Insomnia merlukeun perlakuan diadaptasi pikeun tiap situasi. Hambalan munggaran nyaéta pikeun manggihan sabab. Mindeng, insomnia anu geus hadir pikeun sababaraha bulan merlukeun reorganizing kabiasaan gaya hirup ngamajukeun saré.

Pikeun bobo hadé, mimitian ku ngarobah kabiasaan anjeun

Perlakuan ngaliwatan paripolah anu disebut " kontrol rangsangan Utamana éféktif. Tujuanana pikeun ngabiasakeun awak kana rutinitas anu kondusif pikeun bobo. Éta, kumaha oge, nyiptakeun a deprivation sare, nu kadang ngajadikeun hésé nerapkeun. Sakali anjeun meunang deui sare anu jero, biasa, sareng siklus hudang sareng bobo disingkronkeun deui, anjeun laun tiasa uih deui ka rutin anu kirang ketat.

Ieu sababaraha aturan paripolah anu kedah diperhatoskeun sacara saksama:

• Pindah ka ranjang ngan lamun geus asa saré. Teu aya anu langkung parah tibatan nyobian bobo dina sagala biaya.
• Entong cicing dina ranjang nalika hudang pikeun leuwih ti 20 nepi ka 30 menit. Nalika ieu kajantenan, gugah, kaluar tina pangkeng anjeun, lakukeun sababaraha kagiatan santai, sareng balik ka ranjang nalika anjeun ngaraos bobo. Ngulang sapuan ieu saloba diperlukeun.
• Se hirup di énjing-énjing dina waktos anu tetep, paduli poé dina saminggu, kaasup Saptu jeung Minggu, komo lamun angon parah. Leres yén éta ngirangan waktos bobo, tapi ngabantosan bobo sakaligus. Dina awalna, anjeun teu kedah reureuh gugah pikeun nyusul jam nalika anjeun teu tiasa bobo: dina jangka panjang, ieu tiasa ngagedekeun masalah. Nalika anjeun tungtungna gaduh sare anu teratur sareng teu kaganggu, anjeun tiasa rada manjangkeun wengi anjeun (dina paningkatan 15 menit).
• Ne teu indit ka ranjang kirang ti 5 jam.
• Do euweuh kagiatan séjén dina ranjang (idealna di pangkeng) lian ti saré atawa mibanda kelamin.
• Kalayan hormat ka sareuri beurang, pamadegan diverge. Sababaraha ahli ngalarang éta sabab bakal nyumponan bagian tina kabutuhan bobo. Dina waktu sare, eta bakal jadi leuwih hese turun saré. Batur ngaku yén sare pondok 10 menit tiasa aya mangpaatna. Pikeun ékspérimén.

Sababaraha studi ilmiah nunjukkeun yén métode ieu geus kabuktian. Perbaikan sare dititénan ti ahir bulan kahiji. Kakuranganna nyaéta butuh disiplin sareng motivasi. Anjeun tiasa nyobian nyalira, tapi ogé tiasa dilakukeun salaku bagian tina Psikoterapi kognitif-behavioral.

Ubar keur bobo

Lamun insomnia persists sanajan sagalana, tablet saré (disebut oge hipnotik) tiasa resep. Obat-obatan ieu tiasa ngabantosan jangka pondok cageur saeutik (teu leuwih ti 3 minggu), tapi maranéhna teu ngubaran insomnia jeung teu ngaleungitkeun cukang lantaranana. Aranjeunna dianggo ku ngalambatkeun kagiatan otak. Catet yén saatos 1 bulan pamakean, aranjeunna sering kaleungitan éféktivitasna.

Benzodiazepines

Ieu mangrupikeun pil tidur anu paling sering diresepkeun. Upami dianggo sacara teratur, aranjeunna leungit éféktivitasna. Sadaya ieu gaduh pangaruh sedative sareng anxiolytic, dina sababaraha intensitas. Benzodiazepines husus dituduhkeun pikeun ngubaran insomnia anu flurazepam (Dalmane®), temazepam (Restoril®), nitrazepam (Mogadon®), oxazepam (Sérax) jeung lorazepam (Ativan®). Diazepam (Valium®), dipasarkan dina awal taun 1960-an, boro-boro dianggo deui, khususna sabab nyababkeun rasa ngantuk sésa-sésa isukna.

Pél bobo non-benzodiazepine

Kaasup zopiclone (Imovane®) sareng zaleplon (Starnoc®)), aranjeunna parantos aya di pasar sababaraha taun. Durasi tindakanna langkung pondok tibatan benzodiazepines, anu ngaleungitkeun efek bobo anu tiasa lumangsung isuk-isuk, salami jam-jam munggaran.

nu agonis melatonin

CSapertos ramelteon (Rozerem), ngabantosan bobo ku cara ningkatkeun tingkat melatonin alami. Éta dianggo khususna upami sesah bobo.

nu Antidepressants

Dina dosis low, Éta ogé bisa dipaké pikeun mantuan bobo hadé.

Pél bobo benzodiazepine sareng non-benzodiazepine gaduh sababaraha efek samping. Salaku conto, aranjeunna tiasa ngalambatkeun refleks sareng ngaganggu koordinasi salami siang, anu ningkatkeun résiko nyepak jeung rengat, utamana diantara manula. Dina jangka panjang, aranjeunna risiko ngabalukarkeun gumantungna fisik jeung psikologis. Tungtungna, sare ngainduksi ku Pél saré téh kirang réstoratif, sabab ubar ieu shorten periode saré paradoks (periode salila ngimpi lumangsung).

Catetan. Penting pikeun konsultasi ka dokter nalika anjeun badé ngeureunkeun nginum pil saré atanapi obat penenang pikeun ngahindarkeun panyakit. sindrom ditarikna. Numutkeun studi, nu terapi kognitif-paripolah (tempo di luhur) facilitates ditarikna lengkep insomniacs kronis anu geus nyokot benzodiazepines; éta ogé ngaronjatkeun kualitas saré³⁶. Hasilna katingali saatos 3 bulan perawatan.

Perawatan séjén

Dina hal kahariwang jero, depresi atawa lianna karusuhan psikologi, dokter bisa nulis resep antidepressants nu bakal nulungan insomnia. Anjeunna ogé tiasa ngarujuk pasien ka psikolog atanapi psikiater.

A masalah kaséhatan fisik ngécéskeun insomnia, tangtu anjeun kudu meunang perlakuan nyukupan.

Bisi 'insomnia disababkeun ku nyeri, panawar nyeri tiasa dianggo. Sanajan kitu, sababaraha di antarana bisa ngabalukarkeun insomnia. Lamun kitu, ulah ragu nanya ka dokter Anjeun pikeun ngarobah resép.

Terapi paripolah

Numutkeun studi panganyarna, Psikoterapi kognitif-behavioral mindeng leuwih éféktif batan nginum obat pikeun ngadalikeun insomnia26, 27. ieu terapi mantuan dekonstruksi asosiasi erroneous atawa kapercayaan fueling insomnia marabahaya (misalna, "Kuring kudu bobo sahanteuna 8 jam peuting, lamun teu jadi dina kaayaan alus poé saterusna").

Terapi, pribadi, tiasa kalebet:

• nasihat ngeunaan kabiasaan sare;
• ngerjakeun kapercayaan sareng pamikiran anu teu realistis anu aya hubunganana sareng insomnia atanapi panyabab psikologis insomnia;
• diajar téhnik rélaxasi.

Jumlah sesi beda-beda ti hiji individu ka nu sejen, tapi sakumaha aturan umum, perbaikan katempo sanggeus 2 nepi ka 3 bulan perlakuan mingguan (8 nepi ka 12 sesi)27. Laju nyaepisiensi bakal 80%, rata-rata. Jalma anu parantos nyandak pil sare ogé tiasa nyandak kauntungan.