Latihan kakuatan tina otot HASfit + kalénder kelas siap salami 30 dinten!

Hoyong henteu ngan saukur ngirangan beurat, sareng nguatkeun otot sareng damel dina massa otot? Kami nawiskeun anjeun latihan kakuatan di bumi HASfit ti pikeun sadaya kelompok otot anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun rupa bumi. Salaku tambahan, palatih saluran youtube populér sareng tawaran kalénder 30-dinten program penegak hukum pikeun tumuh otot sareng ngawangun awak anu kuat.

Program Ngawangun Otot 30 Dinten: latihan beurat di bumi

Palatih HASfit (Joshua Kozak sareng istrina Claudia) maju latihan beurat bébas rencana 30 poé pikeun tumuh otot di bumi. Program Ngawangun Otot 30 Day mangrupikeun program anu sampurna pikeun jenis ieu, anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ningkatkeun kakuatan sareng ningkatkeun komposisi awak. Kompleks ieu cocog pikeun paling damel di tingkat menengah sareng tingkat lanjut latihan ngalangkungan sababaraha modifikasi latihan sareng laksanakeun anu santai.

Program kalebet 20 latihan anu béda, Janten anjeun dijamin moal matak bosen sareng monoton. Teu kaasup sesi pemanasan sareng cool-down bakal nyandak anjeun sakitar 30 menit unggal dinten kalayan sapoé cuti saminggu. Cicing meureun ari anu sanés (sanés dina kalénder) dina kawijaksanaan anjeun, tapi, pikeun mulangkeun sahenteuna 1 kali saminggu diperyogikeun. Sababaraha dinten anjeun bakal ditawisan latihan pikeun milih: Ngaduruk (cardio-load) atanapi Ngawangun Flex (beban kakuatan pikeun sadaya gugus otot) gumantung kana tujuan sareng kabutuhan anjeun.

Anjeun tiasa ngulang rencana 30 dinten sakalian anu dipikahoyong. Tapi palatih mamatahan pikeun ningkatkeun beurat anu dianggo pikeun tiap latihan pikeun nyegah plato sareng stagnasi. Set kakuatan ieu bakal pas duanana lalaki sarta awéwé. Nanging, budak awéwé teu kedah hariwang yén awakna mangrupikeun kanaékan volume latihan sapertos kitu. Kusabab tingkat handap hormon téstostéron katingali kanaékan jisim otot rada payah pikeun awéwé.

Peralatan minimum anu diperyogikeun pikeun latihan kakuatan program ieu di bumi - dua pasang dumbbells (hiji pasang lampu sareng hiji langkung beurat). Beurat dumbbells gumantung pisan kana tingkat kabugaran anjeun sareng paling ditangtoskeun sacara émpiris. Anjeun kedah henteu gampang, pendekatan anu terakhir kedah dilakukeun dina tegangan maksimum, tapi anjeun kedah nuturkeun bentuk latihan anu leres.

As alat-alat tambahan anjeun panginten peryogi: bangku hiji, bal latihan, barbel, bar, kettlebell, expander, tapi aranjeunna henteu diperyogikeun. Nanging, permukaan naon waé pikeun ngalaksanakeun latihan ngagolér janten pikaresepeun. Anjeun tiasa nganggo sababaraha tai, éta lumayan ngagentos bangku atanapi fitball. Nanging, latihan kakuatan kompléks ieu pikeun kagunaan pertumbuhan otot sahenteuna tina alat-alat henteu sapertos program anu sami:

• P90X sareng Tony Horton: program kakuatan pikeun bumi anjeun
• Supreme 90 Day Workout: program kakuatan anu komprehensif
• Binatang Awak: latihan kakuatan kompléks pikeun tumuh otot

Pilihan latihan beurat pikeun tumuh otot ti HASFit

Upami anjeun henteu kersa kalibet kana kompleks kakuatan, anjeun ngan ukur tiasa ngalebetkeun pidéo masing-masing kana rencana kabugaran anjeun. Dihandap ieu kami nawiskeun latihan kakuatan di bumi HASfit ti otot luhur sareng awak handap. Ngalatih babakan dina kempelan ieu henteu lebet. Éta bakal dikumpulkeun dina tulisan anu misah, kusabab saluran na nampilkeun seueur pidéo anu béda pikeun otot beuteung.

Masing-masing latihan ieu dicirian ku Ngawangun Otot (ngawangun otot) sareng aranjeunna sadayana kalebet dina program anu lengkep Program Ngawangun Otot 30 Dinten di Bumi. Kami sateuacanna nawiskeun anjeun sababaraha latihan kakuatan ti HASfit, anu ogé disarankeun pikeun dilaksanakeun salaku latihan beurat. Nanging, pidéo séri anyar anu dirancang khusus pikeun ngawangun otot.

Unggal pidéo nyatakeun latihan anu kalebet dina latihan. Upami latihan digabungkeun kana hiji kelompok numutkeun serat (misal A1 sareng A2), Janten latihan ieu silih berganti. Angka nunjukkeun jumlah pangulangan. Pikeun unggal latihan, anjeun peryogi dumbbells. Parabot sanésna opsional. Paling sering, Claudia nunjukkeun varian sareng dumbbells, sareng Joshua nganggo palang, rod, expander. Latihan beurat ieu di bumi cocog pikeun lalaki sareng awéwé.

Latihan kakuatan di bumi pikeun imbit sareng suku

1. 30 Mnt Latihan Binari Binatang Bumi dina Latihan Bumi.

Pikeun sababaraha latihan dina latihan kakuatan ieu anjeun bakal kedah korsi / bangku / platform.

• A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
• B1: 1 ¼ Dumbbell Squat hareup x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Bulgaria Hip Hinge x12 x10 x8
• C1: Squats Hack Dumbbell / Heels Elevated x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlift / Toes Ditingkatkeun x12 x10 x8
• D1: Léngkah Dumbbell Naék 3 × 8
• D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
• E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata puteran tina 20 detik damel / 10 detik istirahat

2. Latihan Menit Binaragawan 30 Menit Pikeun Ngawangun Otot

Kettlebell, barbel, bola latihan / bangku - opsional.

• A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
• B1: DB Bulgaria Squat x15 x12 x8
• B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
• C1: DB Sisi Lunge x12 x10 x8
• C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
• C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
• D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Up 3 × 8
• D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
• E1: Betis Angkatkeun Jempol payun x 30 detik
• E2: Betis Angkatkeun Jari Jari x 30 dtk
• E3: Jempol Dina Pedet Ngangkat x 30 detik

Latihan kakuatan di bumi pikeun kelompok otot masing-masing

3. 30 Mnt Deui sareng Latihan Bicep pikeun Ngawangun Otot

Anjeun ogé bakal peryogi anduk. Rod - opsional.

• A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
• B1 Ngagulung Leuwih Baris / DB x15 x12 x10 x8
• B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
• C1 Malik Laleur x12 x10 x8
• C2 Hiji Baris Lengan + Pulas x12 x10 x8
• C3 Leungeun Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
• D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
• D2 Anduk Skydivers 303 Tempo 3 × 8
• E1 Dumbbell Snatch x 60 detik
• E2 Alt Curl Burnout x 60 detik

4. 30 Min Dada sareng Latihan Tricep pikeun Ngawangun Otot

Éta pikaresepeun pikeun gaduh fitball atanapi bangku.

• A1: DB Dada Pencét x15 x12 x10 x8
• B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
• B2: DB Ngucapkeun Kickback x15 x12 x8
• C1: DB Laleur x12 x10 x8
• C2: DB Press sareng Rotasi x12 x10 x8
• C3: DB Siku Out Ext x12 x10 x8
• D1: Dips Bangku / Korsi Dips 303 Tempo 3 × 8
• D2: Svend Press Sareng 303 Tempo 3 × 8
• E1: Luhur Pushup / Lantai / Knees x 60 dtk
• E2: DB Triceps Ext x 60 detik

5. 20 Menit Taktak Latihan sareng Dumbbells

Ngan ukur peryogi dumbbell.

• A1: Cuban Pencét x12, x10, x8, x6
• B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
• B2: Y Angkat 3 × 12
• B3: Rear Delt Lempeng Baris 3 × 12
• C1: Dumbbell hareup Ngangkat x12, x10, x8
• C2: Overhand Reverse Laleur x12, x10, x8
• D1: Sisi naékkeun 3 × 8 + 3 × 5 detik Pulsa

6. Latihan Menuang Otot Dumbbell 20 Mnt

Éta pikaresepeun pikeun gaduh fitball atanapi bangku.

• A1: 2: 1 ka Negatif Pencét Laleur x15 x12 x10 x8
• B1: Underhand Dada Pencét x15 x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
• C1: Dumbbell Fly 4 × 8
• C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
• D1: 1 ¼ Push Up tina Knees 3 x 30 detik
• E1: Hover Pushup x 60 detik

7. 20 Menit Ngawangun Otot Dumbbell Deui Latihan

Bar, rod, pita elastis - opsional.

• A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
• B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
• B2: Dumbbell High Tarik / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
• C1: Dumbbell Tegak Baris / Barbell x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Tarik Teras x10 x12 x8
• D1: T x 30 detik
• D2: Abdi x 30 detik
• D3: Y x 30 detik
• E1: Plank Scapula Pushups tina Knees / dina Kaki x 60 detik

8. 20 Mnt Ngawangun Otot Dumbbell Bicep Workout

Ngan ukur peryogi dumbbell.

• A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
• B1: Ikon Pakem Leueur x12 x10 x8
• B2: Ngabalikeun Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
• C1: Twists Bicep payuneun x12 x10 x8
• C2: Ngaréngkol Palu Ngagulung x12 x10 x8
• D1: Zottman Curls x Burnout

9. Latihan Menit Tricep 17 Min sareng Dumbbells

Bangku - opsional.

• A1: Intan Push Up tina Knees 4 × 8
• B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / ti Bangku x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Narrow Press tina Bangku x12 x10 x8
• C1: Dipangku Ngalangkungan Triceps Kickback x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Elbow Out Ext / ti Bangku x12 x10 x8
• D1: Tabata Triceps Popups / tina Knees 4 x 20 detik damel / 10 detik istirahat

Latihan digabungkeun

10. 45 Min Dada sareng Balik Latihan sareng Dumbbells

Latihan # 6 + latihan # 7 (pedaran tingali di luhur).

11. Latihan Menangan Otot 40 Mnt (Bicep sareng Tricep)

Latihan # 8 + latihan # 9 (tempo di luhur).

12. 60 Menit Awak Luhur di Bumi sareng Dumbbells

Latihan # 3 + latihan # 4 (tingali di luhur).

Salaku tambahan kana pidéo di luhur dina latihan kakuatan kompléks pikeun lingkungan bumi Program Ngawangun Otot 30 Dinten kalebet sababaraha kelas. Kalénder kalayan tautan langsung kana pidéo tiasa dipendakan di dieu dina halaman wéb resmi HASfit.

Tingali ogé: 9 latihan Total Awak awak sakujur tina FitnessBlender.

Pikeun pertumbuhan nada sareng otot, dumbbells, latihan beurat