Kumaha ngompa dada anjeun: 6 program latihan

Naha anjeun hoyong ngompa dadana anu lega sareng timbul? Program ieu khusus dirancang pikeun ngabantosan anjeun ngawangun otot sareng ngembangkeun sadaya otot dina awak anjeun ti makuta dugi ka toe. Sadayana detil di handap!

Dada. Ku sababaraha cara, anjeunna anu nyirian lalaki. Lega, bentuk laras, otot sareng proporsional, dada ngahasilkeun kakuatan sareng kakuatan. Seueur urang, anu nuju ageung, melong bapa urang kalayan kagum - aranjeunna langkung ageung, langkung kuat sareng langkung jangkung tibatan urang. Kami teras-terasan ngagem sabaraha lami aranjeunna tiasa angkat, narik, ngangkut sareng nyorong. Naha aranjeunna kagum-kagum sareng pikasieuneun ningali aranjeunna? Naha urang henteu hoyong janten sapertos aranjeunna hiji dinten?

sacara visual mangrupikeun indikator kakuatan awak manusa. Aranjeunna kasaksian kana kakuatan sareng kakuatan. Salah sahiji cara atanapi anu sanésna, dina sababaraha waktos seueur lalaki hoyong ngompa payudara anu langkung kuat sareng langkung kuat, naha aranjeunna atlit amatir atanapi bersaing dina kontes binaraga.

Sanaos seueur atlit nyéépkeun sajam-sajam olahraga sareng performa, ngan saeutik anu ngatur pikeun ngompa otot anu saé, sareng sanés ageung. Aranjeunna ngalakukeun sagala latihan, anu sering lami salami jam-jam, sareng netepkeun unggal latihan anu dipikaterang ku manusa, tapi aranjeunna henteu aya hasilna.

Tangtosna, dina prosés latihan, kakuatan nambahan sareng perséntase massa otot anu tangtu ngawangun, tapi henteu bakal saé pikeun ngalakukeun program anu épéktip sareng épisién, sareng ogé nyumbang kana ngembangkeun otot anu signifikan?

Mudah-mudahan, tulisan ieu bakal méré terang kumaha cara ngawangun otot dada anu hina. Ieu sanés program latihan kakuatan (sanaos anjeun bakal langkung kuat), tapi program pangembangan péktoral khusus anu dirancang pikeun ngawangun massa otot sareng ngembangkeun otot sacara gembleng dina saluruh awak. Payudara anu kuat, harmonis sareng proporsional ngompa bakal janten sentuhan penampilan anjeun, naha anjeun ngan ukur hoyong pamer di pantai atanapi bersaing dina kompetisi binaraga.

Naha moal langkung saé ngagaduhan program anu épéktip sareng épisién?

Sakedik anatomi

Musculature dada diwangun ku tilu kelompok dua otot. Hayu urang tingali unggal otot sareng fungsina.

Otot utama pectoralis. Otot ngawangun kipas ieu aya di payuneun kandang iga, dimimitian dina sternum di tengah dada, sareng nempel kana humerus caket sendi taktak. Fungsi utama otot utama pectoralis nyaéta ngagentoskeun humerus kana dada.

Pectoralis otot minor. Lokasina handapeun otot utama pectoralis, éta dimimitian sakitar tengah tulang rusuk sareng nempel kana prosés cranioid tina scapula. Fungsi utama otot minor pectoralis nyaéta mindahkeun taktak ka payun.

Sanaos daérah péktoral kalebet dua kelompok otot ieu, seueur latihan bakal mangaruhan daérah anu béda tina otot utama pectoralis. Tekenan bangku condong atanapi datar sareng set-up bakal nangtoskeun daérah mana anu langkung maju tibatan sésana.

Salaku tambahan, pectoralis minor, anu kadang dianggo nalika stabilisasi awak, ogé tiasa janten sasaran.

Urang ngompa dada lega!

Ayeuna anjeun terang ngeunaan anatomi sareng mékanisme gerak, hayu urang terang kumaha carana ngompa dada anu lega. Gerakan sareng latihan anu dipidangkeun didesain pikeun maksimalkeun peunteun anjeun unggal angkat ka gim. Émut pikeun teras-terasan nganggo téhnik anu leres sareng henteu angkat teuing beuratna supados henteu ngarugikeun kaamanan anjeun.

Bangku pencét dina bangku anu béda-béda condong, pencét dina mesin Smith sareng dumbbells: ieu mangrupikeun latihan anu janten bagian tina kaseueuran program. Latihan bangku datar ngembangkeun bagian handap sareng tengah otot utama pectoralis, latihan bangku condong positip kalolobaan bagian luhur sareng, ka tingkat anu langkung alit, perhatosan, sareng tekanan bangku condong négatip ngabantosan otot péktoral handap. Sadaya tindakan ieu tiasa dilakukeun kalayan barbel, dumbbells, atanapi dina mesin Smith - unggal pilihan ngagaduhan kaunggulan nyalira.

Tukang Laras

Biasana, barbel dipaké nalika beban maksimum, pamekaran otot umum sareng ngawangun otot diperyogikeun. Saé pikeun nyandak éta di awal komplek sahingga atlit tiasa angkat seueur beurat.

Pikeun ngalakukeun pencét barbell, kantun nangkep palang sakedik sakedik lébar tina taktak (pilihan anu pangsaéna nyaéta sareng forearms anjeun jejeg kana lantai nalika anjeun nurunkeun barbel kana dada anjeun).

Dina bangku anu condong positip, turunkeun batang kana dada luhur anjeun, dina bangku datar kana otot péktoral tengah atanapi handap, sareng ka handapeun dina bangku anu condong négatip. Angkat beban nepi tanpa ngayunkeun barbel atanapi ngalereskeun siku anjeun.

Dumbbells

Kauntungannana dumbbells nyaéta aranjeunna tiasa dianggo sacara bergantian. Janten atlit henteu ngan ukur tiasa nyéépkeun henteu saimbangna, tapi ogé maksa otot-otot péktoral digarap silih gumantung, nyandak panangan dina titik luhur pikeun ngahontal kontraksi anu kuat.

Nalika damel sareng dumbbells, laksanakeun gerakan dina cara anu sami sareng nalika pencét sareng barbel, tapi turunkeun kana sisi dada, teras sakaligus nyorong mundur ka arah tengah, nyingkahan kontakna. Pastikeun anjeun henteu pinuh ngalempengkeun siku pikeun ngajaga tegangan otot anu tetep.

Smith Palatih

Mesin Smith pangsaéna dianggo di tengah atanapi di akhir latihan nalika otot parantos capé sahingga kasaimbangan sareng téknik latihan anu leres penting.

intelijen

Latihan ieu bakal ngajantenkeun bagian-bagian utama pectoralis otot utama, sapertos batin (dina blok) sareng luar (kalayan dumbbells), langkung menonjol sareng dipompa.

Kantun ngagolér dina bangku datar (pikeun dianggo dina perangan otot péktoral), dina bangku anu lamping positip (luhur) atanapi négatip (handap), candak dumbbells atanapi gagang D ngawangun tina simulator ku blok janten anjeun dampal suku saling nyanghareup ... Paké palatih katrol standar dina posisi panghandapna pikeun dianggo dina blok.

Nyebarkeun panangan anjeun saolah-olah anjeun badé nangkeup batur. Siku kedah ditekuk rada ngagentos setrés dina sendi. Turunkeun dumbbells atanapi D-ring dugi ka tingkat dada (atanapi posisi anu raoseun), teras balikeun gerakan ku cara anu sami.

Déwan. Nalika damel sareng dumbbells sareng blok, aya sakedik bédana dina téhnik ngalaksanakeun latihan. Nalika nganggo dumbbells, cobi henteu némpélna di luhur. Bawa dumbbells babarengan dugi jarak di antawisna sakitar 15-20 cm - ku cara ieu anjeun tetep beban kana otot péktoral. Nalika ngalaksanakeun latihan blok, angkatkeun panangan pikeun ngahontal kontraksi anu sengit sareng memeres otot-otot.

Pencét dina simulator

Kaseueuran gim gaduh sababaraha versi mesin ieu pikeun pencét dada. Pastikeun anjeun nuturkeun sadaya tungtunan ieu - ulah ngalempengkeun siku anjeun sareng kalem nalika anjeun mindahkeun panangan kana dada.

Simulator Kukupu

Mesin karesep anu sanés kanggo kaseueuran atlit nyaéta mesin Kukupu. Éta biasana sayogi ku bantalan panangan atanapi gagang panjang pikeun panangan anu lempeng.

Aturan jempol anu paling penting nalika ngalakukeun latihan ieu (sami sareng inpormasi anu dijelaskeun di luhur) nyaéta ngalempengkeun taktak anjeun sareng muka dada anjeun lega. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun nempatkeun seueur setrés dina otot dada anjeun sareng angkat tina taktak anjeun. Pastikeun pikeun memeres otot pikeun sababaraha detik pikeun ningkatkeun kakuatan kontraksi sareng ngagunakeun otot langkung seueur.

Crossover on blok

Teu aya anu langkung saé tibatan blok silang pikeun ngembangkeun bagian jero sareng masihan tampilan dada anu bentukna lengkep. Aya sababaraha rupa cara pikeun ngalakukeun latihan ieu, gumantung kana tujuan anjeun.

Pikeun kawin silang dina blok katrol anu luhur, candak dua gagang bentuk D di luhur sirah anjeun sareng nangtung di antara suku mesin. Mimiti, ngabengkokkeun siku sakedik pikeun ngagentos setrés dina sendi anjeun.

Pasang hiji suku ka payun 30-60 cm teras lebarkeun panangan anjeun lebar. Dina gerakan arcuate, turunkeun panangan anjeun ka hareup (saolah-olah anjeun nangkeup batur) sahingga pananganna konverksi sakitar tingkat pinggang. Lalaunan balik deui ka posisi awal ku ngangkat panangan dina arc anu sami. Latihan ieu utamina ngembangkeun bagian handap sareng internal otot péktoral.

Pus ap

Nembe pisan, latihan lami anu saé ieu parantos dianggo henteu ngan ukur di barak pikeun latihan prajurit, tapi ogé kasohor pisan di kalangan atlit anu ngalatih kelompok otot khusus. Nalika ngompa dada, langkung saé tinggalkeun push-up di ahir program dina raraga ngabubarkeun getih di daérah ieu sakedik deui.

Alternatipna kalebet push-up lamping positip kanggo ngembangkeun otot langkung handap (panangan dina bangku, suku dina lantai), push-up lamping négatip pikeun otot luhur (leungeun dina lantai, suku dina bangku), sareng push-up lantai pikeun sakabéh kamekaran otot dada.

Déwan. Pikeun beban anu langkung sengit dina otot dada anjeun, cobian sapasang dua push-up tilu léngkah salaku latihan terakhir anjeun. Dimimitian ku condong négatip, ngalih kana push-up lantai sareng dipungkas ku condong positip bakal diitung salaku hiji set, janten tong istirahat antar latihan.

Push-up dina palang-palang

Dips, anu ogé dianggo ngawangun massa trisep, tiasa gampang dianggo pikeun ngembangkeun otot dada. Ngadeg dina jero mesin sareng nangkep batang-lébar taktak. Nurunkeun awak anjeun, ngagulung payun sareng nyebarkeun siku sakedik. Nalika anjeun turun, anjeun kedah ngaraos manteng dina otot dada anjeun.

Sésa dina tikungan payun, angkat ka luhur, fokus kana kontraksi dada. Anjeun tiasa nambihan beurat dumbbell anu ditempatan pasangan anjeun diantara anak sapi anjeun, atanapi sabuk pancake. Catetan: Sateuacan nambihan beurat, latihan téhnik bodyweight anjeun ogé.

Pullover nganggo dumbbells sareng barbel tina tukangeun sirah anu ngagolér

Latihan sanés anu hadé anu museurkeun kana pectoralis minor sareng pamekaran umum nyaéta betot… Sedengkeun seueur atlit anu nganggona pikeun ngasingkeun otot tonggongna, éta ogé épéktip pisan pikeun ngarengsekeun latihan dada.

Pikeun pullover dumbbell, ngagolér dina bangku datar sareng nangkep bagian jero dumbbell sedeng. Dina posisi ngamimitian, beuratna kedah langsung dina sirah sareng siku rada dibengkokkeun. Turunkeun dumbbell di tukangeun sirah anjeun dina busur arah lantai, teras-terasan ngendalikeun gerakan panangan anjeun.

Nalika anjeun nurunkeun dumbbell, diseuseup jero sareng manteng otot dada anjeun. Regangkeun otot ukur kana wates kanyamanan, teras balikeun gerakan nalika anjeun ngaluarkeun napas. Émut yén nyandak napas jero bakal ngabantosan anjeun pikeun ngontrak otot dada anjeun.

Nalika ngalakukeun pullover nganggo barbel, ngagolér dina bangku datar sapanjang, candak barbel dina jarak anu sakedik langkung sakedik tibatan taktak sareng cekelan tibalik. Nyekel barbel dina dada anjeun (sapertos anjeun dina handapeun pencét bangku sabalikna), jaga sudut 90 derajat dina siku. Angkat palang luhur sareng turunkeun deui di tukangeun sirah anjeun dina busur arah lantai.

Pastikeun otot manteng, teras balikkeun gerak nalika anjeun nurunkeun palang kana awak anjeun. Inget pikeun ngajaga sudut anu bener dina siku sepanjang waktos sareng tarik napas pisan nalika anjeun mindahkeun palang ka handap.

Rencana latihan

Laksanakeun salah sahiji rutinitas ieu 1-2 kali saminggu sareng sahenteuna 4 dinten di antara aranjeunna pikeun mastikeun hasil maksimal. Anjeun tiasa ngagentos latihan sareng milih latihan anu paling cocog pikeun anjeun.

Catetan: Ngalakukeun 2 sét pangulangan 10-15 anu pangheulana pikeun latihan résistansi sedeng pikeun haneutkeun otot anjeun.

Sarat anu anjeun kedah terang

Superset - dua latihan dilakukeun sacara berurutan tanpa istirahat.

Tampikan - momen nalika latihan, nalika otot damel capé pisan sahingga anjeun henteu tiasa deui ngalakukeun pengulangan ku biomekanika anu jelas. Anjeun kedah nyandak pendekatan post-workout sahenteuna ka titik kagagalan otot jangka pondok, sareng langkung saé nyandakna kaluar tina éta.