Daptar eusi
Ahli gizi parantos lami diajar ngabédakeun antara lemak anu séhat sareng henteu séhat. Perhatian khusus diperhatoskeun di dieu pikeun tuangeun anu seueur kandungan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Ahli nyarankeun ngawangun diet pikeun ningkatkeun kasihatan sareng ngirangan ukuran pingping, kalayan kalebetkeun wajib lemak sapertos kitu.
Dahareun anu ngandung gajih anu teu jenuh tunggal:
Angka perkiraan jumlah dina 100 g produk
Karakteristik umum tina lemak tak jenuh tunggal
MUFAs nyaéta asam lemak anu henteu langkung ti hiji beungkeut karbon dobel diijinkeun dina struktur molekul.
Lemak tak jenuh tunggal ngagaduhan ciri khas anu penting. Dina suhu kamar, aranjeunna ngagaduhan struktur cair, tapi kentel nalika suhu turun.
Wawakil asam lemak monounsaturated (MUFA) anu paling kasohor nyaéta asam oleat (omega-9), anu aya dina jumlah ageung dina minyak zaitun.
Salaku tambahan, MUFAs kalebet asam palmitoleic, erucic, eicosenic, sareng aceterucic. Sareng sabelas langkung asam lemak henteu jenuh langkung umum.
Lemak tak jenuh umumna dianggap zat anu nguntungkeun pisan pikeun awak. Kusabab panggunaan anu leres, anjeun tiasa ngaleungitkeun koléstérol darah tinggi, ningkatkeun nada vaskular, nyegah serangan jantung atanapi stroke.
Minyak nabati anu paling mangpaat pikeun awak upami henteu asak tapi dianggo dina salad.
Awas, minyak rapeseed!
Tétéla henteu sadaya lemak anu teu jenuh tunggal gaduh manpaat kaséhatan anu sami. Sapertos aturan naon waé, aya sababaraha pengecualian ...
Hal éta nyaéta sajumlah ageung asam érucic ngakibatkeun palanggaran métabolisme lemak. Minyak rapeseed, contona, ngandung sakitar 25 persén asam érosi.
Nembe, ngalangkungan usaha urang sunda, macem-macem jinis rapeseed (canola) parantos dikembangkeun, anu henteu sapertos anu sateuacanna, ngan ngandung 2% asam érotis. Karya salajengna stasiun pamilihan di daérah ieu nuju dilaksanakeun. Tugasna nyaéta pikeun ngirangan jumlah asam érotik dina pepelakan minyak ieu.
Syarat Gajih Anu Henteu Monopéasi Harian
Diantara sagala jinis lemak anu dikonsumsi, awak manusa peryogi pisan pikeun lemak tak jenuh tunggal. Upami urang nyandak sakumaha 100% sadaya lemak anu diperyogikeun ku awak, maka tétéla yén 60% tina diet kedah milik lemak tak jenuh tunggal. Norma konsumsi aranjeunna pikeun jalma anu séhat, rata-rata, nyaéta 15% tina eusi kalori tina total diet.
Itungan pasti tina tingkat konsumsi unggal dinten tina MUFA tumut kana jinis kagiatan dasar manusa. Génder sareng umur na ogé penting. Salaku conto, sarat pikeun gajih monounsaturated langkung luhur pikeun awéwé tibatan lalaki.
Kabutuhan gajih monounsaturated nambahan:
- nalika cicing di daérah anu tiis;
- pikeun aranjeunna anu aktip aub dina olahraga, damel kerja keras dina produksi;
- pikeun murangkalih alit dina waktos pangwangunan aktip;
- bisi gangguan sistem kardiovaskular;
- sedengkeun di daérah anu teu pikaresepeun sacara ékologis (pencegahan kanker);
- pikeun penderita diabetes tipe 2.
Kabutuhan gajih monounsaturated turun:
- kalayan ruam alérgi;
- pikeun jalma anu mindahkeun saeutik;
- pikeun generasi anu langkung lami;
- kalayan panyakit gastroenterological.
Intisari lemak tak jenuh tunggal
Nalika ngonsumsi lemak tak jenuh tunggal, anjeun kedah leres nangtukeun jumlah dina dahareun. Upami dinormalisasi nganggo lemak tak jenuh tunggal, maka prosés asimilasi na ku awak bakal gampang sareng henteu bahaya.
Sipat mangpaat tina lemak tak jenuh tunggal, pangaruhna kana awak
Lemak tak jenuh mangrupakeun bagian tina struktur mémbran sél. Aranjeunna aktip ilubiung dina prosés métabolisme, anu ngabalukarkeun padamelan anu terkoordinasi sacara gembleng tina organisme sadayana. Ngarecah lemak jenuh anu lebet sareng nyegah kaleuwihan koléstér tina kabentuk.
Asupan lemak MUFA anu saimbang ngabantosan nyegah aterosklerosis, serangan jantung dadakan, ngirangan résiko kanker, sareng nguatkeun sistim imun.
Salaku conto, asam oleat sareng palmitik anu paling dikenal ngagaduhan sipat kardioprotip. Éta waé ngahaja digunakeun dina pencegahan sareng pangobatan panyakit kardiovaskular. Asam Oleat ogé dianggo dina pangubaran obesitas.
Fungsi utama lemak tak jenuh tunggal nyaéta pikeun ngaktipkeun prosés metabolisme dina awak. Kurangna lemak monounsaturated pikeun awak katuhén ku buruk aktivitas otak, gangguan sistem kardiovaskular, sareng buruk karaharjaan.
Naséhat anu ngabantuan:
Lemak monounsaturated paling dipikaresep pikeun ngagoreng. Ku alatan éta, ahli gizi nyarankeun yén pencinta potongan garing mésér zaitun atanapi minyak suuk pikeun tujuan ieu. Kaunggulan - parobahan minimal dina struktur produk nalika kakeunaan suhu luhur.
Interaksi sareng elemen séjén
Dahar lemak tak jenuh tunggal sareng tuangeun anu beunghar ku vitamin larut gajih A, D, E ningkatkeun nyerep gizi.
Tanda kurangna lemak tak jenuh dina awak
- gangguan dina karya sistem saraf;
- buruk kaayaan kulit, peurih;
- kuku rapuh sareng rambut;
- goréng perhatian, ingetan;
- munculna panyakit anu sifatna autoimun;
- ngalanggar sistem kardiovaskular;
- ngaronjat jumlah koléstérol dina getih;
- panyakit métabolik;
- gejala sanésna kurangna vitamin larut lemak.
Tanda kaleuwihan gajih monounsaturated dina awak
- ruam kulit alérgi;
- masalah beuteung;
- nambahan kulit berminyak.
Faktor anu mangaruhan eusi MUFA dina awak
Pikeun ngeusian cadangan gajih tak jenuh jenuh, anjeun kedah tuang saimbang sareng kontén anu cekap. Barina ogé, sumber utama asupan aranjeunna nyaéta tuangeun.
Lemak monounsaturated dina memperjoangkeun langsing sareng kageulisan
Lemak tak jenuh kudu dilebetkeun kana diet pikeun ngirangan beurat awak. Aranjeunna ngabantosan ngabeungharan awak ku zat-zat anu berguna, masihan énergi awak pikeun ningkat setrés.
Salaku tambahan, lemak henteu jenuh dina grup ieu nyumbang kana gancangna pecahna lemak jenuh, anu langkung seueur nyababkeun obesitas upami jumlahna ngaleuwihan norma.
Panilitian parantos nunjukkeun yén asam oleat ngamajukeun pecahan lemak awak. Ngonsumsi minyak alami anu beunghar lemak tak jenuh bakal ngabantosan ningkatkeun penampilan. Rambut sareng kuku mimiti ngagurilasan kasihatan sareng kageulisan.
Nu kawentar "Diet Mediterania", beunghar lemak monounsaturated, ngamungkinkeun teu ngan pikeun gancang mawa inohong kana bentuk, tapi ogé nyumbang kana recovery gancang tina sakabeh organisme. Olives, kacang, minyak nabati, bungbuahan seger jeung kadaharan ti laut bakal nyieun sistem dahareun anjeun utamana sehat sarta ngeunah.