Daptar eusi
Kumaha carana ngawangun abs: 4 program latihan
Otot beuteung anu dipompa mangrupikeun bagian awak anu paling dipikahoyong pikeun unggal atlit. Sigana mah sadayana hoyong aranjeunna, tapi ngan saeutik anu gaduhna. Laksanakeun latihan ieu sareng lambung anjeun bakal janten pencét batu!
Atlit bajoang dina gim kalayan angkat sareng crunches anu henteu kaetung, sareng anu aranjeunna akhirkeun nyaéta nyeri otot sareng motivasi anu ngirangan.
Batur henteu salempang pisan ngeunaan aranjeunna sareng sacara praktis henteu ngembangkeun aranjeunna, émut aranjeunna ngan ukur dina latihan.
Daérah beuteung ngandung sajumlah otot penting. Éta henteu ngan ukur nyayogikeun kasaimbangan, tapi ogé ngadistribusikaeun tegangan sareng nyéstabilkeun sakujur awak bari ngangkat beurat. Upami otot beuteung dipompa, awak tiasa nempatkeun kakuatan langkung seueur, contona, dina jongkok sareng nahan beban ampir sapertos sabuk beurat.
Dina waktos sanés anjeun damel bangku pers, tegangkeun abs anjeun sakedik sareng jaga supaya tetep sapanjang angkat - anjeun bakal reuwas Sabaraha lami abs anjeun bakal ngabantosan latihan ieu.
Janten, sanés beuteung mangrupikeun elemen penting dina latihan sanés dina program anjeun, éta ogé ngagaduhan peran penting dina binaraga.
Binaragawan anu kompetitif kedah ngagaduhan sét otot beuteung anu saé pikeun meunang hadiah. Tina sudut pandang éstétis, otot beuteung narik perhatian anu langkung luhur, sabab éta kedah ngagambarkeun badan anu proporsional sareng harmonis. Salaku tambahan, beuteung beuteung nunjukkeun yén atlit dina bentuk anu saé sareng ngabantosan nunjukkeun awakna bentuk V.
Upami anjeun nempel kana rencana tuangeun anu séhat sareng nuturkeun rézim latihan anu komprehensif, abs anu timbul tiasa janten kanyataan pikeun anjeun. Sedengkeun tulisan ieu museur khusus kana régime latihan anjeun, tuang ogé ogé mangrupikeun faktor anu penting dina nyiptakeun abs anu berkesan. Anjeun teu tiasa ngan ukur ngagugulung jongkok sareng naék suku sareng ngarepkeun hasil anu saé.
Ngembangkeun bagian awak anu sanés henteu meryogikeun disiplin sapertos kitu, tapi anu di sakuriling anjeun ngan saukur moal tiasa ningali jauh tina abs anjeun.
Sakedik anatomi
Otot beuteung diwangun ku sababaraha bagian anu ngontrak, manteng, pulas, sareng nyetélkeun daérah inti. Éta ayana di payuneun sisi dina awak handap, dimimitian dina tulang rusuk sareng neraskeun sapanjang pelvis. Hayu urang tingali unggal otot sareng fungsina nyalira.
Otot abdomén rectus
Ieu mangrupikeun genep "kubus" anu dipikahoyong pisan - sanaos otot langkung ti genep sirah. Éta ngabengkokkeun tulang tonggong sareng ngadeukeutkeun dada sareng pelvis.
Otot beuteung transversal
Otot ieu kagolong jero sareng aya dina handapeun otot sanés anu diperyogikeun pikeun stabilitas batang.
Otot serong internal sareng éksternal
Otot diagonal anu tiasa dianggo nalika muterkeun awak sareng stabilkeun beuteung.
Kami ngompa tekanan relief!
Ayeuna anjeun terang ngeunaan anatomi sareng mékanisme gerakan, hayu urang terang kumaha carana ngompa abs. Gerakan sareng latihan anu dipidangkeun didesain pikeun maksimalkeun peunteun anjeun unggal angkat ka gim.
Émut pikeun teras-terasan nganggo téhnik anu leres sareng henteu angkat teuing beuratna supados henteu ngarugikeun kaamanan anjeun. Nalika ngalaksanakeun latihan ab naon waé, pastikeun anjeun teras-terasan ngendalikeun gerakan (konséntris sareng ékséntrik) pikeun nyegah pangulangan "kosong".
Pulas sareng angkat awak tina posisi rawan
Pulas standar dilakukeun nalika ngagolér dina lantai, sareng sampéan dina taneuh, sareng panangan tiasa diselang payuneun anjeun atanapi di tukangeun sirah anjeun. Bend awak anjeun luhur kana tuur, tetep tonggong handap anjeun dina taneuh, ngan awak anjeun luhur. Kontrak otot beuteung anjeun sareng hembus bari diangkat. Tahan sadetik dina posisi ieu, teras balik deui ka posisi awal, ngajaga otot beuteung dina tegangan.
Pikeun awak naék, angkat posisi awal anu sami, teras angkat sadayana bagean luhur kana tuur anjeun. Balik deui ka posisi mimiti. Coba ngagunakeun otot beuteung, sanés bagian handap, nalika diangkat.
Aya seueur jinis latihan ieu, sapertos ngagulung dina bola senam, sareng suku dina bangku, sareng piring leutik dina dada kanggo beurat.
Cara séjén pikeun ngalakukeun crunches beurat nyaéta ngagolér dina lantai sareng sirah anjeun nuju tali abah dina katrol anu lemah sareng narik beurat nalika anjeun ngangkat awak anjeun. Pastikeun anjeun ngajaga tungtung tali dina dua sisi sirah anjeun nalika anjeun pulas.
Cara anu saé pikeun langkung hésé pikeun ngangkat batang awak tina posisi rawan nyaéta ngalakukeunana dina bangku kalayan lamping négatip, nyepeng pancake ku panangan anjeun ngalangkungan dina dada anjeun. Ieu rada rumit, janten cobi beurat heula.
Suku diangkat
Angkat suku dilakukeun bari ngagolér kana tonggong anjeun dina lantai, panangan rada papisah, palem diteken kana lantai kanggo pangrojong. Ngajaga suku anjeun babarengan, angkat sareng tuur anjeun dibengkokkeun sakedik dugi ka ampir jejeg kana lantai. Turunkeun sampéan anjeun kana posisi anu dimimitian, henteu kedah némpél, keuneung kana lantai, sareng balikeun deui latihanana.
tip: Sangkan leuwih hésé pikeun diri anjeun, laksanakeun angkat suku dina bangku kalayan condong négatip. Ieu bakal masihan anjeun langkung seueur gerak sareng ngajantenkeun kontraksi otot langkung sengit sareng épéktip.
Ngagantungkeun lempeng atanapi dibengkokkeun angkat suku aya dua pilihan latihan deui pikeun ngompa otot-otot baja tina pers handap. Ngagantung dina palang, angkat tuur lempeng atanapi ngagulung dina cara anu sami sareng dina posisi rawan, dugi aranjeunna sajajar sareng lantai. Turunkeun suku anjeun. Nalika ngangkat suku ngagulung, angkat tuur kana beuteung anjeun sareng konci. Turunkeun suku anjeun kana posisi awal.
Crunches samping
Ngagolér di sisi anjeun dina lantai sareng kadua leungeun di tukangeun sirah anjeun, sareng upami diperyogikeun, gunakeun istirahat suku kanggo stabilkeun awak handap anjeun. Angkat awak anjeun ka gigir tanpa angkat cangkéng tina lantai. Sakedap, perbaiki posisi awak dina titik luhur, teras balik deui ka posisi awal. Entong ngabohong. Ngarobih sisi anjeun sareng ngulang latihan.
"Sapédah"
Salah sahiji latihan beuteung anu paling épéktip pikeun sakumna kompleks (khusus pikeun otot serong) nyaéta "sapédah". Éta rada sesah, tapi upami leres dilakukeun, éta tiasa ngajamin kamekaran anu hadé pikeun sadaya otot beuteung.
Ngagolér dina lantai, nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun, angkat suku anjeun rada tina lantai. Ngawitan silih ganti siku kana tuur. Puterkeun awak anjeun sahingga siku kénca anjeun dugi ka tuur katuhu anjeun sareng sabalikna. Neruskeun latihan tanpa némpél kana lantai ku taktak anjeun. Kontrak serong ku unggal kontraksi.
tip: Anjeun tiasa ngahesekeun tugas sareng ngasingkeun hiji sét otot serong ku museurkeun heula kana hiji sisi, teras ka sisi anu sanés. Ngan lakukeun sadayana pangulangan heula dina hiji sisi teras di sisi anu sanés.
Rusia crunches
Latihan ieu sanés kanggo anu lemes haté. Diuk dina bangku tipe-bangku atanapi bangku Romawi kalayan ngagoler négatip sahingga awak luhur anjeun diangkat tina permukaan.
Kalayan panangan lempeng, tahan bola ubar atanapi pancake payuneun anjeun. Ngawitan pulas awak luhur anjeun mimiti saarah (dugi ka anjeun tiasa), teras anu sanésna. Teraskeun latihan dina waktos anu langkung laun. Nyentak dadakan tiasa nyababkeun tulang tonggong lumbar.
tip: Pikeun aranjeunna anu sesah ngalaksanakeun latihan nganggo bal atanapi pancake, anjeun ngan saukur tiasa meres leungeun di payun anjeun sareng teras-terasan meta saluyu sareng téhnik standar. Ieu bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot supados anjeun tiasa ngalih kana crunches beurat dina waktos payun.
"Planck"
Latihan ieu henteu ngalibatkeun gerakan naon waé sareng dianggo pikeun nguatkeun sareng ngembangkeun otot jero. Latihan stabilitas ieu biasana dianggo ngawangun otot beuteung melintang.
Ukur nyandak dukungan bari ngagolér, ngan ukur henteu ngandelkeun dampal leungeun anjeun, tapi dina siku anjeun. Tarik sareng ketang beuteung anjeun pikeun ngirangan otot internal anjeun. Tahan posisi ieu 20-30 detik, teras istirahat - ieu bakal diitung salaku hiji set.
"Bar sisi"
Sapertos papan biasa, latihan ieu tiasa dianggo pikeun otot internal, tapi ngan ukur dina dua sisi pikeun stabilitas gurat. Tanpa ngabengkokkeun awak, ngagolér di sisi anjeun, naék kana siku anjeun sareng jaga suku anjeun babarengan. Anjeun tiasa nempatkeun panangan anjeun anu sanés dina pinggel anjeun atanapi di sisi anjeun. Tahan posisi ieu salami 20-30 detik, teras balikeun di sisi sanésna.
tip: Pikeun ngahesekeun latihan sakedik, cobian lalaunan gentos tina plank sisi ka anu biasa, ngalih ka sisi anu sanés. Pastikeun awak anjeun rata sareng ngalaksanakeun latihan kalayan lancar sareng dina waktos anu tetep.