Pilates: épéktipitas kauntungan pelangsingan, kontéstikasi + latihan ti Pilates

Dina palatih 1920-taun Joseph Pilates ngenalkeun di Amérika latihan anu épéktip anu sakuduna ngabantosan atlit anu tatu sareng penari pikeun pulih sareng balik deui ka bentuk fisikna anu tilas. Ti saprak éta, sareng aya arah Pilates, anu ngagaduhan popularitas anu luar biasa dina 10-15 taun ka pengker. Numutkeun statistik, ngan ukur di Amérika Serikat jumlah Pilates ngaleuwihan 11,000 jalma.

Kami nawiskeun anjeun sadaya inpormasi anu berguna sareng relevan ngeunaan Pilates: kaunggulan sareng karugian, pitunjuk pelajaran, épéktipitas pikeun ngirangan beurat awak, sareng ogé réngsé saperangkat latihan ti Pilates sareng kiat anu kapaké pikeun anu nembé ngalaksanakeun Pilates.

Inpormasi umum ngeunaan Pilates

Pilates mangrupikeun serangkaian latihan pikeun ningkatkeun kakuatan awak, ngembangkeun otot, ningkatkeun sikep, kasaimbangan sareng koordinasi. Unggal latihan dilakukeun kalayan merhatoskeun téhnik napas anu leres sareng kontrol otot beuteung. Éta ngabantuan ngajalankeun gerakan kalayan kakuatan sareng épisiensi maksimum. Pilates manjangan sareng nguatkeun otot, ningkatkeun élastisitas otot sareng mobilitas sendi.

Pitur Pilates

Pilates ditangtukeun sanés ku jumlah latihan sareng kualitasna, sareng ieu mangrupikeun salah sahiji fitur utama arah olahraga ieu. Latihan biasana dilakukeun dina urutan anu tangtu, sacara lembut ngagentos hiji-hiji. Éta sanés jinis latihan nalika anjeun ngerjakeun kesang, tapi anjeun pasti bakal ngaraos tegangan tina otot anjeun nalika unggal latihan. Anjeun bakal janten langkung kuat, otot kenceng, ningkat kalenturan sareng ningkatkeun kaayaan tulang tonggong anjeun.

Kaseueuran latihan tradisional nyababkeun henteu saimbang otot: otot anu kuat janten otot anu langkung kuat sareng lemah, sabalikna, janten lemah. Ieu sabab utama tatu sareng nyeri tonggong kronis. Salila Pilates, otot anjeun bakal tiasa dianggo rata sareng saimbang, nyayogikeun latihan performa langkung luhur sareng ngirangan kamungkinan cilaka. Kusabab kitu seueur atlit profesional nganggo Pilates dina rézim latihanna.

Di Pilates, otot anjeun moal pernah ngerjakeun kacapean, anjeun bakal ngesang sareng ngaraos capé. Kelas kalebet latihan anu pas sareng napas jero. Upami anjeun henteu resep program anu diwangun dumasar kana konsentrasi, maka Pilates panginten sapertos latihan anu matak bosen. Tapi upami anjeun hoyong nguatkeun otot beuteung sareng pelvis, ogé ngajaga sikep anu saé sareng ngaleungitkeun nyeri punggung, maka Pilates pasti pikeun anjeun.

Olahraga rutin bakal ngabantosan anjeun ngaraos "pangaruh Pilates". Kusabab latihan rumit, anjeun ngencangan otot beuteung, nurunkeun taktak, manjangan beuheung, angkat dada sareng lempeng sikep. Dina akhir pelajaran, tulang tonggong anjeun bakal dilegaan, beuteung tegang, sareng awak bébas, sareng gampang. Pose tina Pilates bakal ngajantenkeun anjeun langkung jangkung sareng langkung percaya diri tibatan éta sajam ka pengker.

Mangpaat Pilates

Kéngingkeun 15 manpaat Pilates, éta pastina bakal ngayakinkeun anjeun ngeunaan manpaat pitunjuk kabugaran ieu:

1. Anjeun bakal nyiptakeun otot beuteung elastis sareng tonggong anu kuat, ogé tiasa dianggo otot beuteung jero. Prinsip dasar Pilates nyaéta narik bujal kana tulang tonggong. Ngalarapkeun téhnik saderhana ieu dina kahirupan sadidinten, anjeun bakal ngajantenkeun beuteung anjeun rata sareng langkung pikaresepeun.
2. Pilates ngajajar sareng nyetél tulang tonggong, ngirangan ngarareunah sareng nyeri dina tonggong. Panilitian nunjukkeun yén Pilates ogé ngagentos sababaraha jinis nyeri dina tonggong handap.
3. Kelas Pilates rutin bakal ngabantosan anjeun ngencangkeun awak, nguatkeun otot sareng ningkatkeun kakuatanana. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun nyiptakeun awak kenceng langsing tanpa otot anu tiasa dipompa.
4. Pilates aman pisan yén éta bahkan dianggo dina terapi fisik kanggo rehabilitasi saatos cilaka. Ogé latihan rutin mangrupikeun pencegahan anu hadé tina cilaka tina aparat lokomotor.
5. Hatur nuhun ka Pilates anjeun bakal ningkatkeun sikep anjeun. Ieu henteu ngan ukur ngabantosan pikeun pencegahan nyeri punggung, tapi ogé pikeun operasi lemes sadaya organ internal.
6. Pilates ningkatkeun bentuk awak. Anjeun bakal jadi toning otot di éta "masalah" daérah sapertos pinggul sareng beuteung, nyiptakeun siluét langsing anu saé.
7. Ku ngadalikeun napas sareng posisi awak anu leres, anjeun diajar ngendalikeun gerakan anjeun sareng perasaan awak anu langkung saé.
8. Nafas jero, anu janten dasar Pilates, ngabantosan ngahariwangkeun, ngaleungitkeun déprési sareng insomnia.
9. Latihan Pilates bakal ningkatkeun kalenturan sareng mobilitas gabungan anjeun. Anjeun bakal damel nuju kanaékan anu aman dina panjang sareng manteng otot, sareng ningkatkeun rentang gerak dina sendi. Aspék Pilates inferior ieu ngan ukur yoga sareng manjang.
10. Pilates nurunkeun tekanan getih sareng ningkatkeun sistem kardiovaskular. Ngaliwatan napas jero anjeun ogé bakal ningkatkeun kapasitas paru-paru sareng sirkulasi getih.
11. Beda sareng sababaraha program kabugaran anu sanés, Pilates museurkeun kana ngembangkeun sakumna awak, henteu ngalalaworakeun kelompok otot naon waé. Kelas ngabantosan nyingkirkeun henteu saimbang otot, anu ningkatkeun efisiensi latihan sareng ngirangan résiko cilaka.
12. Anjeun bakal ningkatkeun kasaimbangan sareng koordinasi sacara signifikan. Senam naon waé anu terang yén pikeun tetep teu turun tina log, anjeun kedah ngagaduhan otot inti anu kuat, anu aktip digawé nalika Pilates.
13. Pilates nyaéta cocog pikeun sagala umur sareng jalma anu ngagaduhan latihan fisik anu béda-béda, ti pamula dugi ka tingkat lanjut. Éta latihan low dampak, janten sampurna pikeun jalma anu ngagaduhan masalah sendi.
14. Numutkeun ka Joseph Pilates, metode latihan ieu dirancang pikeun ngaharmonisikeun sumanget sareng pikiran anjeun, kabébasan tina émosi négatip. Anjeun bakal kéngingkeun énergi positip sadidinten!
15. Sababaraha program cocog pikeun kelas Pilates nalika kakandungan. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngatasi nyeri punggung, pikeun ngajaga harmoni bentuk sareng ngawasaan téhnik ngambekan pikeun gampang buburuh.

Karugian Pilates

Upami urang nyarioskeun ngeunaan kontra, penting pikeun dicatet éta pikeun ngaduruk lemak sareng ngirangan beurat Pilates sanés padika anu paling épéktip. Ogé Pilates bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun ketahanan sareng ningkatkeun latihan jasmani. Leres, ieu sanés metoda anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat awak sareng ngirangan beurat badan, tapi Pilates cocog pikeun ningkatkeun kasihatan sareng nyiptakeun awak anu awét kuat.

Pilates mangrupikeun latihan anu nuntut pisan, janten nalika diajar atanapi instruktur buta huruf sigana bakal ngalaksanakeun latihan henteu épéktip. Penting pikeun niténan téhnik latihan anu leres anu meryogikeun katepatan sareng perhatian anu hébat.

Pilates saé pikeun nguatkeun sareng nguatkeun otot awak anjeun sareng ningkatkeun kalenturan, tapi sanés program kakuatan anu komprehensif. Anjeun kedah ngalengkepan éta sareng sababaraha latihan anu sanés, upami anjeun hoyong silih gentos atanapi sacara kualitatif ngabahas bagian handap awak.

Pilates di bumi sareng Alyona Mordovina

Kontra pikeun Pilates

Sanaos Pilates sareng ngarujuk kana latihan anu rendah pangaruh anu sepi, tapi dina sababaraha kasus langkung saé konsultasi sareng dokter sateuacan anjeun ngamimitian olahraga. Ieu leres pisan:

• ibu hamil;
• jalma anu nembé ngalaman operasi;
• jalma yuswa langkung ti 40 taun;
• jalma anu kaserang panyakit jantung;
• jalma anu ngagaduhan panyakit akut tina sistem musculoskeletal;
• jalma anu beurat kaleuwihan beurat atanapi obesitas.

Prinsip utama Pilates

Dina ngembangkeun program na, Joseph Pilates mendesain sakumpulan latihan, tapi metode anu ngabantosan pikeun ngaharmonéskeun pikiran, awak sareng sumanget. Éta sababna latihan Pilates henteu leupas tina prinsip utamina. Dimana waé anjeun, di bumi atanapi di gim, prinsip Pilates kedah ngiringan anjeun salami pelajaran. Genep prinsip ieu mangrupikeun dasar pikeun ngalaksanakeun latihan Pilates.

• Prinsip museur. Pusat anu kuat nyaéta Yayasan Pilates. Kencangkan otot beuteung narik tulang tonggong dina hiji garis lempeng, tarik bujal kana tulang tonggong. Otot kedah diteken sapanjang kelas sareng henteu santai.
• Prinsip konséntrasi. Janten pisan dirakit sareng pekat nalika kelas. Upami anjeun konsentrasi kana latihan sareng ngalakukeun éta kalayan dédikasi pinuh, anjeun bakal nampi kauntungan maksimal tina unggal gerakan.
• Prinsip kontrol. Masing-masing latihan di Pilates dilakukeun kalayan kontrol otot lengkep. Unggal léngkah sadar, pagawéan dilakukeun sacara terasing dina otot target.
• Prinsip akurasi. Sakabéh awak anjeun kedah dijajarkeun sareng simétris. Scapula, taktak, sareng pelvis aya dina garis anu sami, henteu aya anu kedah pegat simétri na.
• Prinsip napas. Napas mangrupikeun bagian integral latihan Pilates. Anggo napas dada rata, napas jero dina jero irung anjeun, hembus napas liwat sungut. Ngalakukeun latihan dina wirahma napas.
• Prinsip daya tarik. Lempengkeun sareng turunkeun taktak, tarik ku Ceuli nalika latihan. Tetep wilah sareng rasakeun manjang dina tulang tonggong.

Pilates pikeun leungitna beurat: naha éfisién?

Kinerja tinggi Pilates pikeun ngirangan beurat - ieu teu nanaon tapi muslihat pamasaran. Jenis kabugaran ieu sanés alat anu paling épéktip pikeun ngirangan beurat awak. Hakim pikeun nyalira, sajam Pilates rata-rata kaduruk sakitar 250-300 kcal. Pikeun ngabandingkeun kakuatan sareng latihan aérobik bakal ngabantosan anjeun ngabakar 500-600 kalori per jam diajar, sareng latihan anu langkung parah bahkan langkung - rata-rata 750-850 kalori. Janten jelas yén upami dibandingkeun sareng bentuk kagiatan fisik anu sanés, Pilates pikeun ngirangan beurat badan sanés padika anu paling épéktip.

Tapi ieu henteu hartosna yén Pilates moal aya gunana, sareng anjeun henteu kedah ngalebetkeun kana rencana kabugaran anjeun. Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat badan, sareng kakuatan sareng latihan kardio kalebet dina jadwal Pilates na, sahenteuna 1-2 kali saminggu. Ogé anjeun kedah nuturkeun defisit harian kalori kana awak mimiti nyéépkeun gajih pikeun énergi.

NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step

Sakumaha didadarkeun di luhur, Pilates mujarab pikeun nguatkeun otot dina beuteung, tonggong, imbit sareng pingping. Hasilna, anjeun bakal ningkatkeun bentuk awak anjeun sareng ngaleungitkeun kendor sareng kelonggaran. Salaku tambahan, langkung seueur otot dina awak anjeun, tingkat luhur metabolisme dina sésana, anu hartosna anjeun bakal kaduruk langkung seueur kalori dina sadinten. Ieu argumen henteu langsung anu langkung seueur pikeun panggunaan Pilates upami sanés pikeun ngirangan beurat awak, pikeun ngawangun awak langsing pasti.

Pilates tiasa janten pilihan anu saé pikeun anu parantos lami henteu ngiringan latihan fisik. Latihan dilakukeun lalaunan sareng terkendali, tanpa sési kejutan sareng beban tinggi. Ku kituna, anjeun tiasa nada otot sareng laun pikeun ngiringan olahraga, tanpa ngaruksak ligamén sareng sendi tanpa résiko cilaka.

Kacindekan naon anu tiasa dicandak? Upami anjeun hoyong turun beurat gancang sareng épéktip, Pilates sanés téhnik anu pangsaéna pikeun tujuan ieu. Tapi upami anjeun hoyong nyageurkeun awak, ningkatkeun bentuk awak sareng damel dina sudut pandang jangka panjang, latihan Pilates kedah dilebetkeun kana rencana kabugaran anjeun.

15 latihan anu épéktip tina Pilates

Kami nawiskeun anjeun pilihan latihan ti Pilates di sifco. Pikeun minuhan éta, anjeun moal peryogi alat-alat tambihan, janten anjeun tiasa ngalaksanakeunana bahkan di bumi:

Bacaan disarankeun Top latihan 60 ti Pilates di sifco

1. Saratus

2. Angkat suku dobel

3. Narik hiji suku

4. Parahu

5. sasak Gluteal

6. Leg angkat dina sagala opat

7. Suku angkat dina samping

8. Angkat angkat kanggo pingping batin

9. Naékna suku inten

10. Ngagulung dina tonggong

11. Tali

12. Angkat angkat dina papan samping

13. Superman

14. Ngojay

15. Kebangkitan leungeun sareng suku dina sadayana

Hatur nuhun kana saluran youtube gifs The Live Fit Girl.

10 tips pikeun anu ngarencanakeun latihan Pilates

1. Upami anjeun ngarencanakeun ngalakukeun Pilates sareng instruktur, pastikeun éta ngalatih atanapi nganjang pelajaran sidang. Dina bentuk kabugaran ieu penting pisan guru anu kompeten, anu bakal nuturkeun téhnik sareng kontrol anu pantes.
2. Pilih kelas saluyu sareng tingkat latihanana. Henteu perlu hadir dina program Pilates maju, upami anjeun nembé ngamimitian. Nanging, pikeun meunteun tingkat anjeun langsung di kelas. Malah jalma anu bugar sacara fisik tiasa sesah nalika ngajalankeun latihan Pilates khusus.
3. Pilates tiasa aya di bumi. Ngaleupaskeun seueur latihan dina DVD sareng dina Youtube kalayan rupa-rupa program pikeun unggal tingkat latihan. Disarankeun nganjang sahenteuna sababaraha sesi latihan sareng instruktur pikeun diajar dasarna, tapi upami anjeun teu ngagaduhan kasempetan sapertos kitu, maka urang tiasa ngamimitian ngalakukeun Pilates di bumi. Pikeun aranjeunna anu ngarencanakeun ngalakukeun Pilates pikeun leungitna beurat di bumi, pastikeun pikeun ningali pilihan kami: Pilates 10 video Top tina daérah anu gaduh masalah.
4. Nalika ngalakukeun Pilates di bumi langkung saé milih video dina basa anu biasa. Salila latihan, instruktur sering masihan sora pikeun nuansa penting téknik latihan anu leres anu henteu néwak nalika ningali pidéo anu normal.
5. Sapanjang kelas, janten pisan dikumpulkeun sareng konsentrasi. Entong hilap ngeunaan prinsip dasar Pilates, anjeun kedah nuturkeunnana unggal detik.
6. Dina Pilates penting pikeun kualitas latihan, sanés kuantitas. Unggal gerakan anjeun kedah leres-leres téhnis. Latihanana tiasa katingal pisan saderhana, tapi éta ngabutuhkeun Anjeun presisi sareng kontrol anu kuat. Upami anjeun capé, istirahat, tapi tong mopohokeun téhnik anu ditangtoskeun.
7. Émut yén Pilates henteu diciptakeun pikeun ngirangan beurat awak sareng kanggo ningkatkeun kasihatan. Upami prioritas pikeun anjeun ngirangan beurat, langkung saé pikeun milih kakuatan sareng latihan aérobik sareng Pilates nyandak 1-2 dinten saminggu.
8. Tapi pikeun kéngingkeun kauntungan maksimal ti Pilates, anjeun kedah nyandak sahenteuna 3-4 kali saminggu. Saatos sési 10-15 anjeun bakal aya perhatosan ningkat sikep, kakuatan otot ningkat, latihan anu langkung kuat sareng kabébasan gerak.
9. Entong mikir yén Pilates mangrupikeun bentuk kabugaran anu gampang pisan sareng tiasa diaksés. Leres, éta dampak handap sareng latihan sedeng, tapi aranjeunna meryogikeun perhatosan sareng konsentrasi lengkep.
10. Dasarna, Pilates dilakukeun kalayan beurat awakna sorangan tanpa alat tambahan. Tapi aya program anu nganggo fitball, band elastis kabugaran, pita elastis. Ogé kéngingkeun popularitas nyaéta panggunaan pembaharu mangrupikeun simulator rolling khusus pikeun Pilates:

Pilates atanapi yoga?

Salah sahiji kamiripan anu paling jelas antara Pilates sareng yoga nyaéta duanana disiplin kabugaran ieu ditujukeun pikeun ngaharmonisikeun awak sareng pikiran. Dina yoga, maksud ieu dikedalkeun langkung kabuka, nanging, sareng Pilates tanpa alesan henteu tiasa taat kana prinsip dasarna. Bedana antara aranjeunna aya dina darajat perhatian sareng partisipasi pikiran nalika di kelas.

Pilates sawaréh diideuan ku latihan yoga, tapi béda dina hiji faktor konci. Yoga diwangun ku séri pose statis (asanas), sedengkeun Pilates dumasarkeun kana gerakan anu dinamis sareng henteu stabil, anu masihan résistansi tambahan sareng ngabantosan otot-otot kerja.

Pilates langkung difokuskeun kana nguatkeun otot awak sareng ngawangun fisiologi anu leres tina gerakan anu dianggo dina kahirupan sadidinten. Yoga langkung difokuskeun kana manjang sareng kalenturan, sareng ngembangna kasadaran ngalangkungan gerakan.

Upami anjeun hoyong ngencarkeun otot sareng ningkatkeun kontak sareng awak anjeun, tingkatkeun kalenturan sareng leupaskeun nyeri punggung, sapertos program Pilates anu anjeun pasti nunjukkeun. Naha Pilates sahenteuna 1-2 kali saminggu sareng awak anjeun bakal hatur nuhun!

Baca ogé ngeunaan latihan kelompok anu sanés:

• Cardio Barre: épisiénsi pikeun leungitna beurat + latihan sareng pidéo
• Latihan fungsional: pitur sareng latihan
• Crossfit: manpaat sareng cilaka + latihan sirkuit

Ngaleueut, Beuteung, Balik sareng cangkéng