Triceps Dips. Pikeun ngalaksanakeun triceps anjeun langkung saé nalika push-up, cobian jaga dada anjeun luhur. Luhur, maksakeun kontraksi anu kuat. Anjeun bahkan tiasa liren dina posisi luhur sakitar menit atanapi langkung pikeun mastikeun anjeun kéngingkeun kontraksi trisep anu anjeun pikahoyong. Nalika anjeun turun, lirén di handapeun sakedap kanggo ngaraos manteng. Upami anjeun ngagaduhan masalah taktak, entong turun teuing.
Biceps ngagulung dina simulator. Edwards resep latihan ieu pikeun cara manjang otot. Dina titik ieu, anjeun parantos ngalaksanakeun seueur padamelan dina intensitas tinggi sareng ngagaduhan seueur kontraksi puncak. Dina gerakan ieu, Edwards fokus kana tungtung handap jajaran, ngamungkinkeun beurat damel manteng biceps.
Anjog dumbbell deui dina lamping. Aturan jempol pikeun latihan ieu nyaéta "beuki laun langkung saé." Anjeun kedah pinuh ngadalikeun gerakan dina jalur ka kontraksi sareng nalika nurunkeun proyektil. Entong ngantep gravitasi ngagugulung dumbbells, tong nganggo moméntum pikeun miceun beurat awak. Fokus kana ngontrak otot dina pangulangan anu kuat, laun, sareng cairan.
Disambungkeun pikeun trisép dina blok luhur ku tali. Edwards resep ngagunakeun tali panjang pikeun latihan ieu. Nalika aya kabutuhan, anjeunna malahan improvisasi, ngalirkeun kaos oblongna ngaliwatan pengikatna. Kombinasi tongkat tali panjang sareng beurat operasi entong masihan potongan sampurna.
Angkat dumbbell gantian dina bangku anu condong. Daripada ngalakukeun latihan ku hiji panangan, angkat duanana dumbbells dina waktos anu sami. Coba balikeun panangan anjeun supados ramo alitna nyanghareup ka luhur.
Penyuluhan pikeun tricep dina blok luhur ku hiji panangan… Anggo cekelan luhur, atanapi disebat, pikeun latihan ieu.
Keriting biceps kentel. Jauhkeun siku anjeun tina awak anjeun. Éta langkung hésé pikeun ngalakukeun latihan ku cara kieu, janten langkung beurat langkung beurat tibatan anu biasana anjeun gunakeun dina ngagulung biceps kentel.