Daptar eusi
Dina raraga ngirangan beurat badan, nguatkeun otot sareng ngaleungitkeun kaleuwihan gajih teu kedah rutin nganjang ka gym. Pikeun kéngingkeun awak anjeun dina bentuk anu sampurna sareng di bumi. Nawiskeun latihan bumi kanggo budak awéwé kalayan rencana latihan sareng tips pikeun latihan pikeun ngirangan beurat badan anu épéktip.
Sareng upami anjeun pikir latihan peryogi langganan ka klub kabugaran atanapi alat mahal, éta henteu kitu. Pikeun sacara efektif ngalatih awak anjeun di bumi ku alat-alat minimal.
Latihan bumi pikeun budak awéwé: fitur
Rencana latihan pikeun awéwé anu ditawarkeun di handap mangrupikeun pilihan anu sampurna pikeun anu badé ngamimitian latihan di bumi. Nanging, latihan ieu bakal mangpaat henteu ngan ukur pikeun anu hoyong leungit beurat, tapi ogé pikeun anu ngan ukur hoyong lengket kana gaya hirup anu séhat. Aya seueur studi ngeunaan manpaat latihan rutin: ieu lumaku pikeun ningkatna sistem kardiovaskular sareng ngirangan résiko tina kajadian déprési, sareng pencegahan panyakit sapertos diabetes, kanker sareng stroke.
Sanajan anjeun dieusian ku padamelan sareng masalah kulawarga, 30 menit kanggo kabugaran sababaraha kali saminggu tiasa teras-terasan. Utamana upami anjeun ngatur latihan anu épéktip di bumi. Upami anjeun pikir latihan bumi pikeun budak awéwé mangrupikeun latihan sakedik, cobian rencana latihan kami pikeun ngirangan beurat sareng otot nada tina sakujur awak sareng kéngingkeun awak anu kenceng sareng langsing.
Naha anjeun kedah merhatoskeun kabugaran di bumi? Naon anu pro sareng kontra latihan di imah pikeun budak awéwé dibandingkeun sareng ngadatangan klub kabugaran?
Kaunggulan latihan di bumi:
- Anjeun ngahémat waktos di jalan ka aula olahraga.
- Henteu kedah diluyukeun sareng jadwal klub kabugaran.
- Anjeun ngahémat artos dina ngagaleuh langganan.
- Pikeun kalibet salah sacara psikologis, teu aya anu ningali anjeun sareng henteu nyababkeun ngarareunah.
- Anjeun teu kedah mésér pakean kabugaran khusus, anjeun tiasa nganggo baju kaos sareng kolor pondok di bumi.
- Pikeun ibu-ibu ngora dina latihan cuti bersalin di bumi mangrupikeun hiji-hijina jalan kaluar, upami henteu sareng saha anu ninggalkeun anakna.
- Rupa-rupa program pidéo sareng rutinitas damel di bumi pikeun budak awéwé mangrupikeun rupa-rupa sareng épéktip.
- Anjeun bakal tiasa ngagaduhan pancuran atanapi mandi anu nyaman sareng sadaya asesoris anu diperyogikeun.
- Anjeun tiasa ngalakukeun isuk-isuk sateuacan damel atanapi telat sonten saatos damel.
Kontra latihan di bumi:
- Teu aya palatih anu bakal nyayogikeun téhnik latihan anu leres.
- Di bumi aya sababaraha rupa peralatan sareng peralatan tambahan kedah dipésér.
- Anjeun kedah nimbangkeun sareng ngadamel sakumpulan latihan atanapi milari program anu cocog.
- Pikeun latihan di bumi, budak awéwé kedah gaduh motivasi anu kuat pikeun latihan, teu saurang ogé sisi "podpisyvat" moal.
- Di bumi seueur teuing gangguan anu tiasa ngaganggu latihan: bumi, kulawarga, merhatoskeun, hoyong bersantai atanapi internetan, jst.
Nanging, kanyamanan sareng kanyamanan latihan di bumi langkung saé tina daptar leutik kontra. Sadaya anu diperyogikeun pikeun latihan di bumi nyaéta ngadamel pasagi alit di apartemen, pikeun nyayogikeun 30-60 menit kanggo rencana latihan sareng mimitian latihan.
Alat-alat pikeun latihan di bumi
Pikeun leungitna beurat sareng nada awak anjeun bisa ngalakukeun di imah tanpa alat tambahan. Latihan ngirangan beurat masihan anjeun latihan anu saé sareng ngabantosan dianggo otot inti sareng nyepetkeun prosés pangurangan beurat. Nanging, pikeun bkira-kiraPelatihan variabilitas Lisa, pikaresepeun sahenteuna gaduh dumbbells: aranjeunna khususna gunana nalika ngalakukeun latihan kakuatan. Salian ti dumbbells, anjeun panginten peryogi korsi, ranjang atanapi tabel samping ranjang kanggo latihan, anu peryogi dukungan.
Upami anjeun ngagaduhan alat-alat tambahan di bumi atanapi gaduh kasempetan kanggo mésér éta, maka ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngarobih latihan sareng ningkatkeun épéktipitas latihan. Nanging, dumbbell mangrupikeun peralatan anu paling dasar, anu bakal cekap pikeun latihan awak lengkep di bumi pikeun budak awéwé. Éta ogé pikaresepeun pikeun gaduh karpét atanapi Mat dina lantai upami anjeun ngagaduhan lantai anu atos atanapi tiis.
Inventaris naon anu tiasa dipésér:
- Bobot: inventaris dasar, tanpa biaya, teu aya latihan kakuatan bumi.
- Pita karét kabugaran: pakakas anu paling populér di jaman ayeuna, idéal pikeun pingping sareng imbit.
- Mat: alat penting anu diperyogikeun pikeun ampir sadaya latihan di bumi.
- Fitball: bola buleud pikeun latihan beuteung sareng ngembangkeun otot stabilisasi beuteung.
- Expander tubular: idéal pikeun ngalatih panangan, taktak sareng tonggong.
- Pita elastis: pohara kapaké pikeun latihan kakuatan sareng manjang.
- Roller pijet pikeun pamulihan otot saatos latihan beurat sareng pijatan diri.
- TRX: latihan fungsional di bumi.
Upami anjeun ngagaduhan elipsis, treadmill atanapi pelatih sapédah, aranjeunna tiasa dianggo sacara épéktip pisan pikeun latihan kardio. Tapi upami anjeun henteu kedah mésér alat latihan henteu perlu. Cardio anjeun tiasa ngalakukeun tanpa alat-alat tambihan, kalayan beurat awakna sorangan.
TOP 30 latihan kardio pangsaéna pikeun sadaya tingkatan
Janten, pikeun latihan kardio sareng latihan fungsional pikeun nada awak anjeun tiasa laksanakeun tanpa alat tambahan, kalayan beurat awakna sorangan. Pikeun latihan kakuatan anjeun peryogi dumbbells tina 1 kg dugi ka 10 kg gumantung kana kamampuan sareng tujuan anjeun.
Upami anjeun ngarencanakeun ngalatih di bumi, langkung saé mésér dumbbells anu tiasa dibubarkeun:
Olahraga di bumi pikeun budak awéwé: aturan
1. Salawasna latihan naon waé kedah dimimitian ku pemanasan (7-10 menit) sareng bérés ku manjang (5-7 menit). Ieu mangrupikeun aturan wajib anu kedah anjeun émut. Tingali latihan pemanasan kami sareng manjang:
- Panasan sateuacan latihan: latihan + rencana
- Manjang saatos latihan: latihan + rencana
2. Entong latihan beuteung beuteung. Latihan kedah dimimitian dina waktos 1-2 jam saatos tepung terakhir.
3. Salami 1.5-2 jam sateuacan latihan, anjeun tiasa kéngingkeun tuang pinuh. Upami ieu henteu mungkin, maka ngadamel camilan karbohidrat alit 45-60 menit sateuacan pelajaran. 30 menit saatos latihan langkung saé tuang sakedik protéin + karbohidrat (contona, 100 g kiju pondok + Apple atanapi 1 sendok protéin whey sareng susu). Tapi ngiringan hal anu paling penting, sanés naon anu anjeun tuang sateuacan sareng saatos latihan sareng kumaha tuang sadidinten.
4. Dina kaleungitan beurat nyaéta 80% sukses gumantung kana nutrisi. Upami anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan awak anjeun sanggup méakkeun, bahkan latihan sadidinten moal ngiringan anjeun kana tujuan. Pikeun ngamimitian, anjeun tiasa ngamimitian tuang tuangeun anu séhat atanapi ngamimitian ngitung kalori.
Nutrisi anu pas: kumaha ngamimitian step by step
5. Anjeun tiasa ngalatih énjing-énjing dina beuteung kosong. Kelas henteu mangaruhan prosés kaleungitan beurat, janten pilih énjing-énjing, namung upami anjeun pikaresepeun dilakukeun saatos Anjeun Bangun. Sarapan tiasa dicandak dina 30 menit saatos kelas, langkung saé protéin + karbohidrat.
6. Entong hilap nginum cai. Inuman sagelas cai 20-30 menit sateuacan latihan sareng hiji atanapi dua gelas cai saatos latihan anjeun. Salami di kelas, inuman unggal 10 menit, nyandak sababaraha SIPS.
7. Pastikeun latihan dina sapatu olahraga, henteu nganyenyeri sendi-sendi suku. Ogé nganggo kutang olahraga pikeun ngajaga payudara sareng papakéan anu raoseun tina lawon alami, anu henteu ngawatesan gerak. Upami anjeun ngalakukeun yoga, Pilates atanapi ngalaksanakeun latihan santai di lantai, maka sapatu henteu diperyogikeun.
20 sapatu lari awéwé top pikeun kabugaran
8. Éta henteu kedah kabebanan ku latihan, pertama kalina cekap dilakukeun 3 kali saminggu salami 30 menit. Anjeun tiasa laun ningkatkeun lilana sareng frekuensi sési: 4-5 kali saminggu salami 45 menit, upami anjeun hoyong naekeun hasilna.
9. Kami ngarékoméndasikeun anjeun nganggo palacak kabugaran pikeun ngawas denyut jantung, ngajaga zona beurat-turunna sareng ngitung kalori anu dibakar nalika latihan.
10. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat sareng ngaduruk gajih, nalika latihan kakuatan, anggo dumbbells beurat enteng kanggo 1-3 kg. Upami anjeun hoyong nyandak otot sareng nguatkeun éta, anggo 4-7 kg dumbbells kanggo awak luhur sareng 5-10 kg kanggo awak handap.
11. Entong hilap ngeunaan napas nalika latihan di bumi. Pikeun maksa napas jero ngaliwatan irung, napas santai dina sungut anjeun. Mustahil nahan napas nalika latihan.
12. Pikeun ngalaksanakeun program anu diusulkeun peryogi sahenteuna 1.5-2 bulan bari ningkatkeun durasi latihan sareng ningkatkeun beurat dumbbells. Teras Anjeun tiasa ngarobih program, ngahesekeun latihan atanapi ningkatkeun beurat awak.
13. Upami anjeun hoyong ngirangan beurat langkung gancang, cobi tingkatkeun kagiatan fisik sadidinten: leumpang atanapi kagiatan outdoor.
14. Saatos ngahontal hasil anu dipikahoyong, anjeun kedah neraskeun kabugaran rutin upami anjeun hoyong tetep fit.
15. Upami anjeun ngagaduhan masalah patukang tonggong, langkung saé ngirangan latihan awak anu dilakukeun dina tonggong, ngagantikeunana sareng papan sareng variasi hipésténsi:
Latihan di bumi pikeun budak awéwé: rencana latihan
Urang nawiskeun Anjeun 4 sét siap-siap latihananu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat atanapi nyandak otot dina nada gumantung kana tujuan anjeun:
- Latihan bumi pikeun ngirangan beurat awak pikeun pemula sareng jalma anu kaleuwihan beurat
- Latihan bumi pikeun leungitna beurat sareng ngaduruk gajih
- Latihan bumi pikeun nada otot sareng ngirangan lemak awak
- Latihan kakuatan di bumi pikeun nguatkeun otot sareng susunan massa otot.
Unggal varian ngajukeun rencana latihan pikeun sakujur awak salami 3 dinten. Anjeun tiasa ngalakukeun 3 kali saminggu atanapi langkung sering, ngan ukur silih berganti 3 latihan babarengan.
Latihan di bumi pikeun pemula
Upami anjeun milari latihan bumi kanggo budak awéwé anu nembé ngamimitian kabugaran atanapi beurat awak, kami nawiskeun anjeun program latihan saderhana pikeun anu ngamimitian. Éta diwangun ku latihan kardio berdampak rendah sareng kakuatan tanpa peralatan. Latihan 3 kali saminggu salami 20-30 menit salami 1-2 bulan sareng ngalih kana program anu langkung rumit sareng laun jenuh latihan anu langkung intensif.
Latihan siap pikeun pamula: latihan + rencana
Pikeun latihan urang nganggo sirkuit: unggal latihan dilakukeun salami 30 detik + 30 detik istirahat teras ngalih kana latihan salajengna. Saatos akhir babak urang lirén salami 2 menit sareng mimitian bunderan deui tina latihan kahiji. Ngulang latihan dina 3 puteran (pikeun ngamimitian, anjeun tiasa ngadamel 1-2 bunderan, tingali kaséhatan anjeun). Upami latihan parantos dilakukeun dina dua sisi, teras laksanakeun 30 detik, kahiji dina hiji sisi teras 30 detik di sisi anu sanés. Unggal pangkonan bakal nyandak anjeun ngeunaan 7-8 menit.
dinten 1
1. Tinju
2. Angkat suku (dina dua sisi)
3. Tali statis (anjeun tiasa tuur)
4. Skaters
5. Suku angkat dina sasak
6. Toél ankles
dinten 2
1. Angkat tuur kana dada
2. Melu-jongko
3. "Anjing moro"
4. Breeding leungeun jeung suku
5. Mawa pinggul sisi-bohong (dina dua sisi)
6. Sapédah
dinten 3
1. Angkat angkat
2. Nyéblokkeun suku dina kurung sabalikna
3. gurat sisi (dina dua sisi)
4. Leumpang nganggo jalangan beternak sareng zahlest Shin
5. Angkat suku sisi dina sadayana opat (dina dua sisi)
6. pulas Rusia
Latihan bumi pikeun leungitna beurat sareng ngaduruk gajih
Upami anjeun milari latihan bumi kanggo budak awéwé anu hoyong ngirangan beurat sareng ngagaduhan sahenteuna pangalaman kabugaran alit, kami nawiskeun anjeun kompleks latihan pikeun ngaduruk gajih dumasar kana kardio sareng latihan pikeun nada otot. Dina perwujudan ieu, latihan di bumi anjeun henteu peryogi peralatan tambahan.
Pikeun kelas deui nganggo sirkuit: unggal latihan dilakukeun salami 40 detik + 20 detik sésana teras ngalih kana latihan salajengna. Saatos akhir babak urang lirén salami 1-2 menit sareng mimitian bunderan deui ku latihan anu munggaran. Ngulang latihan 3-4 bunderan (anjeun panginten badé ngamimitian ngalakukeun 1-2 bunderan, tingali kaséhatan anjeun). Upami latihan dilakukeun dina dua sisi, ngaji heula dina hiji arah teras ka arah anu sanés. Unggal pangkonan bakal nyandak anjeun 8 menit.
dinten 1
1. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur
2. Leumpang lunges ka payun
3. Kebangkitan leungeun dina tali
4. ski
5. Angkat angkat ka sisi (dina dua sisi)
6. Pulas ka sisi plank (dina dua sisi)
dinten 2
1. Luncat beternak panangan sareng suku
2. Lunge Bulgaria (dina dua sisi)
3. Superman
4. Joging Horisontal
5. Max leg (dina dua sisi)
6. Pulas dina talina
dinten 3
1. Gurat luncat
2. Bangun tina korsi nganggo suku anu diangkat (dina dua sisi)
3. Ngojay
4. Luncat dina tali ku ngangkat suku
5. Angkat suku ka luhur (dina dua sisi)
6. - tali taktak noel
Latihan bumi pikeun nada otot sareng ngirangan lemak awak
Upami anjeun milari latihan di bumi pikeun budak awéwé anu henteu beurat teuing, tapi kuring hoyong nyandak awak dina nada, kami nawiskeun anjeun sakumpulan latihan pikeun nguatkeun otot sareng ngirangan gajih. Beda sareng diagram sateuacanna, bunderan ngandung ngan ukur hiji latihan kardio, latihan anu sanésna ditujukeun pikeun nada otot sareng ngaleungitkeun daérah anu gaduh masalah. Anjeun peryogi 2-5 kg dumbbells
Latihan mirip sareng buleud Robin: unggal latihan dilakukeun salami 40 detik + 20 detik sésana teras ngalih kana latihan salajengna. Saatos akhir babak urang lirén salami 1-2 menit sareng mimitian bunderan deui ku latihan anu munggaran. Ngulang latihan 3-4 bunderan (anjeun panginten badé ngamimitian ngalakukeun 1-2 bunderan, tingali kaséhatan anjeun). Upami latihan dilakukeun dina dua sisi, ngaji heula dina hiji arah teras ka arah anu sanés. Unggal pangkonan bakal nyandak anjeun ngeunaan 7-8 menit.
dinten 1
1. Sumo jongko kalayan dumbbell
2. Narik dumbbells dina palang
3. Squats kalayan jumping
4. Pushups (dina tuur)
Maca deui: Kumaha diajar ngalakukeun push-UPS?
5. Lunges dina bunderan (dina dua sisi)
6. Ngabuburit dua kali
dinten 2
1. Lunge dina tempat (dina dua sisi)
2. Breeding leungeun jeung dumbbells dina lamping
3. Burpees
4. Squat nganggo kaos kaki panjat
5. Plank Spiderman
6. Pulas ka hiji sisi (dina dua sisi)
dinten 3
1. lunges diagonal (sareng dumbbells)
2. Plank sisi (dina dua sisi)
3. Luncat kana jongkok lébar
4. gurat sisi (dina dua sisi)
5. pushups tibalik
6. Gunting
Latihan kakuatan di bumi pikeun nguatkeun otot sareng ngembangkeun kakuatan
Upami anjeun hoyong nguatkeun otot, ngembangkeun kakuatan sareng ningkatkeun komposisi awak, nawiskeun anjeun latihan kakuatan pikeun budak awéwé di bumi. Program éta kalebet latihan kakuatan sareng dumbbells. Ngalaksanakeun latihan jumlah set sareng repetisi anu ditangtoskeun (contona, 4 × 10-12 kanggo 4 sét 10-12 reps). Antara set sésana 30-60 detik antara latihan sésana 2-3 menit.
Latihan kakuatan siap: latihan + rencana
Upami anjeun hoyong sacara efektif pikeun ngerjakeun otot, beurat dumbbells anjeun kedah nyandak ieu kana pangulangan panganyarna dina pendekatan dilaksanakeun dina setrés maksimal (tina 5 kg ka luhur). Upami anjeun ngan ukur gaduh dumbbells hampang, maka bonsajumlah pangulangan anu langkung ageung (contona, 15-20 pangulangan), tapi dina hal ieu, latihan sanés kakuatan sareng gyrosigma.
Pikeun latihan anu béda peryogi dumbbells beurat anu bénten. Pikeun latihan kelompok otot anu langkung alit (panangan, taktak, dada) dumbbells beurat peryogi kirang. Pikeun latihan kelompok otot anu langkung ageung (tonggong, suku) kedah langkung beurat. Tekenan yén tumuh otot peryogi seueur beurat sareng kaleuwihan kalori. Tapi pikeun ningkatkeun kualitas awak sareng élévasi alit cukup dumbbells 10 kg sareng latihan rutin.
dinten 1
1. Pushup (tina tuur): 3 × 10-12
2. Squat nganggo dumbbells: 4 × 10-12
3. Pencét bangku Dumbbell pikeun dada: 3 × 12-15
4. maju lunges: 4 × 8-10 (unggal suku)
5. Bangku pencét pikeun triceps: 3 × 12-15
6. Toel suku: 4 × 15-20
dinten 2
1. Nyodorkeun dumbbells dina lamping pikeun tukang: 5 × 10-12
2. Deadlift: 4 × 10-12
3. Angkat leungeun dina bisep: 3 × 12-15
4. Sisi lunge: 4 × 8-10 (unggal suku)
5. Pencét bangku Dumbbell kanggo taktak: 3 × 12-15
6. Leg naék: 4 × 15-20
dinten 3
1. pushups tibalik: 3 × 10-12
2. Sumo squat sareng dumbbell: 4 × 10-12
3. Punggung lunges: 4 × 8-10 (unggal suku)
4. Angkat dumbbells kana taktak dada: 3 × 12-15
5. Breeding leungeun jeung dumbbells bari ngagolér dina dada: 3 × 12-15
6. Leumpang dina palang: 2 × 10-15 (unggal sisi)
keur gifs hatur nuhun ka saluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nutrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Upami anjeun hoyong ngalakukeun dina latihan pidéo anu parantos réngsé sareng ngadamel rencana latihan, teras tingali:
- Pelatih top 50 dina YouTube: pilihan anu pangsaéna
Upami anjeun hoyong pikeun ngalengkepan latihan ieu sareng latihan anu sanés, anjeun bakal ningali:
- Latihan 50 luhur pikeun burih rata
- Latihan 50 luhur pikeun suku langsing
- Latihan 50 luhur pikeun imbit kencang
- 20 latihan luhur pikeun panangan langsing
Seueur awéwé yakin yén latihan bumi pikeun budak awéwé henteu aya gunana dina hal kaleungitan beurat sareng ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Nanging, upami neuleu ngawangun bisnis, ngalatih rutin sareng henteu masihan diri anjeun istirahat, anjeun bakal tiasa gancang sumping dina kaayaan anu saé bahkan di bumi.
Pikeun anu ngamimitian, langsing