Ménu nutrisi anu saé pikeun leungitna beurat: Kumaha cara diet?

Patanyaan anu pangpayunna anu nangtang ka para dietét: kumaha ngawangun diét anjeun? Sakumaha anjeun terang, pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, henteu cekap pikeun olahraga rutin, anjeun kedah nimbangkeun deui kabiasaan tuang anjeun. Kami nawiskeun anjeun ménu nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat badan, anu ngabantosan anjeun nganapigasi nalika ngarencanakeun diét.

10 aturan penting ngeunaan nutrisi anu saé pikeun leungitna beurat

Sateuacan neraskeun kana pedaran lengkep ngeunaan menu nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat awak, ngingetan anjeun ngeunaan aturan dasar pikeun ngirangan beurat awak. Éta anu penting pikeun terang sadayana kaleungitan beurat!

1. Kaleungitan beurat tina defisit kalori, sanés nutrisi per sé. Nalika urang tuang kirang tina kabutuhan awak pikeun énergi, éta mimitian nganggo cadangan dana dina bentuk gajih. Ieu bakal ngamimitian prosés leungitna beurat. Naon, iraha, sareng naon kombinasi anu anjeun tuang - sadayana ieu henteu kritis. Upami anjeun ngahakan defisit kalori, maka anjeun bakal leungit beurat.
2. Sadaya diét, henteu paduli kumaha anjeun nyauranana, dimaksudkeun supaya jalma kirang tuang sareng nyiptakeun defisit kalori anu diperyogikeun. Nutrisi pelangsing ogé kahontal ku batesan dina tuangeun anu anjeun tuang tuangeun anu kirang gizi sareng buang tina "sampah makanan." Biasana, ieu cekap kanggo ngajaga defisit kalori, sanaos anjeun henteu ngémutan jumlah eusi kalori sacara langsung (sanaos ku tuangeun anu pas, anjeun tiasa tuang kalayan langkung seueur sareng langkung saé).
3. Janten upami anjeun hoyong ngirangan beurat, teu kedah tuang ngan ukur tuangeun anu leres: hayam, bubur sereal, piring kembang engkol, kéju pondok rendah gajih, sareng salad sayuran seger. Taya produk sorangan nyumbang kana gain beurat, tapi kaleuwihan sakabéh kalori.
4. Kalawan gajih, tipung, jeung produk amis pisan gampang nyieun surplus kalori, jadi dahareun ieu kudu diwatesan. Tapi upami anjeun tiasa nyocogkeun katuangan ieu kana tunjangan kalori anjeun, anjeun tiasa ngahakan éta kalayan henteu ngarugikeun leungitna beurat.
5. Nanging, langkung saé tetep kana ménu anu ditangtoskeun pikeun ménu: sanés pikeun ngirangan beurat badan, sareng kaséhatan nyalira. Émut yén makanan cepat saji sareng manisan henteu ngagaduhan nilai gizi sareng ngarugikeun awak nalika dianggo dina jumlah anu seueur.
6. Langsung pikeun ngirangan beurat badan, waktos tuang henteu kritis, janten anjeun henteu kedah sacara lengkep ngarobih diét sareng rutinitas anjeun. Ngan émut yén nyiapkeun ménu katuhu anu cekap pikeun sadidinten ngabantosan anjeun tuang saimbang, ngaleutikan rasa lapar, numuwuhkeun kabiasaan tuangeun anu saé, sareng ningkatkeun padamel saluran pencernaan.
7. Protéin, lemak, sareng karbohidrat henteu ngagaduhan pangaruh anu signifikan dina ngirangan beurat awak. Langsing pangpentingna nyaéta asupan kalori umum. Tapi inohong ieu mangrupikeun pertimbangan penting pikeun pelestarian otot (protéin), énergi anu cekap (karbohidrat), fungsi normal sistem hormonal (lemak).
8. Produk tiasa digabungkeun dina piring ku cara naon waé, éta ogé henteu mangaruhan prosés leungitna beurat. Upami anjeun hoyong ngayakeun tuangeun anu misah atanapi ngagabungkeun tuangeun ngan ukur cara anu biasa - punten.
9. Saran ieu mangrupikeun salah sahiji pilihan umum pilihan nutrisi anu ditangtoskeun unggal dinten. Anjeun tiasa ngawangun ménu pikeun fitur anjeun, teu kedah pokus kana "aturan diet." Upami anjeun ngémutan kalori, protéin, karbohidrat, sareng lemak, anjeun gaduh panangan gratis: kanggo ngirangan beurat badan, tuang dina PFC.
10. Sebaran protéin sareng karbohidrat sadidinten, sarapan sareng tuangeun anu tuang, tuangeun tertentu sateuacan sareng saatos latihan ngan ukur bata tambahan dina pangwangunan awak tapi sanés kuncina. Aranjeunna langkung aya hubunganana dina tahap akhir tina ngadamparkeun awak sareng nyandak kana bentuk anu sampurna.

Jumlahna. Isu ngirangan beurat badan sok turun kana diet teu paduli diét sareng ménu pikeun unggal dinten. Éta sababna ngitung kalori mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat kusabab anjeun bakal salawasna ngarencanakeun tuangeun dina kabijaksanaan nyalira dina aturan PFC na.

Nutrisi anu pas mangrupikeun alat tambahan pikeun ngirangan beurat awak, anu bakal ngabantosan anjeun ngarobih kabiasaan diét sareng tuangeun kasaimbangan sareng kaséhatan.

Menu nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat awak

Penting pikeun tetep diémutan nalika menu ngarencanakeun diet anu saé kanggo unggal dinten:

• Sarapan kedah beunghar karbohidrat kompléks pikeun énergi sadidinten.
• Karbohidrat gancang (manisan, dessert, buah garing) pangsaéna dikonsumsi énjing-énjing.
• Dinner pikaresepeun pikeun ngalakukeun lolobana protéin.
• Unggal tuang kedah kalebet serat (sayuran seger, dedak, séréal, buah-buahan).
• Hilap aturan "entong tuang saatos 18.00," tapi langkung saé tuang teu langkung ti 2-3 jam sateuacan bobo.
• Sebarkeun kalori kanggo sadinten ngeunaan perkawis ieu: 25-30% kanggo Sarapan, 30-35% kanggo tuang siang, 20-25% tuangeun, 15-20% tuang.
• 1-2 jam sateuacan latihan anu pangsaéna pikeun tuang karbohidrat dina 30 menit saatos latihan anjeun - karbohidrat + protéin.

Reiterate yén leungitna beurat mangrupikeun hal anu paling penting nyaéta ngajaga defisit kalori pikeun sadidinten. Tapi tina sudut pandang nutrisi, kaséhatan, énergi, fungsi awak normal, sareng ngirangan résiko rusak, langkung saé nuturkeun aturan di luhur.

Menu sampel nutrisi anu pas pikeun sadidinten:

• sasarap: Karbohidrat kompléks
• Sarapan Kadua: Karbohidrat saderhana
• ngawadang: Protéin + Karbohidrat + Lemak. Pastikeun pikeun serat.
• Soré camilan: Karbohidrat, lemak tiasa sakedik
• dahar peuting: Protéin + serat langkung saé

Kami nampilkeun sababaraha pilihan ménu pikeun nutrisi pikeun ngirangan beurat awak. Ieu mangrupikeun conto pilihan anu paling populér sareng suksés pikeun Sarapan, tuang siang, sareng tuangeun anu paling sering dipendakan dina pelangsingan. Anjeun tiasa ngagaduhan menu nutrisi anu pas pikeun unggal dinten dumasar kana kabutuhan masing-masing.

Sarapan:

• Bubur kalayan buah / buah garing / kacang / madu sareng susu (varian anu paling umum - gandum)
• Endog diacak ku roti gandum
• Sandwich kalayan roti séréal atanapi kerupuk
• Bin Osama (campur endog sareng gandum sareng tumis dina wajan)
• Lemes tina kéju pondok, susu, sareng cau (pikaresepeun pikeun nambihan karbohidrat kompléks - dedak atanapi oatmeal)
• Séréal séréal sakabeh sareng susu

dahar beurang:

• Séréal / pasta / kentang + daging / lauk
• Sayuran kukus + daging / lauk
• Salad + daging / lauk
• Sayuran / asakan + kacang
• sop

Dahar beurang mangrupikeun tuangeun anu paling "terjangkau"; anjeun tiasa milih ampir sagala kombinasi bahan pikeun selera anjeun.

dinner:

• Sayuran + daging langsing / lauk
• Sayuran + kéju + endog
• kiju
• Yogurt sareng buah

Jajan:

• Panggang PP
• kacangan
• buah
• Buah garing
• Pondok kéju atanapi yoghurt
• Roti gandum / kurupuk

Tina pilihan Sarapan, tuang siang, sareng tuangeun, nyiptakeun nutrisi menu nyalira unggal dinten.

Kalori ngitung sacara mandiri dumasar kana bagianana sareng tuangeun khusus. Ku jalan kitu, gadget modéren cukup gampang: Aplikasi seluler gratis pangsaéna pikeun ngitung kalori.

Lalajo kumaha cara diet dina pidéo.