Kumaha ngalatih saatos 40 taun

Henteu pernah telat pikeun ngamimitian olahraga, tapi penting pikeun ngarti yén kagiatan fisik aya gunana upami dilakukeun kalayan bijaksana. Pilihan anu salah tina beban tiasa nganyenyeri tatu lami sareng nyababkeun cilaka anu teu tiasa diubaran ku kaséhatan. Parantos saatos 30 taun, awéwé janten langkung rentan kusabab parobahan hormonal laun. Awéwé anu terlatih henteu kedah sacara radikal ngarobih program saatos ngahontal umur anu tangtu, sareng pikeun anu henteu ngagaduhan pangalaman latihan anu lami di pengker, penting pisan pikeun ngamimitian latihan anu leres sareng tumut kana perhatosan anu aya hubunganana sareng umur.

Kumaha ngalatih awéwé saatos 40 taun

Aturan ieu ogé bakal aya hubunganana pikeun awéwé umur 30 taun anu saacanna naha henteu olahraga pisan, atanapi lebet olahraga kalayan istirahat panjang. Béda jinis kagiatan latihan mangaruhan awak ku sababaraha cara.

Pelatihan Anaerobic (kakuatan) nguatkeun jaringan otot sareng tulang, anu penting pisan pikeun awéwé 30+ (calorizer). Turunna tingkat hormon séks ngalantarankeun ngarecahna massa otot sareng ipis tina struktur tulang, anu dipenuhan ku perlambatan prosés metabolisme sareng pamekaran osteoporosis. Latihan kakuatan sareng protéin anu cekap dina diet ngirangan résiko ieu.

Latihan aerobik (cardio) nguatkeun otot jantung sareng ningkatkeun daya tahan umum. Kusabab turunna tingkat hormon séks pakait sareng ngembangkeun panyakit kardiovaskular, penting pikeun awéwé pikeun kalibet dina kardio.

Peregangan (manjang) difokuskeun ngembangkeun kalenturan aparat ligamén sareng ningkatkeun mobilitas sendi, nanging, sesah pisan pikeun ngahontal fleksibilitas penting awak saatos 30, maka, peregangan pantes dianggo pikeun bersantai otot sareng nyegah panyakit sendi sareng ligamén.

Numutkeun kana rekomendasi WHO ayeuna, jalma umur 18-64 taun kedah:

1. Laksanakeun latihan kakuatan pikeun kelompok otot utama sahenteuna 2 kali saminggu;
2. Minimal 150 menit per minggu aerobik intensitas sedeng, atanapi minimal 75 menit per minggu aerobik inténsitas luhur. Jumlah optimal kagiatan aerobik per minggu nyaéta 300 menit, kalebet latihan intensitas luhur, latihan intensitas sedeng sareng jalan panjang;
3. Sahenteuna 3 sesi per minggu kedah dikhususkeun pikeun nyaimbangkeun latihan.

Ngagabungkeun sadayana di luhur saderhana - ngan latihan latihan kakuatan di gim tilu kali saminggu, laksanakeun 20 menit kardio sareng manjang saatos unggal sési, sareng dina dinten sanés latihan anjeun tiasa ngalaksanakeunnana di bumi, angkat ka kolam renang atanapi angkat keur leumpang panjang.

Latihan kakuatan pikeun awéwé langkung ti 40 taun

Upami anjeun henteu kantos ngalaksanakeun latihan kakuatan langkung ti sataun atanapi henteu sateuacanna, maka anjeun kedah mimitian ku program pemula saderhana sareng nyaluyukeunana kana karakteristik masing-masing awak anjeun, upami diperlukeun.

Saran konci:

1. Gawe sadaya kelompok otot sakaligus salami 2-3 bulan. Ieu mangrupikeun waktos anu cekap pikeun ngalaksanakeun téknik dina latihan dasar.
2. Hindarkeun beban aksial dina tulang tonggong (squats, deadlift, dibengkokkeun dina jajaran, tekanan bangku) - perobihan umur patali ngajantenkeun tulang tonggong khususna rentan, janten cobi laksanakeun nalika lungguh sareng ngagolér. Daripada squats, ngalakukeun penekanan suku, tibatan ngagulung dina barisan - ngungkit atanapi tarikan blok horizontal, damel bagian tukang pingping sanés ku deadlift, tapi ku hyperextension sareng bending tina suku dina simulator.
3. Mimitian latihan anjeun ku damel kelompok otot leutik - ieu disebut prinsip pra-kacapean, nalika anjeun mimiti masihan beban terasing ka otot, teras ngalakukeun latihan dasar, dimana beban ragrag kana otot teu karasa, anu bakal ngamungkinkeun anjeun damel kelompok otot kalayan kirang beurat sareng kirang résiko kana sendi sareng ligamén. Ieu ngandung harti yén disarankeun pikeun ngalakukeun penyuluhan atanapi flexion tina suku sateuacan pencét leg.

Cardio pikeun awéwé langkung ti 40 taun

Latihan kardio saé pikeun kaséhatan jantung sareng henteu saé pikeun otot, janten ngalakukeun éta disarankeun sareng latihan kakuatan.

Saran konci:

1. Mimitian ku 10 menit kardio saatos kakuatan, laun ningkatkeun waktos ka 20-30 menit;
2. Dina sababaraha dinten, mimitian ku 20-30 menit tina kardio, laun ningkatkeun waktos janten 45-60 menit;
3. Sanaos manpaat ageung tina HIIT, upami anjeun henteu acan ngalakukeun éta sateuacanna, caket latihan anu sengit kalayan ati-ati - ulah interval cahaya, henteu langkung ti 2 kali saminggu, laun ningkatkeun inténsitasna. Salaku conto, mimitian ku opat interval jogging sedeng pikeun menit sareng jalan gancang 3 menit. Ningkatkeun waktos ngajalankeun anjeun atanapi ngagancangkeun sareng nyingkat waktos leumpang anjeun sareng unggal kagiatan. Nalika awak janten biasa, tambih jumlah interval;
4. Nyingkahan latihan luncat sengit, ngaléngkah aerobik, ngajalankeun aspal dina sapatu anu teu raoseun. Sakumaha didadarkeun di luhur, parobihan tingkat hormonal ngirangan kapadetan tulang, sareng ankle mangrupikeun tempat anu paling rentan nalika ngalakukeun aerobik. Salaku tambahan, tulang tonggong ogé kena shock.

Manjang pikeun awéwé saatos 40 taun

Kalenturan alamiah dina urang sacara genetik. Éta tiasa ditingkatkeun, tapi upami anjeun henteu calik dina saderek sateuacan umur 16, maka saatos 30 parantos kasép pikeun ngalakukeunana. Anggo manjang pikeun nyageurkeun sareng bersantai.

Saran konci:

1. Salawasna manteng otot anjeun saatos latihan.
2. Pikeun unggal kelompok otot, kedah aya 1-3 latihan - langkung ageung kelompok otot, langkung seueur latihan.
3. Regangan lancar tanpa nyentak teu perlu, liren dina posisi akhir 15-20 detik.
4. Anjeun tiasa manteng dina dinten anu kapisah, tapi ngan ukur dina otot haneut.

Nyiapkeun pikeun latihan pikeun lila. Pikeun ngahontal tingkat kabugaran rata-rata kalayan pendekatan anu kompeten, éta bakal butuh sataun latihan rutin (calorizator). Anjeun bakal ningali hasil latihan dina bentuk ngirangan massa gajih, ningkatkeun sikep sareng karaharjaan umum dina dua bulan, upami anjeun ngagaduhan pola diet, pola bobo sareng kontrol setrés anu leres-leres diatur. Anjeun kedah gaduh ekspektasi anu réalistis, sabab latihan dina 20 sareng 40 éta béda pisan, ogé kamampuan awak. Upami anjeun ngalaksanakeun leres-leres sareng henteu ningali hasilna, anjeun kedah konsultasi sareng dokter, panginten anjeun parantos lebet dina jaman menopaus sareng anjeun kedah ngarobih kasang tukang hormon.