10 Tips pikeun Vegetarians ti USDA Gizi Center
Vegetarianisme tiasa janten pilihan tuangeun anu séhat. Hal utama nyaéta meakeun rupa-rupa pangan dina jumlah anu cekap pikeun nyumponan kabutuhan kalori sareng gizi anjeun.
1. Pikir Protéin
Kabutuhan protéin anjeun tiasa gampang dicumponan ku tuang rupa-rupa katuangan nabati. Sumber protéin pikeun vegetarian kaasup kacang jeung kacang polong, kacang jeung kécap, kitu ogé pangan kayaning tahu jeung tempe. Lacto- sareng ovo-vegetarian ogé tiasa nampi protéin tina endog sareng produk susu.
2. Sumber kalsium pikeun tulang
Kalsium dipaké pikeun ngawangun tulang jeung huntu. Sababaraha vegetarian meakeun produk susu, nu mangrupakeun sumber alus teuing kalsium. Sumber kalsium séjén pikeun vegetarian nyaéta susu kécap anu dikuatkeun kalsium (inuman kécap), tahu kalayan kalsium sulfat, sereal sarapan anu diperkaya kalsium sareng jus jeruk, sareng sababaraha sayuran berdaun héjo poék (bayam, turnip, apu, bok choy).
3. Ragam dina dahareun anjeun
Loba masakan populér téh atawa bisa jadi vegetarian, kayaning mie kalawan saos, pizza vegetarian, lasagna sayur, tahu, sayur aduk-ngagoreng, buncis burrito.
4. Coba burger kécap, sate kécap, hot dog kécap, tahu atawa tempe marinated, jeung kebab buah. Sayuran goreng ogé nikmat!
5. Paké kacang jeung kacang
Kusabab kandungan gizi anu luhur tina kacang sareng kacang polong, aranjeunna disarankeun pikeun sadayana, vegetarian sareng non-vegetarian sami. Ngarasakeun salad buncis atanapi sup kacang polong. Pies ngeunah pisan sareng keusikan buncis.
6. Coba versi béda tina substitutes vegetarian produk daging, nu boga rasa jeung katingal counterparts non-vegetarian maranéhanana, tapi leuwih handap dina lemak jenuh na teu ngandung kolesterol. Coba patties kécap pikeun sarapan, sosis keur dinner, sarta burger buncis atawa falafel.
7. Ka réstoran
Paling réstoran nawiskeun pilihan vegetarian. Tanya ngeunaan kasadiaan menu vegetarian. Mesen sayuran atanapi pasta tinimbang daging.
8. Nyiapkeun snacks nikmat
Milih kacang unsalted salaku snack sarta ditambahkeun kana salads atawa masakan utama. Anjeun tiasa nambihan almond atanapi walnut tinimbang kéju atanapi daging kana salad héjo.
9. Meunang Vitamin B12
Vitamin B12 kapanggih sacara alami ngan dina produk sato. Vegetarian kedah milih pangan anu dikuatkeun ku vitamin ieu, sapertos sereal atanapi produk kécap, atanapi mésér vitamin B12 ti apoték upami aranjeunna nampik produk sato. Pariksa labél pikeun ayana vitamin B12 dina pangan dikuatkeun.
10. Rencanana menu anjeun nurutkeun tungtunan dietary ilmiah.