Tangtu, perlu pikeun ngaleungitkeun ngabalukarkeun sare goréng, sarta teu konsekuensi na. Tapi naon anu kudu dilakukeun upami ayeuna akibat ieu tiasa ngaganggu istirahat anjeun?
"Sering pisan jalma nyarios aranjeunna capé sacara fisik tapi henteu tiasa nenangkeun pikiranna, khususna upami aranjeunna hariwang atanapi hariwang ngeunaan hiji hal," saur James Ph.D., sareng diréktur program klinis Universitas Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine. Findlay.
Nanging, nurutkeun Findley, aya sababaraha trik anu tiasa ngabantosan uteuk anjeun ngabatalkeun "papanggih-ka-wengi" sareng tenang supados anjeun tiasa istirahat. Candak aranjeunna kana jasa sareng nerapkeun upami anjeun ujug-ujug ngagaduhan insomnia.
Ngadamel daptar tugas
"Kahariwang ngahudangkeun jalma, sareng éta henteu kedah janten pangalaman négatip," saur Findlay. "Éta ogé tiasa janten hal anu positip anu anjeun rarancang, sapertos perjalanan atanapi acara ageung kalayan seueur hal anu anjeun kedah émut."
Candak sababaraha waktos siang atanapi sonten awal pikeun ngabéréskeun masalah ieu. Tulis daptar tugas dina notebook atanapi notepad. Tapi ulah calik pikeun aranjeunna telat wengi supados otak gaduh waktos pikeun ngolah inpormasi ieu sareng ngantepkeunana.
Panaliti anyar nunjukkeun yén nyieun daptar tugas pikeun masa depan ngabantosan jalma bobo salapan menit langkung gancang tibatan anu nyerat ngeunaan tugas sapopoé. Sumawona, langkung rinci sareng langkung panjang daptar tugas anu bakal datang, langkung gancang anjeun bobo. Ieu sigana counterintuitive yén fokus dina tanggung jawab isukan bakal ngakibatkeun sare tenang, tapi peneliti yakin yén lamun mindahkeun tina sirah anjeun kana kertas, anjeun jelas pikiran anjeun sarta ngeureunkeun aliran pamikiran.
Turun tina ranjang
Lamun ngarasa kawas keur ngagolér sarta geus lila teu bisa saré, kaluar tina ranjang. Praktek tetep dina ranjang salila insomnia bisa ngalatih uteuk anjeun ku raket linking duanana. Upami anjeun teu tiasa bobo langkung ti 20-30 menit, pindah ka tempat anu sanés sareng laksanakeun anu sanés. Laksanakeun hal-hal anu sanés dugi ka capé supados anjeun tiasa bobo sareng bobo kalayan tenang.
Aya kapercayaan yén pikeun istirahat anu saé hiji jalma peryogi sare dalapan jam. Nanging, sadayana béda, sareng genep atanapi tujuh jam tiasa cekap pikeun awak anjeun. Kanyataan ieu ogé tiasa nyababkeun insomnia anjeun, janten nyéépkeun waktos sateuacan ranjang sanés dina ranjang, tapi ngalakukeun anu sanés.
Maca buku
"Anjeun teu tiasa ngeureunkeun pamikiran dina uteuk anjeun, tapi anjeun tiasa ngaganggu ku fokus kana hal anu nétral," saur Findlay.
Inget yén sababaraha buku ngajadikeun anjeun saré. Bisa jadi hal ilmiah, tapi ulah maca buku kalawan plot seru peuting. Baca pikeun 20-30 menit atawa nepi ka anjeun ngarasa tunduh.
Dangukeun podcast
Podcast sareng buku audio tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun kahariwang anjeun. Éta tiasa janten alternatif anu hadé pikeun maca upami anjeun henteu hoyong hurungkeun lampu atanapi nyaring panon anjeun anu bosen. Upami anjeun henteu nyalira di kamar, déngékeun nganggo headphone.
Tapi, aturan pikeun podcast sareng buku audio tetep sami sareng buku. Milarian topik anu henteu pikagumbiraeun atanapi ngaganggu (ulah milih debat politik atanapi investigasi rajapati), angkat tina ranjang, teras ngadangukeun di tempat sanés, sapertos dina dipan ruang tamu.
Atanapi cobian sora anu nenangkeun
Henteu aya panilitian anu hadé ngeunaan terapi sora, tapi tiasa dianggo pikeun sababaraha urang. Sababaraha penderita insomnia ngadangukeun sora sagara atanapi hujan sareng éta leres-leres ngajantenkeun aranjeunna bobo.
Unduh aplikasi musik bobo atanapi mésér sistem sora sora khusus pikeun nyobian metode ieu. Ieu bakal ngabantosan nyiptakeun lingkungan sare anu langkung saé. Sora ogé tiasa ngémutan kenangan anu langkung gumbira ti jaman baheula sareng ngabantosan anjeun ngaleungitkeun naon anu ngaganggu anjeun dina waktos ayeuna.
Konsentrasi kana napas anjeun
Cara séjén pikeun nenangkeun pikiran anjeun nyaéta ngaliwatan latihan pernapasan saderhana. Pikiran anjeun pasti bakal balik deui ka pikiran anu sanés, tapi penting pikeun tetep fokus kana napas anjeun. Engapan jero sareng laun tiasa ngalambatkeun denyut jantung anjeun, anu tiasa ngabantosan upami anjeun hariwang ngeunaan hiji hal.
Spesialis bobo sareng Ph.D. Michael Breus mamatahan téknik engapan di handap ieu: Teundeun hiji leungeun dina dada anjeun sarta séjén dina beuteung anjeun, inhale ngaliwatan irung anjeun salila kira dua detik, ngarasa burih anjeun ngalegaan, teras gently pencét dina eta bari anjeun gempur. Ulang nepi ka anjeun ngarasa tenang.
Téhnik séjén basajan tapi pohara efektif. Ngulang ka diri anjeun kalawan unggal inhalation "hiji", sarta kalawan unggal exhalation "dua". Saatos 5-10 menit pangulangan, anjeun sorangan moal perhatikeun kumaha anjeun bobo.
Coba semedi
"Gagasan deui nyaéta museurkeun pikiran anjeun kana hal anu anjeun henteu hariwang," saur Findlay. "Anjeun tiasa neuleumkeun diri dina napas anjeun atanapi ngabayangkeun yén anjeun leumpang di pantai atanapi ngojay dina méga."
Beuki anjeun latihan meditasi sareng gambar anu dipandu, langkung efektif mangaruhan bobo anjeun. Anjeun tiasa nganggo aplikasi khusus atanapi pidéo YouTube pikeun ngamimitian. Tapi leuwih sae pikeun latihan meditasi salila poé ambéh pikiran anjeun jelas tur santai ku magrib.
Dahar naon waé karbohidrat
Hidangan beurat sateuacan sare tiasa ngalambatkeun nyerna sareng nyababkeun gangguan bobo, sareng seueur teuing gula anu disampurnakeun pasti bakal nyegah panon anjeun nutup. Tapi jajanan karbohidrat anu hampang sareng séhat tiasa ngabantosan bobo anu séhat. Contona, bisa jadi popcorn (tanpa jumlah badag minyak jeung uyah) atawa Crackers sisikian sakabeh.
Karbohidrat nyumbang kana produksi serotonin, anu diatur ku otak. Lamun geus lila teuing ti tepung panungtungan anjeun sarta anjeun ngarasa lapar tapi teu hayang ngeusian nepi peuting, boga snack pikeun ngaganggu uteuk anjeun ti burih kosong anjeun.
Ngobrol sareng dokter anjeun
Urang gaduh wengi teu sare ti waktos ka waktos, tapi upami ieu janten prosés permanén, waktosna ngobrol sareng dokter anjeun. Spésialis tiasa ngira-ngira naha pangobatan anu anjeun tuang atanapi kabiasaan anjeun nyumbang kana ieu. Anjeunna ogé bakal nyarankeun cara anyar pikeun ngabéréskeun masalah atanapi masihan nasihat médis anu saé.
Dokter anjeun ogé tiasa nyarankeun sesi terapi paripolah kognitif, dimana ahli terapi tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi sareng ngatasi masalah anu ngaganggu bobo anjeun.
"Kami ngagaduhan jalma-jalma ngawaskeun bobo sareng buku harian bobo sareng kami nganggo éta pikeun ngadamel saran," saur Findlay.
Ubar pikeun insomnia henteu disarankeun sabab henteu dimaksudkeun pikeun pengobatan jangka panjang. Sumawona, saatos ngabatalkeun ubar, anjeun moal tiasa bobo deui. Ku alatan éta, leuwih sae pikeun nungkulan panyabab insomnia supados henteu tiasa dianggo sareng akibatna.
Ku jalan kitu, urang ayeuna gaduh! Langganan!