Kalolobaan pon sanggeus kakandungan kadang bisa hésé dislodge. A diet saimbang, pakait sareng aktivitas fisik sedeng sarta diadaptasi kana indung ngora, bakal nulungan anjeun meunangkeun deui inohong Anjeun. Nanging, pastikeun pikeun nuturkeun rehabilitasi perineal sareng beuteung anjeun sateuacan ngamimitian deui olahraga.

Nalika kakandungan, awak anjeun geus undergone loba parobahan. Saatos ngalahirkeun, éta peryogi sakitar 2 bulan pikeun rahim anjeun balik deui ka posisi aslina sareng volume getih anjeun normal deui.

Éta kituna penting pikeun masihan diri waktu pikeun meunangkeun deui beurat cageur anjeun. Émut yén awak anjeun parantos nyiapkeun 9 bulan kanggo anjeun ngabagéakeun orok anjeun. Ngawenangkeun diri sahenteuna saloba waktu pikeun meunangkeun deui inohong Anjeun. Malah sataun sakabeh: ieu rata pohara alus pikeun leungitna beurat anjeun jadi sustainable.

Rushing leungitna beurat ku jalan teu wajar moal jadi produktif, utamana lamun anjeun breastfeeding.

Upami anjeun parantos kéngingkeun antara 10 sareng 15 kilo nalika kakandungan, éta ogé mungkin yén sacara alami, tanpa usaha sakedik, anjeun bakal kaleungitan sababaraha kilo tambahan upami anjeun mastikeun ngajaga diet anu saimbang-gancang sareng anjeun latihan minimal. aktivitas fisik sapopoé. Tur upami Anjeun salah breastfeeding, éta meureun bakal malah leuwih gampang sabab produksi susu merlukeun pengeluaran hébat énergi (jeung ku kituna kalori) jeung breastfeeding inevitably ngabalukarkeun kontraksi rahim, nu bakal ngidinan Anjeun pikeun manggihan beuteung leuwih gampang. datar.

Ngalahirkeun mangrupikeun prestasi olahraga anu nyata, anu ngaleungitkeun awak. Prioritasna nyaéta istirahat pikeun meunangkeun deui sadayana énergi anjeun supados anjeun tiasa museurkeun deui kana diri anjeun, orok anjeun sareng kahirupan kulawarga anjeun. Lamun anjeun salah sahiji awéwé anu ngarasa hébat sanggeus ngalahirkeun, jadi waspada sabab teu ilahar pikeun niténan kacapean fisik sababaraha minggu sanggeus kalahiran anak.

Pasihan diri waktos pikeun milari ritme anu pas sareng orok anjeun: waktosna bakal nganggap diet ngan ukur nalika anjeun nampi deui dinamisme anjeun, vitalitas anjeun sareng tingkat kasadiaan anu tangtu dina kahirupan sapopoe anjeun.

Atoh, pas anjeun ngalahirkeun, terus lalajo diet anjeun sabab saluareun kalori eta brings anjeun, suluh nyata pikeun awak anjeun, éta téh panyadia adi vitamin, mineral jeung anti oksidan. , penting pikeun kasaimbangan moral jeung fisik alus Anjeun.

Pikeun meunangkeun deui inohong anjeun sanggeus ngalahirkeun, euweuh sual embarking on diet ketat tur restrictive. Ku nuturkeun prinsip dasar tina diet saimbang, jarum tina skala kudu alami turun steadily tur laun.

Buahna

 Dina unggal tuang komo salaku snack, pastikeun pikeun meakeun buah preferably atah pikeun kauntungan tina sagala kauntungan gizi na. Lamun anjeun milih versi jus buah, malah squeeze buah anjeun sarta ulah reureuh nginum inuman homemade anjeun! Jus buah tina permukaan anu ageung, naon waé éta, henteu ngagaduhan kapentingan gizi anu nyata, khususna vitamin. Anjeun oge bisa milih pikeun compotes, tapi deui, leuwih milih versi homemade nu merlukeun pisan saeutik waktu persiapan. Pareuman panas pas buah asak sarta salawasna rasa saméméh nambahkeun gula: fruktosa dina buah mindeng cukup sorangan! Ideally, cacah 3 porsi buah per poé Tip: pikeun porsi buah, cacah 1 apel, 1 pir, 1 jeruk, 1 nectarine, 1 peach tapi 2 kiwi, 3 plums, 3 clementines, 2 tangerines jeung 1 mangkok leutik beureum. bungbuahan!

Sayuran

 Beurang jeung sore, sok dahar sayuran dina jumlah sahenteuna sarimbag jeung pangan aci. Ideally, pastikeun Anjeun salawasna boga sahanteuna hiji porsi sayuran atah per poé: salad héjo, wortel grated, bonteng, kol bodas, tomat, jsb Pikeun ngeusian nepi kana vitamin, mineral, antioksidan tapi ogé serat, mertimbangkeun pai sayur, woks. , pangan pan-gorengan, sup, jus sayur, jsb.

Dahareun aci

Sering dijauhan nalika diet, aranjeunna tetep diperyogikeun pikeun ngahindarkeun frustasi anu pasti nyababkeun snacking. Ulah kabur ti aranjeunna tapi cukup ngadalikeun kuantitas: cacah 100 nepi ka 150 g per poé nurutkeun napsu anjeun. Rupa-rupa sumber karbohidrat ku alik pasta, sangu, quinoa, ubi jalar, bulgur, jsb Jeung ti jaman ka jaman milih legumes, disebut oge "pulses": kacang beureum jeung bodas, chickpeas, kacang pamisah jeung lentils.

Protéin: daging, lauk atawa endog

 Protéin penting pisan pikeun fungsi awak anu leres ku milu langsung dina pangwangunan sareng pembaharuan sél sareng jaringan. Aranjeunna teu ngan bakal ngidinan Anjeun pikeun meunang pinuh, tapi ogé bakal nyegah anjeun ngarasa lapar antara hidangan. Ngonsumsi bagian beurang sakumaha dina malem jeung ngamangpaatkeun sagala asam amino, Silih antara meats bodas, meats beureum jeung endog, nu preferably bakal milih ti hens fed on siki flax. Ogé inget dahar lauk atawa kadaharan ti laut dua kali saminggu pikeun kauntungan tina Omega 3 maranéhanana.

produk susu 

Konsumsi antara 2 jeung 3 produk susu per poé, kamungkinan dina 0%, sarta ngarasa Luncat ka rupa-rupa pleasures antara yoghurt, kéju bodas, faisselle, cookies Swiss jeung susu. Sakali atawa dua kali saminggu, ngidinan diri hiji porsi kéju (30 g).

Bahan gajih

Dikritik sareng sering teuing dilarang nalika diet, tapi gajih maénkeun peran penting dina fungsi awak anu leres. konci téh milih aranjeunna kualitas, sarta boga leungeun lampu. Isuk-isuk, milih 10 g mentega (pikeun asupan vitamin A na) jeung beurang jeung sore, usum hidangan anjeun kalawan sarua jeung hiji séndok minyak zaitun, minyak rapeseed, walnuts, kemiri, atawa siki anggur contona. .

Inuman-inumanna

Émut yén ngan ukur cai anu penting pisan. Di sisi anu sanés, teu aya anu ngahalangan anjeun, kecuali dina kasus tekanan darah tinggi, tina milih cai hérang atanapi hérang. Anjeun ogé tiasa nambihan sapotong lemon atanapi jeruk atanapi kamungkinan milih sirop 0% pikeun rasa cai anjeun. Pertimbangkeun ogé tea, tèh herbal sareng kopi, anu mangrupikeun cara anu saé pikeun ngahidrasi diri bari masihan diri anjeun momen pelesir sareng rélaxasi.

Katuhu saatos ngalahirkeun, kagiatan fisik anu lemah lembut, teratur sareng henteu kaleuleuwihan mangpaatna pikeun laun-laun mulangkeun kaayaan fisik anjeun, dina laju anjeun nyalira. Pikeun ngamimitian, jalan-jalan sareng orok idéal: anjeun laun-laun tiasa manjangkeun durasina sareng ningkatkeun laju leumpang anjeun.

Pikeun manggihan hiji burih bener datar, konci pikeun rusiah tetep rehabilitasi postnatal nu ngawengku rehabilitasi perineum tapi ogé tina tali beuteung jeung tonggong indung ngora. kunaon? Kusabab nalika kakandungan jeung ngalahirkeun sakabeh jaringan jeung otot geus jadi stretched. The perineum - a nurun ayunan stretched antara pubis jeung coccyx sarta diwangun ku tilu lapisan otot - santai dina pangaruh upheaval hormonal, beurat fétus sarta stretched nalika ngalahirkeun. Salian ngerjakeun nada perineum, éta ogé penting pikeun diajar kumaha ngagunakeun otot jero abdominals, khususna otot transverse anu ngabantosan ngencangkeun beuteung. Sesi rehabilitasi perineal sareng beuteung ieu ditutupan ku jaminan sosial. Ulah sono kasempetan pikeun nuturkeun aranjeunna, saloba diperlukeun.

Salajengna, lamun ngatur pikeun ngosongkeun diri pikeun sajam saminggu, olahraga idéal pikeun nyaring jeung toning inohong Anjeun. Tapi, di dieu deui, teu rurusuhan: ngadagoan konsultasi postnatal (6 nepi ka 8 minggu sanggeus ngalahirkeun) jeung nasehat dokter Anjeun pikeun ngamimitian. Mimitian ku hipu olahraga , pikeun luang perineum anjeun sahingga nyingkahan résiko incontinence atanapi prolaps uterus (umumna disebut "turunan organ").

Ieu mangrupikeun ideu pikeun kagiatan fisik anu lembut pikeun perineum anjeun, anu anjeun tiasa laksanakeun, ku nyaluyukeun inténsitas sareng frékuénsi, dumasar kana évolusi kaayaan fisik anjeun:

• Leumpang gancang
• ngojay
• bikes
• Gim akuatik (Aqua-gym)
• Pilates

Ngeunaan olah raga sareng kagiatan fisik, émut yén kateraturan diutamakeun (jelas) tibatan inténsitas! Ti bulan ka-6 (saméméhna upami anjeun ngarasa pas sareng naséhat dokter atanapi bidan), angkat laun-laun: robih durasi sesi anjeun tina 30 menit ka 45 menit, sareng frekuensi 1 dugi ka 3 kali saminggu. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun meunangkeun deui kalenturan, kakuatan jeung daya tahan dina cara kutang jeung langgeng.