Lemak Sehat pikeun Vegetarian sareng Vegan: Saimbang Omega-3 sareng Omega-6 dina Diét anjeun

Salah sahiji tantangan pangbadagna pikeun vegan sareng vegetarian nyaéta kéngingkeun kasaimbangan anu leres tina lemak séhat. Alatan kaayaanana produk industri, éta gampang jadi kakurangan dina asam lemak ésénsial kapanggih dina lemak omega-3.

Ieu hususna leres pikeun jalma-jalma anu hirup di nagara-nagara industri anu beunghar. diet maranéhanana biasana pinuh ku "lemak goréng". Kaseueuran panyakit degeneratif aya hubunganana sareng jinis anu salah sareng jumlah lemak anu salah.

Dahar lemak séhat ngirangan résiko panyakit jantung, kanker sareng diabetes sareng ningkatkeun kasempetan urang pikeun hirup séhat. Sareng gampang pisan kéngingkeun asam lemak omega-3 tina tuangeun urang.

Omega-3 sareng omega-6 mangrupikeun dua jinis asam lemak ésénsial (EFA) anu penting pikeun kaséhatan. Éta henteu diproduksi ku awak urang sareng kedah dicandak tina tuangeun atanapi suplemén. Lemak omega-9 penting pisan pikeun kaséhatan, tapi awak tiasa ngahasilkeun sorangan.

Asam lemak penting pikeun fungsi sistem saraf, imun, réproduktif sareng kardiovaskular. Asam lemak aub dina formasi mémbran sél sareng nyerep gizi kana sél. Asam lemak penting pikeun sadayana, ti orok dugi ka sepuh.

Urang Amerika umumna kakurangan lemak omega-3. Ahéng, vegetarian jeung vegans utamana rentan ka deficiencies asam lemak omega-3. Departemen Élmu Pangan di Universitas Australia parantos nunjukkeun yén omnivora has ngagaduhan tingkat omega-3 anu langkung luhur dina getihna tibatan vegetarian.

Panalitian anu sanés, dilakukeun di Research Institute of Nutrition di Slowakia, ngulik sakelompok murangkalih umur 11-15 taun salami 3-4 taun. 10 barudak éta lacto vegetarian, 15 éta lacto-ovo vegetarian jeung tujuh éta vegans ketat. Kinerja grup ieu dibandingkeun sareng grup 19 omnivora. Nalika vegetarian lacto-ovo sareng omnivora ngagaduhan jumlah omega-3 anu sami dina getihna, lacto-vegetarian katinggaleun. Grup vegan ngagaduhan tingkat omega-3 anu langkung handap tibatan anu sanés.

Di Amérika, dimana omega-3 biasana dicandak tina lauk sareng minyak flaxseed, seueur vegetarian henteu nampi jumlah omega-3 anu leres dina dietna. A jumlah disproportionate of omega-6s bisa ngumpulkeun dina jaringan awak, nu, nurutkeun ulikan, bisa ngakibatkeun kasakit – serangan jantung jeung stroke, kanker jeung rematik.

Panaliti séjén nunjukkeun yén asam lemak oméga-3 tiasa ngirangan réspon radang, ngirangan faktor résiko pikeun panyakit kardiovaskular sareng kanker.

Omega-3 penting pisan pikeun pangwangunan saraf sareng visi anu saé. Omega-3s konsentrasi pisan dina uteuk, aranjeunna ngabantosan: mémori, kinerja otak, wanda, diajar, pamikiran, kognisi sareng kamekaran otak di barudak.

Omega-3 ogé ngabantosan ngubaran kaayaan sapertos diabetes, rematik, osteoporosis, koléstérol luhur, hipertensi, asma, kaduruk, masalah kulit, gangguan dahar, gangguan hormonal, sareng alergi.

Tilu omega-3 utama anu urang kéngingkeun tina tuangeun nyaéta asam alfa-linolenat, asam eicosapentaenoic, sareng asam docosahexaenoic.

Asam Eicosapentaenoic pakait sareng panurunan résiko panyakit kardiovaskular sareng pangwangunan sareng fungsi sistem saraf sareng otak. Awak urang kedah ngarobih omega-3, tapi sababaraha urang tiasa gaduh masalah sareng konvérsi ieu kusabab ciri fisiologisna.

Pikeun meunangkeun asam eicosapentaenoic jeung docosahexaenoic, vegetarian kudu konsentrasi dina greens, cruciferous (kol) sayuran, walnuts, jeung spirulina.

Sumber kadaharan vegetarian séjén nyadiakeun asam alfa-linolenat. Hiji séndok minyak flaxseed per poé cukup pikeun nyadiakeun jumlah diperlukeun asam alfa-linolenat. Siki hemp, siki waluh, siki wijen ogé sumber asam alfa-linolenat anu hadé. Kacang Brazil, germ gandum, minyak germ gandum, minyak kedelai, jeung minyak canola ogé ngandung jumlah signifikan asam alfa-linolenat.

Jenis utama omega-6 nyaéta asam linoleat, anu dirobih dina awak janten asam gamma-linolenat. Eta nyadiakeun panyalindungan alam ngalawan ngembangkeun kasakit kayaning kanker, rematik rheumatoid, éksim, psoriasis, neuropathy diabetik sarta PMS.

Sanaos kalolobaan urang Amerika ngonsumsi jumlah omega-6 anu teu saimbang, éta henteu tiasa dirobih janten asam gamma-linolenat kusabab masalah métabolik anu aya hubunganana sareng diabetes, konsumsi alkohol, sareng kaleuwihan asam lemak trans dina katuangan olahan, ngaroko, setrés, sareng panyakit.

Ngaleungitkeun faktor ieu diperlukeun pikeun ngajaga kaséhatan sarta well-mahluk. Ku nyandak minyak primrose sore, minyak borage, sareng kapsul minyak siki blackcurrant, anjeun tiasa nambihan sumber diet asam gamma-linolenat anu didaptarkeun di handap ieu. Ngan alam bisa nyaimbangkeun asam lemak omega-6 jeung omega-3 jadi sampurna dina pangan kawas siki flax, siki hemp, siki sunflower, jeung siki anggur. Sumber pangan asam lemak omega-6 kalebet pistachios, minyak zaitun, minyak kastanye, sareng zaitun.

Seueur minyak anu kami anggo pikeun masak diwangun ku asam linoleat, anu nyababkeun teu saimbangna rasio lemak dina awak urang. Pikeun ngahindarkeun konsumsi kaleuleuwihan asam lemak omega-6, ngirangan asupan minyak olahan sareng tuangeun olahan, sareng baca labél.

Asam lemak oméga-9 ngandung asam oleat monounsaturated, nyaéta, aranjeunna gaduh pangaruh anu positif pikeun ngirangan faktor résiko pikeun panyakit kardiovaskular, aterosklerosis sareng kanker. 1-2 sendok minyak zaitun unggal dinten mangrupikeun cara anu saé pikeun kéngingkeun asam lemak omega-9 dina diet anjeun.

Kadaharan séjén anu beunghar asam lemak omega-9 nyaéta: zaitun, alpukat sareng pistachios, kacang, almond, siki wijen, pecan sareng hazelnut.

Omega-3s sareng omega-6s aub dina rupa-rupa prosés métabolik, sareng aranjeunna kedah disayogikeun dina kasaimbangan anu leres pikeun fungsi séhat awak. Nalika asam lemak omega-3 kakurangan sareng omega-6 kaleuleuwihan, éta nyababkeun panyakit radang. Hanjakalna, seueur jalma kakurangan tina peradangan kronis kusabab kurangna asam lemak omega-3 sareng seueur omega-6. Teu saimbangna ieu ngagaduhan akibat bencana jangka panjang sapertos panyakit jantung, kanker, diabetes, stroke, rematik, sareng panyakit otoimun.

Babandingan anu leres tina omega-3 sareng omega-6 nyaéta antara 1: 1 sareng 1: 4. Diét khas Amérika tiasa ngandung 10 dugi ka 30 kali langkung seueur omega-6 tibatan omega-3. Ieu alatan konsumsi daging sapi, babi jeung jangjangan, kitu ogé minyak polyunsaturated omega-6 tinggi mindeng dipaké di réstoran dahareun gancang, sarta pangan olahan.

Pikeun nyegah kakurangan asam lemak, vegan kedah ati-ati pikeun nyandak asam alfa-linolenat tina tuangeun atanapi suplemén. Awéwé vegan disarankeun nyandak 1800-4400 miligram asam alfa-linolenat per dinten, sareng lalaki vegan - 2250-5300 miligram. Sumber végétarian asam alfa-linolenat: minyak siki rami, produk kécap, minyak kedelé, rami sareng minyak canola. Ieu mangrupikeun sumber omega-3 anu paling kentel.