Kadaharan anu ngandung magnesium anu luhur kalebet sayuran héjo, kacang, siki, buncis, séréal sakabeh, alpukat, yogurt, pisang, buah garing, coklat poék, sareng tuangeun anu sanés. Asupan poéan magnesium nyaéta 400 mg. Magnésium gancang dikaluarkeun tina awak ku jumlah kaleuleuwihan kalsium pangoksidasi (kapanggih dina, sebutkeun, susu) nalika duanana bersaing pikeun diserep ku awak. Aya saeutik pisan unsur renik ieu dina daging.
Daptar pangan tutuwuhan anu ngandung magnesium
1. Kelep Kelp ngandung leuwih magnésium ti sagala sayuran séjén atawa juket laut: 780 mg per porsi. Sajaba ti éta, kelp pisan beunghar iodin, nu mangpaat pikeun kaséhatan prostat. juket laut ieu miboga éfék cleansing éndah tur bau kawas laut, jadi kelp bisa dipaké salaku gaganti lauk dina vegan jeung vegetarian resep. Kelp téh beunghar uyah laut alam, nu mangrupakeun sumber paling loba magnésium dipikawanoh. 2. Oat Oats beunghar magnesium. Éta ogé sumber unggulan protéin, serat, sareng kalium. 3. Almond jeung Kacang Mete Almond mangrupakeun salah sahiji variétas healthiest kacangan; éta sumber protéin, vitamin B6, kalium jeung magnesium. Satengah cangkir almond ngandung kira-kira 136 mg, anu punjul ti kale komo bayem. Kacang mete ogé ngandung jumlah magnesium anu luhur - sami sareng almond - ogé vitamin B sareng beusi. 4. Koko Kakao ngandung leuwih magnésium ti kalolobaan bungbuahan sarta sayuran. Jumlah magnésium dina koko béda-béda ti merek ka merek. Salian magnésium, koko beunghar beusi, séng sareng ngandung seueur serat. Cai mibanda sipat anti radang kuat. 5. Sikina Hemp, chia bodas (Spanyol sage), waluh, sunflower mangrupakeun sumber pangalusna magnésium dina nut jeung karajaan siki. Hiji sagelas siki waluh nyadiakeun awak kalawan jumlah nu diperlukeun, sarta tilu sendok protéin siki hemp nyadiakeun genep puluh persén tina nilai poean. Siki chia bodas sareng kembang matahari ngandung sakitar sapuluh persén tina nilai harian.
Kandungan magnésium dina pangan
kangkung atah Magnésium per 100g - 79mg (20% DV);
1 cup atah (30g) - 24mg (6% DV);
1 cup asak (180g) - 157mg (39% DV)
Sayuran sanés anu beunghar magnesium
(% DV pikeun tiap cup asak): bit chard (38%), kale (19%), turnip (11%). Kacangan jeung siki zucchini jeung waluh Magnésium per 100g - 534mg (134% DV);
1/2 cangkir (59g) - 325mg (81% DV);
1 oz (28g) - 150mg (37% DV)
Kacang sareng Siki sanésna Beunghar Magnésium:
(% DV per satengah cangkir asak): siki wijen (63%), kacang Brazil (63%), almond (48%), cashews (44% DV), kacang pinus (43%), kacang (31%), pecans (17%), walnuts (16%). Kacang na lentils (kacang kedelai) Magnésium per 100g - 86mg (22% DV);
1 cup asak (172g) - 148mg (37% DV) Legumes séjén beunghar magnésium (% DV pikeun tiap cangkir asak):
buncis bodas (28%), kacang Perancis (25%), kacang héjo (23%), kacang umum (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), lentils (18%).
séréal sakabeh (béas coklat): Magnésium per 100g - 44mg (11% DV);
1 cup asak (195g) - 86mg (21% DV) séréal sakabeh liannabeunghar magnésium (% DV pikeun tiap cangkir asak):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), soba (13%), sangu liar (13%), pasta gandum (11%), sa'ir (9%), oats (7%). .
Alpuket Magnésium per 100g - 29mg (7% DV);
1 alpukat (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 cangkir puree (115g) - 33mg (9% DV) Umumna, alpukat sedeng ngandung 332 kalori, satengah cangkir alpukat pureed ngandung 184 kalori. Yogurt rendah lemak polos Magnésium per 100g - 19mg (5% DV);
1 cup (245g) - 47mg (12% DV) cau Magnésium per 100g - 27mg (7% DV);
1 sedeng (118g) - 32mg (8% DV);
1 cup (150g) - 41mg (10% DV)
buah ara garing Magnésium per 100g - 68mg (17% DV);
1/2 cangkir (75) - 51mg (13% DV);
1 buah ara (8g) - 5mg (1% DV) bungbuahan garing liannabeunghar magnésium:
(% DV per 1/2 cangkir): prunes (11%), apricots (10%), kaping (8%), kismis (7%). coklat poék Magnésium per 100g - 327mg (82% DV);
1 sapotong (29g) - 95mg (24% DV);
1 cup coklat parut (132g) - 432mg (108% DV)