Latihan péometrik: anu pro sareng kontra, latihan, program latihan.

Plyometric mangrupikeun gabungan latihan gancang pikeun ngembangkeun kakuatan ngabeledug, anu didasarkeun kana manteng gancang sareng kontraksi otot. Latihan pétrométris ditujukeun pikeun pamekaran atlit anu komprehensif: ningkat ketahanan, kagancangan sareng kakuatan otot Dina tahap ayeuna plyometric janten dasar seueur program latihan sareng populér henteu ngan ukur diantara atlit profesional tapi ogé peminat kabugaran.

Plyometric didasarkeun kana metode latihan Soviét atlit Olimpiade, sareng nyebar di Amérika Serikat dina 80-an. Mimiti, latihan pétrométris populér ngan ukur diantara atlit panarjamah, tapi sacara bertahap metoda ieu parantos dilaksanakeun dina program kabugaran kusabab efektivitasna luhur ngalangsing sareng ningkatkeun kualitas awak.

Ayeuna, nalika dunya ngalaman ledakan nyata latihan HIIT sareng palang baju, latihan péometrik dianggo dimana-mana.

Naon plyometric?

Plyometric sering disebut latihan luncat. Sareng ieu leres, bagian ageung tina latihan PLIO dumasar kana téknik luncat, contona: burpees, squats kalayan jumping, jumping 180 derajat, jumping tali, jumping dina platform, jsb. Nanging, penting pikeun dicatet yén plyometric henteu ngan ukur luncat. Salaku conto, latihan sapertos push-UPS ku keprok, lari, lémparan bola ubar, tarik-UPS dina palang nganggo kapas ogé disebut salaku latihan plyometric Palasik.

Sadayana ngeunaan push-UPS

Naha peryogi latihan pétrométri?

  • Pikeun leungitna beurat sareng ngaduruk gajih: PLIO-latihan pisan sengit sareng ngabakar seueur kalori.
  • Pikeun ngembangkeun kamampuan gancang-gancang sareng kakuatan ngabeledug: ieu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kinerja anjeun dina olah raga anu meryogikeun gerakan anu ngadadak sareng kuat (nyemprot, seni bela diri, maén olahraga, jst.).
  • Pikeun neraskeun sareng ngagancangkeun pertumbuhan otot: PLIO-latihan saeutik pangaruh dina tumuh otot, tapi aranjeunna ngabantosan mengatasi stagnasi anu disababkeun ku adaptasi organisme.
  • Pikeun ngembangkeun ketahanan sareng koordinasi: ieu bakal ngabantosan anjeun henteu ngan ukur dina latihan tapi ogé nalika aktipitas fisik dina kahirupan sapopoe.

Latihan PLIO ningkatkeun kapasitas otot. Kami nekenkeun yén kakuatan (kakuatan) kakuatan (kakuatan) otot mangrupikeun konsép anu béda. Pikeun ngangkat beurat maksimum beurat nyaéta ukuran gaya. Tapi kamampuan awak sacara instan nunjukkeun kakuatan mutlakna - ieu kakuatan atanapi kakuatan ngabeledug.

Kumaha jalanna? Hayu urang perhatoskeun conto luncat. Urang luncat, anu diusir ti bumi, sareng dina fase ieu, otot-otot kontrak (fase concentric). Nalika urang aya dina hawa, aranjeunna santai sareng manteng (fase éksentris). Dina kontak anyar sareng permukaan aranjeunna deui kapaksa ngontrak, nyiapkeun luncat anu sanés. Pikeun ngirangan waktos antara manjang sareng kontraksi - éta anu disebut plyometric. Sareng ieu ningkatkeun kagancangan otot sareng kakuatan.

Latihan pétrométris tiasa dijelaskeun salaku: ngajempolan, ngabeledug, gancang sareng sengit. Ieu cara anu épéktip pisan pikeun ngirangan beurat, ningkatkeun kakuatan otot, nada awak sareng ningkatkeun pangaruh anabolik. Nanging, latihan luncat tiasa rada traumatis, upami anjeun henteu niténan latihan sareng henteu nuturkeun aturan dasar latihan.

Latihan Pétrométrik - 23 Variasi Plyo

10 kaunggulan utama plyometric

Janten, naon kaunggulan utama plyometric sareng naha ngalebetkeun beban péometrik dina rencana kabugaran anjeun?

  1. Plyometric mangrupikeun alat anu saé pikeun ngirangan beurat awak. Latihan pétrométrik sengit pisan, éta meryogikeun seueur énergi sareng ngaktipkeun ampir sadaya gugus otot, janten ngabakar seueur kalori dina hiji sési sareng ngiringan ngirangan beurat badan gancang.
  2. PLIO-latihan ngagabungkeun beurat sareng cardio-load, ngamungkinkeun anjeun sakaligus ngaduruk otot gendut sareng nada tina sakujur awak.
  3. Plyometric ngabantosan ngembangkeun kakuatan otot anu ngabeledug sareng pangabisa gancang, sareng ningkatkeun kinerja. Kusabab ieu anjeun bakal tiasa ningkatkeun kinerja atletis dasarna: anjeun bakal lumpat leuwih gancang, pikeun mogok Langkung heuras, kanggo ngalungkeun langkung jauh, laluncatan luhur. Plyometric hususna kapaké dina olahraga tim (maén bal, voli, ténis), dina tantangan, dina lari gancang dina atlit.
  4. Sanaos kanyataan yén ngirangan beurat lokal dina bagian awak khusus mustahil, latihan péometrik naon anu dianggap cara paling épéktip pikeun ngaduruk gajih dina awak handap. Sajumlah ageung luncat ningkatkeun sirkulasi getih sareng nyumbang kana pembakaran gajih anu langkung intensif dina sampéan.
  5. Pikeun PLIO-latihan teu kedah perlengkapan tambahan. Anjeun tiasa ngalakukeun plyometric di bumi, di jalan, di Playground, dina "goyang goyang" anu biasa atanapi gym anu lengkep. Anjeun ngan peryogi beurat awak nyalira. Anjeun engké tiasa nganggo beurat sareng platform léngkah pikeun luncat, tapi kaseueuran peralatan PLIO-latihan henteu diperyogikeun.
  6. Latihan pétrométrik ningkatkeun kakuatan sareng élastisitas tendon (jaringan konéktif antara otot sareng tulang), anu ngirangan kamungkinan beubeulahan nalika ngajalankeun anu sanés tina kardio sareng kakuatan-latihan.
  7. Plyometric tiasa dipasihan latihan aérobik, tapi ku pangaruh négatip minimal kana otot. Kelas, anu dumasar kana latihan interval blasting, sacara praktis henteu ngancurkeun jaringan otot kontras sareng latihan kardio klasik dina waktos anu sami.
  8. Latihan pétrométri pikeun anu hoyong ningkatkeun épék anabolik. Upami anjeun ngaraos yén tumuh otot anjeun parantos kalem, sareng latihan kakuatan anu biasa henteu ngahasilkeun hasilna, kalebet dina program na PLIO-latihan 2 kali saminggu. Ku nyalira, beban ngabeledug sakedik mangaruhan tumuh otot, tapi éta ngabantosan mengatasi stagnasi anu disababkeun ku adaptasi organisme.
  9. Latihan péometrik mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngembangkeun koordinasi sareng ketahanan.
  10. Gaya hirup cicing sareng kurang latihan ngalaksanakeun tingkat metabolisme anu handap, nurunkeun tanaga awak sareng atrofi serat otot gancang. Pikeun fungsi normal awak sareng ngahontal hasil dina kabugaran anjeun kedah Hudang serat otot "gancang" sareng ngamajukeun metabolisme. Sareng di dieu waé sareng ngabantosan latihan péometrik.

Kalemahan sareng kontéksipikasi

Sapertos péometometrik sengit naon waé anu ngagaduhan sababaraha kakurangan sareng kontéksipikasi. Tren kabugaran ieu cocog pikeun jalma séhat anu sabar latihan aérobik. Naon kalemahan latihan péometrik:

  1. PLIO-latihan masihan setrés kana sendi. Utamana beban beurat meunang tuur sareng ankle, anu henteu ngajagaan 100% bahkan peralatan anu pas sareng ngagem perban khusus.
  2. Luncat ningkatkeun tingkat jantung anjeun, ku alatan éta, nalika leres milih beban plyometric tiasa négatip mangaruhan jantung.
  3. Latihan pétrométri sanés kanggo anu ngamimitian.
  4. Aya résiko cilaka kusabab bad bad atanapi bahkan ragrag.
  5. Kusabab latihan dina waktos anu saé sering sangsara tina alat-alat, sahingga ngirangan efisiensi sareng ningkatkeun résiko cilaka.
  6. PLIO-latihan masihan seueur setrés dina tulang tonggong.

Latihan pétrométrik dikontéksikeun upami anjeun gaduh:

Tangtosna, latihan naon waé tiasa diadaptasi kana kamampuanna. Tapi anu hartosna plyometric nyaéta ngalaksanakeun latihan pikeun kagancangan ngabeledug sareng kakuatan pinuh, upami henteu hartosna hartos ngan saukur leungit. Kusabab kitu, upami kaséhatan henteu ngijinkeun, langkung saé milih sababaraha jinis beban anu béda.

Latihan pétrométrik

Urang nawiskeun pilihan tina latihan plyometric pang populerna tanpa alatanu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngawangun palatihan kualitas anu épéktip. Sadaya latihan plyometric dibagi kana 3 kelompok kasusah. Sakumaha anjeun terang, pembagianana rada sawenang-wenang, kumargi kompleksitas latihan na sacara umum ditangtukeun sacara individual.

Latihan pétrométer pajeulitna handap

1. Luncat tina beternak leungeun sareng suku (Jumping Jack)

2. Luncat kalayan beternak suku dina plank (Plank Jack)

3. Ngajalankeun sareng ngangkat tuur (Knees Tinggi)

4. Tukang Skater (Skater)

5. Skier (Luncat ski)

6. Ngajalankeun horisontal (Pendaki Gunung)

Latihan péometric tina pajeulitna rata

7. Luncat lunges (Lunge Luncat)

8. Luncat kana plank (Plank Tuck In Out)

9. Luncat 180 derajat (180 ° Luncat)

10. Ditajong ka hareup (Tepak Hareup)

11. Ngajalankeun dina posisi méja (Crab Kicks)

12. Squats kalayan jumping (Squat Jump)

Latihan péometrik mangrupikeun kasusah anu maju

13. Luncat luhur (Tuck Jump)

14. Pushup ku katun (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-luncat (X-luncat)

17. Nincak bokong dina tali (Kuldi Nincak)

Gif dianggo dina tulisan tina pidéo 44 Latihan Plyometric Pangsaéna (saluran Youtube Veva)

Tips kanggo latihan plyometric

  1. Sateuacan neraskeun pamrograman palatihan plyometric tina latihan anu diusulkeun, perhatoskeun saran anu anjeun kedah turutan pikeun maksimalkeun péféktivitas plyometric.
  2. Latihan kedah teras dimimitian ku pemanasan (7-10 menit) sareng dipungkas ku gandeng sareng manjang (5-7 menit). Entong ngamimitian latihan tanpa pemanasan, éta tiasa nyababkeun cilaka.
  3. Durasi latihan pétrométrik kedahna henteu langkung ti 60 menit, kalebet panasan sareng panekanan. Upami anjeun nembé ngamimitian ngalakukeun plyometric, anjeun ngawatesan diri pikeun latihan salami 15-20 menit, laun ningkatkeun waktos pelajaran.
  4. Pelatihan PLIO gancang, tapi anjeun kedah latihan kalayan ati-ati, kalayan konsentrasi lengkep sareng sasuai sareng téhnik latihan supados henteu cilaka. Bentuk anu leres sok langkung penting tibatan jumlah perwakilan!
  5. Ilaharna, latihan péometrik dumasarkeun kana sistem latihan sirkuit dumasar kana pangulangan latihan dina sababaraha cara. Laksanakeun unggal latihan salami 20 dugi 45 detik istirahat antawis latihan dugi ka 10-30 detik. Unggal bunderan kedah 4-8 pangulangan, sésana antara babak 1.5-2 menit. Program latihan lengkep anjeun tiasa mendakan di handap ieu.
  6. Upami anjeun narékahan pikeun ngerjakeun kamekaran kakuatan ngabeledug otot, anjeun peryogi latihan péometrik 3 kali saminggu. Upami anjeun ngan ukur hoyong ningkatkeun bentukna, pikeun narik awak sareng nguatkeun pangaruh anabolik, cukup pikeun ngalakukeun plyometric 2 kali saminggu digabungkeun sareng latihan kakuatan. Putus antara latihan PLIO kedah henteu kirang ti 48 jam.
  7. Pikeun latihan latihan pétrométrik anjeun kedah sahenteuna pengalaman latihan minimal. Upami anjeun parantos lami dina aktipitas kabugaran, langkung saé pikeun ngamimitian ngirangan beurat ku leumpang biasa dina treadmill atanapi milarian video di bumi.
  8. Mimitina, cobi lakukeun latihan pétrométer ngan ku beurat awakna nyalira tanpa nganggo alat-alat tambihan (tina beurat, bangku sareng kotak). Anu diperyogikeun langkung saé ngamimitian nganggo éta henteu langkung ti payun dina sasih kelas biasa. Ku jalan kitu, pisan populerna dianggo dina bola ubar latihan plyometric.
  9. Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan péometri penting, sanés gedéna latihan, sareng kagancangan dilaksanakeun. Salaku conto, nalika ngalakukeun jongkok kalayan luncat (Squat Jump), penting pikeun henteu kedah dugi ka jero, sareng gancang-gancang luncat.
  10. Entong nyandak latihan péometric dina permukaan anu beueus (henteu padet).
  11. Kalayan palaksanaan rutin latihan plyometric langkung saé nganggo kutang kanggo tuur sareng ankle. Ieu bakal ngabantosan pikeun ngirangan pangaruh kana sendi, sanaos henteu ngajagaan 100%.
  12. Disarankeun henteu tuang salami 1.5-2 jam sateuacan ngamimitian program luncat, upami henteu tiasa nyababkeun gangguan pencernaan.
  13. Latihan péometric sami épéktip pikeun lalaki sareng awéwé.
  14. Salawasna ngalakukeun latihan pétrométri dina sapatu ngaji kalayan dampal suku.

Tempo ogé:

Kumaha carana ngadamel program latihan plyometric?

Dasar latihan péometrik pikeun sistem interval bunderan kalayan istirahat istirahat alit diantara latihan. Kami nawiskeun anjeun 3 pilihan kanggo program siap pakai dina plyometric.

Latihan TABATA Plyometric

Latihan TABATA klasik sapertos kieu: 20 detik laksanakeun, istirahat 10 detik. Siklus pikeun salah sahiji latihan diulang 8 kali. Teras reureuh 1,5-2 menit teras ngalih kana latihan salajengna. Sasuai, pikeun tiap latihan, anjeun gaduh 4 menit, janten, salaku conto, pikeun latihan 45 menit (henteu kaasup panasan sareng cool-down) kedah nyandak 8 latihan péometrik.

Latihan TABATA: rencana latihan manual +

Mimitian kalayan latihan munggaran (Skater). Latihan dumasarkeun kana prinsip 20 detik damel sengit sareng istirahat 10 detik, ulang 8 siklus. Saatos 8 pangulangan latihan Skater parantos réngsé, reureuh sakedik 1.5-2 menit. Teras teraskeun kana latihan salajengna 180 ° Luncat teras konsistén malikeun sadaya latihan:

Latihan TABATA Palasik: 8 latihan, 8 siklus pikeun tiap latihan, latihan 20 detik sengit sareng istirahat 10 detik.

Latihan plyometric interval interval

Latihan interval sirkular tiasa didamel dumasar kana prinsip naon waé, urang ngan ukur masihan conto salah sahiji pilihan anu paling umum. Salaku conto, nyandak 4-8 ​​latihan plyometric. Latihan bakal diwangun ku sababaraha bunderan anu ngulang. Kisaran kalebet 4 dugi ka 8 latihan ieu anu dilakukeun dina pendekatan anu sami, sareng istirahat pondok antara latihan. Bunderan diulang sababaraha kali anu dipikahoyong.

Conto latihan interval sirkular pikeun pemula

Unggal babak diwangun ku 6 latihan anu dilakukeun dina sekuen:

Latihan dilakukeun sacara berurutan hiji-hiji: 30 detik damel, sésana 15 detik teras ngalih kana latihan salajengna. Hiji puteran masing-masing kalebet 6 latihan sareng tahan sakitar 4.5 menit. Ngulang latihan 3-4 buleud, istirahat antara babak - 2 menit.

Conto latihan interval sirkular pikeun tingkat menengah

Prinsip anu sami pikeun tingkat menengah, ngan ukur pilihan latihan sapertos kieu:

Latihan dilakukeun sacara berurutan hiji-hiji: 30 detik damel, sésana 15 detik teras ngalih kana latihan salajengna. Hiji puteran masing-masing kalebet 6 latihan sareng tahan sakitar 4.5 menit. Ngulang latihan 5-6 buleud, istirahat di antara babak - 2 menit.

Latihan pétrométrik, latihan pasangan

Pilihan séjén pikeun latihan péometrik interval nyaéta kieu. Pilih dua latihan sareng silih ganti antara 3-4 pangulangan sareng sakedik istirahat diantawis sét. Dina babak salajengna nyandak dua latihan anu sanés sareng deui, silih gentian. Kituna dilakukeun sababaraha babak anu parantos ditangtoskeun.

Conto latihan pikeun tingkat pamula-panengah tingkat lanjut

Candak latihan 8, bagi-bagi dina pasangan:

Unggal babak kalebet 2 latihan. Salaku conto, nyandak babak kahiji. Dipigawe dina sekuen ieu: 20 detik Jumping Jack -> istirahat 20 detik -> 20 detik Lunge Jump -> 20 detik sesa. Janten 4 siklusna. Nyaéta, dina babak kahiji anjeun bakal ngalakukeun 4 set pikeun Jumping Jack sareng 4 pendekatan pikeun Lunge Jump. Dina babak salajengna prinsip anu sami, ngan ukur latihan anu robih. Istirahat antara babak - 2 menit.

Total durasi latihan: ~ 25 menit. Upami diperlukeun, waktos latihan atanapi waktos istirahat tiasa dikirangan / ditingkatkeun.

Conto latihan pikeun tingkat sedeng-maju

Dina latihan ngawangun prinsip anu sami pikeun murid anu langkung berpengalaman. Candak 10 latihan sareng bagi aranjeunna janten 5 pasang:

Prinsip pelaksanaanna sami: 20 detik Knees Tinggi => 20 detik sesa => 20 detik Burpee => 20 detik sesa. Sareng ngulang deui 4 siklus. Nyaéta, dina babak kahiji anjeun bakal ngalakukeun 4 sét High Knees sareng 4 pendekatan pikeun Burpee. Istirahat antara babak - 2 menit.

Panjang latihan total: ~ 35 menit. Upami diperlukeun, waktos latihan atanapi waktos istirahat tiasa dikirangan / ditingkatkeun.

Sakumaha anjeun terang, ieu ngan ukur conto latihan plyometric, anjeun tiasa nyaluyukeun rencana pikeun nyocogkeun sareng kamungkinan anjeun, nyaéta:

Jumlahna. Latihan pétrométrik mangrupikeun salah sahiji jinis kabugaran anu paling épéktip pikeun ngirangan beurat awak sareng ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Salaku tambahan, latihan PLIO tiasa ngabantosan mindahkeun stagnasi dina massa otot sareng ningkatkeun pangaruh anabolik. Nanging, plyometric cocog pikeun jalma anu henteu ngagaduhan masalah kaséhatan anu siap pikeun beban beurat.

Tempo ogé:

Leave a Reply