Pendekatan Scott Dorn pikeun ngawangun otot dumasarkeun kana prinsip kaleuleuwih progresif. Éta ngajantenkeun otot tuwuh ku cara ningkatkeun tingkat stres dina otot kalayan unggal latihan.

Salaku tukang kayu terampil, anjeunna parantos milih parabot ngawangun otot anu pangsaéna pikeun ngawangun dasar anu kuat.

Pariksa rencana ngawangun otot pribadi Scott sareng diajar rahasia penguasaanana.

diit

Tepung 1

Tepung 2

Tepung 3

Hidangan 4: Pra-latihan

Hidangan 5: Pas latihan

Tepung 6

Tepung 7

Tepung 8

Program latihan

Dinten 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dinten 2: Dada / Abs

Dinten 3: Istirahat / Abs

Dinten 4: Hips / Anak sapi / Cardio

Dinten 5: Deui / Abs

Dinten 6: Taktak / Cardio

Dinten 7: Quad / Pedet

suplemén gizi

Kuring nganggo protéin whey sabab gampang diserep ku awak. Abdi nganggo nganggo tuang anu munggaran sareng sateuacan sareng saatos latihan.

Kasein nyerep langkung laun tibatan protéin whey. Abdi nyandak kaseus sateuacan bobo sareng nalika kuring terang yén kuring moal tiasa tuang lami.

Kuring nganggo minyak lauk sareng minyak biji rami kanggo kéngingkeunana, kusabab tuangeun anu kuring tuang henteu salawasna ngandung aranjeunna.

Kuring nampi éta salaku sumber énergi tambahan.

Abdi nyandak HMB pikeun pamulihan otot.

Kalayan tepung munggaran

Di sonten

Sateuacan latihan

Saatos latihan

Sateuacan bobo

Filsafat pribadi Scott Dorn

kadaharan

Paduli tujuan kabugaran anjeun, nyéépkeun waktos pikeun ngadidik diri ngeunaan nutrisi penting pisan. Nutrisi mangrupikeun bagian utamina dina kahirupan saréréa. Naon waé anu dilakukeun sering sakumaha tuangeun kedah dipikaharti dina tingkat luhur. Candak sababaraha waktos pikeun milari naon anu anjeun tuang; barina ogé, anjeun naon anu anjeun tuang.

Abdi nyarankeun nonton salah sahiji seueur dokumenter ngeunaan kaayaan industri pangan ayeuna sareng pikahareupeun. Pribadi, kuring resep milih kadaharan anu alami sareng anu henteu diolah. Kuring henteu terang ngeunaan hiji jalma anu, saatos ngalih kana tuangeun anu saé kualitasna, moal kuciwa teu ngalakukeun transisi ieu sateuacanna.

Entong salah sangka, nyiptakeun rencana tuangeun anu cocog pikeun anjeun sanés tugas anu gampang. Nanging, ieu mangrupikeun aspek anu diperyogikeun tina program latihan anu suksés. Kuring megatkeun tuang abdi kana 6-8 tuangeun alit kalayan istirahat 2-3 jam.

Unggal tuangeun ngandung, sareng mangrupikeun sumber gajih. Babandingan ditangtukeun ku beurat awak sareng tujuan dina periode anu ditangtoskeun. Ayeuna aya seueur asumsi ngeunaan babandingan anu leres, tapi kuring nyandak 2-3 gram protéin per kilogram beurat awak, karbohidrat kirang langkung 1,6-3,6 gram per kilogram beurat awak, sareng lemak sakitar 0,4 -0,7. XNUMX gram per kilogram beurat awak.

Abdi resep périodik ngarobih jumlah asupan karbohidrat. Upami kuring ngawangun otot, maka kuring nurunkeun protéin sareng lemak sareng ningkatkeun karbohidrat. Kuring gaduh lima dinten karbohidrat tinggi sareng dua dinten karbohidrat anu handap. Idéalna, karbohidrat rendah kedah aya dina dinten anu teu latihan.

Nalika kuring kaleungitan beurat atanapi ngalangkungan periode pangeringan, kuring ningkatkeun protéin sareng asupan gajih sareng ngirangan asupan karbohidrat kuring. Lima dinten karbohidrat handap sareng jangkungna dua dinten.

Salah sahiji cara pikeun nangtoskeun rasio mana anu paling cocog pikeun anjeun nyaéta ku uji coba sareng kasalahan. Nangtukeun tujuan anjeun, parios naon nutrisi anu anjeun kéngingkeun, sareng adaptasi babandingan pikeun anjeun.

Leres, éta tiasa matak lieur dina mimitina, tapi sakumaha biasana, beuki anjeun ngalakukeun hiji hal, bakal gampang.

Sumber Protéin

• Hayam
  
• Daging sapi ngora
  
• Daging sapi condong
  
• lauk
  
• endog
  
• curug

Sumber karbohidrat

• hercules
  
• Kentang amis
  
• cau
  
• Séréal Bodas Séas Bodas
  
• Roti gandum sapinuhna
  
• Pasta sisikian sakabeh
  
• Tepung Tepung Utuh
  
• buah
  
• sayur

Sumber tina gajih

• Gajih lauk
  
• Minyak linseed
  
• minyak zaitun
  
• kacangan

palatihan

Strategi latihan kuring dumasarkeun kana prinsip kaleuleuwih progresif. Sacara sederhana, overload progresif mangrupikeun prinsip yén, dina raraga ngajantenkeun otot tumuh, peryogi tingkat konstan tingkat beban kana otot kalayan unggal latihan.

Upami tingkat usaha henteu naék, otot anjeun moal tumuh. Ningkatkeun tingkat setrés otot tiasa dilakukeun ku sababaraha cara. Ieu mangrupikeun cara karesep kuring pikeun nambahan beban:

• Angkat langkung beurat sareng jumlah anu sami tina repetisi
  
• Angkat beurat anu sami pikeun langkung repetisi
  
• Angkat langkung beurat ku langkung seueur repetisi
  
• Ngurangan sésana antara sét
  
• Pangulangan sawaréh
  
• selingkuh
  
• Prinsip hiji satengah pengulangan
  
• Prinsip Platun
  
• Prinsip siram
  

Abdi resep dianggo dina kelompok otot dina awal minggu anu lemah atanapi diutamakeun. Kuring damel dina hiji kelompok otot unggal dinten, kecuali otot-otot suku.

Kuring sadar yén ieu ngamungkinkeun kuring konsentrasi usaha kuring; nguntungkeun tina unggal latihan. Unggal latihan dimimitian ku latihan anu nangtang pikeun ngagunakeun kakuatan anu mungkin sabisa otot masih pinuh kakuatan sareng tanaga.

Teras kuring milih latihan anu kapisah pikeun dianggo dina unggal otot. Sigana kuring anu penting pisan nempatkeun tekenan kana sirah unggal otot dina raraga ngembangkeun otot ieu maksimal.

suplemén gizi

Filsafat kuring ngeunaan suplemén gampang pisan. Kuring nganggo suplemén pikeun ngeusian lolongkrang anu ditingalkeun ku rencana tuang kuring.

Kuring parantos ngajelaskeun suplemén anu kuring candak sareng kumaha cara nyandak éta dina bagian di luhur.

Maca deui: