Sadaya anu resep kabugaran sareng palatihan anu dikenal axiom: protéin - bahan pangwangunan pikeun otot. Langkung seueur protéin anu dikonsumsi atlit, langkung gancang dina kamajuan kakuatan sareng massa otot.
Kalayan dina pikiran ieu, atlit tumpang tindih dina dietna dina produk protéin sareng nutrisi olahraga kalayan eusi anu luhur tina sababaraha jinis protéin. (protéin) sareng kompléks asam amino. Sareng, salaku aturan, pastikeun yén protéinna memang "jalan." Salaku tambahan pangaruh anabolik éta protéinna ngagaduhan sipat ngaduruk gajih - pangaruh ieu dipikaterang sakedik kirang.
Dina artikel dina formulir populér, anjeun bakal diajar naon jenis protéin aya, dina produk naon eta paling sarta kumaha eta dipaké.
NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step
Inpormasi umum ngeunaan protéinna
Protéin mangrupikeun zat organik, hiji molekul anu saleresna mangrupikeun ranté asam amino (sanaos molekul protéinna tiasa lebet sareng unsur nominasional alam). Dua belasan anu aya di alam asam amino dina kombinasi anu béda sareng ngajantenkeun sagala rupa karagaman protein dina alam.
Dalapan asam amino: leusin, isoleusin, valine, histidine, Litin, metionin, threonine sareng tryptophan nyaéta indispensable, nyaéta aranjeunna kedah dilenyepan ku tuangeun. Aya ogé saratna teu penting asam amino - tirosin sareng sistéin, awak ngan ukur tiasa disintésis tina anu peryogi pisan. Upami asam amino ésénsial henteu dilebetkeun kana awak dina jumlah anu cekap, sareng "ngahasilkeun" teu tiasa ditukeurkeun sacara kondisional. Aya kénéh sabagean ditukeurkeun - arginin sareng histidin, anu disintésiskeun ku awak, sanaos, tapi dina jumlah anu teu cekap, nyaéta sajumlahna diantarana tetep kedah dikandung dina katuangan anu dikonsumsi.
Sadaya klasifikasi rumit ieu ngabalukarkeun hiji hal: éta henteu ngan ukur jumlah protéin anu dikonsumsi, tapi ogé kualitasna. Éta sababna protéin pepelakan pikeun ngagentos sato lengkep dina dahareun manusa rada masalah.
Protéinna mimitina diala ku élmuwan Italia beccari dina awal abad ka-18 tina tipung gandum (ketan - anjeunna, protéin sayuran). Salami abad ka-19 dipanggihan sareng diulik sabagéan ageung asam amino, nanging, kasadaran lengkep ngeunaan peran protéin dina organisme hirup parantos sumping dina abad ka-20.
Molekul protéin tiasa bénten-bénten ukuranana. Titin protéin, anu diwangun ku struktur kontraksi otot, ngagaduhan molekul panggedéna. Demi ngahasilkeun protéin ieu ku atlit awak sareng taat kana diet protéin tinggi, ti Titina (ogé cai sareng seueur deui unsur) nyaéta "massa otot".
Naha anjeun peryogi protéin
Peran protéin dina awak ageung sareng komprehensif. Ieu mangrupikeun daptar ringkes fungsi utama anu ngalaksanakeun kelompok bahan anu luar biasa ieu:
- Protéin, disebat énzim janten katalis pikeun sababaraha réaksi biokimia. Kalayan partisipasi énzim lumangsung salaku réaksi dékomposisi molekul kompléks (katabolisme) sareng sintésis (anabolism). Tanpa protéin mustahil pikeun ngadukung sareng ngawangun otot.
- Fungsi struktural: seueur jinis protéin ngabentuk rorongkong struktural sél, sajenis "rebar". Atlit anu kawéntar protéin kolagén ogé paling henteu ogé struktural, nyaéta Yayasan jaringan konéktip. Protéin ngajaga tulang rawan urang, urat, tulang, sendi séhat.
- Jinis protéin anu béda ngalaksanakeun fungsi pelindung, sareng panyalindungan dilaksanakeun di sadaya daérah: imun, kimia, fisik. Ieu mangaruhan kaayaan Umum organisme sareng tahanana kana inféksi.
- Kalayan bantuan protéin mangrupikeun pangaturan sababaraha prosés dina jero sél. Tanpa protéin mustahil pikeun ngahasilkeun sél sareng ngalereskeun jaringan anu rusak.
- Bagian ageung tina hormon (kalebet anabolik sapertos insulin) nyaéta protéin atanapi péptida. Protéin normalisasi kaayaan Umum sistem hormonal.
- Protéin ngalaksanakeun fungsi alarm. Luluskeun sajenis "tim" kana saluruh awak, sél naon anu dilakukeun.
- Protéin angkutan "tanggel waler" pikeun mindahkeun rupa-rupa zat kana sél, di jero sél, tina sél sareng ngalangkungan sistem sirkulasi. Ieu nyayogikeun aksés tepat waktos ka mineral penting pikeun sadaya kaayaan darurat anu ngancam kahirupan pikeun otoritas.
- Sababaraha protéin mangrupikeun asam amino "tambahan" anu janten cukang lantaranana, kusabab awak kusabab hiji alesan atanapi anu sanés raoseun aranjeunna kakurangan. Éta masihan kasempetan pikeun nyayogikeun awak sajenis cadangan.
- Fungsi motor: kontraksi otot lumangsung kusabab kelompok "protéin motor". Ieu mangaruhan langsung kana prosés kahirupan normal sareng prosés latihan.
- Fungsi reséptor kusabab reséptor protéin dina awak ngaréspon pangaruh hormon, sagala rupa bahan kimia, rangsangan éksternal, sareng sajabana
Saha protéin anu penting
Protéin dina jumlah anu diperyogikeun, tangtosna, kedah aya dina tuangeun saha waé, tapi aya katégori jalma anu kakurangan protéin dina pola makan khususna dikontekeun.
Diantarana aya sababaraha kategori ieu:
- Jalma anu ngalaman latihan anu luhur, langkung ti ngan rata-rata. Éta sareng jalma-jalma anu ngalaksanakeun olahraga anu béda, sareng jalma-jalma ngalaksanakeun padamelan fisik anu beurat (pagawé konstruksi, panambang, portir, jst.).
- Barudak, nonoman sareng nonoman déwasa, nyaéta sadayana anu awakna masih tumuh sareng mekar. Sakumaha pentingna diet protéin dina umur ngora, tiasa ngartos, ngabandingkeun populasi Koréa Kalér sareng Kidul. Southerners rata-rata sirah langkung jangkung tibatan tatangga Kalérna.
- Awéwé hamil sareng menyusu. Di dieu sadayana jelas: kahirupan anyar anu muncul, anjeun peryogi nutrisi anu saé (nanging protéin oyag henteu disarankeun pikeun dianggo nalika kakandungan sareng lactation).
- Jalma anu ngalaman cilaka serius sareng waktos lami lapar sareng kakurangan. Protéin bakal ngabantosan awak langkung gancang, nyageurkeun tatu, ningkatkeun kaséhatan anu gagal sareng balik kana kahirupan normal.
Laju harian protéin
Olahraga dina literatur taun-taun mimiti sering dipendakan di handap ieu: pikeun tumuh otot, anjeun peryogi 2 g protéin per kilogram beurat awak atlit (sakapeung dituduhkeun kisaran 2-2,5 g), tapi cekap pikeun kaleungitan beurat éta dianggap nomer ngeunaan 1, naha leres? Sacara Umum Leres, tapi sadayana langkung rumit.
Numutkeun sababaraha studi engké dina olahraga "dipicu" cukup lega tina dosis: tina 1 ka 1.5 g ka 3.4 g per kilogram beurat awak atlit. Dina hiji ékspérimén, pamilon hiji kelompok nampi 3-3,4 g protéin per kilogram beurat awak sareng nunjukkeun hasil anu saé pisan dina kakuatan sareng massa otot sareng dina ngirangan lemak awak. Hasil tina kelompok kadua anu nampi "ngan" 2-2,2 g protéin per kg beurat awak, langkung saderhana. Nanging inpormasi ngeunaan efek samping poténsial tetep panjang dina diet protéin tinggi ieu (langkung ti 3 g per kg) ceuk panulis percobaan.
Peryogi budak awéwé dina protéin sacara obyektif langkung handap tibatan lalaki, malih, henteu sadayana atlit narékahan hipertrofi otot radikal. Salaku tambahan, kaseueuran pelatih rada wareg sareng kabugaran "kanggo kaséhatan". Sasuai, jumlah protéin dina diet di jalma béda, gumantung kana tujuanana dina olahraga, jenis kelamin sareng umur bakal béda-béda.
Protéin norma tiasa ngahasilkeun perkiraan angka ieu:
- Henteu ngalatih jalma 1-1. 5 g protéin per 1 kg beurat, éta cekap.
- Nalika latihan difokuskeun ngaduruk gajih sareng pertumbuhan otot sedeng: 1.5-2 g (dina dosis anu langkung alit sipat pembakaran gajih protéin panginten moal kalibet)
- Nyetél massa otot sareng ningkatkeun kakuatan: 2-2. 5 g protéin per 1 kg beurat awak.
- Kalayan dosis protéin anu luhur pisan (langkung ti 2.5 g) kedah ati-ati, seueur pisan atlit anu nyandak protéin ku résiko anjeun nyalira.
Perséntase dina diet jalma anu séhat kedahna 15-20% protéin, gajih 25-30%, karbohidrat 50-60%. Jelas yén atlit, eusi protéin dina diet kedah langkung luhur - 25-30%. Tina muterna kaleuwihan beurat ningkatkeun persentase protéin kedah lumangsung ku ngirangan asupan gajih sareng karbohidrat "gancang" - rupa-rupa manisan, pastry, sareng sajabana.
Naon anu ngancam kakurangan protéin nalika diét
Salami serat otot latihan anu disebat microtrauma, kantun nempatkeun "lawon" leutik tina struktur kontraksi. Supados serat otot henteu ngan ukur nyageurkeun kacilakaan ieu, tapi parantos dugi kana tahap kompensasi, nyaéta janten langkung kuat sareng langkung kandel di daérah anu nembé aya kacilakaan, urang peryogi blok wangunan nyaéta protéin.
Naon anu ngancam kurangna protéin dina diet aktip latihan atlit, éta gampang ditebak. Henteu ngan ukur fase overcompensation moal kahontal, tapi ogé massa otot anu aya bakal ngirangan. Awak "tuang" nyalira. Ti nagara ieu salah sahiji cara dina latihan teuing. Anu mimiti bakal "nyelipkeun" SSP sareng sistem saraf. Beurat, anu dikintunkeun ka gampang sigana colds teuing beurat, colds na tikoro nyeri bakal janten pendamping konstan atlit. Di handap ieu, masalah sareng sistem kardiovaskular, gangguan hormonal sareng masalah sanés.
Naon résiko seueur teuing protéin dina tuangeun
Aya résiko kaséhatan poténsial sareng panggunaan berkepanjangan dosis protéin anu luhur pisan:
- Kaleueuran protéin sering pisan nyababkeun gangguan saluran pencernaan sareng kabebeng. Sanaos awak séhat lumayan henteu bahaya sareng gampang dicegah masalah upami diét bakal disaluyukeun dina waktos.
- Kanker saluran cerna sareng laring. Sababaraha studi nunjukkeun yén sababaraha résiko anu aya hubunganana sareng diet protéin anu aya.
- Karacunan (karacunan) ati sareng ginjal produk ngarecahna protéin. Ieu tiasa lumangsung dina jalma anu séhat kalayan asupan protéin anu kaleuleuwihan.
- Meureun aya sababaraha hubungan antara diet protéin tinggi visogliano sareng résiko anu langkung luhur pikeun ngamekarkeun diabetes tina jinis kadua.
- Aya opini ngeunaan pangaruh négatip tina pola makan protein tinggi dina tulang sareng ginjal (résiko tina batu ginjal), tapi inpormasi na kontradiktif. Masalah poténsial ieu meryogikeun diajar salajengna.
Protéin dina tuangeun
Sumber alami protéin kualitas luhur utamana produk asal sato:
- bénten-bénten jinis sato daging sareng jangjangan
- lauk
- kadaharan ti laut
- endog (hayam, puyuh, soang, jst)
- susu sareng produk susu.
Protéin sayuran jauh langkung handap tina komposisi asam amino sato. Tutuwuhan anu tiasa dianggo salaku sumber protéin:
- kécap (sumber utama protéin sayuran)
- kacang-kacangan anu sanésna: lentil, kacang, kacang-kacangan, kacang polong
- séréal (pamimpin protéin nyaéta soba)
- sagala rupa jinis kacang sareng siki
- alga spirulina
- supa (sanaos tegesna, supa sanés pepelakan, tapi sakumpulan mahluk hirup anu misah pisan)
Produk-pamimpin dina eusi protéin:
- Diantara produk daging ngakibatkeun daging sapi jeung sapi (28-30 gram protéin per 100 g produk); hayam jeung Turki (sakitar 25 g protéin per 100 g) sareng kelenci (24-25 g / 100 g).
- In kaviar beureum langkung ti 30 g protéin per 100 g produk.
- Diantara pamingpinna nyaéta lauk tuna sareng tuna - 23 gram protéin per 100 g produk.
- Dina variétas padet tina kéju nyaéta sakitar 30 g protéin per 100 g (Parmesan 33 g, dina Emmental 29 g).
- Rendah lemak kiju ngandung 22 gram protéin per 100 g produk.
- Diantara legum ngarah Kacang Kedelai (36 g per 100 g sareng dina sababaraha jinis dugi ka 50 g)
- Lentils ngandung 25 gram protéin per 100 g produk.
- kacangan gondok 25 g lebet kacang 26 g per 100 g produk.
- In sambel kacang 25 g protéin per 100 g produk.
- Ganggang spirullina diwangun ku 70% protéin, protéin ieu dijual dina kapsul sareng tablet.
Tangtosna, jumlah protéin ditangtukeun henteu sadayana, kualitas pangpentingna nyaéta komposisi asam amino. Sareng dina indikator ieu protéin pepelakan kaleungitan protéin anu asalna tina sato.
Naon diet protéin anu pangsaéna
Pikeun diét olahraga, ngalibatkeun nambihan kakuatan sareng massa otot sareng ngaduruk gajih, protéin sato pasti langkung saé. Ayeuna, kanyataan ieu tiasa dianggap kabuktosan. Komposisi asam amino ampir sampurna sareng gampang dicerna ngagaduhan bodas endog, sareng lauk, endog sareng daging bodas. Dina diet atlit ogé kedah aya rupa-rupa kéju sareng kacang. Sumber protéin kasein anu saé - kéju pondok pondok-gajih, sareng dicerna lalaunan pisan. Éta tina kasein ngalakukeun protéin "wengi" kanggo nutrisi olahraga.
Salah sahiji pamimpin eusi protéin dina kadaharan melak nyaéta kécap. Kusabab kitu, éta mangrupikeun Pusat kana menu vegetarian, anu henteu aya protéin sato. Protéin kedelé, dipaké pikeun ngadamel sababaraha jinis nutrisi olahraga ngagaduhan pangaruh antioksidan sareng protivoopujolevy. Tapi komposisi asam amino protéin kécap langkung goréng dibanding protéin sato.
Top 6 kadaharan protéin anu saé pikeun leungitna beurat
Tuang kadaharan protein sareng leungit beurat? Leres, ieu tiasa! Sadaya perkawis dina pamahaman anu leres ngeunaan ngirangan beurat. Kalaparan diri ku diet kalori low janten kacapean, tapi teu kalibet dina olahraga éta salah. Sareng leres kabugaran, kalayan tuang anu saimbang sareng nyukupan sareng kéngingkeun hasilna awak kenceng éfisién. Pendekatan ieu pasti leres pikeun lalaki boh awéwé.
Ieu genep pangan protéin anu ngabantosan kanggo ngirangan beurat badan, sareng kéngingkeun nikmat tina tuangeun:
- Oven dada hayam dipanggang. Marinate daging dina yogurt atanapi kécap, tambahkeun rempah sareng kirim dina oven salami 30-40 menit. Anjeun tiasa ngadamel sayatan dina Payudara sareng nambihan tomat sareng kéju.
- Hayam goreng (puyuh langkung saé) endog. Kedah masak dina ketel dua kali atanapi multivarki dina "pembakaran", tapi henteu kagorengan.
- Salad tuna. Candak tuna kaléng, sayuran héjo seger, tomat, bonténg sareng nyiapkeun salad protéin anu manpaat.
- Sup kéju sareng potongan daging (sapi atanapi hayam). Pikeun anu resep sup - tambahkeun kaldu 50 g kéju parut sareng dicincang 3-4 endog pindang. Ieu bakal ngajantenkeun piring leres-leres protéin.
- Dadih buah. Pikeun kéju pondok pondok gajih, tambahkeun berry sareng buah anu dicincang, atanapi sakedik kacang.
- Susu nut. Crumbs walnut (anjeun tiasa nganggo macem-macem jinis kacang) campuran dina adun sareng susu rendah gajih. Sigana mah sapertos susu biasa, tapi ku raos langkung "menarik".
Konsumsi protéin standar protéin olahraga
Pikeun kéngingkeun jumlah protéin anu leres tina produk alami tiasa sesah sacara finansial sareng fisik. Ieu mangrupikeun jinis nutrisi olahraga khusus - protéin, anu dimaksadkeun pikeun Ngalengkepan diet protéin atlit.
Protéin mangrupikeun sababaraha jinis ieu:
- Whey (susu) protéin mangrupikeun jinis protéin anu paling populér. Cocog pikeun dianggo saatos latihan sareng antara tuang. Tiasa dipésér dina konséntrat (eusi protéinna dugi ka 85%), atanapi ngasingkeun langkung konsistén langkung murni (kandungan protéinna 90-95%).
- Casein ogé asalna tina protéin-susu, tapi diala nganggo téknologi anu sanés, kalayan bantosan énzim parantos dibungkus sareng susu tapis. Éta jenis protéin melanosomal, sampurna pikeun dianggo sateuacan bobo.
- Protéin endog henteu ngan ukur saé, tapi komposisi asam amino anu saé, tapi henteu murah.
- Protein kécap anu terasing ngagaduhan biaya anu murah sareng cocog pikeun vegetarian tapi ngagaduhan profil asam amino anu kawilang "goréng".
Baca langkung seueur ngeunaan jinis protéin
Naon protéin anu paling nyerep
Pencernaan saé pisan ngagaduhan protéin endog éta ngakibatkeun dina indikator ieu. Ogé diantara pamimpin di protéin sapi, cod. Salaku tambahan, ngagaduhan digestibility anu saé tina protéin susu, utamina protéin tina produk sususabab éta parantos diuraikeun janten asam amino.
Patali sareng nutrisi olahraga, langkung saé mésér protéin whey - dina hal kualitas, dicerna, harga sareng olahraga efektivitas jenis protéin ieu anu pangsaéna. Protéin endog saé pisan, tapi mahal.
Protéin pikeun leungitna beurat
Élmu sacara konklusif ngabuktikeun yén protéin ngagaduhan sipat ngaduruk lemak. Asimilasi protéinna meryogikeun konsumsi énergi anu signifikan, sakitar sapertilu langkung seueur tibatan nyerna karbohidrat pikeun ngimbangan pengeluaran énergi ieu, awak mimiti meakeun gajih. Di sagigireun prosés nyerna lemak sareng kéngingkeun énergi ti éta hasil kalayan partisipasi asam amino.
Épék teu langsung tina diet protéin dina ngirangan beurat badan nyaéta latihan bakal langkung intens, anu ogé bakal ngahasilkeun lemak "ngaduruk".
Naon anu anjeun tiasa nyarios ngeunaan pangaruh protéin dina tumuh otot? Protéin mangrupikeun bahan pangwangunan pikeun otot (atanapi langkung tepat struktur kontraksi na), nalika otot pulih saatos latihan mikro sareng ngahontal tahap kaleungitan. Tangtosna, konsumsi protéin nyalira henteu ngajamin tumuhna massa otot, kusabab ieu urang peryogi beban latihan anu langkung pas.
Kasaluyuan protéin sareng karbohidrat sareng lemak
Dipercaya yén anu kajebak dina lambung ningkatkeun kaasaman protéin anu "ngonci" pencernaan karbohidrat, anu peryogi lingkungan basa. Henteu pikaresepeun pikeun ngagabungkeun protéin sareng buah asam.
Dina tiori pisah kakuatan sampurna sareng teu lepat. Nanging, manusa éta maha kawasa, sareng sapanjang épolusiana, teras-terasan ngajaga diét campuran. Upami teu aya masalah pencernaan khusus, nyusahkeun dahareun anu dibagi hirup moal aya artina. Hidangan "Murni" sareng "homogén" dina diet normal henteu kajadian waé - bahkan daging langsing ngandung sakedik lemak, bahkan isolat protéin sapi ngandung sakitar 1% laktosa. Naon anu urang tiasa nyarios ngeunaan tuang siang, kadua sareng katilu. Jelas yén bakal aya campuran pikeun nampilkeun protéin sareng lemak, sareng karbohidrat.
Wayah pangsaéna tuang protéin? Ngikat jelas tina konsumsi protéin dina waktos dinten di Umum, maka henteu, anjeun ngan ukur tiasa nyorot sababaraha saran:
- Sadaya jumlah protéin sadidinten langkung saé dibagi kana sababaraha tuangan alit kanggo nyerep anu leres.
- Dasar Sarapan kudu karbohidrat kompléks, tapi protéinna ogé kedah aya dina tuang anu munggaran (contona, anjeun tiasa tuang endog, kéju).
- Pikeun tuang siang langkung saé tuang karbohidrat kompleks + protéin (contona, lauk + lauk atanapi lauk).
- Dinner langkung saé tuang protéin + sayuran henteu tepung (sapertos salad sareng endog sareng dada hayam).
- Sae pisan tuang dina wengi nyaéta kéju pondok, anu ngandung protéin "lambat": salami sababaraha jam éta bakal nyayogikeun awak asam amino.
- Upami anjeun anggo salaku camilan nyaéta kadaharan protéin sapertos kéju sareng kacang, émut yén éta ngandung seueur protéin, tapi ogé gajih (sareng éta mangrupikeun pangan anu kalori tinggi)
- Saatos latihan nginum protéin anu gancang dicerna (whey) nalika awak peryogi tambahan asam amino.
Baca langkung seueur ngeunaan protéin whey
Diét protéin: épéktip atanapi ngabahayakeun?
Patarosan anu dikintunkeun dina judul bagian pondok ieu tiasa dianggap rétoris. Diét protéin parantos kabuktosan épéktipitasna nalika dilarapkeun dina olah raga sareng pikeun ngaduruk gajih, tapi ogé résiko kaséhatan anu tangtu, anu parantos didadarkeun di luhur, ogé sayogi.
Saha waé anu mutuskeun pikeun nyobaan diet protéin tinggi, henteu paduli tujuanana éta dianggo, anjeun kedah ngartos: akal sehat sareng ati-ati henteu tiasa sacara otomatis "nyisipkeun" program diet sareng latihan. Atlit kedah ngadamel penilaian anu mandiri pikeun kaayaan kaséhatanana sareng kamungkinan résiko anu berpotensi nyandak diet protéin.
Diét protéin leres pisan dikontéksikeun dina kasus-kasus ieu:
- Kakandungan sareng nyusu nyusu asupan protéin sedeng ngan ukur bakal nguntungkeun, tapi diet protéin tinggi dikontéskeun pisan.
- Rupa-rupa panyakit ati sareng ginjal, panyakit batu empedu mangrupikeun diet protéin anu luhur tiasa nambahan parah masalah anu aya.
- Masalah kronis dina saluran pencernaan.
- Rupa-rupa tumor sareng neoplasma, kalebet Onkologi, diet protéin tinggi tiasa ngagancangkeun tumuh tumor.
Sakali deui kami nekenkeun yén sadaya kasaimbangan perlu. Upami anjeun hoyong ngirangan beurat, langkung saé pikeun ngamimitian ngitung kalori sareng tuang nganggo defisit alit sareng sebaran seragam protéin, karbohidrat sareng lemak. Upami anjeun nuju nyiapkeun persaingan atanapi rékaman olahraga, tapi ngan saukur hoyong ngirangan gajih awak sareng ningkatkeun bentuk anjeun, langkung saé tong hilap diét protéin tinggi. Dina jangka panjang ieu teu aya hartosna praktis. Sumawona, anjeun ngajalankeun résiko gangguan gastrointestinal serius, ginjal sareng ati kusabab kaleuleuwihan protéin. Diét sedeng sareng latihan rutin bakal ngabantosan anjeun ngaluarkeun kaleuwihan pon sareng ningkatkeun kualitas awak tanpa kaleuleuwihan dina tuangeun.
Baca langkung seueur ngeunaan ngitung kalori sareng PFC
10 wawasan ngeunaan protéin sareng pangaruhna dina awak
- Protéin mangrupikeun unsur penting anu mastikeun fungsi normal awak.
- Kadaharan protéin mangrupikeun blok wangunan pikeun tumuh sareng pangrojong otot.
- Kurangna protéin dina ménu sapopoé ngancam kana karuksakan otot sareng overtraining.
- Kelimpahan protéin dina ménu sapopoé tiasa nyababkeun masalah saluran pencernaan, ginjal sareng ati.
- Paling protéin kapanggih dina lauk, daging, endog, produk susu, kadaharan ti laut, suung, kacang, produk kacang.
- Protein sato jauh langkung unggul tibatan komposisi asam amino sayuran.
- Asupan protéin sapopoé pikeun nekronemesis 1-1,5 g dina 1 kg beurat, pikeun latihan 1.5-2.5 g per 1 kg beurat awak.
- Dina raraga ngumpulkeun kabutuhan harian protéin, anjeun tiasa tuang protéin olahraga.
- Langkung saé henteu linggih dina diét protéin anu luhur, sareng masihan karesep kana sebaran seragam protéin, karbohidrat sareng lemak dina menu.
- Upami anjeun hoyong ningkatkeun atanapi sahenteuna ngajaga massa otot, anjeun henteu ngan kedah ngagaduhan protéin, tapi sareng olahraga sacara rutin.
Baca ogé tulisan kami ngeunaan latihan anu épéktip:
- Latihan TABATA: pituduh lengkep
- Kumaha diajar néwak ti mimiti sareng kiat
- Bumi latihan siap pikeun budak awéwé salami 30-45 menit tanpa peralatan